Сколько калорий сжигает бег: как рассчитать и увеличить потери энергии в минутах и километрах от пробежки на месте, трусцой, по лестнице

Калькулятор сожженных калорий при беге

Приведенный ниже простой калькулятор сжигания калорий покажет вам, сколько калорий расходует ваше тело во время бега. Добавьте это к калориям, которые вы сжигаете вне времени тренировки в течение дня. При выходе вы получите количество калорий, которое необходимо компенсировать.

Этот инструмент покажет вам количество калорий, сожженных во время бега.

Читайте также: Гимнастика для укрепления мышц груди в домашних условиях

Знать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, необязательно. Это только поможет сделать ваши тренировки более эффективными. Например, с целью похудеть или понять, как лучше всего питаться перед гонкой.

Вот все, что вам нужно знать, почему калории важны:

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Давайте очень кратко рассмотрим эту тему. Вам будет легче понять, что происходит, когда вы бежите.

Вся еда состоит из белков, жиров и углеводов, а также различных минералов и воды. Все это, попадая в тело, разрушается. Во время расщепления химические связи разрываются, что приводит к образованию энергии. Часть его выходит в виде тепла, а часть связывается с молекулой АТФ. Организм — бережливая система, как старая домработница, старается сберечь как можно больше энергии. Он не может выделять все калории в тепло, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, животом и бедрами.

Вы спросите, куда деваются элементы таблицы Менделеева? Они превращаются в другие вещества, необходимые организму для образования мышц, соединительной ткани. Обычно они используются для обновления клеточного состава нашего организма.

Человеческое тело пытается сохранить равновесие. Все калории должны куда-то направляться. Куда их можно отправить? Сжигание движения, как «топливо», активизирует жизнедеятельность всех систем или накапливает жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрыты в пище), они откладываются, и человек толстеет. Когда мало, человек худеет, так как недостаток калорий надо чем-то компенсировать: сжигаются резервы, сначала жир, потом мышцы.

Бег — один из способов использовать накопленный жир в качестве топлива, то есть сжигать накопленные калории.

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попадая в организм, пища расщепляется пищеварительными ферментами: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул разрываются: высвобождается энергия, которая измеряется в калориях.

Калорийность — это мера энергии, внесистемная единица тепла. 1 калория энергии может нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. Калории измеряют энергетическую ценность пищи. Это означает энергию, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Что такое Калории?

Калории — это топливо, которое помогает нашему телу двигаться. Одна калория равна одной единице энергии. И нашему организму эта энергия нужна для всего. Начиная с дыхания, заканчивая спортсменом, пересекающим финишную черту. Калории (естественно) мы получаем с пищей.

• 1 грамм жира содержит 8 калорий
• На грамм белка или углеводов приходится 4 калории

Неиспользованные калории накапливаются в жировых клетках организма, которые при необходимости начинают выделять энергию. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы начинаете набирать вес. С другой стороны, если вы сжигаете больше (посредством упражнений), чем потребляете, ваш вес, скорее всего, уменьшится.

Количество сжигаемых калорий

Мы решили, что бег помогает сжигать больше жира, а значит, быстрее становится стройнее. Однако легкий бег будет иметь разные результаты в зависимости от ваших входных данных и характеристик тренировки.

В зависимости от веса

Хорошая новость: чем больше у человека масса тела, тем быстрее он худеет!

Например, на 1 км бега (в темпе 6 мин / км):

• Человек весом 50 кг теряет 50-52 ккал;
• 60 кг — 60-62 ккал;
• 70 кг — 70-72 ккал.

Обратной стороной является снижение скорости прогресса с течением времени. Важно не переставать заниматься.

В зависимости от дистанции и скорости

Сколько калорий вы сжигаете за час бега, зависит от дистанции + скорости.

Например, человек весом 70 кг за 1 час бега потратит:

• При скорости 15 км / ч (4 мин / км) — 1050 ккал;
• При скорости 12 км / ч (5 мин / км) — 840 ккал;
• При скорости 10 км / ч (6 мин / км) — 700 ккал.

Корреляция с расстоянием также прямая. Чтобы подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, вы можете использовать приблизительную формулу:

Вес бегуна x расстояние в км = сожженные калории

Например, человек весом 85 кг на дистанцию ​​5 км тратит: 85 х 5 = 425 ккал.

Для удобства расчета можно воспользоваться специальной таблицей.

Зависимость от расстояния

Оптимальное расстояние для бега, сжигающего калории, составляет 1 км при 7-минутном беге. В этом случае человек тратит около 250 килокалорий. Чем холоднее климат, тем больше жира будет сжигать тело, так как дополнительная энергия будет тратиться на увеличение производства тепла.

Если вы собираетесь бегать на дистанцию ​​2 км, необходимо, чтобы индекс массы тела человека был не выше 35, иначе это создаст чрезмерную нагрузку на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье, а не вред. Если вы преодолеете это расстояние за 12 минут, сожжется 350 килокалорий.

Для людей, решивших преодолеть дистанцию ​​3 км, чтобы похудеть, ИМТ не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего бегать трусцой летом в жаркую погоду, чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме, поскольку последняя препятствует сжиганию жира.

И, наконец, дистанция 4-5 километров рекомендуется только самым подготовленным и подготовленным людям. Если вы превысите это расстояние за 20 минут, вы можете сжечь около 800 килокалорий, но не все могут справиться с такими расстояниями. Прежде чем решиться на такую ​​пробежку, нужно хорошенько оценить свое здоровье.

Если человек, желающий похудеть, по каким-то причинам не хочет выходить из дома, например, когда плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса, он все равно может использовать бег трусцой как средство похудения. Имеется в виду бег на месте. Это упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом и прохладном месте. При этом время тренировки должно быть не менее 1 часа, иначе эффекта от такого бега не будет.

Читайте также: Упражнения Oxisize для начинающих: видеоурок Марины Корпан

Сколько Калорий мне необходимо?

Вам нужно разное количество калорий каждый день. Самый простой способ подсчитать, сколько калорий вам нужно, — это рассчитать свой базальный уровень метаболизма (BMR). Это минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для функционирования. Это может начинаться с 1800 калорий в день для взрослой женщины и 2400 калорий в день для взрослого мужчины.

Таблица калорийности для мужчин и женщин в зависимости от активности и возраста — ЗДЕСЬ

НО это даже не включает калории, необходимые для компенсации таких действий, как бег, плавание, езда на велосипеде или восстановление.

Способы подсчета расхода калорий при беге

Есть несколько способов подсчитать, сколько калорий сжигается за час бега или за другой период времени:

Средние показатели. Лучше использовать этот метод через фитнес-трекер — специальные программы на сайтах в Интернете. Просто заполните форму с данными о времени поездки, расстоянии, скорости и вы получите среднее арифметическое значение затрат калорий в заданных условиях поездки.

нужно только учитывать, что такие данные всегда будут отражаться в динамике. Он будет постоянно меняться в связи с изменением параметров производительности.

Используя формулу. Если вы хотите рассчитать его самостоятельно, вам пригодится формула:

W = F * S, где F = M * A

• F — сила (Ньютон);
• S — расстояние;
• M — масса тела;
• А — скорость движения.

Результаты выражены в Джоулях. Их легче преобразовать в калории. Например, 80 x 8 x 1 километр = 640 000 Дж (640 кДж). 1 калория = 4,1868 кДж. Найдите калории: 640: 4,1868 кДж = 152,86 ккал.

Вы также можете отслеживать калории с помощью онлайн-калькулятора, пульсометра и счетчика калорий на кардиотренажере.

Чем так ценен бег

Бег не требует больших финансовых затрат — не нужно покупать спецтехнику, кроме удобных кроссовок и одежды. Необязательно заранее физически готовиться к бегу трусцой. Перед кроссом нужно всего 5 минут разминки.

Бег трусцой — это бесплатный способ похудеть на улице или дома на беговой дорожке. Хорошо улучшают настроение, снимают стресс, напряжение; укрепляет иммунную систему.

Также бег подавляет чувство голода, идеально подзаряжает, дает дополнительную энергию.

Что дает организму 60-40 минут бега:

1. Происходит укрепление стенок сосудов, сердечная мышца начинает активно работать.
2. Увеличивается кровоток, все ткани насыщаются кислородом.
3. Гормональный фон приведен в равновесие.
4. Восстанавливается (регенерируется) ткань печени, улучшается функция почек.
5. Нормализуется нервная система, активизируется умственная деятельность.
6. Токсины выводятся через потоотделение.
7. Снижает уровень холестерина.
8. Функция кишечника восстанавливается.

Уже во время бега человеческий организм активирует выработку эндорфинов — гормонов радости. Именно поэтому после пробежек не только улучшается самочувствие, но и поднимается настроение, иногда даже появляется легкая эйфория. Благодаря снабжению мозга кислородом умственные способности увеличиваются.

Примечание! Старость не помеха бегу. Если человек чувствует, что может бегать, такие действия не причинят ему вреда. В крайнем случае, пожилые люди могут ходить.

Финская ходьба особенно полезна для сердца. Бег трусцой особенно полезен людям старше 60 лет. Насыщает организм дополнительным кислородом, замедляет различные дегенерации в костной и мышечной системах.

Что происходит в организме при беге

Регулярно бегая трусцой, важно не только знать, сколько калорий сжигается во время бега или ходьбы, но и какие процессы происходят в организме человека, почему бег помогает похудеть и как расходуется энергия.

В мышечной ткани есть резервы, но их недостаточно, чтобы обеспечить телу нормальную подвижность для активного движения. Таким образом, организм начинает вырабатывать энергию за счет распада клеток жировой ткани. Чем больше жира «сжигается», тем лучше для похудания. Вот почему бег трусцой так помогает избавиться от лишнего жира.

Поначалу, когда человек пробегает метров 50, он уже ощущает учащенный пульс и разогрев мышц. Организм восполняет недостаток аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) из запасов гликогена.

Возникает некоторая мышечная боль, а также появление на теле рельефных форм. Это связано с тем, что молочная кислота образуется в результате химических реакций.

Первые 10 минут одни мышцы попеременно расслабляются, другие сокращаются. Повышается артериальное давление, еще больше нагреваются мышцы. Начиная с 10-15 минут бега, запасы энергии истощаются, начинается процесс расщепления жиров в организме.

Распад клеток жирового слоя происходит медленнее. Это потому, что главная забота тела — это выживание, а не изменение форм тела. Поэтому следует учитывать, что энергия теперь будет расходоваться экономно.

На 25-й минуте быстрого бега или чередования ритмов человек уже ощущает сильное сердцебиение, утомляемость, «жжение в мышцах», нехватку воздуха. Этот порог просто необходимо переступить. Так адаптируются сердце и легкие.

Кровоток замедляется, дыхание становится немного нечетким, прерывистым. Если резко бросить все, производство АТФ и процесс сжигания жира остановятся. Здесь важен простой переход от быстрого темпа к медленному — к быстрому, затем — к медленной ходьбе. Это может занять 3-5 минут.

Четкое понимание всех этих процессов поможет хорошо рассчитать расход калорий во время бега, выбрать необходимую тактику: вид бега, чередование бега с ходьбой, дистанцию, интенсивность, время.

Сохранение баланса потребления и расходования калорий

Потребление пищи — пополнение организма калориями, необходимыми для жизнедеятельности. У каждого продукта своя калорийность (энергия). Двигательная, умственная деятельность, работа внутренних органов тела и даже сон — пустая трата калорий. Даже простая прогулка требует расхода энергии. Но бег сожжет больше калорий.

Процессы после потребления энергии:

• Организм не пытается сразу же израсходовать все калории, полученные после приема пищи;
• Основная часть уходит на работу внутренних систем;
• Все излишки, которые не были потрачены, откладываются в подкожно-жировой клетчатке на бедрах, втором подбородке, животе и других местах.

Условия потребления калорий во время бега:

• необходимо употреблять низкокалорийные продукты;
• Таким образом, тело расходует энергию сначала из жировых отложений, а затем из мышечной массы;
• В этом случае создается дефицит калорий;
• Организм не будет накапливать все излишки в виде подкожного белого жира, а потратит его во время бега.

При беге легко сбалансировать потребление и расход калорий.

Кому нельзя постоянно бегать

Противопоказания: люди с определенными заболеваниями не могут регулярно бегать трусцой. Среди них: гастрит или язва желудка; сердечное заболевание; сосудистые заболевания; стойкая гипертония; астма; ожирение IV степени; посттравматические периоды, а также послеоперационное состояние.

Людям с этими состояниями рекомендуется обратиться к врачу, чтобы отрегулировать ограничение физических упражнений. Бывают случаи, когда специалист на время запрещает бегать.

Практически во всех весовых категориях можно бегать ежедневно. Нельзя бегать только тем, кто слишком толстый. Это связано с мерами предосторожности, чтобы не повредить опорно-двигательный аппарат. Во время бега большие нагрузки ложатся на щиколотку, бедро и колени.

Стыки, подверженные большим нагрузкам и ударам, могут сломаться. Показано, что эти люди идут, сначала как можно медленнее, используя финские палки, а затем переходят к быстрой ходьбе.

Важно! Тем, у кого по каким-либо причинам возникают трудности с бегом, подойдет интервальный бег. Девочки с весом 60 кг потеряют 450-500 килокалорий за 1 час таких тренировок.

Женщины весом 80 кг смогут убрать от 350 до 450 килокалорий за час. Мужчины с массой тела 85 кг — 700-800 калорий. Периодический бег или бег трусцой на месте подходят людям с проблемами сердца, сосудов и суставов.

Советы и рекомендации

Рекомендации по ускорению потребления калорий: чередующийся ритм; высоко поднимите колени; дополнительные нагрузки: движения рук в ритме бега (приведите локоть назад), отягощения (гантели); езда по неровной поверхности — склонам, пересеченной местности, препятствиям.

Так что, взбегая по лестнице, вы потратите на 2-3 калории больше, чем при ходьбе по ровной, ровной поверхности. То же самое и с подъемом.

Для каждого есть несколько общих правил увеличения количества сжигаемых калорий.

Необязательно бегать каждый день, чтобы похудеть. Достаточно 3–4 раза в неделю. Так что у вашего тела всегда будет возможность восстановиться.

Интенсивность и нагрузка должны распределяться равномерно. Поэтому нужна программа бега, отражающая запланированные нормы: продолжительность пробега, скорость, чередование шагов и прочее.

Советы от профессионалов

1. Не пренебрегайте упражнениями на разминку. Перед началом нужно выполнить несколько растягивающих движений и разогреть мышцы и суставы.
2. Используйте классы диапазона.
3. Чередуйте быстрый бег с медленным, затем переходите к проходу, затем снова соединяйте медленный бег и возвращайтесь к быстрому. Затем повторите все еще раз по кругу.
4. Будьте осторожны, привыкая к спорту. Когда вы пробегаете 10 км или меньше, возникает определенная зависимость. Поэтому после месяца тренировок желательно сменить вид физических нагрузок на плавание, занятия фитнесом в спортивном клубе, езду на велосипеде или любой другой вид спорта, помогающий сбросить лишние килограммы.
5. От углеводов полностью отказаться нельзя, ведь это источник энергии, необходимый для физических нагрузок. Если вы будете придерживаться безуглеводной диеты, вы можете быстро истощить мышечную массу. Вы можете просто уменьшить количество потребляемых углеводов.
6. важно активно двигать руками и отводить локти как можно дальше назад. При этом не сжимайте ладони в кулаки.
7. Не нужно смотреть под ноги. Смотрите впереди себя.
8. По земле следует ходить всей ногой.
9. Красивая музыка готовит к активной работе.

Виды разминки: наклоны корпуса вперед, назад, в стороны; наклоняясь, вбок, касаясь пальцев ног; полуприсед; круговые движения конечностями — сначала поочередно каждой ногой в районе бедра, затем коленом и стопой; поворачивается от туловища в стороны; круговые движения руками (в плечах, локтях, руках), головой.

Все движения важны для комфорта тела во время бега. Также не следует игнорировать упражнения для шеи и рук. Это обеспечит хороший приток крови ко всем частям тела.

Мотивация

Калории также сжигаются после бега. Это называется компенсацией кислородного долга. Тело восстанавливается, чтобы восстановить равновесие, и расходует не менее 500 дополнительных килокалорий за 48 часов.

Количество сожженных калорий при регулярном беге зависит от ряда факторов: метаболизма, степени ожирения и других. Вы можете выбрать лучшую технику бега, продолжительность тренировки, дистанцию. Чтобы рассчитать количество потребляемых калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, формулой или пульсометром.

Следуя рекомендациям профессионалов, с помощью бега трусцой можно добиться хороших результатов в похудании.

(Пожалуйста, оцените, мы очень старались!)

Загружается… Главная »Фитнес» Сколько калорий сжигается во время бега (за 10, 30, 60 минут) и по типу бега и Докторам

Сколько калорий сжигает 1 км бега?

Пробежав 1 километр утром, можно надеяться, что вам удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать невозможно, так как здесь играет вес тела, темп бега, рельеф беговой дорожки и ряд других факторов. Примерно расчет ведется так: при легком беге сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробеге километра за 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов потребляет около 50 калорий, при весе 90 килограммов — 90 калорий и так далее.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить эффективность ваших беговых тренировок.

• Для максимального эффекта темп бега должен быть вкрапленным или нерегулярным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале бега набери нормальную скорость и начинай бежать. Затем через равные промежутки времени увеличивайте скорость на короткое расстояние. Повторите эти ускорения на всей дистанции, возвращаясь после них к первоначально выбранному темпу гонки;
• Усилить эффект помогут движения рук — двигать ими можно как в ритме бега, так и раскачиваться над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега включает отрыв ступней от земли и подъем коленей. Чем выше вы их поднимаете, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, он тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта для бега можно использовать холмистую или гористую местность. Если поблизости нет холмов, можно бегать по лестнице;

Например, для человека весом 70 кг потребление энергии при подъеме по лестнице будет следующим:

• 10 минут бега — сожжено 180 калорий;
• 5 минут бега — сожжено 90 калорий;
• 20 минут бега — сожжено 360 калорий;
• 30 минут бега — сожжено 540 калорий;
• 1 час бега — сожжено 1070 калорий.
• 45 минут бега — сожжено 810 калорий;
• 15 минут бега — сожжено 270 калорий;

Сколько Вы сожжете, если будете бегать?

Вы поняли, в чем «хитрость»? Я не могу назвать вам точных цифр, но могу назвать средние или округленные, если хотите, приблизительные.

Все зависит от того, какие данные есть у вас лично, с какой скоростью вы бежите, как долго (или как далеко), где вы бежите (на беговой дорожке ожогов немного меньше, чем на пересеченной местности). Кроме того, сжигание большего или меньшего количества калорий зависит от вашего эмоционального настроения и погоды. Но мы рассмотрим только основные моменты.

Бег трусцой (а это 7-8 км / ч) с весом тела 50 кг сэкономит за полчаса примерно от 200 ккал (чтобы вы понимали, много это или мало, скажу — В стике кофе Нескафе содержится 70 ккал)… Масса тела 75 — аж 300 килокалорий за полчаса.

Бег на месте можно выполнять с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если вы бежите на месте, количество сожженных калорий будет примерно таким, как описано выше. Если разгоняться, то соответственно больше.

Могу сказать, что за 1 км вы сожжете 50 ккал. Откуда я это узнал? Бегите полчаса со скоростью 8 км в час. За это время вы уже пробежали 4 километра. Из числа выше (200 делить на 4) получается 50 ккал. Это, примерно, такая слабенькая конфетка. Этого будет мало, но это только начало вашей соревновательной «карьеры».

Со временем ваше тело позволит вам увеличить скорость, расстояние и время тренировки. И все это вместе позволяет сжигать больше. Например, на скорости 12 км / ч (при весе 50 кг) вы «расходуете» 313 ккал. Вы чувствуете разницу? 200 и 313? И чуть-чуть ускорился. Но по мере того, как вы бежите быстрее, время тренировки сокращается. Увеличьте расстояние или время сеанса.

Кстати, с весом 75 килограммов вы сожжете 469 ккал за 30 минут бега с той же скоростью. Посмотрите, как вес тела влияет на потребление калорий? Проще говоря, чем вы легче, тем меньше потеряете. А теперь, как и обещал, я расскажу вам несколько уловок, которые помогут вам повысить эффективность бега в плане сжигания жира.

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Здесь мы помним первую заповедь: бегать надо утром. Секрет в том, что утром уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ истощаются из-за 8-часового ночного голода, поэтому организм быстро перейдет на расщепление жирных кислот.

Также, если перерыв между приемами пищи был более 12 часов, произойдет повышение концентрации гормона роста (гормона роста) в крови. Это самый мощный в мире жиросжигатель, который в аптеках стоит очень дорого.

Правильно начав кардиотренировку, вы сможете сжигать калории вдвое или даже втрое за счет сжигания жира.

Интересный факт! Человек — самый жестокий хищник на планете. Наши предки могли преследовать свою добычу в течение нескольких дней, пока у нее не кончились силы. Ни тигра, ни газели, ни лошади — никто не сравнится с нами. Помните об этом, когда снова устанете или захотите пропустить тренировку.

Почему мне необходимо следить за потреблением калорий?

Потому что нет двух одинаковых бегунов. Если вы посмотрите на профессиональных бегунов на длинные дистанции, они сжигают около 700 калорий в день во время тренировок.

• Разный вес тела
• Потребление кислорода
• Объем быстрых мышечных волокон

все это влияет на расход калорий спортсмена.

Но поскольку избыток калорий приводит к избыточному весу, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем (включая проблемы со сном и болезни сердца), по-прежнему важно иметь общее представление о количестве потребляемых и потребляемых калорий.

Влияние типа пробежки на траты энергии

На месте

Этот вид деятельности потребляет очень мало энергии. Фактически, нет движения, которое задействует мышцы всего тела во время традиционного бега, а только активизирует мышцы ног и брюшного пресса, если нога поднята достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный вид кардио, сравнимый с восхождением по горной местности. Он тратит намного больше, чем любой из вышеперечисленных типов, из-за того, что движение происходит в двух плоскостях. Неважно, бегаете ли вы по лестнице или идете пешком.

Спринт

По сложности превосходит бег по лестнице, но по калорийности почти не превышает. Во время спринта корпус наклоняется относительно земли, что позволяет немного сместить центр тяжести вперед. В таком положении легко развить максимальную скорость, тем самым быстро расходуя запасы энергии.

Читайте также: Сила воды: чем хороша аквааэробика и всем ли подходит

Интервальное кардио

Подразумевает отсутствие пассивного отдыха. После короткого пробега на высокой (не максимальной) скорости не нужно останавливаться, а нужно продолжать идти пешком.

Поэтому во время восстановления дыхания и кислородного баланса вы не остаетесь на месте, а тратите калории, причем довольно много, потому что нагрузка практически непрерывная.

Если вы придерживаетесь этого вида бега, он занимает 10-15 минут в день, не больше. Тогда жир растает на глазах.

В чём же разница

Почему спринтеры и марафонцы выглядят по-разному? В конце концов, они оба бегают и тратят много энергии. Дело в форме энергоснабжения и интенсивности.

При беге трусцой скорость обычно невысока, потому что в этом положении невозможно бежать на «максимальной скорости». Основную нагрузку принимают на себя так называемые «скелетные мышцы», имеют небольшие объемы и расходуют очень мало энергии. При жизни и тренировках эти мышцы практически не увеличиваются в объеме, чтобы не тратить больше энергии на основные потребности.

В случае спринта ситуация иная. Чтобы развить максимальную скорость, нужно задействовать намного больше мышц, что очень похоже на силовые тренировки. Продолжительность рывка спринтера немного больше, чем подход к предмету в тренажерном зале, поэтому нет чрезмерного расхода энергии. При этом мышцы закисляются и травмируются, как при силовых нагрузках, что заставляет их расти.

И дело не только в мышцах ног. Для быстрого управления телом в пространстве задействовано все: от плеч и мышц шеи до бицепсов (чтобы вернуть руку назад) и до пресса (поддерживать правильное положение туловища).

Кому не стоит худеть с помощью бега?

Несмотря на то, что бег помогает похудеть, и в этом нет никаких сомнений, все же нужно обращать внимание на нюансы: людям с лишними килограммами, которые хотят стать сильнее и стройнее, без пробежек не обойтись, а вот те, которые близки к знак ожирения, а также пересекли, лучше не бегать трусцой. Дело в том, что лишний вес при беге создаст чрезмерную нагрузку на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы, и в этой ситуации совсем недалеко до травмы.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Бег всегда помогал всем, кто хотел похудеть. Бег трусцой тоже требует энергии. Любой процесс движения требует энергии. При обычной ходьбе шагающим шагом расходуется мало калорий в час, в среднем 100 (речь идет о человеке весом 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается во время бега, давайте сначала проанализируем этот процесс на примере ходьбы. Цифры будут небольшие, но суть останется прежней.

Ниже представлена ​​таблица с данными для людей разного веса и скорости ходьбы за 1 час:

Масса, кг → Скорость, км / ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
3	144	156	168	180	192	204	216	228
4	180	195	210	225	240	255	270	285
5	210	228	245	263	280	298	316	334
5.5	228	247	266	285	304	323	342	361
6	264	286	308	330	352	374	396	418
7	360	390	420	450	480	510	540	570
восемь	480	520	560	600	640	680	720	760

Итак, видите: чем больше масса тела, тем больше калорий тело сжигает при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Потребность в энергии на этой скорости приравнивается к бегу.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тысяч ккал (ровно 2,5 тысячи) и может составлять от 5 до 5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей и роста человека.

Бег трусцой — это экономичный стиль движений, интервальный бег и спринт считаются очень сжигающими калории. Например, если мы усредним показатели потребления женщин и мужчин, когда они бегут со скоростью 18 км в час, то будет потрачено более 1000 ккал в час.

Конечно, бегать с такой скоростью 60 минут сложно и даже вредно для сердца, вставать можно. Поэтому посмотрим, какой будет расход при беге с разной скоростью (для людей разных весовых категорий) по 10 минут:

Масса, кг → Скорость, км / ч ↓	60	65	70	75	80	85	90	95
10	100	108	117	125	133	142	150	158
12,5	125	135	146	156	167	177	188	198
14	140	152	163	175	187	198	210	222
16	160	173	187	200	213	227	240	253
18	180	195	210	225	240	255	270	285

Это расход калорий при беге. Вы можете сравнить две таблицы и сравнить ходьбу с бегом. Бег экономит время, приносит нашему организму больше пользы.

Скорость бега 10км в час. 18 км и более в час — это уже спринт. Долго бегать в таком темпе нельзя, нужно давать телу отдых. Поэтому старайтесь поддерживать высокую скорость 60-90 секунд, но не более. Затем бегайте трусцой 2-3 минуты.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет поддерживаться как в спринте. Это характеристики нашего тела, в этом, кстати, суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг за час пробежки сжигается в среднем 1000 ккал.

Данные усреднены, поскольку нормы потребления калорий у мужчин и женщин немного различаются.

Поделитесь своим мнением! Как ты предпочитаешь бегать? Люблю бегать в легком темпе — и худеть, и получать удовольствие! 53.46% Я за интервальную пробежку — тяжело, но быстро и эффективно! 19,93% Лучшая нагрузка для меня — быстрая ходьба 11,22% Ложусь и жду, когда похудею — говорят, тоже помогает! 15,39% Голосов: 838

Могу ли я по-прежнему есть Хорошую еду, когда слежу за калориями?

Конечно! Что еще более важно, не все калории созданы одинаково. Вы можете получить 100 калорий из чипсов и 100 калорий из огурцов и хумуса. И каждый из них даст +100 калорий к суточной норме потребления калорий. А вот огурец и хумус дадут вам значительно больший эффект.

Употребление низкокалорийных фруктов и овощей означает, что вы можете есть их много и при этом получать мало калорий, содержащих полезные питательные вещества и витамины, которые помогут вашему организму оставаться в хорошем состоянии.

Преимущество! Вы сократите потребление обработанных пищевых продуктов и сахара, которые могут увеличить количество жировых клеток и снизить скорость бега. Если ваша цель — похудеть, ну, вам не нужно просто ограничивать калории. Против! Будьте умны и сосредоточьтесь на том, чтобы есть самые питательные и низкокалорийные продукты.

И самое главное, постарайтесь не привязываться к калориям. Отслеживание калорий и размышления о том, как вы потребляете каждую из них, могут полностью испортить удовольствие от еды и бега.

Почему происходит разброс и неравномерный расход калорий

Распространение напрямую связано с биологическими процессами, происходящими в организме. В первую очередь осуществляется усвоение пищи. Примерно через 20-25 минут начинается энергопотребление. Количество затрачиваемой энергии зависит от типа тренировки. Самым оптимальным считается бег трусцой, во время которого сжигается большое количество калорий, в отличие от бега на короткие дистанции. Но если чередовать среднюю и высокую скорость, КПД будет выше.

Настраиваем беговую дорожку

Чтобы увеличить нагрузку на беговые дорожки, вы можете изменить угол наклона. По мнению специалистов, имитация бега в гору позволяет сжечь на 10% больше калорий. Так, увеличение наклона на 1 градус увеличивает расход калорий на 10%. Пользователь также может установить автоматический режим, рассчитав наклон беговой дорожки, скорость бега и время тренировки. Рекомендуется записывать свои результаты, чтобы потом можно было сравнить их и увидеть свой прогресс.

Если ваше тело уже адаптировалось к нагрузке, ваше тело не будет использовать калории так активно, как это было изначально. Чтобы не останавливаться на достигнутом и стимулировать свой организм, нужно изменить программу тренировок и скорректировать нагрузку. Если вы видите, что бег в обычном режиме больше не дает результатов, начните заниматься интервальным бегом. Увеличьте время или скорость упражнений.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские и домашние тренировки помогают сжечь разное количество килокалорий.

Кальций поможет сбросить 4,5 ккал / кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах — 7,4. Самым энергоемким, потребляющим максимальное количество калорий, считается бег на высокой скорости — 14,4. Бегать в таком длинном темпе нереально, поэтому при чередовании средне- и высокоскоростного режимов вы тратите в среднем 9-10 ккал / кг в час.

Сила или кардио

Особенность аэробных тренировок в том, что энергетические элементы перестают сжигаться сразу после окончания занятия: сколько калорий вы потратили за час бега, те ваши. За счет увеличения потребления кислорода активируются энергоемкие внутренние процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения пульса до 140 ударов в минуту начинается увеличение расхода энергии. Подробнее о том, какие зоны частоты пульса нужно бегать, чтобы похудеть, ЗДЕСЬ. Существует также способ, которым вы можете чередовать быстрый бег и бег в среднем темпе, и через 20 минут этой тренировки жир будет сжигаться в течение 8-16 часов. Этот тип тренировки называется HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности).

Количество потерянных калорий во время бега зависит не только от продолжительности и скорости, но также от возраста и веса человека. Процессы энергообмена с годами замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительный слой жира снижает эффективность беговых упражнений как средства похудения, вынуждая увеличивать интенсивность или продолжительность упражнения (жиры начинают потребляться только через полчаса). Упражнения помогают поддерживать мышечный тонус, а не наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки в тренажерном зале требуют 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы сжигания жира и повышенного потребления энергии, которые продолжают работать в течение дня. После окончания занятия ресурсы будут продолжать тратиться на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц количество энергии, необходимой для реабилитации, увеличивается.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением веса и контролем, по эффективности не уступают силовым тренировкам. Фитнес-тренеры находят преимущества использования кардио и кардио-силового комплекса по отдельности — все зависит от поставленной цели. В первом случае — поддержание формы и похудание, во втором — уменьшение жировых отложений за счет увеличения мышечной массы и придания телу облегчения.

Казанский марафон 2016. Финиш.

10 км бега сколько калорий

Чтобы выяснить, сколько калорий вы можете потратить на ходьбу на 10 км и любое другое расстояние, вам поможет простая формула: если вы будете придерживаться скорости бега около 10 км / ч, вы можете сжечь около 9 калорий на каждый килограмм веса за 1 час.

О балансе потребления и расхода

Спорт — не панацея. Нельзя есть продукты, калорийность которых зашкаливает, в надежде, что вечерняя пробежка поможет избавиться от последствий вкусной еды. Например, бутылка колы объемом 0,33 литра с 200 калориями обойдется человеку в 10 минут интенсивных тренировок. Без подготовки поддерживать такой темп сложно.

На жизненно важные процессы тратится 800-1200 Ккал в зависимости от возраста, веса и образа жизни. Чрезмерно откладывается в жировой прослойке или должна сжигаться во время упражнений. Если общая калорийность рациона превышает допустимые 1000 Ккал на 500, потребуется около 60 минут интервального бега трусцой. Также не рекомендуются длинные дистанции новичкам и людям с избыточным весом. Это слишком большая нагрузка для сердца и тела. Тело, которое находилось в состоянии сильного стресса, может испытывать стресс, а это означает, что запасы горят медленнее, чем при нормальной физической активности.

Внедряя спорт в свою жизнь, нужно понимать, что только в сочетании со здоровым питанием и нормализацией пищевых привычек можно добиться результатов.