Перекусы при правильном питании, что и когда употреблять

Чем так важен перекус

Есть много и большие порции, которые вредны для организма. Когда человек ест 3 раза в день и при этом ест слишком много, обмен веществ может замедлиться. Пища поступает в организм очень медленно и плохо усваивается. Человек думает, что он обогащает свой организм витаминами, а это в конце концов ему только вредит.

организму намного легче перерабатывать пищу, которая постепенно попадает в организм. Например, рекомендуется есть около шести раз в день, но небольшими порциями.

При шестиразовом питании объем еды уменьшается, желудок не растягивается.
Вот простой пример. Мужчина пришел с работы голодным. Утром я ничего не ела и не успела пообедать. Ешьте большую порцию пищи, и в организме откладывается определенное количество жировых запасов. И тогда человек недоумевает и возмущается происхождением бедер, талии, обвисшего живота, потому что я ем только один раз в день.

При здоровом питании и перекусе не возникнет болезненного чувства голода, тем более что легкая закуска всегда будет под рукой.

Человек может планировать свой рацион. Чтобы было полезно и вкусно.

Когда лучше перекусить?

Перекусывать нужно правильно. Это делается, когда вы уже голодны или между завтраком и обедом. Для людей, которые могут забыть поесть, вы можете использовать небольшие наклейки-напоминания или просто установить будильник на своем мобильном телефоне.
Необязательно тратить слишком много времени на перекус, вам нужно будет уделить ему всего 5-10 минут. Даже если у вас много работы, нужно отвлекаться и тогда окажется, что вы отдохнете и пополните свой организм полезными веществами и витаминами.

Примерная схема питания:

• 13: 00-15: 00-обед
• 6: 00-9: 00 завтрак
• 11:00 перекус (второй завтрак)
• 21:00 перекус (второй ужин)
• 18: 00-19: 00-ужин
• 16: 00-17: 00-перекус (полдник)

Бутерброды для пп перекусов: 5 рецептов

Бутерброд с помидором и сыром

Ингредиенты на 1 порцию:

• Сыр твердый 50 гр
• Хлеб з / з 75 гр
• Помидор 100 гр

Сыр и помидор нарезать тонкими ломтиками. Положить на хлеб. Отправьте бутерброды в микроволновку или духовку, чтобы сыр расплавился.

Кбж на 1 порцию: 373/16/15/40

Бутерброд с форелью

Ингредиенты на 1 порцию:

• Рикотта 40 гр
• Хлеб з / з 75 гр
• Листья салата
• Форель слабосоленая 50 гр

Намазать хлеб рикоттой. Украсить салатом и форелью.

Кбж на 1 порцию: 419/25/17/37

Бутерброды с куриным паштетом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Куриное филе отварное 100 гр
• Хлеб з / з 75 гр
• Сливки 20 гр

Отварное куриное филе переложить в блендер, залить сливками, добавить соль и специи. Растереть до однородности. Распределите смесь по хлебу.

Кбжу на 1 порцию: 450/37/14/40

Бутерброд с авокадо и брынзой

Ингредиенты на 1 порцию:

• Авокадо 50 гр
• Хлеб з / з 75 гр
• Сыр 50 гр

Очистить авокадо, размять вилкой, смешать с сыром фета. Распределите смесь по хлебу.

Кбж на 1 порцию: 405/16/19/39

Бутерброды с арахисовой пастой и бананом

Ингредиенты на 1 порцию:

• Арахисовое масло 20 гр
• Хрустящий хлеб 30 гр
• Банан 100 гр

Намажьте арахисовым маслом хрустящий хлеб. Украсить кусочками банана.

Кбж за 1 порцию: 296/9/9/44

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и частота приемов пищи защищают от голода. Редкая еда приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и ест слишком много или начинает перекусывать не самыми полезными и полезными продуктами.

Итак, как спланировать суточное потребление калорий и БЖУ, правильный режим питания и режим питания — простые советы диетолога:

1. Вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Это зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используйте мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить, обратившись к специалисту.

2. При расчете соотношения БЖУ следует «начать» с того, что человек должен съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Это количество питательных веществ должно оставаться практически неизменным: организм страдает как дефицитом, так и избытком белка. В целом пропорция БЖУ должна быть близкой к классической: 1: 1: 4, в случае «высоких» калорийность снижается за счет жиров и углеводов.

3. Человек должен выпивать не менее 35 мл / кг чистой воды в день. Так девушке весом 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнения и дискомфорта в желудке, достаточно разделить его на 10-11 приемов. Первый стакан — в течение получаса после пробуждения, перед завтраком.

4. Завтрак является обязательным условием здорового питания. Пропуск или прием этого приема пищи замедляет сжигание жира, заставляя организм срочно синтезировать глюкозу и выделять липиды в кровь. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо употребить в течение часа после пробуждения.

5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такая множественность приемов пищи помогает избежать переедания, не проголодаться и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.

6. Размер порции: около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек насытится до следующего приема пищи, но не будет чувствовать себя тяжелым и сожалеть о том, что съел слишком много. Чтобы оценить размер, воспользуйтесь методом сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени подъема и отхода ко сну. Вот типичный план питания для человека, который встает после 6 утра и работает 1 смену:

• обед — до 14:00;

• завтрак — 7:00 утра;

• 1 перекус — 10:00;

• вечерний перекус — за 2 часа до сна.

• ужин — до 18:00;

• полдник — до 16:00;

Правильное питание предполагает некоторые диетические ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания «вознаградить» себя, следует включить в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Их энергетическая ценность не должна превышать 10-20% дневного рациона.

Кисломолочка: творог, кефир, йогурт

На закуску лучше всего подходит 5% творог. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять его во второй половине дня (на полдник) — так, предположительно, он лучше усваивается, но Александр Четвериков советует не волноваться и есть творог в любое удобное время, кроме позднего вечера и ночи.

А вот кефир и ряженку полезно пить вечером (а не прямо перед сном!).

«Молочнокислые бактерии создают в желудочно-кишечном тракте среду, неблагоприятную для вредных бактерий. Поэтому, употребляя кисломолочные продукты, мы предотвращаем кишечные заболевания », — подчеркивает Четвериков.

Из йогуртов наиболее полезны натуральные домашние йогурты со специальной закваской. При покупке в магазине внимательно читайте состав — чем меньше сахара и ингредиентов с Е, тем лучше.

«И берите, если можно, не в пластиковой таре, а в бумажной: она самая безопасная. А пластик, даже если это еда, при определенных условиях все равно выделяет вредные вещества », — поясняет диетолог.

Фото: pixabay.com

Морковь как средство борьбы с угрями

Вопреки распространенному мнению, проблемная кожа может быть не только у подростков в подростковом возрасте. Некоторые люди сталкиваются с различными высыпаниями на протяжении всей жизни, и морковь может стать отличным помощником в этой борьбе. Как известно, морковь содержит целый запас витаминов, в том числе витамины группы B, C. D, а также каротин, кальций, йод и железо. Морковь может быть полезной альтернативой сладкому, ее можно тонко нарезать и превратить в своего рода «морковные чипсы”.

Также известно, что морковь положительно влияет на зрение и состояние волос, поэтому люди, которые регулярно едят морковь, получают приятный внешний вид, чистую кожу и здоровые волосы в качестве «бонуса». Кроме того, морковь рекомендована людям, которые часто голодны перед сном и привыкли ее «брать». Морковь богата пищевыми волокнами, которые могут вызвать чувство сытости, в то время как морковь мало калорийна, потому что она в основном состоит из воды. Морковь лучше всего есть свежей, так как она будет сохранять больше питательных веществ. В ежедневном рационе человека может присутствовать до 100 граммов этого продукта; Вы можете сами выбрать «форму»: салат, гарнир или просто сырую морковь.

4. Чашка винограда

Виноград является хорошим источником марганца и витамина К, а благодаря высокому содержанию воды в этих фруктах вы обеспечите своему организму необходимое увлажнение. Можно есть свежий или замороженный виноград. Между прочим, холодная температура пищи помогает вам есть ее медленнее.

На порцию: в чашке винограда всего 62 калории.

24. Обезжиренный греческий йогурт с медом

Греческий йогурт славится высоким содержанием белка и особенно кремовой текстурой. Все это поможет вам не только почувствовать сытость, но и до обеда. Любители сладкого могут добавить в йогурт немного меда.

На порцию: общее количество калорий в ½ стакана греческого йогурта и чайной ложке меда составляет 84 калории.

Что не так с рационном большинства людей

Даже самый здоровый завтрак для похудения и правильного питания не выдержит употребления нездоровой пищи в течение дня.

Одна из основных причин, мешающих правильному питанию, — это фастфуд. Разнообразие фаст-фуда, яркая реклама и отсутствие времени на обычный обед — все это нравится среднему человеку. Быстрый перекус удобен тем, кто занят на работе или не хочет тратить много времени на собственное приготовление. Кроме того, многие люди считают, что покупать лапшу быстрого приготовления намного выгоднее, чем покупать много продуктов для ужина дома.

Катастрофические последствия таких безудержных закусок проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством жира, поступающего из фастфуда. Но с точки зрения массового накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей организм уже не может самостоятельно противостоять этим вредным веществам. Это приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека. Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно скорее начать формирование правильного режима питания и употребление здоровой пищи.

Обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния часто подталкивают нас к фастфуду. Вы можете даже не осознавать эти моменты и делать их механически, по привычке. Вот почему стоит знать эти первые колокольчики — почему вы так сильно хотите чего-нибудь вкусненького:

• Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства являются мощным мотиватором, который может привести к употреблению нездоровой пищи. У большинства людей определенные продукты ассоциируются с определенными приятными моментами своей жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сахарную вату, на летних каникулах вы вместе с бабушкой испекли сладкий кремовый торт, а благодаря этой пицце вы встретили своего лучшего друга. В эти моменты вы испытывали приятные эмоции, подсознательно связанные с едой. Поэтому, если вы хотите снова испытать эти ощущения, возьмите продукт, с которым они ассоциируются.

• Привычка

в это сложно поверить, но страсть к определенной пище можно сравнить с табакокурением или даже с наркотической зависимостью. Процесс привыкания к пище происходит на подсознательном уровне, поэтому человек не контролирует его. Например, жарким летом, уволившись с работы, вы решили пойти за мороженым и сделали то же самое на следующий день и на следующий день. Эта привычка может сохраняться в течение всего лета, но с приходом осени даже мороженое останется в вашем меню привычным блюдом. Так продукт незримо войдет в вашу жизнь и отказаться от него будет довольно сложно.

• Проблемы с захватом

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или семьей, стресс и усталость могут привести к перееданию. При появлении какой-либо проблемы человек хочет как можно скорее избавиться от нее и, зачастую, не находя решения, просто «хватается» за проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из этой ситуации. Но нездоровая пища не улучшает настроение и самочувствие и не приносит облегчения, а наоборот может привести к ряду лишних килограммов и, как следствие, к депрессивному состоянию. В свою очередь, здоровая пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые позволяют улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

• Недостаток питательных веществ

Чувство голода может указывать на то, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Нездоровая пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому через пару часов человеку снова хочется кушать. При правильном питании насыщение наступает быстрее и сохраняется дольше благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

• Продвижение еды

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусными вещами после маленьких побед и вех. Такая награда не принесет здоровья вашему телу, а только увеличит шансы на набор веса.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между PP и приемом пищи заключается в частом и дробном приеме пищи. Это снижает нагрузку на пищеварительный тракт, печень, поджелудочную железу, и человек постоянно получает нужное количество питательных веществ. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Также важен процент энергетической ценности рациона во время каждого приема пищи. Диетологи рекомендуют откладывать до 5% дневной нормы калорий на каждый перекус. Например, при расчетной норме 1800 ккал / день 1 перекус будет 90 ккал. Это должно быть:

• кусочек шоколада;

• 2 батона и 50 г нежирного творога;

• 1 батон и стакан кефира;

• 2 яблока.

Объемные закуски нерациональны, так как их главная задача — уберечь вас от голода между приемами пищи. «Злоупотребление» закусками и настойчивые рекомендации чаще есть, чтобы «ускорить обмен веществ» — не более чем один из диетических мифов. Оно возникло в результате статистических исследований, как гипотеза о том, что частое питание является ключом к гармонии.

В 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим, вопреки оценке полученных и потребляемых калорий, не приводит к похуданию. Но означает ли это, что следует полностью отказаться от перекусов? Нет, дополнительное питание может помочь вам избежать срывов и оставаться продуктивным в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи следующее: 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на сбалансированное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Вначале планирование диеты сопровождается подсчетом калорий и BJU. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместное питание использовалось как средство общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут беспокоиться о том, как они будут выглядеть на фоне своих коллег. Однако опасения по поводу того, что гречка или яблоко подходят для обычного чаепития, часто не соответствуют действительности. Да, сладости и фаст-фуд по-прежнему являются наиболее распространенными перекусами на рабочем месте, но растущая популярность здорового питания будет поддерживать интерес коллег к новым рецептам.

Что касается правильного питания на работе, диетологи рекомендуют брать с собой готовые продукты. При стандартной программе вам нужно будет запастись 3 порциями еды: 1 обедом и 2 перекусами. Не вызывает сомнений состав основных приемов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще присутствуют яблоки, которые разрешены далеко не всем: они усиливают желудочную секрецию и возбуждают аппетит.

В режиме похудания и поддержания допустимы следующие варианты питания:

• фрукты: апельсины, бананы, груши;

• бутерброды с хлебом и нежирным сыром;

• домашний зефир без сахара;

• натуральный кефир или йогурт;

• сухофрукты, орехи.

• пряные яйца, зелень;

• нарезка овощей с 5% -ным домашним сыром;

• хрустящие хлебцы с рыбой и ароматными травами;

Яблоки для борьбы со стрессом

Еще одна полезная закуска — яблоко. Люди, выбирающие закуски для похудения, часто отдают предпочтение фруктам, а яблоки можно найти практически в каждом магазине, особенно в сезон. Яблоки содержат витамины и антиоксиданты, которые помогают справляться со стрессом и снижают риск рака и инсульта.

Яблоки рекомендуют употреблять в пищу, чтобы «очистить» печень и предотвратить появление камней в желчном пузыре, но одно из неоспоримых преимуществ яблок — их универсальность. Яблоки удобно брать с собой, яблоками можно перекусить даже на работе. Кроме того, существует огромное количество сортов яблок, поэтому вы можете выбирать плоды по своему вкусу, от кислого до сладко-сладкого. А рецепты яблок измеряются сотнями, и это не просто привычный яблочный пирог из детства. Хотя большая часть питательных веществ содержится в свежих фруктах, конечно, лучше оставить для перекуса свежие яблоки, чем яблочный пирог.

Сладкие пп перекусы: 5 рецептов

Овсяное печенье без муки и яиц

Ингредиенты на 1 порцию:

• Финики 30 гр
• Овсяные хлопья 50 гр
• Рикотта 100 гр
• Банан 50 гр

1. Рикотту, финики и банан взбить блендером до получения однородной массы.
2. Добавьте в смесь овсянку. Все хорошо перемешать.
3. Выстелите форму пергаментной бумагой, сформируйте будущее печенье и выложите его на форму.
4. Выпекать при 180 градусах около получаса до золотистой корочки.

Кбжу за 1 порцию: 430/23/8/67

Сочники с творогом

Ингредиенты:

Штрудель с яблоками

Ингредиенты на 1 порцию:

• Сливочное масло 10 гр
• Лаваш 70 гр
• Яблоки 250 гр
• Подсластитель
• Желток 1 шт.

1. Яблоки очистить, нарезать кусочками.
2. Выложите яблоки на сковороду и обжарьте на сливочном масле и подсластителе до готовности.
3. Когда они будут готовы, выложите их на лаваш и равномерно распределите по его поверхности.
4. Обвалять лаваш, сверху смазать желтком.
5. Выпекать 30 минут при 180 градусах.

Кбж на 1 порцию: 410/9/14/59

Шоколадное суфле

Ингредиенты на 1 порцию:

• Молоко 80 гр
• Мягкая рикотта 170 гр
• Какао 10 гр
• Подсластитель
• Вода 30 гр
• Желатин 5 гр

1. В миске растворить желатин.
2. Влить молоко, подсластитель, перемешать.
3. Добавить рикотту, какао, еще раз перемешать.
4. Перелейте в чашку и поставьте в холодильник на несколько часов.

Кбж за 1 порцию: 239/19/12/11

Галета с яблоками

Какие продукты можно употреблять что бы перекус был правильным

Диетологи говорят, что для перекусов следует использовать продукты, богатые белками и углеводами. Они не очень калорийны и дадут много энергии на весь рабочий день.

Эти продукты:

• цитрусовые;
• творог, йогурт;
• орехи, сухофрукты, ягоды;
• свежие фрукты и овощи.
• яйцо;

Но самое главное — следить за порцией и ни в коем случае не переедать.

Каким должен быть завтрак при правильном питании

Приучение к диете имеет важное значение для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, особенно завтрак. Он играет важную роль в метаболическом процессе и действует как тревожный сигнал для организма. Поэтому нужно с особой тщательностью выбирать продукты для него.

Многие ошибочно считают, что пропуск завтрака способствует похуданию. На самом деле это миф. Если вы пропустите этот прием пищи, ваше тело не получит необходимой энергии. Даже если вы не хотите есть, вы не можете пропустить это утром. С первым приемом пищи в организме метаболизм начинает свою активную деятельность, которая обязательно нуждается в восполнении.

Завтрак влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решите пропустить завтрак утром, через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, раздражительность и нервозность. Это состояние будет вызвано низким уровнем глюкозы в организме, который вызывает чрезмерный голод. В результате человек потребляет больше еды, чем необходимо.

Орехи — калорийный перекус

Если цель вашей закуски — не «набить рот», как это часто бывает, если люди выполняют работу по дому или хотят сделать небольшой перерыв, а утолить голод. Орехи можно считать лидером по калорийности, но при этом их можно отнести к полезному перекусу.

Грецкие орехи богаты жирами, но почти все они полезны. Конечно, нужно учитывать тип ореха. Например, грецкие орехи содержат витамин Е и омега-3. С помощью грецких орехов можно улучшить состояние микрофлоры кишечника и снизить уровень холестерина.

Людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется регулярно есть грецкие орехи, так как они улучшают работоспособность человека, укрепляют память и улучшают концентрацию внимания. Но не стоит забывать о калориях, поэтому лучше не употреблять больше 1-2 столовых ложек орехов в день. Учитывая пищевую ценность продукта, этой дозы может хватить на несколько перекусов.

Первый перекус или второй завтрак или ланч

Если утром, торопясь на работу, у вас не было времени позавтракать и ваш завтрак состоял только из чашки кофе, то вам обязательно нужно съесть что-нибудь сытное во время перекуса. Идеальным вариантом в этом случае станет употребление овсянки, чизкейка или омлета. Но если завтрак был большим, то можно перекусить какими-нибудь фруктами, свежими или в виде сухофруктов. Они хороши для перекусов. Для людей, которые работают в офисе или в людном месте, эти продукты будут очень уместны, так как не беспокоят окружающих ненужным запахом.

Вареная кукуруза — хороший вариант перекуса. Это здорово и доставляет удовольствие. При термической обработке кукуруза не теряет всех своих полезных свойств. Люди любят перекусить парочкой яблок. Лучше не делать этого, так как яблоки вызывают секрецию желудка и вы можете испытывать чувство голода. Если у вас достаточно свободного времени, вы можете заранее приготовить закуски. Запеченное яблоко с рикоттой, с добавлением меда; творожные шарики с сухофруктами и орехами; молочный коктейль с добавлением ягод и рикотты и многое другое. Дайте волю своему воображению, и вы удивитесь, сколько вкусных и полезных закусок вам подарит.

Рецепт: быстрые злаковые батончики, без выпекания

Время приготовления: 15 минут + 1 час застывания.

Ингредиенты

• 1 стакан отрубей
• 1½ стакана овсянки
• 1/2 стакана нарезанного миндаля (по желанию)
• ¼ чашка натурального миндаля или арахисового масла
• чашки жидкого меда
• 1 чашка фиников без косточек (около 12 фиников)

Способ приготовления

1. Обжарить овсянку и миндаль на сковороде на среднем огне, это займет около 8 минут. Или руководствуйтесь цветом хлопьев: они должны стать золотистыми и ароматными. Перелейте в большую миску и дайте остыть. Добавьте отрубей.
2. Нарезать финики.
3. В маленькой кастрюле нагрейте мед и миндальное или арахисовое масло, периодически помешивая, до однородной массы. Добавьте финики и снова перемешайте. Влейте овсяную смесь и взбивайте до однородной массы.
4. Вылейте смесь на бумагу для выпечки или в противень и разложите так, чтобы она была равномерно распределена. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на час. Когда смесь застынет, нарежьте ее полосками и оберните каждую плитку бумагой для выпечки. Их можно хранить в холодильнике до недели.

Орехи очень полезны. Они богаты фосфором и магнием, поэтому улучшают память, концентрацию и работоспособность. В продаже можно найти самые разные ореховые смеси — с сухофруктами, сахаром, солью и даже перцем. Но не стоит злоупотреблять орехами. Несмотря на обильный перечень полезных свойств, у орехов есть один недостаток — они очень калорийны. Диетологи не рекомендуют употреблять в пищу более 30 граммов орехов за раз. Для похудения они точно не подходят.

Tom`S Farm Васаби Миндаль
Миндаль со вкусом персика Tom’s Farm

Фрукты и овощи — это то, о чем мы думаем, когда говорим «быстрый и здоровый перекус». Схватить яблоко или банан по дороге на работу или между делами — что может быть проще! Фрукты на самом деле содержат витамины и минералы, богаты железом и клетчаткой, а также очень вкусны. Но есть и недостаток — высокое содержание сахара. Поэтому не стоит злоупотреблять фруктами, а если очень хочется, отдавайте предпочтение фруктам и ягодам с низким содержанием сахара. К ним относятся, например, грейпфрут, клюква, арбуз, малина, черника и клубника.

Но овощи можно есть практически без ограничений. Они так же полезны, но содержат гораздо меньше сахара. Сельдерей, салат, перец или морковь можно есть сырыми или приготовленными на гриле для более насыщенного и интенсивного вкуса.

Второй перекус или полдник

Второй перекус очень важен для людей, придерживающихся здорового питания. Это особенно важно для тех, кто имеет привычку поздно обедать или часто опаздывает на работу. Именно благодаря этой закуске вас не застает врасплох голод. Это позволит растянуть чувство сытости до ужина и убережет от переедания. Продукты, богатые белками и углеводами, хороши в качестве полдника. Любители кисломолочных продуктов могут насладиться кефиром, ряженкой, йогуртом или нежирным творогом. Овощной салат с сыром и оливковым маслом, винегрет с минимумом картофеля послужит источником клетчатки для вашего организма.

Вечерний перекус

Ужин — это последний прием пищи перед сном. Придерживаясь принципов правильного питания на вечерний перекус, рекомендуется употреблять преимущественно белковые продукты. Перекусить необходимо не позднее, чем за три часа до сна. Желательно ложиться спать натощак. Для вечернего перекуса отлично подойдет стакан низкокалорийного кефира или несладкого йогурта. Вы можете перекусить сваренными вкрутую яичными белками или приготовить омлет, смешав пару яичных белков с 40 граммами молока. Любители молочных продуктов могут позволить себе в качестве перекуса стакан теплого молока. Если в вашем холодильнике есть только молоко с высоким процентом жирности, вы можете разбавить его горячей кипяченой водой в соотношении 1: 1.

Рецепт: фруктово-овощные чипсы

1. Картофель фри также можно заменить фруктами и овощами. Для этого нарежьте овощи (например, морковь) или фрукты (например, яблоко) тонкими ломтиками. Очень важно нарезать мелкими ломтиками.
2. Выложите на противень, выстланный пергаментом. Выложить его нужно в один слой.
3. Отправьте в разогретую духовку до 80 ° C примерно на час. Время приготовления будет зависеть от типа текстуры, которую вы хотите получить — хруст настоящих чипсов или чего-то более мягкого.
4. Когда чипсы будут готовы, можно сверху их присыпать. Но не сахар и не соль, а, например, куркума. Эта повязка улучшает работу кишечника и нормализует уровень холестерина.

Морские водоросли — это широкий термин, обычно используемый для обозначения нори (в него завернуты японские роллы) или сушеных водорослей. Основные достоинства водорослей — необычный вкус, низкая калорийность и большое количество полезных веществ — йода, витаминов и минералов. Они также содержат природный антиоксидант, сжигающий жир. В Японии такими водорослями заворачивают рис, но можно сделать, например, рулетики из моркови и сельдерея — необычный вкус нори сделает закуску интереснее и приятнее. Их можно есть без всего, заменив вредные чипсы сушеными водорослями.

Водоросли Чансу с бамбуковой солью
Водоросли чансу со вкусом васаби

Чипсы из непросеянной муки — лишь на первый взгляд близкие родственники фитнес-бара. Также они сделаны не из муки, как обычный хлеб, а из размоченных и прессованных круп. Эта закуска содержит много клетчатки и благотворно влияет на нервную систему. При этом калорийность батонов около 300 ккал, почти такая же, как у обычного хлеба. Так что ими нельзя злоупотреблять, особенно на диете.

Йогурт и другие кисломолочные продукты. Творог, йогурт или кефир — легкая и приятная закуска, а также полезная. Кисломолочные продукты — источник белка и кальция, строительный материал для зубов и костей. Но лучше избегать сахара и искусственных добавок. Если вы хотите разнообразить йогурт без сахара, выберите натуральные добавки, такие как ягоды, мюсли или орехи.

Регулярно есть шоколад (количество сахара в нем велико) не стоит, но иногда, особенно в стрессовой ситуации, он может быть незаменим. Шоколад улучшает настроение и снимает стресс, но его стоит есть в первой половине дня — пока не замедлятся обменные процессы и не более 30 г на порцию. И выбирайте темный шоколад: в нем меньше сахара и нет молока и сливок. Такое лакомство менее вредно.

Драже Чикалаб Шоколадно-кукурузные шарики

8. Яйцо вкрутую

Это еще один вариант получения необходимого организму белка, который, как мы знаем, не только позволяет поддерживать состояние сытости в течение длительного времени, но и является отличным способом борьбы с избытком пищи в течение дня.

На порцию: около 78 калорий на порцию.

Говоря о которых!

Если вы не представляете, как можно есть яйца без майонеза или другого соуса, приготовьте яичные белки с гуакамоле (холодная закуска из протертой мякоти авокадо с помидорами, кинзой, соком лайма и специями). Яичный белок, разрезанный пополам и наполненный двумя столовыми ложками гуакамоле, содержит чуть менее 100 калорий. А из яичных желтков приготовьте другое блюдо, например, обратите внимание на эти лучшие рецепты салата из гнезда глухаря».

Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было легче адаптировать свой рацион, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

• Научитесь отличать голод от истерики и жажды

Будучи голодными, мы всегда идем к холодильнику и ищем что-нибудь поесть. Допустим, у вас в холодильнике есть отварная курица, гречка, помидоры и огурцы. Если вы ели эти продукты и чувствовали себя сытым, ваше тело действительно голодно и получало необходимые ему питательные вещества. Если вы не хотите есть продукты, которые у вас есть в холодильнике, вы хотите съесть сладкий пирог или картофель фри, тогда ваше тело просто в плохом состоянии. Пользы от нездоровой пищи будет мало, через пару часов снова захочется кушать.

Голод также может маскировать жажду. Иногда бывает трудно различить эти чувства. Поэтому, если вы немного проголодались, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не голодны, значит, это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пора поесть.

• Старайтесь не пить, пока едите

Вода движется по желудочно-кишечному тракту намного быстрее пищи, она также «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Лучше всего выпивать стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или через 40 минут после обеда.

• Не поддавайтесь эмоциональным всплескам

Когда у вас сильные эмоции и чувства, не пытайтесь заглушить их едой. Этот метод бесполезен. Лучше заняться спортом, прогуляться или посмотреть любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение и отвлекут от насущных проблем.

• Старайтесь не переедать

Чрезмерное употребление пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выйдя из-за стола, вы должны почувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

• Тщательно пережевывать

Чтобы вашему телу стало легче, не стоит употреблять пищу за два сеанса. Лучше всего тщательно пережевывать каждый кусочек, пока он не станет мягким. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в желудке, но и меньше есть — ваш организм насытится быстрее.

• Не объедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Поедая позже, вы рискуете набрать вес. Так как во сне процессы в организме замедляются и ассимиляция идет медленно и неполноценно.

• Планируйте свое питание

Составьте план приема пищи. Ваше тело привыкнет есть в определенное время, что поможет вам наладить правильный обмен веществ и другие процессы в организме.

8 быстрых и простых пп перекусов

Если вы редко бываете дома и большую часть жизни проводите на работе или в школе, у вас просто нет времени готовить и готовить. В этом случае вы можете взять с собой в качестве перекуса один из этих продуктов:

Фрукты

• Их легко упаковать и съесть в общественном месте.
• Они вкусные и сладкие.

Имейте в виду, что фрукты обычно не заставляют вас чувствовать себя сытым надолго. Съев яблоко или банан в течение получаса, вы снова захотите есть еще сильнее. И в то же время фрукты достаточно калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит. При похудении достаточно съедать один, максимум два фрукта в день, но не более.

Орехи

• они обильные и питательные,
• содержат полезные жиры.

Учтите, что грецкие орехи очень калорийны, поэтому постарайтесь заранее отмерить порцию грецких орехов и взвесить их на весах, чтобы не переедать.

Сухофрукты

• в них много клетчатки, минералов, калия, железа, витаминов.
• они питательны и вкусны

к тому же они долго не портятся и станут отличной закуской в ​​дороге. Только помните, что сухофрукты намного калорийнее обычных фруктов. Чтобы не переедать, строго отмеряйте порцию в граммах и добавляйте на счетчик калорий.

Не ешьте сухофрукты, пропитанные сахарным сиропом или, что еще хуже, сильно химически обработанные.

Овощи

Пожалуй, самая полезная закуска для худеющих. В них мало калорий и много клетчатки. Правда, они почти не дают сытости, поэтому овощи лучше есть вместе с белками, например, с яйцом, творогом или мясом.

Творог

Банка творога станет отличной закуской для худеющих. Одна порция протеина поможет подавить чувство голода и надолго заставит вас чувствовать сытость. При этом не рекомендуется употреблять нежирный творог. Считается, что часто добавляют растительные ингредиенты и синтетические усилители вкуса. Для похудения идеально подойдет творог с 2-5% жирности. Этих жиров совсем не следует опасаться.

Кефир, ряженка, натуральный йогурт

Кисломолочные продукты усваиваются намного легче молока, нормализуют процессы пищеварения и поддерживают иммунитет. Просто попробуйте выбирать кисломолочные продукты без добавления сахара и сиропов.

Хлебцы

Хрустящие хлебцы можно есть просто так, а можно смазать чем-нибудь вкусненьким, например арахисовым маслом или творогом. Хлеб хорош тем, что он долго не портится и имеет прекрасный вкус. Однако, выбирая караваи, обратите внимание на их состав. Выбирайте продукт, не содержащий дрожжей, сахара и других добавок.

Протеиновый батончик, печенье, коктейль

Высококачественный протеиновый батончик или коктейль содержит большую часть протеина и, таким образом, утолит голод и заставит вас почувствовать себя сытым. Единственная сложность — правильно выбрать товар. Сегодня на рынке представлено огромное количество протеиновых батончиков и коктейлей, хотя многие из них совершенно не подходят для здорового питания.

При покупке обратите внимание на состав. Убедитесь, что батончик содержит минимум углеводов, максимум белка и совсем не содержит сахара. И помните, качественный протеиновый батончик или смузи не могут быть дешевыми.

Свежие фрукты или ягоды

Как и овощи, они являются идеальной закуской, поскольку богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами и натуральными сахарами. Однако диетологи рекомендуют есть фрукты и ягоды, когда с момента последнего полноценного приема пищи прошло не менее 3 часов. В противном случае их путешествие по желудочно-кишечному тракту будет отложено, и они будут в нем ферментировать, что принесет больше вреда, чем пользы.

Ягоды хорошо сочетать с творогом, а более сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, можно есть по утрам. Последняя рекомендация особенно актуальна для худеющих. Но на полдник желательно выбирать менее калорийные яблоки, киви, цитрусовые.

«Лучше откусить целиком или порезать плод на как можно более крупные кусочки. В измельченном виде, например в смузи, фрукты и ягоды меняют свою клеточную структуру и теряют некоторые полезные свойства из-за окислительных процессов », — подчеркивает Александр Николаевич.

Перекусы для людей с ограниченным запасом времени.

Многие люди, которым не хватает времени, чтобы спокойно поесть, делают это в спешке. По дороге на работу они натыкаются на ресторан быстрого питания, накидывают еще один гамбургер и через некоторое время поражаются, что чувство голода снова овладело ими. Продукты в таких заведениях не только далеки от принципов правильного питания, но и крайне вредны. Если у вас нет времени на регулярные перекусы, можно съесть банан, горсть орехов или выпить йогурт.

Цельнозерновые хлебцы

Этот продукт — источник здоровых медленных углеводов.

«Чипсы из непросеянной муки, как и другие виды темного хлеба, содержат много витаминов группы В, которые полезны для кожи, волос и ногтей и благотворно влияют на состояние нервной системы», — подчеркивает специалист Центра медицинской профилактики.

Для идеального перекуса к хлебу из непросеянной муки можно добавить мягкий сыр и свежие овощи, такие как ломтики огурца, помидора или авокадо.