06.10.2022
kak-izbavitsya-ot-chuvstva-trevogi-fobij-i-straha-smerti-prichiny-vozniknoveniya-i-rekomendacii-specialistov-2

Как избавиться от чувства тревоги, фобий и страха смерти: причины возникновения и рекомендации специалистов

 

Бихевиоральный подход работает по схожему принципу, только концентрируется не на мыслях, а на действиях человека, помогая осознавать и менять наши привычки, а вместе с ними — и то, как мы себя чувствуем. Когнитивно-бихевироальную терапию часто применяют при лечении людей с тревожными расстройствами, но эти техники также могут быть полезны в случаях, когда страх и беспокойство мешают вам нормально жить.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 1

О чем эта статья

Дневник и флеш-карты

Каждую страничку в этом дневнике разделите на пять колонок. В первой запишите ситуацию, которая вызывает тревогу. Во второй перечислите эмоции, которые вы испытываете, и оцените силу этих эмоций по шкале от 1 до 100. Третья колонка — для мыслей, которые приходят вам в голову, когда вы оказываетесь в описанной ситуации: напишите, почему вы боитесь, что плохого, по-вашему, может с вами случиться, что именно вызывает тревогу. В четвёртой колонке дайте опровержение этим мыслям, основываясь на реальных фактах. Опровержение должно быть убедительным и логичным, таким, чтобы вы сами ему поверили. И наконец, в пятую колонку запишите эмоции, которые вы чувствуете теперь, когда смогли посмотреть на беспокоящую вас ситуацию со стороны.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 2

Ситуация: мне нужно начать писать дипломную работу.

Эмоции, которые я испытываю, когда думаю об этом: тревога (90), злость (85), раздражение (85), апатия (80), грусть (70), беспомощность (85).

Какие мысли вызывают во мне эту тревогу: у меня не получится написать работу хорошо, я недостаточно компетентен, преподаватель будет считать меня ни на что не годным студентом, я опозорюсь перед однокурсниками, а это смерти подобно (мысль может быть не одна, а сразу несколько).

Опровержение: я не могу знать заранее, хорошо ли я напишу эту работу. Но я точно знаю, что чем больше времени и сил я на неё потрачу, тем лучше будет результат. Поэтому лучше начать прямо сейчас. Я перфекционист, и всегда найдётся что-то, что я, как мне кажется, мог бы сделать лучше. Поэтому мне нужно перестать думать об идеале и просто начать выполнять необходимую работу. Да, я переживаю, что у меня нет интересных идей, но в процессе работы они обязательно появятся. Да, возможно, мою работу будет критиковать преподаватель, но это не так уж и страшно. А если я начну работать прямо сейчас и у меня будет достаточно времени, чтобы хорошо разобраться в теме, я смогу достойно ответить на критику и защитить свою точку зрения.

Эмоции после опровержения: азарт (50), вдохновение (85), тревога (50 — не исчезла совсем, но гораздо меньше, чем была раньше), предвкушение (80).

Помимо дневника, можно пользоваться флеш-картами. На одной стороне карты напишите ваши «тревожные» мысли, а на другой — их опровержение. Карточки можно носить с собой, они будут «скорой помощью», когда кажется, что всё вышло из-под контроля, и напоминанием, что на любую ситуацию можно посмотреть не так, как вы привыкли.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 3

Успокоительные

 

  • запахи. Вспомните все запахи, с которыми у вас ассоциируется спокойствие и комфорт (запах в кофейне, эфирные масла, запах леса и так далее);
  • звуки и музыка;
  • вкусовые ощущения;
  • действия (пробежки, чтение, рисование).

 

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 4

Благодарность

«Дневник благодарности» помогает нам хотя бы ненадолго сместить вектор внимания с того, к чему мы стремимся, на то, что у нас уже есть, и лишний раз порадоваться этому. А это, в свою очередь, даёт нам ощущение счастья и силы двигаться дальше.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 5

15 минут на тревогу

Такая практика хороша тем, что мы не заглушаем собственные эмоции, не пытаемся отвлечься или сделать вид, что тревоги не существует. Не пытаемся заесть или запить тревогу, заглушить её общением в социальных сетях. Мы даём своему организму понять, что слышим сигнал об опасности, который он нам посылает, но отвечаем, что отреагируем на этот сигнал позже. Также техника 15 минут полезна, если вы привыкли всё контролировать и считаете, что как только вы перестанете переживать, жизнь выйдет из-под надзора и случится что-то плохое. Если у вас есть такая проблема, просто напомните себе, что необязательно тревожиться всё время, и попробуйте «отложить» волнения до специально отведённых на это 15 минут.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 6

Дыхание

Лучше не дожидаться, пока тревога «накроет» вас. Начните практиковать дыхательные упражнения в спокойной обстановке — по четыре минуты четыре раза в день.

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 7

Мышечное расслабление

Практиковаться лучше всего в спокойной обстановке, выполнять упражнения можно сидя на стуле или лёжа. Каждое упражнение необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд.

 

  • нахмурьте лоб и замрите на 5—7 секунд, затем медленно расслабьте лоб, чувствуя, как расслабляются мышцы;
  • широко откройте глаза, задержитесь на 5 секунд, медленно закройте;
  • попробуйте морщить нос в течение 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
  • широко улыбнитесь, задержите улыбку на 5—7 секунд, затем расслабьте мышцы лица;
  • прижмите язык к нёбу на 5 секунд, затем медленно расслабьте мышцы;
  • крепко сожмите челюсти, почувствуйте напряжение в боковых мышцах лица и висках (не до боли!), а затем расслабьтесь;
  • сложите губы, как для поцелуя, напрягайте их в течение 5—7 секунд, затем медленно расслабьте;
  • наклоните голову назад, сгибая шею, и вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперёд, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
  • поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение;
  • сожмите кисти рук в кулаки, почувствуйте напряжение кистей, предплечий, плеч, замрите на 5—7 секунд, а затем расслабьте руки;
  • поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если сидите), или поднимите ноги примерно под углом 45 градусов, если выполняете упражнение лёжа. Тяните носок. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бёдер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол;
  • попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5—7 секунд и расслабьтесь;
  • глубоко вдохните, напрягая мышцы живота, задержите дыхание на 5 секунд, медленно выдохните.

 

Как избавиться от тревоги: 7 техник, которые вам в этом помогут. Изображение номер 8

Подготовка

Готовьтесь, разрабатывайте запасные стратегии и пути к отступлению. Так вы, во-первых, отвлечётесь от бесполезных переживаний, а во-вторых, почувствуете себя увереннее, зная, что у вас в запасе есть план Б.

Как избавиться от тревожности и страха

Девушка кусает кулак за столом с книгами

Иллюстративное фото: Pixabay.com

Человек, который не беспокоится о будущем и никогда не сомневается в себе, настораживает. Все потому, что страхи и тревога — неотъемлемая часть жизни людей. О том, что делать, когда они не мобилизуют, а парализуют и мешают действовать, рассказывают психологи Михаил Лабковский и Светлана Трошина.

Признайте свои тревоги и страхи

Чтобы разобраться в вопросе преодоления чрезмерной тревожности, начнем с ее определения. Что такое тревожность? Это эмоциональное состояние, которое возникает из-за ожидания опасности или угрозы.

Что такое страх? Популярный психолог и писатель Михаил Лабковский объясняет, что страх — это базовая эмоция человека, связанная с инстинктом самосохранения, которая появляется в момент опасности.

Таким образом, понятия «страх» и «тревога» не синонимичны, но часто используются как взаимозаменяемые, если речь идет о повышенной тревожности. Такое состояние возникает по разным причинам, и для его преодоления надо выяснить, какие опасения тому причина:

  • Возьмите лист бумаги и напишите все, что приходит в голову как продолжение фразы «Ужасно, если…».
  • На основании полученного списка составьте перечень страхов. Например, фраза «Ужасно, если меня уволят» означает страх потери работу.

Для каждого пункта распишите подробный план действий на случай его осуществления. Это поможет установить контроль над ситуацией и успокоиться.

Озвучивайте или прописывайте тревоги

Как избавиться от тревожности? Гештальт-терапевт Нифонт Долгополов рекомендует следующее:

 

  1. Перечисляйте все тревожные мысли устно или письменно, как только они появляются.
  2. Затем вспомните о том, что привело к такой ситуации.
  3. Назовите самую сильную эмоцию, связанную со страхом, и максимально ярко выразите ее, используя голос, жесты, движения тела.

 

Это упражнение лучше делать в уединенном месте. Суть в том, что часто причиной тревожности становятся непроявленные чувства и неосуществленные действия. Как только их выразите, успокоитесь.

Женщина в красном платье кусает себя за палец

Страхи и тревоги: Gettyimages

Переключайтесь на физическую нагрузку

Длительные периоды неподвижности за рабочим столом могут стать причиной сильного стресса. Важно периодически переключаться с одного вида деятельности на другой — переходить от умственной нагрузки к физической.

Во время занятий спортом в головной мозг поступает больше кислорода, и это помогает ему восстанавливаться. При умственной нагрузке восстанавливается мышечная система.

Чередование рабочих процессов с небольшой физической нагрузкой улучшает обменные процессы в организме, ускоряет реабилитацию нервной системы, способствует ее укреплению.

Слушайте музыку

Успокоиться и унять тревожность помогает музыка — классика, рок, джаз. Она может быть любой, главное, чтобы нравилась. В этом случае при прослушивании композиций снижается частота сердцебиения и дыхания, артериальное давление, мышечное напряжение и поглощение кислорода. Все это уменьшает тревогу, стресс и чувство страха.

Высыпайтесь

Значительное воздействие на психологическое состояние человека оказывает качество и количество сна. При постоянном недосыпании чаще появляются негативные эмоции, растет недоверие к окружающим, агрессия и тревожность. Чтобы этого избежать:

 

  1. Выберите комфортный режим сна и его количество (минимум 7 часов).
  2. Старайтесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день.
  3. Как минимум за час до сна не пользуйтесь телефоном и другими гаджетами.
  4. Создайте ритуалы пробуждения (приятная мелодия будильника, зарядка, вкусный завтрак).
Читайте также:  Заболевания головного мозга: артериальная гипертония, аневризмы сосудов, инсульты - причины болезни, профилактика и рекомендации специалистов

 

Создайте место безопасности

Местом безопасности и удовольствия может быть как некая территория (комната, дом), так и увлечение или люди. Это то, что дает поддержку и покой в любой ситуации. Что бы ни произошло, такое место или люди всегда послужат опорой.

Придумайте для себя такое место или выберите людей, к которым сможете обратиться за помощью. Знание, что есть подобное убежище, помогает справляться с тревогами и страхами.

Культивируйте положительные эмоции

По мнению одного из пионеров позитивной психологии Мартина Селигмана, справиться с тревожностью помогает усиление приятных эмоций. Для этого учитесь смаковать удовольствие:

 

  1. Замедляйте темп работы.
  2. Не поддавайтесь порывам отвлекаться на суетные занятия, например на серфинг в интернете.
  3. Отводите время, чтобы прочувствовать удовлетворение от достижений.
  4. Перестаньте все время желать большего.
  5. Посвящайте больше времени делам, которые увлекают и наполняют жизнь смыслом.

 

Чем больше положительных эмоций испытываете, тем меньше остается места для тревожных мыслей и изматывающих страхов.

Укрепляйте веру в себя

Как перестать всего бояться? Когнитивный психолог Альберт Бандура утверждает, что защититься от тревожности можно, убедившись в собственной компетентности и умении справляться с трудностями.

Черпайте уверенность из собственного опыта: вспоминайте о своих успехах и связанных с ними удовольствиях, ведите дневник успеха и регулярно его перечитывайте. Думайте о людях, которыми восхищаетесь и чей успех мотивирует.

Медитируйте

Девушка медитирует у озера в позе лотоса

Техники медитации: Freepick

Йога, медитация, дыхательные упражнения отлично помогают успокоить ум, расслабиться и снять тревожность. Медитируя хотя бы 10 минут каждый день, создадите внутреннее пространство, своеобразную «крепость», которая позволит отстраниться от ситуации, успокоиться и выработать реакцию на те или иные события.

Как избавиться от постоянной тревожности? Сделайте следующее:

 

  1. Выберите медитацию, которая нравится (на осознание тела, звук, эмоции).
  2. Выберите время для практики и делайте ее регулярно.

 

Учитесь саморегуляции

Как избавиться от повышенной тревожности? Психолог и социальный педагог Светлана Трошина советует пользоваться такими эффективными способами саморегуляции, как:

 

  • переключение («Это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
  • отвлечение (отстранение от тревожащих факторов с помощью силы воли);
  • снижение значимости («Это всего лишь отчет о проделанной работе, такой же, каких было уже много »);
  • обдумывание альтернативного плана на случай неудачи;
  • наведение дополнительных справок (если надо найти незнакомый адрес, найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц);
  • временная отсрочка цели с включением новых этапов (например, пройдите курсы повышения мастерства, чтобы реализовать новый проект).

 

Работа со страхами и тревогой не прекращается никогда, так как эти чувства естественны для человека. Важно, чтобы они возникали только в ситуациях реальной опасности. Вот почему следует освободить себя от чрезмерной тревожности и радоваться жизни.

Как справиться с повышенным чувством тревоги

Тревога — чувство, которое мы испытываем, когда волнуемся. Еще синоним тревоги — страх. С тревогой сталкивается каждый: перед важной встречей, когда нужно сделать что-то новое и незнакомое, и даже когда мы идем получать награды и слышим похвалу. Причин множество, и испытывать тревогу — нормально. Проблемой она становится тогда, когда появляется без видимых причин или является хронической. Но и это можно корректировать.

Какими бывают причины тревоги? Бывает тревога по утрам, днем и во сне. Она не зависит от времени суток. Если понаблюдать за собой, можете отследить несколько причин.

 

  • Мы недосыпаем и переутомляемся. Не хватает выходных, чтобы восстановиться.
  • Нервничаем и длительное время испытываем эмоциональное напряжение.
  • Боимся, что повторится собственный негативный опыт. И неосознанно повторяем его.
  • Мы можем испытывать внутренние конфликты. Когда не умеем договариваться с собой и стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям.
  • Бываем недовольны жизнью и своим выбором. Каждый раз, когда мы ищем минусы в себе, это повышает страх и тревогу.
  • Не уверены в себе. Поддаем сомнениям свои действия и слабо верим в возможности.
  • Не справляемся с нагрузкой. Слишком большое количество задач заставляет нас тревожиться, что мы не успеем сделать их или же вовсе можем выполнить неправильно.
  • Стремимся соответствовать чьим-то ожиданиям. Как известно, эта привычка вгоняет даже в депрессию.
  • Боимся чего-либо: быть неудачниками и, наоборот, успешными, жить несчастными и жить в удовольствие.
  • Хорошие эмоции и привычки часто вызывают больше тревоги, чем плохие.

 

Симптомы тревоги

  • повышенное волнение
  • потливость рук
  • учащенное сердцебиение
  • повышенная жажда
  • напряжение в теле
  • головная боль.

У чрезмерной тревоги также есть свои симптомы: бессонница или чуткий сон, головокружение, тошнота, повышенное давление, нехватка воздуха, повышенная температура, рассеянность, самокритика, ухудшение памяти, приступы агрессии, повышенная восприимчивость.

Тревога без причины также может быть. Чаще всего — когда мы проживаем чей-то опыт. К примеру, мы видели, как в детстве маме было сложно найти общий язык с руководителем. Мы уже взрослые, и наш руководитель — другой человек. Но мы проживаем именно те эмоции, что впитали в себя маленькими. Также беспричинная тревога бывает, когда другие навязывают нам свой страх.

С тревогой, независимо от степени, можно справиться. Нужна просто квалифицированная помощь и изменение привычек.

Как справиться с тревогой

  1. Выясните причину беспокойства. Оцените свои возможности: вы можете справиться с ней сами или нужно обратиться за помощью к специалисту.
  2. Соблюдайте режим сна. Старайтесь ложиться не позже 23:00. Или хотя бы в одно и то же время. Чувство тревоги уменьшится.
  3. Найдите время для отдыха. Не только в выходные, но и на протяжении рабочего дня делайте небольшие перерывы, без телефона и ноутбука.
  4. Научитесь медитировать. Подойдут и утренние медитации, и более длительные по времени. Также можно медитировать по несколько минут на протяжении дня.
  5. Поговорите с собой. Важно понять, что вам дает тревога. Какие ее преимущества и недостатки. Какие сложности преодолеете, победив тревогу. Что вам даст жизнь без тревоги.
  6. Контролируйте свое воображение. Чаще всего в тревоге мы фантазируем о том, что вряд ли произойдет. Включаются наши страхи, мы представляем, как что-то и кого-то теряем, несостоявшиеся встречи или неподписанные контракты. Но в итоге все сбывается наилучшим образом.
  7. Изучите тревогу. Постарайтесь отследить, в каких ситуациях она повышается. Попробуйте выбрать другой сценарий действий.
  8. Расслабляйте тело. Когда мы тревожимся, мышцы напрягаются. Могут болеть, если находятся в таком состоянии долго. Расслабиться поможет стретчинг и йога.
  9. Научитесь правильно дышать. Когда мы тревожимся, дыхание сбивается. Старайтесь медленно и ровно дышать. Это помогает выровнять сердцебиение и успокаивает.
  10. Слушайте музыку. Можно включить любимые песни в наушниках, можно сходить на концерт. Единственное правило — музыка должна быть успокаивающей.
  11. Благодарите. Ежедневно в дневник записывайте пять вещей, событий, за которые вы благодарны.
  12. Тратьте на тревогу ограниченное время. К примеру, 15 минут вы можете фантазировать о чем угодно, волноваться и бояться. Но как только это время закончится, успокаивайтесь.
  13. Пропишите ответ на вопрос: “А что, если случится все, чего я боюсь?” Чаще всего мы понимаем, что часть этих страхов необоснованна. Если что-то и может произойти, то мы продолжим жить.
  14. Пейте сезонные витамины. Чтобы уменьшить постоянное чувство тревоги, важно восполнять их дефицит в организме. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  15. Придумайте свои мини-привычки. К примеру, прогуливаться по любимому парку, выпивать любимый кофе, читать пару страниц книги. Главное, чтобы они успокаивали вас.
  16. Мечтайте. Новые желания и цели мотивируют и помогают уменьшить тревогу.

Как избавиться от постоянного чувства тревоги

Психоанализ. Помогает избавиться от чувства тревоги и выявить истинную причину, независимо от уровня, справиться с ней и избежать в будущем. Психолог помогает проработать причины, закрыть все гештальты и по-новому реагировать на привычные ситуации. Пациент получает инструменты, используя которые может жить спокойнее. Главное — найти своего специалиста. Если один не подходит, обратитесь к новому. Но также важно врачу доверять.

Медикаментозное лечение. На сегодняшний день существует множество таблеток, в том числе и антидепрессантов, которые могут помочь. Различные группы препаратов можно употреблять только после консультации с врачом. Оба метода хорошо сочетаются между собой.

Лечение в клинике. Тревожное расстройство можно лечить, пребывая в стационарном отделении в клинике. Лечение назначают врачи, в зависимости от симптоматики и степени сложности болезни.

Скорректируйте образ жизни. Поменяйте работу, если она постоянно приводит к стрессам. Питайтесь правильно и сбалансированно. Занимайтесь спортом. Найдите источник положительных эмоций. Старайтесь концентрироваться на победах и достижениях.

Справиться с тревогой поможет комплекс мер. Если нужно, подключите психолога, диетолога и тренера.

Как избавиться от чувства страха

Вам бывает страшно? В случае реальной угрозы мы можем испытывать страх — это нормально. Но иногда это чувство превращается в мучительное тревожное переживание, не дающее нам реализовывать свои желания и быть счастливыми.

Эволюция чувства страха

Страх это то чувства, которое сформировалось в процессе эволюции у высших животных для реализации инстинкта самосохранения. В животном мире для возникновения чувства страха и ощущения боли используется несколько физиологических систем и поведенческих программ. Основная задача инстинкта самосохранения — это спасение от реальной опасности живого организма. Однако в случае человека, все намного сложнее. В силу обладания огромным мозгом и функциями адаптации для существования в социуме, мы используем чувство страха не всегда, а правильнее сказать часто, не по прямому назначению.

В узком смысле, страх это чувство выражающее реакцию на опасность. Но часто такие реакции возникают, не имея реальных оснований. Постепенно такой страх, может трансформироваться в фобию – навязчивый страх чего либо, объект которого смещен бессознательными механизмами защит. Либо в тревогу – не имеющую объекта привязанности, но носящую тяжелый навязчивый характер. Например, навязчивый страх умереть от сердечного приступа или от удушья. Фобия открытых пространств или страх летать на самолетах.

Опасности нет, но мне страшно

Надо отметить, что для определения у себя фобического либо тревожного состояния, необходимо, что бы такие переживания носили достаточно длительный характер – в течении более 3 недель, отличались интенсивным уровнем субъективного переживания и возникая, как бы самопроизвольно, без видимых внешних причин, не могли быть прерваны волевым усилием.

Читайте также:  Фобии и страхи: их виды и способы борьбы с ними

Некоторые навязчивые страхи могут быть преодолены различными поведенческими мероприятиями. Как правило, это, либо избегание столкновения с запускающими страх, либо тревогу факторами, или преодоление их путем повторения травматического мероприятия. Так со страхом высоты многие справляются путем избегания бывать на высоких объектах или возвышенностях. Иногда наоборот страх высоты преодолевается прыжками с высоких объектов – различные экстремальные увлечения. Возможно, не забираться на крышу небоскреба, чтобы не переживать страх высоты и не сложно. Но бывают страхи и тревоги настолько алогичные и при этом столь навязчивые, что проблематично их избегать либо преодолевать тренировкой. Именно избегание и является выражением страха при этом существенно снижая адаптацию в социуме. Приведем несколько примеров: страх перед женщинами или страх знакомства с девушкой; страх перед увольнением или страх после увольнения; страх вождения автомобиля или страх после аварии.

Стресс не прошел бесследно

Часто тревожные состояния и посттравматические расстройства выражаются в комплексе симптомов, которые проявляются в болезненных телесных ощущениях (удушье, тахикардия, тошнота, головокружение, головная боль, потоотделение, повышенное артериальное давление, сердечные боли и тяжесть), сопровождаемых острым страхом смерти. Такой симптомакомплекс называют паническими атаками. Такие состояния носят сугубо индивидуальный характер, отличаются набором симптомов и силой их проявлений. Запускающими такие состояния могут быть различные психотравмирующие ситуации: военные действия, утраты, катастрофы, расставания, физическое и психологическое насилие. Название отражает психоэмоциональное состояние в виде сильнейшей паники и страха. Избавиться от панических атак можно и в ходе психоаналитической психотерапии или используя более узконаправленные суггестивные симптом — ориентированные подходы. Правильным выбором метода воздействия на состояния характерные проявлением страхов, фобий, тревог, панических атак является адекватное соотношение психотерапевтического воздействия и глубины проблематики у конкретного пациента. Исследование психотравмирующей ситуации помогает выбрать подход в оказании помощи.

 

Древний страх смерти – Танатофобия

 

Отдельной строкой в огромном списке фобических и тревожных состояний стоит страх смерти. Танатофобия довольно тяжелое тревожное расстройство с массой соматических симптомов. В теоретическом смысле, это и есть прародитель человеческих невротических иррациональных навязчивых страхов. Ведь испытывать страх перед чем-либо возможно, если был опыт переживания реальной опасности. Но никто из читающих эту статью, не имеет опыта переживания смерти. Однако мы, люди, можем испытывать чувства не только в связи с реальным личностным опытом, но и соотнося себя, идентифицируя, с опытом других людей, семьи, да и всего человечества. Надо заметить и о позитивной функции страха смерти, который в том числе, активизирует защитные и адаптивные механизмы участвующие в реализации инстинкта самосохранения. Возможно осознание смерти и привело человечество к столь взрывному прогрессу за столь незначительный эволюционный отрезок в 40-50 тыс. лет.

Как самому справиться с навязчивыми мыслями, страхами и что делать, если это не удается

В большинстве случаев столкнувшись с состояниями, описанными выше, люди пытаются справиться с ними самостоятельно, пологая, что это ерунда или просто дурость, которая пройдет сама собой. В легких случаях можно помочь себе самостоятельно, используя аутотренинг, медитацию, физические упражнения и другие отвлекающие, поведенческие техники. Часто люди прибегают к помощи целителей и духовных наставников, иногда и такие суггестивные методы могут быть действенны.

Но в случае, когда ситуация не меняется или ухудшается, превращая жизнь в мучение, то необходимо безотлагательно обратиться за квалифицированной помощью. Есть несколько путей в лечении состояния, относящиеся в медицине к подразделу «Невротические, связанные со стрессом и соматоформные растройства». Самое распространенное – психофармакологическое лечение, которое, действительно, в некоторых случаях необходимо, но недостаточно. Транквилизаторы, антидепрессанты, психостимуляторы, ноотропы, нейролептики и другие группы лекарственных препаратов могут быть эффективны, для снятия острой симптоматики. Но в случаях психогенных (проблем психологически обусловленных) расстройств, лекарства не удаляют причин возникновения, например, «Фобических тревожных расстройств» или «Обсессивно-компульсивных расстройств». Для решения проблем, вызывающих невротические состояния, применяются различные методы психотерапии. В этой статье мы не будем подробно разбираться в деталях различных видов психологической помощи, а лишь закончим на том, что обращение к специалисту, к которому есть или возникает после первой встречи доверие, это оправданнее, чем самостоятельно бороться с тревожными расстройствами, создавая предпосылки для возникновения хронического процесса.

ТАНАТОФОБИЯ — СТРАХ СМЕРТИ

Для танатофобии свойственны неприятные навязчивые мысли о своей смерти. При этом, чаще всего, сохраняется понимание того, что оснований для смерти (наличие болезней или реальных опасных для жизни обстоятельств) нет никаких. Охваченный этими навязчивыми мыслями человек тяготится ими, пытается бороться с ними, избегать их и т.п.

Танатофобия может протекать в виде приступов, между которыми человек чувствует себя хорошо. Либо в виде постоянной тревожности с постоянными навязчивыми страхами наступления смерти.

Не следует путать танатофобию (навязчивый страх смерти) с обычными опасениями смерти любого здорового человека. Ниже, в таблице приведем существенные различия между ними

  • Танатофобия (навязчивый страх смерти)
  • Опасения смерти у здорового человека
  • Вызваны болезненным состоянием: невроз, тревожное расстройство, эндогенное заболевание и др.
  • Нормальный феномен психики. Имеется у всех здоровых людей
  • Возникают вследствие внутренней тревоги. Вызываются в неопасных для жизни ситуациях.
  • Развиваются при реальной угрозе для жизни
  • Носят характер навязчивых мыслей: охватывают сознание, возникают независимо от воли, есть попытки бороться с ними, которые часто безрезультатны
  • Зависят от волевых усилий человека, полностью управляются сознанием
  • Вегетативными симптомами (сердцебиения, одышка, дрожь, потливость, неприятные ощущения в разных частях тела и др.), нарушениями сна и аппетита
  • Никакой болезненной симптоматикой не сопровождаются
  • Влияние на качество жизни
  • Снижают: избегание мест и ситуаций, где эти навязчивости ранее включались. При прогрессировании присоединяются другие фобии, депрессивность, изменения в мышлении
  • Повышают: укрепляют инстинкты самосохранения

Понимая, что собственных усилий для того, чтобы от них избавиться не хватает, заболевший танатофобией начинает избегать мест или ситуаций, где эти мысли запускались. К примеру, если страх смерти посетил в метро, то его начинают избегать, если тревожное состояние развивалось в окружении людей, то людные места стараются лишний раз не посещать. Так формируется «избегающее поведение» — разновидность невротического развития личности, свойственная многим фобиям.

Мы наблюдали пациентов, которые из-за таких навязчивых страхов годами не выходили из дома, не бывали в людных местах, не пользовались транспортом и т.п.

Из-за чего развивается танатофобия

Причина навязчивого страха смерти — болезненная тревога. Структуры мозга, которые отвечают за развитие тревоги, начинают перевозбуждаться и вследствие этого человек начинает испытывать общее напряжение и тревожность, которые выливаются в навязчивые страхи. Как правило, запускает страх смерти какой-либо "пусковой фактор". Это может быть приступ паники, вегетативная реакция, известие о смерти известного человека и т.п.

При длительно текущих навязчивых страхах нарушается обмен нейромедиаторов головного мозга, изменяются процессы передачи возбуждения между нейронами, из-за чего могут развиваться и другие страхи — открытых или замкнутых пространств, страх потерять контроль над собой, страх сойти с ума, страх заболеть тяжелой болезнью, страх задохнуться и др.

К танатофобии предрасположены лица с определенной душевной организацией. Это люди, относящиеся ко всему слишком ответственно и серьезно, "перфекционисты", у которых сильно выражена потребность все контролировать, "все факторы брать во внимание". У таких личностей очень развито воображение и абстрактное мышление, они способны легко во всех красках представить "картину своей смерти", тем самым еще более усилить страх.

На консультации врач психотерапевт оценивает состояние, историю развития, особенности организма и окружения. Исходя из этого делается вывод о конкретных причинах и механизмах развития танатофобии.

Страх смерти

Как преодолеть страх смерти

Навязчивый страх смерти имеет болезненное происхождение, поэтому для избавления от него нужна помощь врача психотерапевта или психиатра. Самостоятельно преодолеть или уменьшить этот страх можно с помощью некоторых мероприятий, которые уменьшают тревогу:

 

  • Дыхательные упражнения, аутогенная тренировка.
  • Интенсивная физическая нагрузка: быстрый бег на короткие дистанции, упражнения на приседания и отжимания от пола (до появления чувства усталости).
  • Переключение на другой источник беспокойства, например близкому сообщить о том, что "срочно нужна Ваша помощь, у нас большие проблемы!".
  • Водные процедуры: холодный душ.

 

Лечение навязчивого страха смерти

Лечение назначает врач индивидуально. Не существует универсальных лекарств от танатофобии. Каждому заболевшему подбирается своя схема, сочетание медицинских методов и психологических методик, направленная на выздоровление и освобождение от болезненной тревоги. Наиболее распространены следующие методы терапии:

 

  • Фармакотерапия. Наиболее быстро и сильно действующий метод. Используются препараты из группы транквилизаторов, нейролептиков, антидепрессантов, нейрометаболическая терапия.
  • Физиотерапия. Электро-сон — физиолечение, способствующее снятию болезненной тревоги.
  • Психотерапия. Большое количество психотерапевтических методик эффективны при танатофобии: когнитивная психотерапия, психоанализ, гипноз и трансовые методы, релаксационные тренинги и др.
  • БОС-терапия (биологическая обратная связь).
  • Лечебный массаж и физ.культура.

Другие методы: диетотерапия, лечебное голодание, депривация сна, водные процедуры.

В большинстве случаев навязчивый страх смерти полностью обратим. Лечение проводится как в домашних условиях, так и в стационаре. Средний курс активного лечения в среднем около 10 дней.

Как избавиться от страха и тревоги

Как избавиться от страха и тревоги

Не существует человека, который бы не испытывал тревожных мыслей, хоть раз не страдал от бессонницы или повышенного беспокойства или не ловил себя на мысли, что в душе царит постоянное напряжение, в а худших случаях – приступы паники. Все вышеназванные явления и вытекающие из них последствия являются прямым свидетельством того, что нервная система дала сбой. Но как же отличить мимолетную хандру от навязчивого страха, каковы его причины, и, самое главное, как избавиться от тревоги? Что обо всем этом скажет психология?

Тревога и страх: две половинки одного целого?

В литературных текстах эти два понятия постоянно шагают рядом и используются как синонимы. Психология же, как наука, станнит между ними определенную грань отличий, однозначно утверждая: «страх» и «тревога» — отнюдь не одно и то же. Последняя существует в качестве своеобразного предупреждающего сигнала об опасности, сродни боли.

С точки зрения физиологии, это ни что иное, как реактивное состояние на воображаемую или реальную угрозу, которое несет беспредметный, нечеткий и расплывчатый характер. В то же время страх всегда связан с какой-то конкретной ситуацией или объектом.

Читайте также:  Физические тренировки для борьбы со стрессом: факторы хронического стресса

Чтобы понять суть явлений на практике, достаточно представить следующую картину: вы идете по улице – и вдруг совершенно неожиданно из-за кустов на вас нападает злая собака. Первое, что вы почувствуете в данном случае – это, естественно, страх. А вот если вы будете просто идти и думать, что из-за угла на вас только МОЖЕТ кто-то напасть – это уже тревога.

В зависимости от интенсивности она может возникать как в форме легкого волнения, так и состояния настоящей паники в душе. Повышенная тревожность может быть индивидуальной особенностью организма, и зависеть как от тонкостей воспитания, так и наследственно-врожденных факторов, порождая хронические бессонницы, фобии, мигрени.

Причины и истоки: предупрежден – значит…безоружен?

Чтобы знать, как бороться с тревогой, важно понять однозначные причины ее возникновения. В первую очередь, необходимо отметить главное условие развития подобного состояния: волнение – это следствие внутреннего конфликта, растущее вне зависимости от возраста человека, поэтому основными поводами являются:

 

  • неуверенность в чем-либо или ком-либо конкретном;
  • следствие серьезной психологической травмы в душе;
  • условно-рефлекторные реакции на раздражающие стимулы;
  • неправильное воспитание, тяжелое детство – это и неадекватные требования родителей, и их излишняя эмоциональность, и постоянное рвение сравнивать своего отпрыска с другими, что приносит в жизнь ребенка волнение и напряжение в хронической форме;
  • недостаток физической активности и нерациональное питание;
  • новая, незнакомая окружающая среда, которая кажется опасной;
  • жизненный опыт, вызывающий неприятные чувства, а также определенные особенности характера – к примеру, люди-астеники пессимистичны по природе своей, поэтому состояния тревожности становятся своеобразным жизненным фоном для них, а бессонницы и упование собственным беспокойством практически постоянно – стилем существования;
  • соматические заболевания, вызванные эндокринными нарушениями, гормональными сбоями у представительниц слабого пола, резким падением сахара в крови, алкоголизмом и пр.

Как проявляется страх: клиническая картина

Постоянно жить в вихре тревожных мыслей – это значит не только загонять в угол самого себя, но и подрывать здоровье на физиологическом уровне, ведь человеческая психология неразрывно связана с самочувствием. Приступы паники, беспокойства, чувство страха часто проявляются в виде:

  • учащенного пульса и дыхательных проблем, нестабильностью артериального давления;
  • повышенной эмоциональной возбудимостью в совокупности с физической слабостью, быстрой утомляемостью;
  • дрожью в конечностях, снижением ощущения происходящего, чувства самого себя;
  • явлений бессонницы, мышечных и желудочных болей вез видимой причины;
  • нарушений пищеварительного тракта и мочеполовой системы, сбоев менструаций у женщин, хронических головных болей.

 

Способы против тревоги от Карен Хорни: избежать или убежать?

Психология знает множество ученых, говорящих о том, как справиться с тревогой. Американский психоаналитик К. Хорни, например, выделяет четыре основных способа снять поток тревожных мыслей и побороть внутреннее напряжение.

 

  1. Рационализация – превращение чувства беспокойства в рациональный страх, т.е. мотивирование скрытых тревог и плохих мыслей реальными причинами.

 

Отрицание тревоги как таковой, ее полное устранение из сознания.

Наркотизация – погружение в социальную деятельность под влиянием фобии одиночества. Она может выражаться в виде погруженности в рабочем процессе, повышенной сексуальной активности, преувеличенной потребности во сне.

 

  • Избегание всех ситуаций беспокойства и пагубных мыслей, руководства постоянным чувством страха и всем, что только может его пробудить. Происходит это сознательно, при этом человек искренне верит, что знает, как избавиться от страха и тревоги.

 

Шаги навстречу фобии: как перестать бояться?

Первое, что нужно сделать, чтобы узнать, как преодолеть тревогу и эмоциональное напряжение – просто научиться:

  • принимать тот факт, что чувство тревоги в душе не всегда нужно стремиться сразу победить, а ночь в компании бессонницы – еще не повод бить в набат. Психология говорит, что этот минимум необходим каждому человеку для мобилизации сил, изменения себя и обстоятельств вокруг.
  • осознавать страх в полной мере – только тогда откроется возможность его побороть;
  • анализировать жизненный путь и его ситуации – не стремитесь ли вы через приступы паники убежать от реальности, снять с себя груз ответственности?
  • не прятаться от страха, приблизиться вплотную к ощущениям, признаваться в том, что ненужные и безосновательные чувства есть, а, следовательно, и победить их можно. Только то, чего нет, убрать нельзя;
  • смеяться в лицо фобиям, проявлять чувство смелости перед ними, просто и открыто о них рассказывать другим людям, переводить приступы бессонницы в шутку про овец или что-то подобное.

 

Тревогам – нет: как научиться жить с радостью

Хронические бессонницы – это, безусловно, неприятно, но еще они являются поводом просто задуматься о себе и своей жизни, такова уж человеческая психология. Возможно, корень всех проблем кроется в воспоминаниях о прошлом или, напротив, излишних грезах о будущем.

Живите настоящим, каждым счастливым мгновением – и необходимости знать, как избавиться от тревоги просто-напросто не будет. Не нужно понимать все буквально: победить страх невозможно спуском на ветер всего без разбору или «забиванием» на собственное благополучие. Умение жить сегодняшним днем – это, прежде всего, просто быть счастливым, радоваться тому, что есть, как внутри, так и вокруг себя.

Найдите свое место в жизни, занятие, которое просто не даст возможности думать о негативе и станет своеобразным лекарством для души и средством от бессонницы. Займитесь чем-нибудь полезным, будьте социально активным.
Наконец используйте метод парадоксальной интенции, который рекомендует современная психология. Захотите сделать то, чего вы боитесь. Намеренно находитесь в темноте, к примеру, или поднимайтесь на высоту и смотрите вниз. Помните, что избегание страхов, только увеличивает их амплитуду, а фобии тоже умеют бояться, но только тех, кто идет к ним навстречу.

Если все вышеописанные советы не возымели действия, вы все также страдаете от бессонницы и постепенно начинаете терять контроль над своим телом и духом, обращайтесь к специалистам, которые профессионально помогут понять, как справиться с тревогой.

Лечение страхов и тревоги

fear2.jpgКогда мы говорим о страхе, то надо всегда иметь в виду, что он может иметь или не иметь под собой каких-либо оснований. Если опасения, имеют под собой реальную основу, то это не тот страх, которых в психотерапии называются фобией, а объективное отражение той действительности, в которой находится сейчас человек. Такой обоснованный страх имеет важное «сигнальное» значение и предохраняет нас от опасностей. Более того, отсутствие чувства страха в потенциально опасной ситуации свидетельствует не о смелости человека, а о его беспечности, личностной незрелости, недостаточной социальной адаптированности.

В то же время существуют страхи, не имеющие под собой каких-то реальных оснований или же являющиеся следствием травматических ситуаций прошлого. Такие навязчивые страхи существенно ограничивают социальную активность человека, снижают качество его жизни (боязнь полетов, страх высоты, боязнь собак, насекомых и пр.).

Лечение страхов

Если клиент приходит к психотерапевту не с глобальным запросом («я понимая, что неправильно живу и хочу изменить …»), а с конкретной жалобой («как избавиться от страха или как избавиться от навязчивых страхов …»), то в этом случае хорошие результаты дает применение метода последовательной десенсибилизации. Суть метода состоит в том, что клиенту предлагается составить список ситуаций, вызывающих у него чувство страха и паники, и проранжировать их, т.е. «эта ситуация у меня вызывается страха на 1 балл, эта ситуация – на 2 балла … а эта – на 10 баллов»). Затем в ходе дальнейших сессий эти ситуации моделируются, иногда в плане воображения («представьте себе …»), а иногда работа происходит в условиях города. Например, клиентка говорит о том, что не может ездить на общественном транспорте. Тогда одна из психотерапевтических сессий может состоять в следующем: психотерапевт совместно с клиенткой проезжают одну остановку на автобусе. Психотерапевт обучает клиента определенным релаксационным техникам, которые помогают ему справиться с подступающим страхом. Когда человек может уже быть в ситуациях, вызывающих у него чувства страха на 1 балл, моделируется следующая по уровню стресса ситуация и так далее.

Также эффективны в этому случае могут быть различные проективные, психодраматические, суггестивные и другие психотерапевтические техники. Лечение страхов можно пройти в частной психиатрической клинике доктора Федоровой. Профессиональные врачи определят причину страха, а также помогут от него избавиться.

Одна из методик лечения заболевания — арт-терапия глиной.

Лечение страха и тревоги. Панический страх и его лечение

Понятие «панический страх» появилось еще в стародавние времена. Когда индивид видит причину своего страха его охватывает панический ужас. Симтомами панического страха могу быть:

учащенное сердцебиения; дрожь по всему телу; паралич или оцепенение; удушье; спутанное сознание; чувство ужаса. Чувство страха и тревоги поддается лечению, но специалистами принято объединять их в понятие «паническая атака». Первая паническая атака оставляет неизгладимое впечатление в памяти человека. Поэтому если это произошло в детстве, то необходимо срочно озаботиться вопросом, как организовать лечение страхов у детей. После первой атаки человек начинает бояться самой возможности, что это повторится. Это только ухудшает психическое состояние индивида. Так возникает необходимость организовать лечение постоянного страха. Но предугадать периодичность приступов довольно проблематично. Из-за этого человек начинает себя искусственно ограничивать во всех личностных проявлениях. В связи с этим у него резко ухудшается уровень жизни, возникает чувство страдания.

Лечение страхов у детей

Что может вызывать панический страх? В оснвое этого лежат как правило признаки психо-эмоциональной нестабильности, повышенная впечатлительность, импульсивный характер. Также обострить ситуацию может состояние хронического стресса. Причиной может стать психо-эмоциональная перегрузка. Все это приводит к необходимости лечения страха и тревоги. Особенно незащищенной категорией являются дети, как наиболее подверженные этому заболеванию в силу неокрепшей психики.

Причиной панического страха могут стать и физиологические особенности организма ребенка: расстройство эндокринной системы, нервные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания других внутренних органов. Существует даже паническая атака без чувства страха.

Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Отказ от ответственности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте nichego-nebolit.ru взята из открытых источников, полностью или частично, не несет в себе никаких коммерческих целей, и предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Женский блог westsharm.ru - Классика женской красоты: все о моде, здоровье и женском счастье