27.10.2021
uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya-i-massy-2

Углеводное окно после тренировки для похудения и массы

Когда возникает окно?

Всем знакомо чувство сильного голода после тренировки. Это состояние можно назвать частым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот интервал длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм исчерпал свои резервы и нуждается в срочной подзарядке.

uglevodnoe-okno_2-2668632
Ешьте после тренировки

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная, что после занятий необходимо отказаться от еды на 1,5-2 часа. Поскольку организм еще не готов полностью принимать пищу. Однако здесь речь идет о полноценном обеде или ужине. То есть на твердой пище, на переваривание которой потребуется время и силы.

Сразу после тренировки можно выпить заводской или самодельный белково-углеводный коктейль (если вы набираете вес) или протеиновый коктейль (если худеете). Жидкая пища легко переваривается, а питательные вещества быстро попадают в кровоток.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, можно употреблять углеводы, чтобы похудеть. Протеиновые коктейли лучше подходят для вечернего завершения белковой пищи, чем углеводы. Также разрешено смешивать белки с углеводами, но в вечернее время лучше избегать сладких продуктов и высококалорийных ингредиентов. Выбирая конкретный рецепт, нужно ориентироваться на калорийность. Их должно быть не более 50% сожженных во время тренировок.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать, чтобы закрыть окно углеводов после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, употребляя в качестве легкого ужина. По вкусу коктейль можно сдобрить корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и помогают очистить организм от шлаков и шлаков. Банан также можно использовать для украшения, добавив несколько кусочков в коктейль, указанный выше.

Ингредиенты:

  • обезжиренное молоко — 300 мл;
  • спелый банан — 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить, измельчить и переложить в блендер.
  2. Туда же налейте молоко, желательно холодное.
  3. Взбить напиток до однородной пены.

Смузи с бананом и молоком

Углеводный смузи с киви, манго и медом

У этого коктейля очень необычный вкус благодаря сочетанию киви и манго. Последний плод обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Киви, который содержит бета-каротин, клетчатку, пектин и магний, столь же полезен. Этот фрукт способствует похуданию благодаря антиоксидантам в составе, но они присутствуют в кожуре, поэтому его тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

  • обезжиренное молоко — 300 г;
  • киви — 2 шт.;
  • мед — 1 ст
  • манго — 150 г;

Способ приготовления:

  1. Очистите плод, оставьте киви неочищенным.
  2. Нарезать кубиками, переложить в чашу блендера, перемешать.
  3. Влить холодное молоко, снова взбить ингредиенты.
  4. Затем добавьте мед. Взбейте смузи в последний раз до получения однородной массы.

Смузи из киви, манго и меда

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка — представитель медленных углеводов, которые обеспечивают чувство сытости и бодрости на 3-4 часа. Творог полезен для обмена веществ, а также медленно всасывается. Кроме того, организм тратит много энергии на переработку этого молочного продукта. В результате в течение нескольких часов после употребления творога расходуются калории.

Ингредиенты:

  • творог жирностью 1% — 200 г;
  • банан — 1 шт.;
  • овсяные хлопья — 100 г.
  • обезжиренное молоко — 0,5 ст.;

Способ приготовления:

  1. Банан нарезать кружочками и переложить в чашу блендера. Растереть до однородности.
  2. Добавьте творог, размятый вилкой. Снова взбить.
  3. Добавьте хлопья и молоко. Взбить последний раз до получения однородной массы.

Творожный коктейль с овсянкой

Белок после тренировки

Белок (или белок) в бодибилдинге — это нечто священное. Особенно новички, как только они приходят в спортзал, после тренировки сразу бросаются пить белок в больших количествах, считая, что это помогает им наращивать большие мышцы.

И нет ничего плохого в вере как таковой. Если бы только это помогло прогрессу. Но если мы говорим, что белок значительно ускорит рост наших мышц, то это сильное заблуждение.

Кстати, в моем блоге есть несколько интересных статей о функциях белков и о том, что такое сывороточный белок. Обязательно прочтите это.

Мне удалось изучить чрезвычайно интересные эксперименты, которые показывают, что СИНТЕЗ ВИДОВ БЕЛКОВ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ !!! Могу вам сказать, что даже через 48 часов после тренировки синтез белка ускорится на 33%!

В этом нет смысла бегать сразу после тренировки и наливаться галлонами «чудо-напитка». Это не повлияет на скорость синтеза белка, и вы все равно будете пить смузи после тренировки вечером или на следующее утро.

После тренировки у вас есть не открытое белково-углеводное окно, а огромные белково-углеводные ворота, способные усвоить большое количество пищи в течение 24-72 часов!

Миф о том, что вам нужно съесть протеиновую смесь сразу после тренировки, основан на экспериментах на пожилых людях, которые фактически показали эффективное усвоение одной порции протеина после тренировки.

Но теперь стало ясно, что у пожилых людей совершенно другой белковый метаболизм (сывороточный протеин всасывается медленно, как казеиновый протеин, поэтому разовые дозы протеина усваиваются намного лучше, чем дробные).

У обычных людей скорость усвоения белков выше, поэтому они гораздо быстрее усваиваются организмом и требуют более частого приема.

Читайте также:  Чем полезен арбуз для организма женщины: лечебные свойства для здоровья беременных, кормящих и пожилых, эффективность в косметологии, вред и противопоказания

Какой вывод можно сделать из вышеизложенного?

Итог: поскольку белок-углеводное окно открыто через 24 часа после тренировки, эффективность приема пищи будет одинаковой в течение дня.

Важно ОБЩЕЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ И ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В ДЕНЬ, а не однократное потребление большого количества белков или углеводов.

Те. Подводя итог, можно сказать, что быстро перевариваемые белки не важны для роста и силы мышц.

Это очень важный вывод, потому что быстроусвояемые белки (гидролизаты сывороточного белка и BCAA) намного дороже, чем обычный диетический белок, который есть на вашем столе.

В связи с этим очень важен качественный аминокислотный профиль белка, а не скорость его усвоения.

Другими словами, если вы решили покупать собственные белки (например, вам лучше использовать их, потому что у вас очень плотный график), то лучше всего приобрести пару банок сложного белка и мультибелкового компонента из одной банки гидролизата сывороточного протеина.

Кроме того, важно потребление ПОЛНЫХ БЕЛКОВ (с полным аминокислотным профилем). Те. 100 г белка фасоли хуже 100 г белка куриной грудки. А если вы также будете есть несколько источников животного белка (курица, яйца, творог) в день, то это будет лучше, чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более разнообразным.

Окно и сушка

Что делать, если спортсмен, занимающийся в спортивном зале, стремится приехать как можно более сухим. Обычно его диета основана на полном отсутствии углеводов или чередовании углеводов, поэтому ему невозможно закрыть окно сотней граммов углеводов. В этом случае большое количество легкорастворимых белков поможет закрыть углеводное окно, которое в случае серьезного дефицита калорий будет расщеплено не только на аминокислоты, но и на энергию, таким образом покрывая основные потребности из организма углеводов и сахара.

Вот почему многие сушилки на безуглеводной диете увеличивают количество белка пропорционально недостатку углеводов. В частности, если при наборе массы организму спортсмена требуется 2 г белка на кг тела, то при сушке без углеводов этот показатель увеличивается от полутора до двух раз.

Как закрывать метаболическое окно при похудении?

При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок следует включать кардио- и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, так как организму нужна энергия для тренировок высокой интенсивности. Но вам придется снизить калорийность рациона, и в первую очередь нужно отказаться от жирной пищи. Основу диеты должны составлять белки и углеводы. Как закрыть белково-углеводное окно, если цель тренировки — похудение? Как вариант, вы можете просто выпить немного воды. Но это решение подходит только тем, кто не хочет поддерживать или наращивать мышечную массу. Чтобы избежать разрушения мышц, нужно есть любую пищу, содержащую большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовых тренировок, направленных на похудание и рост мышц, к белковой пище следует добавить какой-нибудь сладкий продукт. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.

Как правильно закрывать углеводное окно при похудении

как закрыть углеводное окно

Здесь, прежде всего, необходимо учесть важное условие. Как уже упоминалось, временные рамки углеводного окна короткие, не более 40 минут. Потом на какое-то время «окно закрывается». То есть чувство голода заметно утихает. Вроде бы хорошо, но это только с одной стороны. С другой стороны, как организм может восполнить затраченную энергию?

Поэтому, если спортсмен решает постоянно закрывать углеводное окно, ему следует учитывать каждую минуту. Лучше всего, если продукты «углеводные закуски» будут приготовлены заранее и будут у вас в наличии. Так что — без проблем: закрыл окно — и все.

Какие продукты следует употреблять при закрытии углеводного окна

углеводные продукты окна

Идеальный вариант — закрыть его специальным спортивным питанием. В нем все предусмотрено и проверено, и нет ничего лишнего, а тем более вредного. Но, в то же время, это удовольствие дорогое, поэтому часто углеводное окно приходится закрывать обычными домашними продуктами. Сделать это можно удачно, здесь главное знать, какие продукты лучше всего подходят для этой цели.

Но прежде чем мы поговорим непосредственно о продуктах питания, следует кратко упомянуть об углеводах как таковых. Известно, что есть два типа: быстрые и медленные. Быстрые углеводы содержат избыток сахара, который сразу после употребления попадает в кровоток, способствуя скачку инсулина. Медленные углеводы медленно попадают в кровоток, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Кроме того, они способствуют нормальному пищеварению. Именно продукты, содержащие медленные углеводы, рекомендуются для похудения.

И вот здесь интересная ситуация. Необходимо рано закрыть углеводное окно, поэтому продукты с низким содержанием углеводов, полезные для похудения, не подходят. Здесь лучше всего подходят быстрые углеводы, но они вредны для организма в целом и для похудания в частности. Как мы можем быть здесь? Да, так: закройте окно с быстрыми углеводами. Правда, не по опрометчивости, а с соблюдением некоторых правил. Другими словами, не все продукты, в которых есть быстрые углеводы, подходят для этой цели.

Что ж, какой из этих продуктов будет наиболее полезным? Все они должны быть разделены на две группы: продукты с высоким содержанием углеводов и продукты с высоким содержанием белка. Не будем забывать, что углеводное окно правильно называется углеводно-белковым окном. То есть для того, чтобы правильно закрыть окно, обе группы одинаково необходимы.

Читайте также:  Как ускорить процесс выведения алкоголя из организма

Насытить уставший организм после тренировки можно следующими углеводсодержащими продуктами:

  • любые сладкие фрукты;
  • шоколад;
  • фруктовый сок или минеральная вода полезны в качестве напитка.
  • печеный картофель;
  • коричневый рис или гречка;
  • курага, сливы и другие сухофрукты;
  • зефирка;
  • медовый;
  • мармелад;

углеводное окно, какие продукты есть

Что касается белков, которые также необходимы для закрытия окна после упражнений, цель которых — похудеть, то больше всего его содержится в таких продуктах:

  • в других нежирных молочных продуктах;
  • в рыбных консервах (горбуша, тунец);
  • в отварной куриной грудке.
  • в обезжиренном твороге;

Порции для закрытия окна карбюратора должны быть небольшими. Обязательно запомните и примите во внимание, что это не обед или ужин, а просто способ подарить организму затраченную им энергию. Мы пообедаем позже, когда вернемся домой и отдохнем.

понятно, что все перечисленные продукты (или некоторые из них) придется брать с собой на тренировку и употреблять прямо в раздевалке. Но здесь есть недостаток — как и у всех. Если кто-то действительно считает это неудобством, то вместо еды лучше закрыть окно коктейлем, купленным в магазине или приготовленным дома.

Что происходит после тренировки?

После того, как организм израсходовал энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, ему требуется немедленный запас энергии и питательных веществ для восстановления. В течение этого периода, который обычно длится не более 40 минут, организм лучше всего усваивает углеводы и белки, которые необходимы как для набора веса, так и для похудания.

Уникальность послетренировочного периода в том, что углеводы всасываются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. Это означает, что необходимо «закрыть» белково-углеводное окно как во время набора массы, так и во время похудания (включая сушку).

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с экстремальными весами. Ведь необходимо получить микротравмы мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. С другой стороны, потеря веса направлена ​​на то, чтобы потратить как можно больше энергии, по сути, любым способом. Давайте узнаем, как закрыть белково-углеводное окно в обоих случаях.

uglevodnoe-okno_5-3974102
Столовые приборы с гантелями

При наборе массы

известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Во время упражнения вы травмируете мышечные волокна, и организм пытается их восстановить с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс реинтеграции ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки уровень адреналина и кортизола в организме резко повышается. Вы действительно напрягаете свое тело. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы так стараетесь нарастить.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы блокировать их действие. Они активируют выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не бояться того, что то, что вы едите, откладывается в виде жира, потому что скорость метаболизма увеличивается.

Белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон. Это главный строительный блок нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество переваренного протеина тормозит процесс набора веса. Это еще одна причина использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно очень короткое, каждую минуту играет важную роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как придете домой из прохода, остановившись по дороге в магазин.

Кстати, есть еще одно окно чистого белка, которое открывается с 23:00 до 12:00. Поздний прием белка необходим спортсменам для поддержки выработки гормона роста и максимального восстановления тканей.

При похудении

Если ваша цель — похудеть и вы только что завершили кардио- или кардио-сессию с большим количеством повторений или в тренажерном зале с высокой интенсивностью, рекомендации немного отличаются.

После кардио в принципе можно просто пить минеральную воду. Однако мышцы тоже работали, и даже если вы не заинтересованы в их росте, потерять то, что у вас есть, будет неправильно. Поэтому желательно их поддерживать, а также употреблять какие-либо белковые продукты. Это может быть протеиновый коктейль, нежирный творог или кефир.

uglevodnoe-okno_4-2636480
Белок после тренировки

После тренировки в тренажерном зале, помимо протеина, вы можете съесть сладкие фрукты, кусочек шоколада или добавить в коктейль ложку джема или меда. При похудении допускается небольшое количество углеводов, тем более что углеводное окно активно, так что не беспокойтесь.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, вы также можете закрыть белково-углеводное окно с помощью обычных продуктов.

uglevodnoe-okno_6-5094997
Банан

Что касается углеводов. Хотя скорость всасывания после тренировки увеличивается в 3-4 раза, это не значит, что можно бесконтрольно есть бутерброды и пить сладкие напитки на основе молока из пакетов.

известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с высоким содержанием углеводов содержат много сахара и сразу попадают в кровоток, вызывая всплеск инсулина. У них высокая скорость всасывания глюкозы — гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы постепенно попадают в кровоток и являются отличным источником энергии в течение дня. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много клетчатки. Эти вещества являются основой здорового питания и содержатся в злаках, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все эти продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудания.

Оказывается, медленные углеводы необходимы для хорошей фигуры, а быстрые углеводы можно включать в рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. А когда вы толстеете, лишний жир никому не нужен.

Читайте также:  Соблюдение диеты в зависимости от группы крови

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время необходимы быстрые углеводы и белки. Проще всего получить эту комбинацию из спортивного питания. Правда, по бюджету выйдет дороже обычных изделий.

Если вы не употребляете спортивное питание, подойдут следующие углеводы:

  • любые сладкие фрукты;
  • мармелад;
  • печеный картофель в униформе.
  • гречка или коричневый рис;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • зефирка;
  • медовый;

Вы можете покрыть свои потребности в белке с помощью следующих продуктов:

  • рыбные консервы в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварная куриная грудка;
  • нежирные молочные продукты.
  • обезжиренный творог;

uglevodnoe-okno_7-8791029
Стакан молока

Порция должна быть небольшой. Вы можете полноценно поесть, придя домой через пару часов после тренировки. Недостатком этих продуктов является то, что вы должны брать их с собой в тренажерный зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно коктейлями. Вы можете приготовить их дома в шейкере и снова встряхнуть перед употреблением.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные, важно выбрать тип питательного вещества для ваших целей.

  • Для тех, кто набирает вес, потребление углеводов должно составлять львиную долю порции. Быстрые (простые) углеводы могут вызвать резкий всплеск инсулина, который быстро снижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения необходимо закрыть углеводное окно сложными и долго усваиваемыми питательными веществами.

Простые углеводы — это выпечка и пирожные, фрукты, соки. Комплекс — крупы и крупы, твердая паста, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще одно важное питательное вещество, которое расщепляется на аминокислоты, из которых формируются новые мышцы. Белок необходим как для набора веса, так и для похудания. Если при наборе массы большая часть порции состоит из углеводов, при похудании наоборот преобладают белки. Их преимущество в том, что лишние белки не превращаются в жир, а также не содержат сахара, отсюда и гликемический индекс. Выбирая белковые продукты, выбирайте нежирное мясо: птицу, говядину, рыбу, а также нежирные молочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Чтобы облегчить жизнь спортсменам, производители спортивного питания разработали смузи, которые заменяют еду и восполняют все необходимые после тренировки питательные вещества. К ним относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, протеиновые батончики и углеводы. Пища может быть выбрана в соответствии с потребностями, с высокой концентрацией углеводов, присутствующих в гейнерах, и в батончиках с высоким содержанием углеводов и белков в белках, особенно в изолятах.

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микромышечные травмы не будут насыщены питательными веществами, а это значит, что они не будут расти. Поэтому окно также часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) во время голодания после нагрузки разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, вырабатываемый организмом при приеме углеводов, не увеличивается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется обмен веществ даже у тех, кто худеет и не набирает мышечную массу — этот процесс деструктивен. Известно, что при замедленном метаболизме организм с меньшей вероятностью отделится от собственных жиров.

Механизм действия

Есть некоторые разногласия по поводу длины окна. По одним данным он длится 45-90 минут, по другим — 20-35 минут. По этой причине лучше закрыть углеводное окно сразу после тренировки, чтобы похудеть. Это рекомендуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардионагрузок заключается в разрушении имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размерах. После интенсивной нагрузки на организм происходит следующее:

  1. Включены механизмы компенсации. Они также способствуют восстановлению мышц. Только без еды организм черпает резервы для регенерации из самой мышечной ткани.
  2. Улучшает усвоение белков, необходимых для роста мышц. В течение дня это питательное вещество усваивается по-разному. После тренировки также открывается окно с белками, так что это помогает потреблять белок в это время.
  3. На короткое время организм развивает способность быстро усваивать и усваивать углеводы. Их используют для восстановления организма. Кроме того, простые углеводы после тренировки для похудания эффективны в предотвращении катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Они блокируются инсулином, уровень которого увеличивается при употреблении углеводной пищи.

Еда

Почему необходимо есть после тренировки

Ответ прост: нужно есть после тренировки, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать собственную мышечную ткань в качестве запаса энергии, что приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для сжигания жира после тренировки лучше употреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводная пища снижает выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом, до нуля. При использовании белков вместо углеводов произойдет следующее:

  1. Необходимые аминокислоты попадут в кровоток.
  2. Прекращается выработка гормона стресса кортизола.
  3. Начнется синтез белка, затем мышцы начнут восстанавливаться, но уровень инсулина не повысится, что приведет к отложению лишнего жира.
Источники

  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/uglevodnoe-okno.html
  • https://snow-motion.ru/uglevodnoye-okno-posle-trenirovki.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html
  • https://i-figure.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/pitanie_posle_trenirovok_belkovo_uglevodnoe_okno/
  • https://allslim.ru/1100-uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-dlya-pohudeniya.html
  • https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno

[свернуть]
Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]