27.10.2021
chto-est-pered-trenirovkoj-dlya-energii-2

Что есть перед тренировкой для энергии

Почему так важно есть до тренировок

Энергия необходима для качественной тренировки, которая определяет эффективность и скорость роста мышечной массы. Это также помогает замедлить процессы катаболизма (распада белка). При тренировках натощак они ускоряются почти в 2 раза.

Уменьшение объема мышц после тренировки связано с высвобождением кортизола в ответ на недостаток энергии. И это касается любой физической активности, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при недостатке энергии, предвкушая тяжелые времена, начинает сжигать не жир, а мышечную массу.

Советуем изучить: «Как снизить кортизол, чтобы окончательно похудеть».

То есть без еды перед тренировкой организм переходит в режим выживания. Да, в этом случае можно будет похудеть быстрее, но произойдет это за счет потери мышечной массы, а не жира. Здесь акцент должен быть сделан не на любимой фигуре на весах, а на правильно согнутом приподнятом теле. Этого можно добиться, только если поесть прямо перед тренировкой.

Еще немного о важности питания перед тренировкой

Новичкам стоит обратить особое внимание на предтренировочное питание для получения энергии. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии — резкого падения сахара. Состояние проявляется:

  • потеря сознания.
  • шум в ушах
  • головокружение
  • холодный десерт
  • в виде тошноты,

Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не адаптированы к накоплению гликогена (запасенной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым достаточно даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.

Занятия утром на голодный желудок.

Сейчас этот способ — один из самых популярных. Многие думают, что это хороший способ сжечь жир, но об эффективности этого метода идет много дискуссий.

Сторонники этой теории утверждают, что утром запасы гликогена в печени минимальны, поэтому ваше тело будет получать энергию из жировых запасов, а затем сжигать ее. Противники этой теории утверждают, что время тренировок не влияет на изменение жировых отложений, но вы можете быстро сжечь мышцы на утренней тренировке. Ну нет мускулов, нет красивого тела.

Вариант голодания подходит тем, кто тренируется дома или если ваш тренажерный зал находится недалеко от дома. Согласитесь, голодать несколько часов не очень полезно и мало кому это понравится. Но если все же вы любите заниматься в утренние часы, вы можете пропустить завтрак, но при этом придется пить воду.

Когда не рекомендуется тренироваться натощак:

  • Не переносите тренировки натощак, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.
  • Тренировки высокой интенсивности, такие как табата и кроссфит;
  • Силовые тренировки для роста мышц;

Фото бутерброда с начинкой и стакан кефира для предтренировочного питания

Занятия утром после перекуса.

Каким должно быть предтренировочное питание, если вам трудно заниматься натощак или у вас есть план тренировок с высокой интенсивностью?

За 30-45 минут до тренировки можно перекусить легкими углеводами.

Вы можете съесть банан и выпить кофе, пара хлеба с ломтиком сыра или батончик мюсли также придадут вам энергии и сил. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большой, около 100 г.

После полноценного завтрака с тренировкой лучше всего подождать 1,5 часа. В противном случае вам будет сложно тренироваться, особенно если тренировка будет высокой.

Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

В этих случаях лучшим предтренировочным рационом являются сложные углеводы.

за 1,5 — 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, неплохой вариант — макароны из твердых сортов пшеницы.

Если вы не могли есть перед занятиями фитнесом, вам поможет углеводный перекус, предложенный в предыдущем абзаце.

Но постарайтесь спланировать свой день так, чтобы перед тренировкой вы полноценно питались сложными углеводами.

И еще один совет по питанию: не ешьте только белковые продукты перед тренировкой. Это не даст вам необходимой энергии, и вам будет сложно тренироваться в полную силу.

Что можно съесть перед тренировкой для энергии

Подумайте, где взять энергию для тренировок:

  • специализированные спортивные добавки.
  • немного напитков;
  • из обычной пищи;
Читайте также:  Вегетарианские страны - лучшие места для тех, кто отказался от мяса

Если вам интересно, что выпить перед тренировкой для получения энергии, то черный кофе или зеленый чай — лучший выбор. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм может использовать в качестве энергии для поддержки стресса.

Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

Когда есть правильно

Время предтренировочного приема пищи является фундаментальным и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы добиться максимальных результатов во время тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, за 1,5–3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
Если это так, вы все равно можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте легкие для переваривания продукты, содержащие в основном углеводы и немного белков.
Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Результат
Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. В качестве пищи, наиболее близкой к тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белков.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки .

Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белков перед тренировкой .

Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированной предтренировочной диеты:

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Больше натуральных продуктов — меньше жареной и крахмалистой пищи

Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:

  1. Сэндвич с хлебом из непросеянной муки, нежирным белком и салатом.
  2. Омлет из яиц и тосты из непросеянной муки с авокадо и вазой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:

    1. Протеиновый коктейль, протеиновый порошок, банан и различные ягоды.
    2. Цельнозерновые и молоко.
    3. Чашка овсянки с бананом и миндалем.
    4. Натуральное миндальное масло и фруктовый бутерброд на хлебе.
  • Если тренировка начинается через однин час или меньше:

    1. Греческий йогурт и фрукты.
    2. Спортивное питание с белком и полезными ингредиентами.
    3. Такие фрукты, как банан, апельсин, яблоко.

    Имейте в виду, что вам не нужно есть много еды в разное время перед тренировкой. Просто выберите один.

    Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

    Результат
    Перед тренировкой рекомендуется употреблять комбинацию белков и углеводов. Жир тоже полезен, но его нужно употреблять как минимум за 2 часа до тренировки .

    Добавки перед тренировкой

    В спорте часто используются добавки. Эти продукты могут повысить работоспособность, силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

    Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

    Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
    Спортпит

    1. Креатин.

    Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

    было показано, что креатин увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, силу и мышечную силу.

    Хотя креатин полезно принимать перед тренировкой, он еще более эффективен после тренировки.

    Эффективен прием 2-5 граммов моногидрата креатина в день.

    2. Кофеин.

    Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

    Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

    Неважно, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

    Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

    3. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

    BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

    Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой может помочь уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

    Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за 1 час до тренировки .

    4. Бета-Аланин.

    Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

    Читайте также:  Разгрузочные дни

    Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует принимать перед тренировкой.

    Многокомпонентные предтренировочные добавки

    Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

    Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность.

    Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

    Читайте также,

    • Как быстро похудеть — программа питания
    • 10 привычек величайших бойцов тайского бокса
    • Вода и спорт: сколько пить в течение дня

    Секция тайского бокса в Москве

    Юлия Ковалевич

    Юлия Ковалевич

    Джеб в тайском боксе

    Что пить во время тренировок?

    Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.

    Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.

    При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. В случае повышенных физических нагрузок одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.

    Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Напитки на основе углеводов и электролитов (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для физических упражнений.

    Для поддержания водного баланса можно использовать:

    • свежие фрукты.

    • ты;

    • овощные и фруктовые соки;

    • тонизирующие напитки;

    • минеральная вода;

    Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.

    Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.

    Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

    Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.

    Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.

    Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.

    После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

    Как развить мощные удары коленями в Тайском Боксе

    16.05.2021 Как не волноваться перед боем по тайскому боксу, советы чемпиона мира

    Питание после тренировки: что не рекомендуется есть.

    Бургеры и картофель фри не подходят для послетренировочного обеда
    Фото круглого печенья с вареньем как вариант при неправильном питании после тренировки
    Фото пицца с моцареллой

    Блюда после тренировки не должны содержать следующие продукты:

    • Кофеин и продукты, содержащие его. Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц после тренировки.
    • Продукты, богатые жирами. Жир мешает усвоению питательных веществ. Поэтому лучше есть нежирный творог и делать протеиновый коктейль с нежирным молоком.

    Следуя всем этим простым советам, вы сможете улучшить эффект от своей деятельности и приблизиться к своей цели. Но не забывайте, что питание до и после тренировки не обязательно. Самое главное — это то, как вы питаетесь в дни без тренировок или в течение всего дня.

    Если вы худеете, испытывайте дефицит калорий и потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов для достижения своих целей.

    Автор статьи — Ирина Андронова, инструктор по полюс-дансу (pole dance), стрип-пластике, растяжке (растяжке), силовой

    Джеб в тайском боксе

    06.07.2021 Как развить мощные колени в тайском боксе

    Почему важно пить много воды

    Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит гнать жажду — во время упражнений это чувство утихает и появляется только при обезвоживании.

    Если не соблюдать диету, у вас замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие и снизится работоспособность. А это помешает похуданию и набору мышц.

    Учтите, что при появлении симптомов обезвоживания необходимо прекратить занятия и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная и натуральная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят.

    Симптомы обезвоживания включают:

    • раздражительность.

    • слабость;

    • головная боль;

    • головокружение;

    • сухие губы;

    • сухость во рту и коже;

    • тошнота;

    Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело начнет накапливать ее, активировав режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудания и приводит к увеличению веса.

    Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белка. Это правило касается спортсменов, принимающих протеиновые добавки.

    Для желающих похудеть вода — естественное средство детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие увеличение веса.

    Вернуться к содержанию статьи

    Что поесть перед тренировкой для энергии

    Дополнительную энергию можно получить из еды. Но в отличие от спортивного питания их нужно есть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа до нее, чтобы не тренироваться на полный желудок.

    важно, чтобы время поесть перед тренировкой важно, потому что переедание может вызвать вялость, а голод снижает выносливость, головокружение и даже обмороки.

    Не менее важен тип еды. Углеводы — основной источник энергии для тренировок. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но нужно выбирать сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

    Простые углеводы не принесут вам пользы. Сладости вызывают скачок сахара в крови и снижают продуктивность. Сладости можно есть, но только непосредственно перед тренировкой, если они длятся не менее 40 минут. Тогда организм успеет потреблять полученную энергию, а не вкладывать ее в жир. А еще лучше заменить сладости на спорт-батончик — они имеют гораздо более здоровый состав или приготовят полезное лакомство с белками.

    Совет: «Как есть протеиновые батончики».

    А также: «5 лучших протеиновых батончиков для похудения и набора мышечной массы».

    Какие продукты дают энергию перед тренировкой:

    • арахис.
    • коричневый рис;
    • хлеб из непросеянной муки;
    • овсянка;
    • овощи и фрукты;

    Помимо углеводов, в предтренировочную еду следует включать небольшое количество белка. Это поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами в послетренировочный период. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белок особенно важен перед силовыми тренировками. Есть несколько вариантов сочетания их с углеводами:

    • мясо птицы с кусочком крупяного хлеба.
    • нежирная рыба с овощным салатом;
    • омлет из двух яиц с овощами;
    • творог с бананом или ягодами;

    Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легкоусвояемых белков. Жиров в пище, которую вы едите, должно быть низким, так как она дольше переваривается. Идеальным блюдом по содержанию углеводов и белков считается 100 г овсяных хлопьев (сухих), сваренных в воде, 6 яичных белков и 1 банан.

    Если вы не можете полноценно поесть, можно перекусить за 30 минут до занятия. Это должно быть:

    • фрукт.
    • легкий йогурт;
    • фруктовый сок;
    • качает;

    Расписание направлений с кардионагрузкой (для снижения веса)

    Интенсивная аэробика «Идеал»

    Круглосуточный фитнес-центр на Московском проспекте, Витебск

    Время Учитель Цена Комментарий Групповые акции

    Пн пт 17:30

    Маркова Анастасия

    47 п.

    Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Быстро избавьтесь от лишних дюймов!

    Для всех

    • Супер скидка «Беспосадочный поезд»
    • Скидка для друзей «Вместе дешевле»

    Пн пт 18:30

    Маркова Анастасия

    47 п.

    Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Забудьте о лишних килограммах!

    Для всех

    • Скидка для друзей «Вместе дешевле»

    Ср 21:30

    Федотова Елена

    23 п.

    Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Правильный курс похудения!

    Для всех

    • Студенческая скидка
    • Акция по снижению цен: большие скидки!

    Ср вс 20:30

    Федотова Елена

    45 п.

    Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Попрощайся с лишними килограммами навсегда!

    Для всех

    • Пробный урок
    • Скидка для друзей «Вместе дешевле»

    Ср вс 21:30

    Федотова Елена

    40 с.

    Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Забудьте о лишних килограммах!

    Для всех

    • Студенческая скидка
    • Акция по снижению цен: большие скидки!
    Источники

    • https://atletic-food.ru/kak_pravilno_pitatsya_pri_trenirovkah
    • https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/
    • https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki
    • http://thai-boxing.moscow/pitanie-pered-trenirovkoj-chto-est-pered-trenirovkoj/
    • https://fitbar.ru/articles/pitanie-dla-energii-pered-trenirovkoj-pravilnyj-priem-pisi-i-sportpit-kogda-i-cto-nuzno-sest/

    [свернуть]
    Оцените статью, пожалуйста!
    [Оценок: Звезд: ]