08.12.2022
fizicheskie-trenirovki-dlya-borby-so-stressom-faktory-hronicheskogo-stressa-2

Физические тренировки для борьбы со стрессом: факторы хронического стресса

Тренировки для борьбы со стрессом: как это работает и что делать

Тренировки могут помочь снизить общий уровень стресса и улучшить качество жизни как умственно, так и физически. Регулярные упражнения положительно повлияют на настроение, снимая напряжение, тревогу, гнев и легкую депрессию, которые часто идут рука об руку со стрессом. Они могут улучшить качество вашего сна, на которое могут негативно повлиять стресс, депрессия и беспокойство. Также они могут помочь повысить уровень вашей уверенности.

Как упражнения помогают справиться со стрессом?

Физическая активность улучшает способность вашего организма использовать кислород, а также улучшает кровоток. Оба эти изменения оказывают прямое влияние на ваш мозг. Физические упражнения также увеличивают выработку эндорфинов вашим мозгом. Эндорфины — это нейротрансмиттеры «хорошего самочувствия», которые отвечают за желанное чувство «кайф» у бегунов. Это чувство благополучия и эйфории, которое многие люди испытывают после тренировки.

Физическая активность также может помочь отвлечься от забот. Повторяющиеся движения позволяют сосредоточить внимание на вашем теле, а не на мыслях. Сосредоточившись на ритме движений, вы ощутите те же преимущества медитации во время тренировки. Фокусировка внимания на одной физической задаче может вызвать прилив энергии и оптимизма. Этот акцент может помочь обеспечить спокойствие и ясность ума.

Некоторые люди замечают улучшение настроения сразу после тренировки. Чувства на этом не заканчиваются, но обычно со временем накапливаются. Если вы будете придерживаться постоянного режима упражнений, то, скорее всего, заметите повышение чувства благополучия.

Регулярные упражнения не только напрямую влияют на уровень стресса, но и способствуют оптимальному здоровью. Улучшение вашего общего состояния здоровья может косвенно снизить уровень стресса. Улучшив свое физическое самочувствие и здоровье сердца, вы избавитесь от стресса.

Среди некоторых дополнительных преимуществ упражнения могут помочь:

  • укрепить свои мышцы и кости
  • укрепить свой иммунитет, что может снизить риск заболеваний и инфекций
  • снизить артериальное давление, иногда так же, как некоторые гипотензивные препараты
  • повысить уровень «хорошего» холестерина в крови
  • улучшить кровообращение
  • улучшить свою способность контролировать вес
  • поможет тебе лучше спать по ночам
  • поднять вашу энергию
  • улучшить свою самооценку

Сколько вам нужно тренироваться?

Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует по крайней мере 150 минут умеренной аэробной активности каждой неделю. Они предлагают разбить это на 30-минутные тренировки пять дней в неделю. Если у вас мало времени, и вы не можете позволить себе полноценную 30-минутную тренировку, три 10-минутные тренировки работают почти так же хорошо, как 30 минут сразу.

AHA также рекомендует вам включить в ваш еженедельный план как минимум две силовые тренировки для укрепления мышц. Вы должны хорошо прорабатывать все основные группы мышц, включая руки, плечи, грудь, спину, ноги, брюшной пресс и другие основные мышцы.

Не забывайте постепенно повышать уровень физической активности, если вы новичок в программе упражнений. Например, вы можете начать с 20-минутных аэробных упражнений три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать их.

Какие виды упражнений помогают при стрессе?

Есть много способов достичь поставленных на неделю целей тренировок. Какой вид физической активности выбрать? Вам не нужно быть марафонцем или элитным спортсменом, чтобы избавиться от стресса посредством упражнений. Практически любые упражнения могут быть полезны.

Например, попробуйте умеренные аэробные упражнения, такие как:

  • езда на велосипеде
  • быстрая ходьба или бег трусцой
  • плавание или занятия водной аэробикой
  • теннис
  • танцы
  • гребля

Когда дело доходит до упражнений для укрепления мышц, попробуйте работу со свободными весами (штанга, гантели, гири) или упражнения с эластичными лентами. Даже такая простая вещь, как работа в саду или выбор лестницы вместо лифта, может обеспечить вам эмоциональный подъем.

Любые упражнения могут улучшить вашу физическую форму и снизить стресс. Однако важно выбрать занятие, которое вам нравится, а не отпугивает. Если вам не нравится вода, не выбирайте плавание. Если сама мысль о беге вызывает у вас ужас, подготовка к забегу на пять километров не поможет вам снять стресс. Попробуйте заняться различными видами деятельности, пока не найдете то, что вам нравится. Когда какое-то дело вам в удовольствие, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка тренировок.

Тренировки с кем-то могут дополнительно помочь избавиться от стресса во время тренировок. Если вы разделите это увлечение с членами своей семьи или друзьями, упражнения будут больше походить на удовольствие, чем на работу.

Двигайтесь, чтобы справиться со стрессом

Занятия спортом отвлекают от повседневных забот и повышают уровень гормонов счастья — эндорфинов, что подтверждают исследования. Даже если времени всегда мало, вы можете выполнять простые упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Рассказываем, какие именно.

Как упражнения помогают снимать стресс

Физические упражнения улучшают самочувствие и общее состояние организма, а ещё они напрямую влияют на уровень стресса.

Читайте также:  Упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения и синдрома менеджера

.

Физическая активность способствует увеличению выработки эндорфинов — нейромедиаторов, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Ещё их называют гормонами счастья. Выброс эндорфинов во время занятий спортом позволяет почувствовать «эйфорию бегуна» («кайф бегуна»), но вызывать это ощущение могут любые аэробные нагрузки, например игра в теннис или прогулка в парке.

.

Упражнения могут облегчить стресс, имитируя реакцию «бей или беги», одну из основных реакций организма на острый стресс, тем самым помогая всем системам организма вместе справляться с этой реакцией. А это оказывает положительное влияние на иммунную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы организма.

В результате реакции «бей или беги» организм выделяет гормоны , активируя симпатическую нервную систему. Она, в свою очередь, стимулирует надпочечники, вызывая выброс адреналина и норадреналина. Эта цепочка приводит к увеличению частоты сердечный сокращений, артериального давления и учащению дыхания.

Реакция «бей или беги» может развиться, когда человек столкнулся с неминуемой физической или психологической опасностью. Самый банальный пример — встреча с большой и злой на вид собакой во время пробежки или экзамен или важная презентация на работе.

.

Активность, будь это футбол, плавание в бассейне или что-то ещё, можно назвать медитацией в движении. Во время занятий спортом многие люди отмечают, что забывают о дневных раздражителях и концентрируются только на движениях тела. Если регулярно бороться с повседневным стрессом при помощи физической активности, в большинстве случаев обнаруживается, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие энергия и оптимизм помогают сохранять ясность ума, спокойствие и сосредоточенность во всём, что вы делаете.

.

Регулярные занятия спортом улучшают настроение, повышают уверенность в себе и помогают расслабиться. А ещё они положительно влияют на сон, который часто нарушается из-за стресса или депрессии. Все эти преимущества помогают снизить общий уровень стресса и дать вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.

Бережные тренировки для тех, кто испытывает хронический стресс

Как спорт поможет сделать жизнь более спокойной, рассказывает Руслан Гафуров, сооснователь, сервиса онлайн-занятий с персональным тренером Motify

Стресс — неизбежная часть нашей жизни. Согласно недавним исследованиям, почти четверть жителей России (преимущественно женщины) почти всегда испытывают стресс, а ещё 53,3% испытывают его периодически. Как с этим справляться? Существуют разные способы, в том числе спортивные.

КАК СПОРТ ПОМОГАЕТ БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Симптомами стресса могут быть не только тревога, повышенная раздражительность или, наоборот, вялость и апатия. Часто он выражается физически: человек чувствует напряжение в мышцах, головные боли, испытывает жажду и даже изжогу. Лоб напряжен, челюсть сжата, сердце колотится. Иногда мы так плохо чувствуем себя из-за этих физических проявлений, что испытываем дополнительный стресс. И меньше всего в таком состоянии хочется заниматься спортом. Не то что ехать в спортзал, даже достать дома коврик и переодеться в спортивную форму кажется непосильной задачей. Однако именно спорт поможет облегчить симптомы.

Бережные тренировки для тех, кто испытывает хронический стресс (фото 1)

Есть несколько причин пойти на тренировку.

  • Физическая активность провоцирует выброс гормонов счастья эндорфинов. И хотя состояние эйфории часто связывают с бегом — так называемый runners high часто «накрывает» бегунов на длинные дистанции — любая аэробная нагрузка может привести к приливу хорошего настроения.
  • Тренировку иногда можно сравнить с медитацией в движении. Когда вы бежите, плывете или считаете подъемы туловища, вы концентрируетесь и находитесь в моменте. Живете здесь и сейчас. Думать о работе или каких-то проблемах просто некогда.
  • Тренировка — это ежедневное достижение. Мы ставим себе галочку в уме, дойдя до спортзала или хорошо потренировавшись, а еще с регулярными тренировками начинаем лучше слышать свое тело и управлять им. В итоге повышается уверенность в себе и своих силах. Это помогает постепенно снижать уровень стресса.
  • Физическая активность улучшает качество сна, который у человека в стрессе или депрессии часто нарушен.

Какие именно упражнения можно назвать антистрессовыми? На самом деле, практически любую физическую активность. Главное, заниматься тем, что приносит радость и удовлетворение, — и неплохо получается.

Думаем «как победить стресс» — говорим «йога». Тут и тихая приятная музыка, и контроль над дыханием, и концентрация для правильного выполнения асан. Вообще, концентрация — отличный способ борьбы со стрессом: пока вы думаете, как дотянуть бедро или поставить на пол пятки, вы не можете планировать, анализировать или бесконечно вспоминать прошедший день. Лежа в шавасане в конце тренировки, вы точно почувствуете, как расслабилось тело, — или даже уснете, что тоже отлично для снижения уровня стресса.

Начинающим лучше выбирать несложные комплексы — модная пауэр йога (упор на силовые упражнения) или бикрам йога (проводится в помещении с высокой температурой воздуха) могут быть слишком интенсивными. Ваша же задача — чтобы все получалось легко. Для борьбы со стрессом идеально подходит хатха-йога.

Читайте также:  Причины тремора рук и других частей тела: признаки, тактика лечения

Бережные тренировки для тех, кто испытывает хронический стресс (фото 2)

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Ее плюсы — хорошие результаты за короткое время. От 15 до 30 минут вы постоянно меняете тип активности: кардио, силовые, короткий отдых, повторить. В конце вы гарантированно будете чувствовать себя победителем, а мозг получит дозу эндорфина. Еще одно преимущество в том, что на такую тренировку не нужно выделять много времени в своем расписании, покупать сложное оборудование и даже ехать в спортзал — комплекс можно выполнить дома.

ТАЙ-ЧИ

Эту традиционную китайскую гимнастику часто называют медитацией в движении. Здесь все завязано на правильном дыхании и фокусе на настоящем. Еще бы — около 100 плавных движений, которые без пауз перетекают одно в другое требуют настоящей концентрации. И мозгу, опять же, просто некогда пережевывать события дня или беспокоиться о будущем. Одновременно вы развиваете равновесие, гибкость и получаете мощный прилив энергии.

ХОДЬБА

Пожалуй, это самое простое и доступное каждому упражнение: нужно только свободное время и желательно хорошая погода. Ходьба помогает снять напряжение с основных групп мышц, выровнять дыхание (если, конечно, вы не отправляетесь в трекинг по горам) и в целом успокоиться от монотонных движений.

Сложность в том, что во время ходьбы не нужно концентрироваться на сложных упражнениях, а значит, ничего не мешает сознанию метаться и стрессовать. Поэтому желательно подключить техники медитации — существуют специальные, именно для прогулок.

ТАНЦЫ

Помимо хорошей музыки и тренировки координации у танцев есть еще одно серьезное преимущество: нужно учить много новых движений и связок, а это прекрасное занятие для мозга. К тому же видов танцевальных тренировок так много, что несложно выбрать что-нибудь на свой вкус:

 

  • можно пойти на активную и веселую зумбу и заодно побыть в толпе позитивных людей;
  • заняться классическими танцами, ведь балетные движения у станка требуют большой концентрации и физической работы;
  • или выбрать какие-нибудь парные тренировки, например, бачату или сальсу.

 

О сердце

Каким образом можно обезопасить себя в сложной эмоциональной ситуации, чего следует избегать в условиях продолжительного стресса и какие меры принимать для заботы о своем самочувствии в условиях длительного нервного напряжения — рассказываем в статье.

Факторы хронического стресса

Длительное нервное напряжение может быть вызвано как внутренними (эндогенными), так и внешними (экзогенными) причинами. Первые действуют из глубины организма, вторые — влияют на человека извне.

Внутренние стрессовые факторы

  • Дефицит витаминов и микроэлементов (особенно магния, железа и витаминов группы B).
  • Повышение или понижение уровня сахара в крови.
  • Частые болезни и т. д.

Внешние стрессовые факторы

  • Напряженная профессиональная деятельность и сложные взаимоотношения в рабочем коллективе.
  • Неблагоприятный микроклимат в семье.
  • Сложное финансовое положение.
  • Низкий социальный статус.
  • Тяжелое личное переживание: смерть близкого человека, развод и т. д.

В первом случае ситуацию часто получается исправить с помощью лекарственных препаратов, индивидуально подобранных лечащим врачом. Во втором же быстрое преодоление стресса бывает невозможным, что в итоге может привести к негативным последствиям для организма — сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, проблемам с кишечником и снижению иммунитета. Поэтому очень важно научиться справляться с длительным нервным напряжением с минимальными последствиями для здоровья.

8.png

Длительный нервный стресс приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и часто провоцирует развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда

Меры безопасности в условиях стресса

Во время длительного напряжения организм постепенно адаптируется к текущей ситуации и учится оптимально расходовать психические и физические ресурсы. Однако, если данная ситуация не разрешается, возникает дезадаптация, приводящая к упадку сил. Именно поэтому важно особенно внимательно относиться к своему окружению и текущему образу жизни в период тяжелой психологической ситуации.

Занятия спортом — частая рекомендация при лечении стресса. Физические упражнения снимают не только мышечное, но и нервное напряжение. Аэробные нагрузки (упражнения низкой интенсивности) обеспечивают необходимую нагрузку на сердце и сосуды, которая способствует снижению риска возникновения сердечно-сосудистой патологии.

9.png

Эндорфины, вырабатываемые во время выполнения физических упражнений, улучшают настроение и помогают бороться со стрессом

Также важен правильный отдых. Например, если работа связана с ежедневным физическим трудом, лучшим вариантом будет спокойный вечер в расслабляющей обстановке. Офисному же сотруднику, наоборот, будет полезна небольшая прогулка на свежем воздухе — это улучшит кровообращение, вернет организму тонус и поможет отвлечься от негативных мыслей.

Спать желательно в одни и те же часы. Период с 23:00 до 7:00 — идеальное время для ночного отдыха.

Употребление пищи желательно разделять на 5 приемов. В перерывах рекомендуется делать перекусы фруктами и йогуртами. Пить больше воды. Рацион должен содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Читайте также:  Заболевания головного мозга: артериальная гипертония, аневризмы сосудов, инсульты - причины болезни, профилактика и рекомендации специалистов

Желательно избегать чрезмерного потребления кофе и чая. Эти напитки содержат кофеин, который оказывает прямое возбуждающее действие на нервную систему и неоднозначно влияет на тонус сосудов. Лучше заменить их фруктовым или травяным чаем, соком, компотом из ягод или сухофруктов и т. д.

Личное окружение

Базовые правила психологической гигиены гласят, что развитие отношений с позитивно мыслящими людьми помогает уменьшить фоновый негатив и поддерживает хорошее настроение. Манипуляторы, активные или пассивные агрессоры, а также те, кто регулярно требует неоправданного внимания и сочувствия, отрицательно влияют на психику, ослабленную долгим нервным напряжением. При невозможности закончить отношения с такими людьми, например, если произошел стресс на работе и среди коллег есть представители такого типа поведения, желательно контактировать с ними как можно меньше, выбрав короткое и поверхностное общение.

Один из эффективных способов уберечь здоровье от последствий стресса — проработать сложную жизненную ситуацию с психологом или психотерапевтом. Профессиональный специалист разберет текущую проблему, снимет ощущение тревоги, научит полезным восстанавливающим упражнениям и назначит медикаментозную поддержку при необходимости.

Еще один вариант — медитация. При регулярной практике улучшаются когнитивные способности, самоосознанность и общее самочувствие. Даже 10 минут медитации в день дают мозгу правильный отдых, а телу — расслабление.

Также важно регулярно проходить обследование и поддерживать внутренний баланс витаминов и микроэлементов, потому что в состоянии хронического стресса ресурсы организма постоянно находятся на пределе.

10.png

Восстановление витаминно-минерального баланса улучшит защитные функции организма

Дополнительные стресс-факторы

Во время длительного нервного напряжения организм перенасыщается «гормонами стресса» — адреналином и кортизолом. Это отрицательно сказывается на работе мозга, состоянии сердечно-сосудистой системы и регуляции обмена веществ. Поэтому в этот период особенно важно избегать любых активностей, вызывающих дополнительную тревожность и негативно влияющих на работу внутренних органов.

Расстройство пищевого поведения

Скудное питание на фоне долгого стресса дополнительно истощает и без того ослабленный организм. А частое переедание и злоупотребление жирной пищей создают лишнюю нагрузку на сердце и сосуды, способствуют ожирению и отложению холестерина на стенках сосудов, который приводит к возникновению атеросклероза

Вредные привычки

Курение и алкоголь могут купировать стресс на короткое время, но когда эффект заканчивается, напряжение возвращается с удвоенной силой. Появляется раздражительность, быстро развивается депрессивное состояние. Страдают также внутренние органы: сердце, печень. Изнуряя и отравляя весь организм, вредные привычки наносят непоправимый ущерб здоровью, что в результате только усугубляет нервное напряжение.

Физические упражнения против стресса

Псориаз, спорт и псориаз, псориаз фото

Регулярные занятия спортом помогают выздоровлению

Регулярные физические упражнения помогают не только улучшить ваше общее состояние, но и облегчить течение псориаза. Поэтому желательно сделать регулярные физические упражнения частью повседневной жизни.

Если вы не занимались спортом на регулярной основе или не уверены в том, какой уровень активности вам подходит, поговорите с врачом. Он поможет вам включиться в занятия постепенно и плавно повышать нагрузки. Упражнениям можно посвящать полчаса пять или более дней в неделю или короткие периоды физической активности в течение всего дня.

Наполняйте повседневную жизнь физической активностью

Существует множество способов интеграции физической активности в распорядок дня. Ходьба по лестнице вместо лифта, перемещение на небольшие расстояния без машины или парковка дальше от дома, чем обычно, — все это может дать вам дополнительную физическую активность в течение дня. Работу по дому или уход за садом тоже можно считать физической нагрузкой.

Люди более склонны придерживаться регулярного расписания занятий, если действительно ждут их. Поэтому попробуйте выбрать тот вид активности, который нравится вам, и попросите вашего партнера или друга к вам присоединиться. Не столь важно, бальные это танцы, боулинг, пилатес, тай-чи, ходьба, йога или что-то еще —главное, чтобы это вас мотивировало.

Регулярные физические упражнения помочь не только улучшить ваше общее состояние, но и облегчить течение псориаза.

Польза физической активности

Помимо общей пользы для здоровья, физическая активность может положительно сказываться и при терапии псориаза. Она может быть особенно полезна в качестве способа предотвращения и уменьшения стресса. Поэтому желательно планировать регулярные физические упражнения на регулярной основе и включать их в свой каждодневный распорядок. И всегда консультируйтесь с врачом, если вы ранее не занимались спортом на регулярной основе.

Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Отказ от ответственности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте nichego-nebolit.ru взята из открытых источников, полностью или частично, не несет в себе никаких коммерческих целей, и предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.