23.01.2022
sportivnoe-pitanie-dlya-nachinajushhih-kakie-dobavki-luchshe-vybrat-novichku-v-trenazhernom-zale-2

Спортивное питание для начинающих: какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале

Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки

Спортпит для начинающих

Если вы недавно начали тренироваться с отягощениями, выяснить, с чего начать и сколько денег на это потратить, может быть проблематично. Вы должны убедиться, что ваше питание и тренировки рассчитаны на максимальную пользу от ваших добавок.

Новичку не следует тренироваться с отягощениями более четырех дней в неделю, а тренировка не должна длиться более часа. Вам нужен отдых, чтобы добиться желаемых результатов, а перетренированность помешает вам в этом.

Питание для силовых тренировок — это не то же самое, что диета. Необходимо увеличить количество приемов пищи в день, не три, а приблизиться к семи-восьми маленьким приемам пищи. Вот советы для новичков по наращиванию мышечной массы. Белок необходим бодибилдерам, поэтому убедитесь, что в каждой порции содержится не менее 20 граммов белка, даже в дни отдыха.

Какое спортивное питание подойдет начинающему спортсмену для набора массы?

Чтобы принять решение о добавках для наращивания массы, вам следует подумать о своем телосложении. Большинство людей имеют смешанные типы телосложения, но все же можно выделить один из основных типов, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф характеризуется преобладанием костной ткани, в меньшей степени наличием мускулатуры и практически отсутствием жировой ткани. Для спортсменов с таким телосложением актуальна любая спортивная добавка, направленная на увеличение массы, но оптимальным вариантом будет использование комплексов аминокислот и гейнеров.

  1. Прием гейнера необходимо разделить на два-три приема. В дни тренировок этот продукт следует употреблять за час до и сразу после тренировки, а также на ночь. Необязательно пить гейнер вечером, для некоторых спортсменов предпочтительнее утром пить углеводный коктейль. Это связано с высоким содержанием углеводов. В продуктах бюджетного ценового сегмента в составе присутствуют совершенно нездоровые даже для эктоморфа быстрые углеводы, которые на ночь приносят больше вреда, чем пользы. В дни отдыха гейнер принимают дважды между приемами пищи. Аминокислоты следует употреблять сразу после сна и после тренировки. В дни без тренировок их также пьют утром и в течение дня.
  2. Белок также имеет отношение к этому типу телосложения. Подойдет любой протеин. Этот продукт может использоваться взаимозаменяемо с гейнером или вместо него. Например, утром важно пить аминокислоты, перед тренировкой — гейнер, а после тренировки — протеиновый коктейль. Белок также следует употреблять на ночь.
  3. Хотя креатин считается основным продуктом питания для занятий спортом, я не могу рекомендовать эту добавку новичкам в тренажерном зале. Использовать его будет неплохо, но человек даже не увидит видимого результата на старте спортивного пути. Креатин лучше всего пить до и сразу после тренировки. Добавку нельзя принимать в дни без тренировок.
  4. Конечно, можно подключить витаминные комплексы, кроме того, многие гормоны, связанные с набором веса и похуданием, работают исключительно в сочетании с определенным витамином, а при дефиците необходимого витамина действие гормона сводится к минимуму. Витаминные комплексы следует принимать небольшими курсами, продолжительность которых не должна превышать двух недель, после чего необходимо сделать двух-трехнедельный перерыв. Затем курс можно повторить таким же циклическим способом. Дозировки и способы применения индивидуальны для каждого комплекса, но обычно принимаются утром и запиваются большим количеством воды.
  5. И, наконец, новичку, но лишь в редких случаях, могут понадобиться добавки, поддерживающие связки и суставы. Это может быть отдельный препарат или комплекс коллагена, хондроитина и глюкозамина. Эти добавки принимают два раза в день после еды. Они подходят тем новичкам, у которых были проблемы с суставами или связками, например, старые раны. Также добавка поможет быстрее восстановиться после тренировки.

Мезоморф

Мезоморф — это тип телосложения, который является золотой серединой и имеет примерно равное количество тканей, причем преобладает мышечная ткань. Для мезоморфа подходят те же продукты спортивного питания, о которых шла речь выше, за исключением гейнера. К углеводным коктейлям следует подходить с осторожностью, ведь развитие жировой ткани у мезоморфа тоже возможно.

Эндоморф

А это эктоморфный антагонист. В этом типе телосложения преобладает жировая ткань. Эти люди быстро набирают массу, но процент мышечной ткани в набранном весе минимален. Для спортсменов такого типа телосложения подходят далеко не все продукты спортивного питания.

  • Белки следует выбирать с минимальным количеством примесей, содержащих углеводы, одним из таких белков является сывороточный изолят. Этот продукт полезен в течение дня и после тренировки. Если у вас очень много лишнего веса, вы можете заменить прием пищи протеиновым коктейлем или использовать его как запасной вариант, если у вас нет сил терпеть голод.
  • Для этого типа телосложения L-карнитин можно использовать вместо креатина. Добавку применяют перед тренировкой с силовыми и кардиоупражнениями.
  • Упор следует сделать на спортивное питание, которое сводит к минимуму катаболические процессы, не содержит углеводов и продуктов, направленных на уменьшение жировой ткани.
  • Среди аминокислот наиболее подходящими являются комплексы BCAA. Их следует принимать непосредственно утром и сразу после тренировки. В дни отдыха вторую порцию нужно употреблять в любое время.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • моногидрат креатина — 2-5 г
  • сывороточный протеин — 25-50 гр

2. Перед сном

  • Клетчатка — 5-15 гр
  • Витамины — 1 таблетка
  • за 10 минут до сна Глютамин — 8-10 грамм
  • Через 5 минут Мицеллярный казеин — 30 г

3. Утром

  • Витамины — 1 таблетка
  • Креатин — 2-5 г
  • Сывороточный протеин — 25 г

4. До и во время тренировки

  • Аргинин — 5 г или цитруллин — 2-3 г
  • Аминокислоты BCAA — 5-15 г (соотношение 2-1-1)

Почему говорят, что спортивное питание – это развод?

Мнение о спортивном питании неоднозначно. Одни думают, что это панацея для всех, кто хочет получить хорошую фигуру, другие называют добавки к разводу. И обе стороны ошибаются. И вот почему:

  1. Спортивные добавки не помогут вам поддерживать форму, если вы будете принимать их дома. Они помогают организму справиться со стрессом, насыщаются белками, аминокислотами, минералами и другими важными веществами. Добавки помогают спортсмену, но не делают за него всю работу.

  2. Помимо спортивного питания, важна сила воли, если вы только начинаете тренироваться. Первые несколько дней после нагрузки ваши мышцы и суставы будут болеть, особенно если вы ранее вели малоподвижный образ жизни. Спортивное питание не будет мотивировать вас, но ускорит выздоровление, сделает вас сильнее и уменьшит болезненность мышц.

  3. оценивать эффективность добавки нужно не рекламой, а здравым смыслом. Белок состоит как минимум на 50% из белка, потому что он сделан из молока, мяса или сои. Но добавка из ягод годжи, производители которой обещают снижать вес на 10 кг в месяц, только инициирует процесс сжигания жира, но не сделает вас стройнее без насыщенной диеты и физических упражнений.

Качественное спортивное питание содержит элементы, синтезируемые организмом, но в недостаточном количестве. Поэтому они действительно работают и не вызывают побочных эффектов. Главное — уметь читать состав и отличать качественные добавки от «пустышек».

Различные сценарии использования спортивного питания

1. Ежедневное употребление спортивного питания

А) Протеин или белок

Необходим для наращивания мышечной ткани и укрепления иммунитета. Мясоеды получают белок из мяса, но бегунам-вегетарианцам он нужен в виде спортивного питания. Продукты SiS можно использовать в качестве дополнительного ежедневного приема пищи, чтобы восполнить дефицит белка.

Б) Омега-3

Входящий в состав спортивного питания, он отлично дополняет повседневное питание: ускоряет обмен веществ, уменьшает воспаление суставов и связок после серьезных физических нагрузок.

В) Витаминно-минеральные комплексы

Баланс витаминов и минералов сильно влияет на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без их достаточного количества процесс восстановления займет гораздо больше времени. Также не стоит забывать об иммунитете, который в условиях сильного стресса значительно снижается без компенсации витаминами и минералами. Витамины и микроэлементы не являются постоянным элементом нашего организма: со временем, а особенно при стрессе, они покидают организм, поэтому необходимо постоянно заботиться о восстановлении их концентрации.

SiS витаминный комплекс

2458 витаминов SiS 60 * 114г мультивитаминов Витамины SiS 60 * 114gr МУЛЬТИВИТАМИН
цена спортсмена

Витамины и минералы можно получить с обычной пищей, но для этого необходимо постоянно следить за составом рациона, чтобы вводить магний, кальций, калий, железо и т.д., и все это — в необходимых количествах. Лучше и проще довериться профессионально приготовленным витаминным комплексам и пить их по рекомендации врача или по инструкции, которая идет в упаковке, но регулярно!

Г) Аминокислоты

Элементы, в которых белки распадаются в процессе ассимиляции. В первую очередь необходимо обратить внимание на потребление аминокислот вегетарианцами, ведь основным источником этих веществ является мясо. Аминокислоты необходимы нашему организму для более быстрого восстановления после упражнений. Благодаря аминокислотам работа по переработке продуктов разложения в организме более качественная, восстановление менее энергоемкое, чем при употреблении мяса.

Обычно аминокислоты принимают спортсмены, которые выполняют большой объем работы (ускорение, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегружены, а после тренировки сильно устают ноги. Сложные аминокислоты выпускаются в капсулах или таблетках.

Комплекс трех незаменимых аминокислот SiS

Купить 2800 SiS 2020-21 BCAA порошок 255 г, со вкусом ананаса SiS 2020-21 BCAA Powder Drink 255g, со вкусом ананаса
цена спортсмена

2. Во время физических нагрузок

Какое спортивное питание следует употреблять непосредственно во время физических нагрузок?

1. Специальное питье

Во время физических нагрузок (неважно — в жаркую или холодную погоду) обезвоживание приводит к резкой потере работоспособности человеческого организма из-за того, что вместе с потом организм оставляет после себя много микроэлементов — электролитов, которые участвуют в проведении нервных импульсов от головного мозга к конечностям. Чистая вода, особенно в горах, не содержит достаточного количества электролитов.

Из-за обезвоживания человеческая кровь становится плотнее — сердцу труднее проталкивать ее по сосудистой системе, из-за чего оно усерднее работает и учащается пульс.

Лучший напиток во время физических нагрузок — изотонический, это особый комплекс полезных веществ: углеводов, электролитов, минералов, которые выпускаются в виде порошков или таблеток и которые перед употреблением необходимо растворить в воде или в специальных безуглекислых газах спортивные напитки, такие как Powerade или Gatorade. Поскольку изотонические растворы быстро всасываются, их действие возможно непосредственно при физических нагрузках.

Пейте изотоник, пока не почувствуете жажду, небольшими порциями по 100/200 мл каждые 4-5 км. В жаркое время года все чаще. Изотоники продаются в форме порошка или таблеток, которые легко растворяются в воде, или в специализированном спортивном напитке без углекислого газа.

2. Специальное питание

Восстановление после нагрузок

После того, как организм подвергся значительным физическим нагрузкам и потерял большое количество полезных веществ, ему необходимо восстановиться, в чем ему качественно помогает специальное спортивное питание.

А) Напитки для восстановления

Специальные белково-углеводные напитки, которые используются для быстрого восстановления спортсменов после интенсивных нагрузок. Выпускается в виде порошка в практичной упаковке. Их используют сразу после загрузки в виде раствора с водой или напитками, не содержащими углекислый газ.

Как и напитки, используемые во время упражнений, напитки, используемые для восстановления, имеют разный объем и вкус:

220 Напиток SiS 50 гр углеводно-протеиновый порошок, шоколад Напиток SiS 50 гр углеводно-протеиновый порошок редукторный, шоколад
цена для спортсмена 206 Напиток SiS 50 гр углеводно-протеиновый порошок, клубника Напиток SiS 50 гр восстанавливающий углеводно-протеиновый порошок, клубника
цена новый атлет 220 напиток SiS 50 гр углеводно-протеиновый порошок редукционный, банан Напиток SiS 50 гр углеводно-протеиновый порошок редукторный, банан
цена для спортсмена 1600 напитка SiS 500 гр углеводно-протеинового порошка, шоколад Напиток SiS 500 гр углеводно-протеиновый порошок редукторный, шоколад
цена новый атлет 1 566 напиток SiS 500 гр восстанавливающий углеводно-протеиновый порошок, клубника Напиток SiS 500 гр восстанавливающий углеводно-протеиновый порошок, клубника
для спортсменов цена 1 566 Напиток SiS 500 гр углеводно-протеиновый порошок, аромат ванили Напиток SiS 500 гр углеводно-протеинового порошка, ароматизатор ваниль
цена для спортсмена 4200 напиток SiS 2020-21 для восстановления mufc rego power порошок, ванильный крем, 1050 кг Напиток SiS 2020-21 Recover MUFC REGO Power Powder, ванильный крем, 1.050кг
цена новый атлет 4200 SiS 2020-21 восстанавливающий напиток mufc rego power Powder, шоколадное пирожное, 1.050 кг SiS 2020-21 Reconstitution MUFC REGO Power Powder, шоколадный брауни, 1.050 кг
цена спортсмена

Б) БЦАА

BCAA — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые в процентном отношении преобладают в составе мышц. Используйте BCAA для восстановления и повышения выносливости. BCAA производятся в виде порошка, который растворяется в воде или спортивном напитке.

Купить 2800 SiS 2020-21 BCAA порошок 255 г, со вкусом ананаса SiS 2020-21 BCAA Powder Drink 255g, со вкусом ананаса
цена спортсмена

BCAA особенно важны во время многодневных гонок, когда вам нужно быстро восстановиться, часто — всего за одну ночь, чтобы восстановиться к следующему тяжелому соревновательному дню.

Суточная норма белка

Белок — самый важный строительный блок для роста мышц. При выполнении силовых тренировок важно следить за тем, чтобы в организм ежедневно поступало достаточное количество белка, исходя из расчета 1,5–2 г / кг массы тела. Медленный рост мышц свидетельствует о недостатке белка, и в этом случае норму следует увеличить до 2,5 г / кг.

В рационе спортсмена должен быть яичный белок, творог жирностью 0-9%, рыба, нежирное мясо — говядина, куриная грудка, морепродукты. Пополнить необходимое количество белка в организме бодибилдера, не употребляющего продукты животного происхождения, можно, введя в ежедневное меню растительные ингредиенты. А именно соевое молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), семена, ореховое масло, орехи (миндаль, арахис, фундук, кешью, грецкие орехи, кедр, бразильский, кокосовый, макадамия, фисташки). Однако важно учитывать, что вегетарианская диета замедляет процесс наращивания мышечной массы из-за недостатка в рационе животного белка.

Для максимального эффекта следует пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, так как именно в это время организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивных физических нагрузок часто возникают микротрещины мышечной ткани, их разрастание происходит с участием аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мышц — сочетание животных и растительных белков.

Несмотря на то, что основным строительным материалом мышц является белок, его употребление сверх расчетной нормы приводит к увеличению отложения жира в печени, повышению возбудимости желез внутренней секреции, центральной нервной системы, усилению гниения в кишечнике и увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Избыточные белки не усваиваются организмом и не влияют на рост мышц.

Желательно разделить суточное потребление белка на 4 приема пищи в течение дня, что обеспечит равномерное «питание» мышц в течение дня.

Таблица продуктов спортсмена

Содержание белка, гМясо и птицаРыба и морепродуктыМолоко, молочные продуктыБобовыеОрехи и семена
Печень говяжья 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, бедро) 23.09-26.8
Яйцо 12,7 (6-7 г в 1 шт.)
Свинья 11,4-16,4
Телятина 19,7
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Лосось 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Поллок 15,9
Палтус 18,9
Сыр 17% 29
Сыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Рикотта 0% (сухой в упаковке) 18
Бобы 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Арахис 26,3
Семена подсолнечника 20,7
Грецкие орехи 13,8
Фундук 16.1
Миндаль 18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но также делает тело женщин и мужчин более рельефным.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки — правильное питание. Несбалансированная диета сводит на нет результаты тренировки. Эффективность силовых упражнений зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

  • устранение лишнего жира в организме;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • больше выносливости и энергии;
  • нет необходимости делать длительные перерывы между тренировками.
  • повышенная производительность;
  • лучшая концентрация;
  • быстрый рост мышц;
  • в мышечной ткани нет дефицита гликогена;
  • страховка от сжигания запасов белка, необходимого для развития мышц;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;

Правильно разработанная программа питания (подробнее см. П. Меню набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и силы для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировок, так как это 75% мышц. В период занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Во избежание нарушения водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективности тренировки, важно перед ее началом выпивать стакан воды, а затем выпивать несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче и чем больше вы потеете, тем больше должен быть расход очищенной природной воды.

Признаки обезвоживания:

  • потрескавшиеся губы;
  • сухость во рту;
  • апатия;
  • чувство жажды.
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • головная боль;
  • отсутствие аппетита;
  • усталость;

При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировок разрешается употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 50-50% или специальные протеиновые коктейли — аминокислоты BCAA, гейнер, минимизирующий расщепление мышечных белков, способствующий выработке энергии и инициирующий ближайший процесс восстановления.

Варианты лекарств: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим пример мужчины атлетического телосложения с массой тела 75 кг, оптимальное соотношение БЖЕ / калории в день, необходимое для набора мышечной массы.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, таблетки

Чем он хорош: я очень сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее, это обычный «быстрый» протеин, только в удобной упаковке. В дороге или после долгой ночи, затаившейся под носом врага, где не найти шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ

Как принимать: При любом режиме тренировок, кроме гипертрофических, по 2-3 таблетки 2-3 раза в день вместо протеиновых порошков. А в разгар длительной гипертрофической программы — по 3 таблетки дважды в день.

С какого спортивного питания начать?

Многие считают, что первое, на что нужно смотреть, — это тип телосложения человека.

Честно говоря, если вы новичок, вам, скорее всего, НЕ НУЖНО СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ! Достаточно будет обычного дробного и частого питания.

Отсюда приходят всевозможные советы, например: «Ты худой? Тогда выпей гейнер! ». Это чушь, друзья.

Честно говоря, не вижу смысла пить гейнер. АБСОЛЮТНО! Сам я его никогда не пил и не вижу причин, по которым другие люди его употребляют.

Гейнер — это тот же белок, только с добавлением углеводов (обычно мальтодекстрина). Только мальтодекстрин является БЫСТРЫМ ОБЫЧНЫМ УГЛЕВОДОМ.

Так зачем платить непомерные количества протеина, смешанного с «сахаром»? Было бы разумнее покупать протеин, если вы решите попробовать спортивное питание, например, из-за простоты его использования.

Если вы хотите попробовать какое-то спортивное питание, но не знаете, с чего начать, купите себе полноценный протеин и пейте его после тренировки и перед сном.

Это будет самое начало. Полноценные белки содержат быстрый (сывороточный), средний (яичный, говяжий) и длинный (казеин) белки. На начальном этапе этого будет более чем достаточно, чтобы продолжить нормальное развитие.

Далее мы начнем использовать два вида продуктов спортивного питания. Быстрый протеин (сыворотка) после тренировки и долгий протеин (казеин) перед сном;

Меня спрашивают, что лучше: сложный белок или два узкоспециализированных белка (сыворотка и казеин). Отвечу честно, для новичка и особой разницы действительно нет.

У меня есть подробная и очень интересная статья о том, что такое сывороточный протеин .

Комплексный белок

Конечно, два разных протеина будут лучше, но ваш кошелек почувствует разницу больше, чем вы. По правде говоря, полноценного белка будет более чем достаточно как для приема после тренировки, так и перед сном.

Витамины и минералы

Действительно, необходимо начать знакомство со спортивным питанием с витаминами и минералами. Вот подробная статья о том, какие витамины предпочтительнее для занятий спортом и нужны ли они.

Из минералов кальций — один из самых важных. У меня есть интересная подробная статья о футболе в бодибилдинге. Обязательно прочтите!

Амины

Аминокислоты, также известные как амины, являются строительными блоками белковой молекулы. Их имеет смысл использовать только в том случае, если вы вегетарианец или сухо (сжигание жира с минимальной потерей мышечной массы). В остальных случаях они вам не понадобятся НА РИС.

Есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно! Ведь это качественный белок, но есть одно «но». Амины — очень дорогие белки на грамм. Конечно, аминокислоты в разноцветных баночках с оригинальными названиями хорошо продаются, потому что обещают невероятную пользу для роста мышц. Правда, вы понимаете, что здесь цена-вес продукта совершенно несравнима.

Каждая молекула белка, состоящая из мяса, яиц, творога и т.д., и конечном итоге будет расщеплена на аминокислоты, но только тогда вам не придется доплачивать за дорогие капсулы в банке с лицом Фила Хита на обертке.

У них есть ряд преимуществ:

  1. Аминокислотный профиль (ничего лишнего, только нужные мышцам амины).
  2. Скорость ассимиляции (для них она практически мгновенная).

Что касается хорошего аминокислотного профиля, я имею в виду, что вы можете получить то же самое из любой пищи, богатой животным белком (например, из мяса).

Скорость ассимиляции, конечно, очень хорошая, но сильно переоценена. Есть два раза в день, когда скорость поступления питательных веществ в кровь очень важна. Это после сна и после тренировки в первом случае организм долго голодал, а во втором он истощал свои энергетические запасы физическими нагрузками.

Единственная хитрость в том, что, прежде всего, в эти моменты важны УГЛЕВОДЫ, а не белки, потому что организм в основном восстанавливает запасы энергии и не участвует в строительстве.

Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать утром натощак. Это очень разумно, потому что запасы гликогена в мышцах истощаются, и организм будет использовать жир в качестве энергии, и, если вы едите, организм немедленно восстанавливает свой запас «резервуаров гликогена», и сжигание жира не начнется до тех пор, пока это не произойдет время эти резервы не будут исчерпаны.

Вот почему для набора мышечной массы важно сначала восполнить запасы углеводов в организме, а не белки. И их очень легко восстановить, просто съев быстрые углеводы (шоколад, бананы, конфеты и т.д.).

Но если бы все знали, смогли бы производители заработать миллионы долларов на продаже BCAA? Очевидно нет. Поэтому все это тщательно скрывается.

как я уже сказал, во время сушки и если вы вегетарианец, использование аминокислот оправдано.

Когда на диете (сушке) организм не получает достаточно углеводов и начинает «поедать» мышцы, чтобы этого не произошло, нужно пить амины с разветвленной цепью (BCAA), которые горят первыми. Прочтите BCAA и для чего они нужны .

А если вы вегетарианец, в вашем рационе не хватает животного белка, и вам необходимо внимательно следить за своим аминокислотным профилем. Аминокислоты из консервной банки могут в этом отношении неплохо справиться.

  • аминокислоты (особенно BCAA) нужны только в том случае, если вы сушите или вегетарианец;
  • аминокислоты важны (но не очень важны) после подъема, во время и после тренировки;
  • изолят сывороточного протеина почти всегда лучше, чем аминокислоты в свободной форме;

Креатин

Примерно через год вам может потребоваться моногидрат креатина. Как ни странно, это одна из самых дешевых и эффективных спортивных добавок. Это работает для 70% людей, и это работает не только для тех, у кого уже есть высокий уровень креатина в крови.

Его можно отнести к разряду: «спортивное питание для роста мышц», т. К. Мышцы действительно становятся более объемными. Более полная, чтоли.

Эффект мне очень нравится. Подробнее об этом я рассказывал в статье: моногидрат креатина: для чего он нужен, но пока среди самых важных и интересных, я должен сказать вам следующее:

  1. Моногидрат креатина накапливается кумулятивно.
  2. Шаг загрузки креатина не требуется.

Что значит совокупное? Значит, действует он не мгновенно, как, например, кофе (выпили и через 15-30 минут давление повысилось). Его действие начинается только после приема в течение 7-14 дней, а необходимая концентрация (около 6-10 г) будет постоянно циркулировать в крови).

Это одна из немногих добавок, которые действительно работают. Креатин можно получить из обычной пищи, но для получения правильной дозировки (около 5 граммов в день) вам необходимо съесть пару килограммов красного мяса. Немного высоко, правда?

Поэтому его гораздо проще пить утром натощак с быстрыми углеводами (сладкий сок), примерно 10 г углеводов на 1 г креатина.

Эффект мне очень нравится. Участвуйте в ресинтезе энергии, чтобы вы могли сильнее нажимать, тянуть и т.д. Проще говоря, у вас есть возможность сделать еще одно дополнительное повторение в упражнении. Одним словом, вещь красивая, а главное действительно РАБОТАЕТ!

Также существует мнение, что нужно делать фазу загрузки креатина, т.е в первую неделю принимать не 5 г в день, а 20 г 2-3 раза в день. На мой взгляд, это всего лишь перевод продукта, так как более 5 г креатина в день все равно не усваивается. Просто иди в ванную.

Жиросжигатели

Есть довольно хорошие жиросжигатели, но они почти не действуют. И они стоят недешево. Были продукты на основе эфедрина, которые работали хорошо, но добавление к ним теперь запрещено. Словом, ярко выраженного эффекта с их стороны нет. И поверьте, те, кто рекламирует эти продукты, явно не такие уж и сухие из-за них.

L-Carnitine

Позволяет использовать жир в качестве энергии. Я слышал много положительных отзывов об этой добавке. Конечно, это не более эффективно, чем сбалансированная диета, но в сочетании с правильным питанием она может неплохо улучшить ваш прогресс в похудании.

Почему добавки важны

Преимущества:

важно воспринимать спортивное питание как часть тренировочного процесса, ведь в нем содержатся вещества, необходимые для роста мышц.

Недостатки:

Единственным пагубным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерная зависимость. Добавки называются так потому, что они должны дополнять диету, а не заменять еду. Добавки также могут быть довольно дорогими, поэтому в долгосрочной перспективе вы должны помнить об этом при поиске спортивного питания для начинающих бодибилдеров.

БЦАА или комплексные аминки?

В нашем организме есть очень интересные вещества: аминокислоты. Они выполняют в организме самые разные функции, и без них нормальная жизнь невозможна. На самом деле белки в организме не являются конечным продуктом. В процессе распада он превращается в аминокислоты, из которых строятся мышцы нашего тела. Но в чем же в таком случае разница между BCAA и сложными аминокислотами и как выбрать спортивное питание новичку?

Между ними есть несколько различий. Во-первых, комплексные добавки также содержат BCAA, но в гораздо более низких концентрациях. Основная функция BCAA — поддерживать и увеличивать мышечную массу, а также снижать процент жира в организме. Сложные аминокислоты лучше настроены на поддержание положительного аминокислотного и энергетического баланса в организме. Поэтому однозначно сказать, какое спортивное питание лучше для новичка из этих двоих, невозможно. В этом вопросе каждый должен решать сам, ориентируясь на свои цели.

Узнайте все о порошке BCAA как о самой доступной форме незаменимых аминокислот!

Набор пищевых добавок для новичка

Прием спортивного питания новичками

1. Протеин

Белок необходим для наращивания мышц, а сывороточный белок — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он отлично подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые вам нужны для тренировок. Для достижения наилучших результатов принимайте сывороточный протеин до или после тренировки. Сывороточный протеин дает вашим мышцам то, что им нужно для роста. Принятие после тренировки стимулирует рост мышц больше, чем любая другая форма белка. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые вы можете найти.

Для:

  • это удобно. Встряхните его и возьмите с собой, куда бы вы ни пошли
  • Самая усвояемая форма протеина

Против:

  • Если вы хотите похудеть, это лишние калории
  • Довольно дорого в долгосрочной перспективе

2. Медленные углеводы

Добавки с медленными углеводами могут представлять собой комбинацию витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно усваиваются и дают энергию для тренировок, поэтому лучше всего употреблять их перед посещением тренажерного зала.

Другими вариантами являются простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но они, как правило, более дорогие. Вы можете обойтись естественными заменителями, такими как сочетание сывороточного протеина с рисовым молоком или взбалтывание с бананом. Другие полезные альтернативы — овсянка, финики, изюм или даже сладкий картофель.

Для:

  • Помогает сжигать жир
  • Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Против:

  • Порошковые формы могут быть дорогими

3. Креатин

Исследования показывают, что креатин полезен для увеличения силы и мышечной массы. Креатин следует принимать ежедневно в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5 г / сут.

Креатин дает вашему телу энергию для тренировок высокой интенсивности. Причина, по которой это так хорошо, заключается в том, что он насыщает ваши мышцы и позволяет вам тренироваться больше, чем предел, который вы бы не преодолели, если бы не приняли его. Он бывает разных форм, посмотрите сами, какая из них вам больше подходит.

Для:

  • Обеспечивает питательными веществами, которые помогут вам восстановиться
  • Помогает телу набраться сил
  • Обеспечивает энергией во время упражнений

Против:

  • Увеличение веса за счет задержки воды
  • Вы можете чувствовать слабость после тренировки

4. Рыбий жир

Неоспоримое преимущество добавления рыбьего жира в рацион заключается в том, что он действует как очень полезное противовоспалительное средство для восстановления. Было показано, что он так же эффективен, как ибупрорфен, но не имеет вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, которые регулярно тренируются, составляет 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно кислот омега-3 и омега-6, и рыбий жир отлично справляется с этим, дополняя спортивное питание для роста мышц.

Для:

  • Отличный источник омега-3 и омега-6
  • Помогает выздоровлению, действует как противовоспалительное средство

Против:

  • Это может вызвать изжогу и легкую тошноту
  • Отрыжка с рыбным запахом
  • Неприятное послевкусие

5. Бета-аланин

Бета-аланин необходим для предотвращения мышечного ацидоза, когда мышцы горят при выполнении тяжелого подхода. Без него ваши мышцы устают, что вынуждает вас закончить тренировку. Однако, если вы примете его, вы сможете получить больше от упражнения и быстрее повысить свой уровень силы. В день тренировки лучше всего принимать за 30 минут до тренировки. Принимайте, когда вам удобно, в выходной. Прибавьте силу за счет увеличения веса и похудания.

Для:

  • Избавьтесь от жира
  • Увеличение силовых показателей, увеличение массы тела
  • Снижает мышечную усталость

Против:

  • Дорогая
  • Безобидное покалывание по всему телу

Что из спортивного питания принимать новичку дополнительно?

Выучив достаточно времени в тренажерном зале, научитесь правильно выполнять упражнения, и ваша первая мышечная масса начнет проявляться, тогда вы можете начать думать о других чудесах спортивного питания. Есть и другие спортивные добавки, которые доказали свою эффективность и подходят для определенных целей. Итак, давайте посмотрим, какое спортивное питание лучше всего принимать помимо роста мышц…

Креатин. Это один из самых дешевых, но в то же время эффективных помощников для спортсменов. Он выполняет сразу несколько функций: увеличивает показатели силы и выносливости, а также косвенно влияет на рост мышечной массы. Креатин — это вещество, которое организм может синтезировать самостоятельно, но в недостаточном количестве. Его дополнительный прием только повысит его эффективность и положительно скажется на общем состоянии вашего организма. С ним гораздо легче выполнять взрывные тренировки и на тренировках появляется больше силы.

Предтренировочные комплексы. Они часто содержат креатин, стимуляторы и другие ингредиенты. Их действие заключается в том, чтобы позволить телу использовать дополнительные источники энергии во время тренировки, а также стимулировать центральную нервную систему. В результате ваш мозг, кажется, не устает дольше, и у вас по-прежнему достаточно энергии для тренировок.

Доноры азота. Их действие заключается в том, что они расширяют сосуды, благодаря чему мышцы визуально увеличиваются. Это позволяет большему количеству крови и питательных веществ проходить через сосуды, что также улучшает восстановление мышц.

Другие пищевые добавки для тренировок

Железные тренировки

Предтрен

Предтренировочная программа специально разработана для обеспечения энергией тела перед тренировкой, позволяя вам усерднее работать, прежде чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Это смесь нескольких ингредиентов. Наиболее популярны аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я посмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какая добавка вам подходит, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно, о траде.)

Для:

  • Энергия для тренировок

Против:

  • Дорогая
  • Многие ингредиенты, входящие в состав предтренировочных добавок, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, поэтому, возможно, лучше сосредоточиться на них

Глютамин

Глютамин помогает организму восстановиться после упражнений. Принимая его после тренировки, вы ускорите процесс заживления и уменьшите боль. А если вы восстановитесь быстрее, то сможете быстро вернуться к тренировкам.

Для:

  • Минимизирует боль
  • Выводит из организма лишний аммиак
  • Способствует функционированию иммунной системы

Против:

  • Дорогая

Добавки для повышения тестостерона

Спортивное питание и бодибилдинг

Уровень тестостерона у мужчин снижается с возрастом, но его можно заменить лекарствами. Лекарства, повышающие уровень тестостерона, помогают мужчинам вырабатывать этот гормон естественным путем, что может иметь множество положительных эффектов. Узнайте больше об этих добавках здесь. (и ссылка на статью — trad ca.)

Для:

  • Помогает увеличить мышечную массу
  • Повышение энергии и либидо
  • Они состоят из натуральных ингредиентов

Против:

  • Слишком высокий уровень тестостерона имеет побочные эффекты, такие как прыщи, выпадение волос и повышенная агрессия
  • Обеспечивает лишь ограниченное повышение уровня тестостерона
Источники

  • https://www.mhealth.ru/fitness/theory/10-glavnyh-sportpit-dobavok-dlya-raciona-atleta/
  • https://FoodandHealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
  • https://atletic-food.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov
  • https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov/
  • https://faktor-sporta.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-novichkov.html
  • https://www.kant.ru/articles/2639235/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/sportpit/sportivnoe-pitanie-dlya-nachinayushchih.html
  • https://snow-motion.ru/sportivnoye-pitaniye-dlya-nachinayushchikh.html

[свернуть]
Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]
Читайте также:  Разгрузочный день на овсянке и Геркулесе: меню, советы и рекомендации

Отказ от ответственности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте nichego-nebolit.ru взята из открытых источников, полностью или частично, не несет в себе никаких коммерческих целей, и предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.