Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.
Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.
О чем эта статья
Упражнение на дыхание
В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.
Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.
Упражнение на расслабление мышц тела
Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.
Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.
Медитация
О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.
Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.
Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.
Симптоматика и лечение головной боли напряжения
Головная боль напряжения – один из видов головной боли, сопровождающийся сдавливающими, неприятными ощущениями. «Голова в тисках» – наиболее точная характеристика состояния. Основная причина эпизодической головной боли напряжения – стресс и психическое перенапряжение. Заболевание является достаточно распространенным и диагностируется более чем у 60% населения. У женщин ГБН (головная боль напряжения) встречается гораздо чаще. Важно знать, как лечить хроническую головную боль напряжения.
- хронические стрессы и психоэмоциональное перенапряжение;
- длительный прием анальгетиков и транквилизаторов;
- миофасциально-тонический мышечный синдром, сопровождающийся кислородным голоданием мышц;
- депрессия;
- неврозы, астения.
Усиление головной боли может вызвать сильный ветер, смена погоды, работа в ночное время, пребывание в душном помещении, умственное перенапряжение, сидячая работа.
Причины головных болей мышечного напряжения у детей: длительное пребывание в сидячем положении, несоответствие высоты парты росту, неполноценное питание, умственное переутомление, духота, смена погоды, гормональные изменения.
ГБН может быть эпизодической и хронической.
Признаки головной боли физического напряжения мышц
Основными проявлениями ГБН являются сдавливающие, сжимающие боли, слабость, быстрая утомляемость, раздражительность. Больной может жаловаться на бессонницу, отсутствие аппетита и рассеяность внимания. Усилителями боли выступают громкие звуки, яркий свет, расчесывание волос и ношение головного убора.
Головная боль при нервном перенапряжении. Предрасполагающими факторами выступают конфликтные ситуации, психологическое перенапряжение, депрессия. Головные боли в этом случае носят волнообразный характер, ослабевая (исчезая) при отвлечении человека от травмирующей ситуации. К примеру, на природе, в кругу друзей, при просмотре комедии, в поездке пациенты отмечают значительное улучшение общего состояния.
Как снять симптомы головной боли напряжения? Помогут сеансы психотерапии, расслабляющий массаж, физиотерапия, йога, аутотренинг.
Основные проявления головной боли мышечного напряжения: тупая боль в затылке, напряжение шейных и плечевых мышц, давящая боль в висках. Уменьшить болевые проявления поможет горячий душ, лечебная физкультура и расслабляющий массаж воротниковой зоны.
Головные боли мышечного напряжения у детей
Довольно часто диагноз ГБН ставится подросткам. Проявления заболевания очень схожи: тупая давящая боль, рассеяность, раздражительность, напряжение шейных мышц, общая слабость. Кроме того, пациенты часто жалуются на боли в сердце, тахикардию и снижение аппетита.
Диагностические критерии головной боли напряжения
Помимо осмотра и сбора анамнеза врач назначит дополнительные методы исследования: компьютерную диагностику и МРТ, рентген шейного отдела и черепа со специальными функциональными пробами, реоэнцефалографию и ультразвуковое исследование сосудов головы (УЗДГ).
Болезненность мышц определяют путем пальпации, а состояние перикраниальных мышц с помощью прессорного альгометра.
Как избавиться от сильной головной боли при нервном напряжении
Терапия зависит от формы головной боли напряжения.
Лечение эпизодической ГБН: нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен, мелоксикам), миолераксанты (медокалм, тизанидин), успокаивающие, витамины группы В, ноотропы. Эффективным дополнением станет массаж, физиотерапия и иглорефлексотерапия. Упражнения и массаж при головной боли напряжения окажут положительный эффект лишь при регулярном их выполнении. Подобрать комплекс лечебной физкультуры вам поможет врач ЛФК.
Лечение головной боли напряжения хронической формы:
- ингибиторы обратного захвата серотонина (прозак, паксил);
- трициклические антидепрессанты;
- седативные препараты;
- физиотерапия (электрофорез, электросон);
- массаж шейно-воротниковой зоны;
- иглорефлексотерапия.
Курс медикаментозного лечения головной боли напряжения – не менее двух месяцев. Результатом такой терапии станет нормализация психовегетативной деятельности: снижение уровня тревоги, эмоционального напряжения, улучшение сна и нормализация настроения.
Как избавиться от сильной головной боли при нервном напряжении: помогут рецепты народной медицины. Эффективным дополнением к основному лечению станет массаж болевых точек с лимонным маслом, прием внутрь отвара чабреца (успокоительное действие), прикладывание листьев золотого уса к вискам.
Профилактика
Прислушайтесь к рекомендациям специалистов, которые помогут избежать столь распространенного заболевания, как головная боль напряжения. Они просты и легко выполнимы. И помните, что профилактика всегда лучше любого лечения.
- отказ от вредных привычек;
- полноценный сон и регулярные занятия физкультурой;
- профилактический прием витаминных комплексов;
- отдых на природе;
- благоприятная обстановка дома и на работе.
Концентрируйтесь на положительных моментах, что бы ни случилось.
Логопедическая работа с учащимися начальных классов в сенсорной комнате
Сенсорная комната является мощным инструментом для расширения и становления мировоззрения ребенка, его сенсорного и познавательного развития.
Сенсорное развитие – это развитие восприятия и формирование представлений о внешних свойствах предметов: их форме, цвете, величине, положении в пространстве; развитие способности видеть, открывать в окружающем мире свойства, отношения, зависимости, умения «конструировать» предметами, знаками, словами.
Ученики с речевой патологией, в том числе с общим недоразвитием речи, как правило, имеют трудности в обучении, так как на основе речи и её смысловой единицы-слова, формируются и развиваются такие психические процессы, как восприятие, воображение, память.
Пребывание в сенсорной комнате способствует нормализации психического и эмоционального состояния школьников, снижению беспокойства и агрессивности, снятию нервного возбуждения и тревожности, а также активизации мозговой деятельности у детей. Для учащихся с речевым негативизмом обстановка сенсорной комнаты — благоприятная среда для снятия невротических переживаний, которые в ряде случаев влияют на развитие речевого общения. Учитель-логопед проводит занятия с учащимися с задержкой психомоторного и речевого развития, нарушением речи, с резидуально-органическими поражениями центральной нервной системы (заикание и т.д.).
Занятия в сенсорной комнате направлены:
· на снятие психоэмоционального и мышечного напряжения;
· развитие зрительного восприятия, слухового восприятия, развитие осязания, памяти, внимания, мышления;
· развитие двигательной активности;
· снятие психоэмоционального напряжения.
Вся площадь сенсорной комнаты разбита на несколько активных зон.
1. Зона песочной терапии (песочница, игрушки для реальной жизни, для отреагирования агрессии, формочки).
2. Зона двигательной активности (мягкий игровой набор «Городок», мягкая форма «Остров», пуфы-мячи, терапевтическое кресло-кубик, тактильная дорожка).
3. Зона сухого бассейна.
4. Зона природотворчества (камни, мох, листья, песок, кора, шишки).
5. Зона светотворчества (интерактивная воздушнопузырьковая трубка «Радуга», светильники, фонарики).
Зона «Песочница»
Песок обладает замечательным свойством «заземлять» негативную психическую энергию. В процессе работы в песочнице происходит гармонизация психоэмоционального состояния ребенка. Песочница обладает психотерапевтическим эффектом, помогая ребенку избавиться от страхов, застенчивости, конфликтности в общении. Для детей с неустойчивым вниманием игра в песочнице дает богатые кинестические ощущения. Ребенок в процессе песочной игры имеет возможность выражать свои самые глубокие эмоциональные переживания, он освобождается от страхов и переживаний.
Воздушно-пузырьковая колонна и сенсорный уголок
В прозрачной колонне, заполненной дистиллированной водой, постоянно меняется цвет подсветки. Это развивает отражённое восприятие, кинестетический анализатор; обогащает сенсорный опыт; активизирует зрительное восприятие, зрительно-моторную координацию; формирует фиксацию взора; концентрирует внимание, плавного прослеживания. Так же приобретается тренировка релаксации, которую можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.
Пуфы, «островок» способствуют расслаблению мышц тела после трудного дня или активной зарядки. За счёт наполнения крошечными упругими гранулами, такие изделия легко принимают форму тела ребёнка: при смене позы, можно ощутить легкое щекотании, как своеобразный лёгкий массаж.
Сухой бассейн
Сухой бассейн в логопедической работе служит средством для развития и коррекции нарушений дыхания, координационных способностей у детей. Игры и занятия в сухом бассейне помогают удовлетворить естественную потребность ребёнка в движении, стимулируют его поисковую и творческую активность, позволяют чередовать упражнения с отдыхом, а также добиваться качественной релаксации. Оздоравливающий эффект — это тренировка различных мышечных групп, в том числе формирующих осанку, массаж всего тела, стимуляция тактильной чувствительности. Игры в сухом бассейне улучшают психоэмоциональное состояние ребёнка, создают непередаваемую атмосферу радости и веселья.
Двигательная активность в комнате
Тактильная дорожка предназначена для развития тактильных ощущений. Ходьба по такой дорожке восстанавливает кровообращение, благоприятно воздействует на жизненно-важные органы человека, на стопах ног находятся нервные окончания и точки, отвечающие за работу организма человека в целом. Заниматься на таких дорожках могут как взрослые, так и дети. Игра с разнообразными тактильными элементами обогащает сенсорные впечатления учащихся, развивает мелкую моторику, внимание, память, учит отслеживать причинно-следственные связи.
Занятия и игры в двигательной зоне помогают тренировать координацию и навыки движения, а разнообразие текстур и материалов, их различная плотность и отдельные мелкие детали прекрасно развивают тактильные ощущения и сенсорное восприятие, крупную и мелкую моторику, внимание, мышление и фантазию учащихся.
"Наблюдая учащихся, посещающих сенсорную комнату, я пришла к выводу, что занятия способствуют познавательному и эмоционально-волевому развитию детей с учётом их возрастных особенностей, также позволяют находиться в тесном сотрудничестве с индивидуальностью ребёнка, его коррекцией. Сенсорная комната оказывает положительное воздействие на психофизическое и эмоциональное здоровье, а это значит, что сенсорную комнату целесообразно использовать в школе как здоровьесберегающую технологию".
Как победить «синдром менеджера». Воронежский врач – о способах борьбы с профессиональным выгоранием
Работа и стресс часто идут рука об руку. И чем сложнее и многозадачнее деятельность – тем быстрее тают силы даже очень крепкого организма. «Синдром менеджера» может возникнуть в любом возрасте. Он развивается на фоне хронического стресса, особенно в условиях современного мегаполиса – как следствие бешеного ритма жизни – и проявляется истощением эмоциональных, энергетических и личностных ресурсов, снижением работоспособности, профессиональным выгоранием.
После насыщенного событиями рабочего дня организму требуется «перезагрузка» – возможность восстановить затраченные ресурсы. В Центре культуры здоровья (ЦКЗ) «Олимп Пять» разработаны курсы процедур, которые помогут избавиться от последствий хронического стресса и противостоять профессиональному выгоранию. О топ-5 физиопроцедур для снятия психоэмоционального напряжения рассказала врач-физиотерапевт высшей категории, заведующая отделением физиотерапии ЦКЗ «Олимп Пять» Елена Фурсова.
Кислородное насыщение в альфа спа-капсуле
Расслабиться и восстановиться после тяжелого дня поможет физиотерапевтическая оздоровительно-реабилитационная капсула с использованием оксигипертермии.
Оксигипертемия – сочетание действия чистого кислорода и высокой температуры. Кислород, проникая в кожу, кровь и лимфу, ускоряется кровообращение – и это приводит к выраженной детоксикации организма, улучшению регенеративных процессов. Один-два сеанса в неделю по 30−40 минут помогут значительно восстановить ресурсы организма.
Лечение холодом
Криокапсула оказывает на организм стимулирующее краткосрочное воздействие экстремально низких температур (-95−100°С). После резкого воздействия холода организм включает внутренние ресурсы, мобилизует работу систем, необходимых для существования в таких условиях. Процедура способствует снятию психоэмоционального напряжения, восстановлению жизненного тонуса, стимулируется дополнительный расход калорий.
Водные процедуры для хорошего самочувствия
С давних времен известно, что вода способна расслаблять и снимать напряжение. Ванны с валерианой оказывают успокаивающее действие при нервной нагрузке и перенапряжении. Эфирное масло валерианы помогает при стрессах и повышенной возбудимости. Такие ванны можно принимать единичными процедурами, так как эффект от их использования заметен сразу. Продолжительность процедуры -15−20 минут.
Мелиссовые ванны помогают успокоиться, облегчают засыпание и улучшают качество сна. Входящее в состав эфирное масло мелиссы способствует расслаблению мышечной и нервной системы, обеспечивает легкий седативный эффект. Продолжительность процедуры: 15−20 минут. Курс лечения – 10 процедур.
Сеансы «невесомости»
Не только отдохнуть, но и ощутить эффект парения над землей можно в иммерсионной ванне, которая также известна как «ванна глубокой релаксации». Это инновационная разработка российского Центра авиакосмической медицины и технологий, которая моделирует ощущение невесомости. Эффект иммерсии уменьшает нагрузку на сердце и кровеносную систему, нормализует артериальное давление, расслабляет мышцы и снимает боль. За один сеанс в иммерсионной ванне (от 30 до 60 минут) организм получает полноценный отдых как за 8 часов сна.
Дыхательная терапия
Дыхательная терапия на высокотехнологичном аппарате заключается в чередовании уровня кислорода. Курс из 12−15 процедур помогает значительно повысить выносливость организма, физическую и умственную работоспособность, устойчивость к стрессу и психоэмоциональным нагрузкам, сделать сон более спокойным. Процедура может длиться от 30 до 60 минут в зависимости от особенностей организма.
И многое другое
Однако возможности Центра культуры здоровья в достижении гармонии тела и духа намного выше. Для достижения лучшего эффекта расслабляющие программы разработаны с учетом комплексного подхода, когда на организм действует сразу несколько лечебных факторов. Состав программы зависит от потребностей человека, от особенностей организма и от задачи (снизить стрессовую нагрузку, улучшить самочувствие).
Гостям «Олимпа Пять» доступен водолечебный комплекс, объединяющий ванны с различными эффектами: йодобромные ванны (успокаивающий эффект благодаря ионам брома и йода); кислородные («жемчужные») ванны (полезны при переутомлении, некоторых хронических заболеваниях); ароматические ванны (основное направление – борьба с усталостью, стрессом, нарушениями сна); тонизирующие розмариновые ванны (помощь при хронической усталости, улучшение микроциркуляции крови, благотворное воздействие на мужское здоровье).
Гидромассажная ванна со встроенной системой светодиодов – это не ванна в обычном понимании. Да, пациент находится в воде, но основное воздействие на организм осуществляется гидромассажем. Плюс воздушно-пузырьковый массаж и хромотерапия (позитивное влияние света разного спектра) для максимального расслабления.
Пароуглекислая ванна основана на действии смеси углекислого газа с водяным паром. Паровоздушные процедуры часто проводятся в сочетании с обертываниями и пелоидотерапией (лечебным применением грязей). Такие комплексные воздействия особенно полезны при физических или эмоциональных перегрузках.
Горизонтальный душ Виши способствует повышению тонуса кожи и ускорению кровообращения в тканях, стимулируя тело пациента тонкими струями воды. Для усиления эффекта душ Виши часто комбинируют с другими оздоровительными процедурами, например, с влажным (с маслами) массажем.
Все процедуры назначаются после консультации с физиотерапевтом. Желательно также знать общее состояние организма, свои «болевые точки» – в этом случае воздействие санаторно-курортных и физиопроцедур будет более эффективным.
– Помогите своему организму вместе со специалистами Центра культуры здоровья «Олимп Пять», и он ответит большей работоспособностью и устойчивостью к нагрузкам и заболеваниям, – сказала Елена Фурсова.
