06.12.2021
rabochaya-dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy-2

Рабочая диета для набора мышечной массы

О чем эта статья

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы?

  • Разработайте план, который достаточно активно воздействует на разные группы мышц, чтобы потребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

  • Несмотря на небольшие порции, продукты в рационе должны быть калорийными при наборе мышечной массы.

  • Прием пищи следует разделить. То есть ешьте часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Это придаст вашему телу энергию, но не откладывает жир.

  • Исключите углеводы и быстрые жиры — сладкую и крахмалистую пищу.

  • Следите за количеством воды, которую вы пьете за день. Для нормального человека это 30-40 мл на килограмм веса. При соблюдении диеты для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в день, чтобы избежать обезвоживания и ускорить обмен веществ.

  • Большая часть дневного рациона расходуется до 16:00: завтрак, обед и два перекуса.

Рассмотрим суточное меню при наборе мышечной массы

Рассчитываем процентное содержание жиров, белков и углеводов следующим образом:

Углеводы — 55-50%

Белки — 25-30%

Жирность — 10-20%

Сколько калорий вам нужно в день, мы рассчитываем по формуле: умножьте свой вес на «30» и прибавьте «500».

Гейнер – помощь в наборе массы худым

Гейнер — это смесь белков и углеводов, содержащая от 15% до 30% белков с разной степенью абсорбции. Он также содержит витамины, минералы, жирные кислоты и креатин.

Гейнер — подходящий корм для набора массы с эктоморфным типом телосложения. Противопоказан мужчинам, склонным к полноте.

Для быстрого набора массы необходимо принимать гейнер утром и вечером, в дни тренировок, до и после физических нагрузок. При этом следует учитывать, что не следует сокращать стандартный дневной рацион.

Be First Gainer Быстрые и медленные углеводы — 1000 грамм Be First Gainer Быстрые и медленные углеводы - 1000 грамм

650 руб. Купить Вкус:
— Выберите — шоколад клубника карамель капучино ваниль QNT MUSCLE MASS 3000 — 4500 грамм QNT MUSCLE MASS 3000 - 4500 грамм

3.650 руб. Купить * Вкус:
— Выберите — Шоколад, клубника, ваниль Cult 100% Pure Mass Gainer — 3000 грамм Cult 100% Pure Mass Gainer - 3000 грамм
1480 руб. 1299 руб. Купить * На вкус:
— Выбрать — Banana Vanilla Chocolate Strawberry Mass Builder VPLab — 5000 грамм VPLab Mass Builder - 5000 грамм
5 100 руб. 4099 руб. Купить * На вкус:
— Выберите — Банан, клубника, шоколад, RPS Nutrition Premium Mass Gainer — 2268 граммов RPS Nutrition Premium Mass Gainer - 2268 граммов
1690 руб. 1490 Купить * Вкус:
— Выбрать — Двойные шоколадные макароны с капучино, малина, ваниль, клубника, оптимальное питание, серьезная масса — 5455 граммов Optimum Nutrition Serious Mass - 5455 граммов

руб. 4.980 Купить QNT MUSCLE MASS 3000 — 1300 грамм QNT MUSCLE MASS 3000 - 1300 грамм

1 349 руб. Купить Quantum Nutraceuticals Prototype Mass — 2720 грамм Масса прототипа квантового нутрицевтика - 2720 грамм
2499 рублей 2090 рублей Купить * На вкус:
— Выберите — Ваниль Банан Клубника Пина Колада Olimp Gain Bolic 6000 — 1000 грамм Olimp Gain Bolic 6000 - 1000 грамм
1199 руб. 949 руб. Купить * На вкус:
— Выбрать — печенье кремовое банан клубника шоколад ваниль GEON Excellent Mass 5000 — 2720 грамм GEON Excellent Mass 5000 - 2720 грамм

руб. 2.145 Купить * Вкус:
— Выбери — клубничный шоколад

Куриные яйца

Они содержат высококачественные белки, необходимые для роста мышц. Они содержат аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину белков, жиров, витаминов, поэтому отделять его от белков — большая ошибка.

Яйца — ценный товар, но злоупотреблять ими нельзя. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Специалисты Росконтроля провели лабораторные исследования известных брендов. Рекомендуют выбирать яйца «Happy Chicken» («Роскар»), «Зеленая деревня», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Овсяная мука

это отличный источник углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсянка содержит большое количество грубой клетчатки и полезных веществ. Хорошо утоляет голод и надолго дарит чувство сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсянка низкокалорийна, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Его смело можно использовать худеющим.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Придает энергии и придает бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Способствует более быстрому росту мышц за счет повышения уровня гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу пищеварительного тракта, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более упругим.

Проросшая пшеница содержит большое количество белков и углеводов. Он богат цинком, калием, витамином B, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница дает энергию, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Суточная норма калорий

Для роста мышц важно удовлетворять потребность организма в необходимом количестве энергии. Для этого вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий по формуле Лайла Макдональда или воспользоваться специально разработанным калькулятором питания, представленным в сети. В этом случае полученное значение следует умножить на коэффициент запаса энергии — 1,2, который необходим для развития мышц.

Суточная калорийность = Вес, кг * К, ккал / на 1 кг массы тела

Коэффициент К зависит от пола и интенсивности обменных процессов.

Полууровень курса обмена веществ Показатель К, ккал
Женский медленный 31 год
Женский скоро 33
Мужчина медленный 33
Мужчина скоро 35 год

В нашем случае расчет будет следующим:

Суточное потребление калорий = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

С учетом поправочного коэффициента запаса энергии = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Поэтому при выполнении силовых упражнений диета для развития мышц у мужчины с массой тела 75 кг должна быть равна 3150 ккал. Суточное потребление калорий в таком объеме в среднем обеспечит прирост мышечной массы на 2 кг в месяц.

Недостаток массы говорит о недостатке энергии и необходимости включать в рацион дополнительно 400-500 ккал на день. Если набор веса превышает 3 кг за 30 дней, стоит уменьшить количество потребляемых калорий на 300-400 ккал.

Как видите, программа питания спортсмена зависит от индивидуальных особенностей организма и подлежит постоянному анализу и корректировке.

Таблица питания для набора мышечной массы

Сухая масса тела, кг Количество потребленных калорий, ккал
55 2455
58 2634
63,5 2813
68 3037
70 3136
72,5 3260
77 3440
82 3663
86 3885
91 4064
95 4244
100 4467
104 4646
109 4868
113,5 5091
118 5270
122,5 5494

Учитывается масса тела без учета жировой массы. Например, «чистые килограммы» спортсмена с весом 95 кг и 12% жира составляют 95-95 * 0,12 = 83,6 кг.

Определив калорийность дневного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, составляющего комплекс спортивного питания для развития мускулов.

Суточная доза углеводов — 5 г / кг — 4 ккал / г, белков — 2 г / кг — 4 ккал / г, жиров — оставшихся, 1 г / кг — 9 ккал / г.

Для мужчины 75 кг:

  • жиры — 115 г. — 1050 ккал.
  • белки — 150 г. — 600 ккал;
  • углеводы — 375 г. — 1500 ккал;

Разрешенные и запрещенные продукты

запрещенные продукты

Продукты, которые нельзя употреблять во время диеты:

  • Соленья, маринады, копчености.

  • Продукты, содержащие ароматизаторы, консерванты, усилители вкуса и другие химические вещества.

  • Жареное мясо, колбаса, ветчина, колбаса.

  • Сливочное масло, маргарин, пастообразные сливки.

  • Сало.

  • Любая выпечка и выпечка.

Белковые продукты

Белковая пища

Белковые продукты, которые можно употреблять во время диеты:

  • Свежий и консервированный тунец.

  • Кисломолочные напитки.

  • Диетическое мясо. Этот вид мяса — лучший источник белка. Профессиональные бодибилдеры ежедневно съедают две порции не менее 150 г мяса.

  • Молоко. Молочный жир хорошо усваивается организмом и не откладывается «про запас».

  • Филе курицы и индейки могут заменить говядину и баранину, так как они содержат очень небольшой процент жира.

  • Яйцо. Спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, потребляют не менее 10 яиц в день. Они отвергают желток.

  • Гречиха.

  • Жареные и сырые семечки.

  • Рикотта, источник белков и минералов.

  • Чечевица.

  • Жирная рыба, например, лосось. Эти продукты являются источниками полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Углеводные продукты

Углеводные продукты

Продукты являются источниками углеводов, которые можно употреблять во время диеты:

  • Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы.

  • Чеснок.

  • Коричневый рис.

  • Фрукты, кроме винограда, бананов и груш.

  • Овощи, в том числе картофель.

  • Хлопья.

  • Зелень.

  • Хлеб.

Творог

Творог

Этот продукт содержит ценный белок казеин. Он сложен, надолго усваивается, благодаря чему держит мышцы в тонусе. Творог особенно полезен тем людям, которым приходится долгое время обходиться без еды. Содержит много витамина B12, кальция и других микроэлементов.

Читайте также:  Щи да каша – пища наша

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, покупайте нежирный творог.

Тестостероновый бустер для энергии

Чтобы быстрее набрать мышечную массу, увеличить энергию для походов в спортзал и домашних тренировок, рекомендуется принимать добавки для повышения тестостерона. Этот вид питания улучшает нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений. Добавки следует принимать перед тренировкой, чтобы дать мощный импульс процессу регенерации.

Natrol Йохимбе 500 мг — 90 капсул Natrol Йохимбе 500 мг - 90 капсул

1,140 руб. Купить СЕЙЧАС Американский женьшень 500 мг — 100 капсул NOW Американский женьшень 500 мг - 100 капсул

1339 руб. Купить VPLab Testoboom — 90 капсул VPLab Testoboom - 90 Капсул
1290 руб. 1099 руб. Купить Be First DAA D-Aspartic Acid Capsules — 120 капсул Be First DAA D-аспарагиновая кислота в капсулах - 120 Капсул

руб 570 Купить Be First ZMA + витамин D3 — 90 капсул Be First ZMA + витамин D3 - 90 капсул

руб 690 Купить Be First Icariin 650 мг — 30 капсул Be First Икариин 650 мг - 30 капсул

руб 620 Купить Nutrex Anabol 5 — 120 капсул Nutrex Anabol 5 - 120 капсул
2999 руб. 2 299 руб. Купить СЕЙЧАС Tribulus 500 мг — 100 капсул NOW Tribulus 500 мг - 100 капсул

руб. 1.190 Купить Olimp DAA Xtreme Prolact Block — 60 таблеток Olimp DAA Xtreme Prolact Block - 60 таблеток

1049 руб. Купить Экстракт семян пажитника Be First — 90 капсул Be First Экстракт семян пажитника - 90 Капсул

770 руб.Купить

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

  1. Пренебрегайте овощами. Но тщетно! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
  2. Ешьте фрукты на ночь. В фруктах содержится сахар, который, особенно женщинам, грозит на ночь лишним жиром.
  3. Повышенное количество белка. Организм не может усвоить и переработать больше, чем нужно, все лишнее будет просто выводиться, но при этом будет нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки.
  4. Редкое питание, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для набора массы. При такой диете метаболизм замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
  5. Ешьте быстрые сладкие углеводы даже на ночь. Быстрые углеводы — прямой путь к некачественной массе, откладывается больше жира, тело будет рыхлым.
  6. Неконтролируемое суточное потребление калорий. Это то же самое, что и с избытком углеводов на ночь.
  7. Потребление насыщенных жиров. Помимо лишних калорий, они приводят к образованию холестериновых бляшек, которые приводят к сужению просвета артерий и, как следствие, к инсультам, сердечным приступам.
  8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода — важный элемент анаболизма.
  9. Пренебрежение спортивными добавками при неправильном питании.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки — правильное питание. Несбалансированная диета сводит на нет результаты тренировки. Эффективность силовых упражнений зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

  • страховка от сжигания запасов белка, необходимого для развития мышц;
  • больше выносливости и энергии;
  • быстрый рост мышц;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • в мышечной ткани нет дефицита гликогена;
  • устранение лишнего жира в организме;
  • нет необходимости делать длительные перерывы между тренировками.
  • лучшая концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;

Правильно разработанная программа питания (подробнее см. П. Меню набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и силы для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировок, так как это 75% мышц. В период занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Во избежание нарушения водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективности тренировки, важно перед ее началом выпивать стакан воды, а затем выпивать несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче и чем больше вы потеете, тем больше должен быть расход очищенной природной воды.

Признаки обезвоживания:

  • чувство жажды.
  • апатия;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • раздражительность;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • сухость во рту;

При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировок разрешается употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 50-50% или специальные протеиновые коктейли — аминокислоты BCAA, гейнер, минимизирующий расщепление мышечных белков, способствующий выработке энергии и инициирующий ближайший процесс восстановления.

Варианты лекарств: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешается пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим пример мужчины атлетического телосложения с массой тела 75 кг, оптимальное соотношение БЖЕ / калории в день, необходимое для набора мышечной массы.

Аминокислоты для поддержания мышц

Аминокислоты содержатся в белках и необходимы для роста и поддержания мышечной массы. Этот вид кормления действует несколькими способами:

  1. Начинается процесс сжигания жира, который необходим для формирования красивых мышц.

  2. Регулирует катаболические процессы, помогая получать энергию из накопленной пищи и жира.

  3. Помогает быстрее восстановиться после тренировки.

  4. Повышает эффективность и работу мозга.

  5. Защищает от свободных радикалов.

От приема аминокислот можно отказаться, если нет регулярных физических нагрузок. Но набрать мышечную массу мужчинам, предпочитающим силовые тренировки, без аминокислотного комплекса очень сложно.

Среди большого выбора аминокислот следует отдавать предпочтение BCAA. Это комплекс валина, лецина и изолейцина, который стимулирует рост мышц.

BioTech 100% L-глутамин — 500 грамм BioTech 100% L-глутамин - 500 грамм

руб. 1.499 Купить Олимп AAKG 1250 Mega — 120 капсул Олимп ААКГ 1250 Мега - 120 капсул

1.699 руб. Купить Olimp Anabolic Amino 9000 — 300 таблеток Olimp Anabolic Amino 9000 - 300 таблеток

руб 2.899 Купить Olimp ARGI POWER Mega Caps 1500 мг — 120 капсул Olimp ARGI POWER Mega Caps 1500 мг - 120 капсул

1.649 руб. Купить Be First AAKG 2: 1 — 200 грамм Будь первым AAKG 2: 1 - 200 грамм

770 руб. Купить * На вкус:
— Выберите — BSN Amino-X яблоко апельсин малина — 435 грамм (ЕС) BSN Amino-X - 435 граммов (ЕС)

1,699 руб. Купить * Вкус:
— Выбрать — Кола, яблоко, ежевика, фруктовый пунш Olimp Anabolic Amino 5500 — 400 капсул Olimp Anabolic Amino 5500 - 400 капсул

2549 руб. Купить BioTech Beta Alanine — 300 граммов BioTech Beta Alanine - 300 граммов

1 349 руб. Купить Universal Nutrition 100% Beef Aminos — 400 таблеток Universal Nutrition 100% говяжьи аминокислоты - 400 таблеток

руб. 2.199 Купить BioTech Beta Alanine — 90 капсул BioTech Beta Alanine - 90 Капсул

799 руб. Купить

Как быстро набрать массу тела

Примерное меню для набора мышечной массы:

  • Обед: 150-200 г мяса, овощной салат или тушеные овощи, 200 г отварной гречки, коричневый рис или печеный картофель
  • Завтрак: 150-200 г овсянки с яблоками и грецкими орехами (1 яблоко, 30 г грецких орехов)
  • Ужин: 150 г тушеной рыбы или тунца в собственном соку, салат из зелени и яичного белка или 150 г творога
  • Перекус перед тренировкой: натуральный йогурт с фруктами или фундуком, сухари с джемом, пара кусочков джема, батончики из сухофруктов с медом
  • Перекус после тренировки: шоколадное молоко, салат из морепродуктов, рикотта

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно увеличить мышечную массу. К сожалению, это всего лишь мечты, потому что мышцы не будут расти без пополнения необходимых энергетических затрат.

2. Чувство вседозволенности в гастрономических излишествах — одно из самых опасных заблуждений среди массовых призывников. Оптимальный избыток калорий для роста массы — не более 500. И здесь вместе с тортами, выпечкой, пивом, салом в организм поступают тысячи калорий.

3. Большинство спортсменов, придерживающихся общепринятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать вес, хотя на самом деле это очень распространенное заблуждение. Все незаменимые аминокислоты и белки также содержатся в растительной пище. И вы можете есть соевый белок. Бодибилдеры-вегетарианцы давно разработали принцип взаимодополняемости пищевых продуктов в рационе: употребление разных видов растительной пищи, содержащей разные аминокислоты, за один прием пищи. Растительная пища также богата углеводами и помогает наращивать мышечную массу, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственный недостаток такой диеты — дефицит цианокобаламина (B12), которого нет в растительной пище, а его недостаток приводит к анемии.

4. Тот факт, что с пищей усваивается не более 30 граммов белка, — не более чем миф. На самом деле никто не знает, сколько белка усваивается с едой. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также считается неправильным полагать, что без спортивного питания и добавок добиться результата невозможно. Все реально, если в рационе есть все элементы, необходимые для увеличения мышечной массы, и если ученик не готовится к соревнованиям.

Как действовать, если мы нацелены на набор именно сухой мышечной массы?

Чтобы сдвинуть рост мышц с состояния покоя, эктоморфу часто требуется создать значительный избыток энергии в ежедневном рационе, и это приводит к тому, что не вся эта энергия тратится на синтез мышечных волокон, а часть ее откладывается в виде жировых запасов. У эндоморфов жировая прослойка растет еще быстрее, иногда скрывая рост самих мышц. Поэтому простейшая схема развития мышц — это сначала набор массы, а затем сушка. Затем снова сбор массы и снова сушка — и так по кругу. Эта схема основана на исследованиях физиологов, которые утверждают, что при избытке энергии и тренировочных стимулов соотношение набора мышечной массы к жировой массе будет примерно 50/50. Однако есть много энтузиастов, которые утверждают, что можно набрать мышечную массу с небольшим количеством жира или без него. Для этого советуют:

  1. Высушите до набора массы. Тем, если у вас избыточный вес, лучше сначала похудеть, а потом уже набирать мышечную массу. В противном случае избыточный вес затруднит выполнение упражнений, а большое количество жира отвлечет часть избыточной энергии на ее поддержание, и набор сухой массы не будет работать.
  2. Излишек должен быть минимальным. Рекомендуется тщательно рассчитывать калорийность для поддержания текущего веса при существующем режиме тренировок и увеличивать его на 300-500 ккал. Следовательно, при большем излишке больше энергии будет уходить в жир.
  3. совершенно необходимо соблюдать сбалансированную диету с оптимальным соотношением BJU (например, 30/15/55). Белка должно усваиваться примерно 2 г на 1 кг собственного веса. Не рекомендуется урезать углеводы в период набора массы — это основной источник энергии организма и если их мало, а сил просто не хватает для нормальных тренировок и, следовательно, мышцы не будут расти. Углеводы должны составлять от 3 до 5 г на 1 кг веса, чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов вам нужно. Упор следует делать на сложные медленные углеводы. Жиры являются остаточными, но желательно не менее 10% от суточной нормы калорий, иначе будет остановлена ​​секреция гормонов, что снова повредит мышцы. По крайней мере половина жира должна быть растительной и ненасыщенной.
  4. Хороший сон, правильно рассчитанная программа тренировок с прогрессией нагрузок, с обязательным упором на силовые упражнения — другие важные составляющие процесса увеличения сухой мышечной массы.

Спортивное питание для набора сухой массы будет практически таким же, как и обычное. Основные компоненты: протеины, BCAA, витаминно-минеральный комплекс. Но если сосредоточиться на сухом весе, может быть важно использовать другие добавки: креатин, аргинин (или цитруллин), бета-аланин, бустеры тестостерона (особенно для мужчин старше 30 лет). Гейнер — хорошая добавка, содержащая как белки, так и медленные углеводы, но она больше подходит для эктоморфов и для тех, кто не страдает избыточным весом.

Спортивное питание

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальному функционированию сердца, кровеносных сосудов, суставов, связок. Чтобы ускорить рост мышц, можно есть кешью, грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, фундук.

В день нужно съедать около 50 граммов орехов. Для удобства можно использовать электронные весы.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец

Жирная рыба, лосось, лосось, тунец

он богат белком и омега-3 кислотами и практически не содержит «вредных» жиров. Такой состав помогает нарастить мышечную массу, но при этом помогает поддерживать фигуру, а не набирать вес.

Рыба нормализует обмен веществ, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Где искать белки, жиры и углеводы

Рекомендуем вам составить список продуктов, чтобы составить сбалансированное меню. Источниками протеина и протеина для набора мышечной массы являются:

  • Растительные белки — чечевица, гречка, цельнозерновой хлеб.

  • Нежирные молочные продукты.

  • Филе грудки курицы или индейки. Можно чередовать. Суточная — около 200 граммов.

  • Яичные белки.

  • Морская рыба.

Мы ищем энергию углеводов в овощах, ароматных травах, рисе, несладких фруктах, макаронах из твердых сортов пшеницы, злаках. Продукты, богатые полезными жирами: разнообразные орехи, семечки, скумбрия.

Программа питания для наращивания мышечной массы, кажется, сильно ограничивает кулинарное воображение, но это не так. Предлагаем несколько примеров блюд для меню

  • 4

    Рыба с рисом и овощным салатом или скумбрия с гречневой полентой и овощами, или стейк из тунца с овощным салатом.

  • 2

    Филе курицы или телятины с картофелем и овощами. Овощи могут быть в виде салата или тушеные. Также овощи могут быть в виде овощного супа.

  • 1

    Овсяная или рисовая каша с орехами и яблоком или бананом. В другой день — омлет с куриным филе и овощами или овсяные оладьи с овощами и куриной грудкой.

  • 3

    Мы готовим небольшие, но сытные закуски. Например, творог с банановым или яблочным пюре, кефир с чипсами из непросеянной муки, фруктовый салат, творог с киви и медом, разнообразные молочные коктейли с молоком и без него.

Что еще поможет в наборе мышечной массы

Перечисленные виды БАД являются основными, их стоит принимать всем мужчинам, ищущим красивые мускулы. Но есть и другие средства, которые помогут набрать массу, увеличить силу и выносливость. Это включает:

  • L-аргинин. Это незаменимая аминокислота, которая повышает производительность и эффективность тренировок, стимулируя выведение продуктов распада белка из организма. Аргинин также способствует выработке гормона роста, участвует в регенерации клеток и улучшает самочувствие.

  • L-карнитин. Это витаминоподобное вещество, которое в небольших количествах вырабатывается в организме. Карнитин выполняет множество функций, но его основная цель — использовать жир для получения энергии. Прием добавки в основном нужен мужчинам с избыточным весом, но она также имеет анаболический эффект.

  • Бета-аланин. Это аминокислота, которая блокирует выработку кортизола (гормона стресса), что является одной из основных причин отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Кроме того, бета-аланин увеличивает эффективность креатина, поэтому рекомендуется принимать их в комбинации.

Прием добавок следует сочетать с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями, чтобы получить красивые мышцы.

BioTech Beta Alanine — 90 Капсул BioTech Beta Alanine - 90 Капсул

799 руб. Купить Be First L-карнитин в капсулах 700 мг — 120 капсул Be First L-карнитин в капсулах 700 мг - 120 капсул

руб 830 Купить Информация о магазине

  • Конфиденциальность

  • Наша миссия

  • Кто мы есть

  • Наша история

Сотрудничество

  • Стать членом

  • Тренерам

  • Тренажерные залы

  • Провайдеры

Бизнес

  • Торговые центры

  • Вакансии

Оптовые продажи

  • Магазины

  • Распродажа

  • Фитнес-бары

Контакты

  • Больше информации…

  • customer@atletic-food.ru

  • +7 (495) 258-32-18

  • Условия эксплуатации

© «Атлетик-Food.ru», 2011-2021

При копировании материалов с сайта ссылка на источник обязательна

Филе курицы

Этот продукт является источником высококачественного белка, необходимого для набора массы. Повышает прочность костей и поддерживает вес. Куриное филе содержит много микроэлементов и практически не содержит жира.

Чтобы не свести к минимуму пользу этого мяса, его лучше тушить или готовить на пару, готовить на пару.

Как правильно принимать питание для набора массы

Чтобы добиться быстрого роста мышц, мужчинам нужно принимать пищу по определенной схеме:

  • перед сном — казеиновый протеин.

  • перед тренировкой — сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, бустер тестостерона;

  • утром — сывороточный протеин, гейнер, витамины, аминокислоты;

  • после тренировки — казеин или сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA;

В дни отдыха и при отсутствии регулярной физической активности добавки следует принимать только утром и вечером. Это правило не распространяется на белок — им можно заменить 1-2 перекуса между приемами пищи.

Universal Nutrition 100% говяжьи аминокислоты — 400 таблеток Universal Nutrition 100% говяжьи аминокислоты - 400 таблеток

2199 руб. Купить порошок Olimp BCAA Xplode — 1000 грамм Olimp BCAA Xplode Powder - 1000 грамм

4299 руб Купить * На вкус:
— Выберите — Fruit Punch Cola Strawberry Pineapple Lemon Orange Be First BCAA 2: 1: 1 Classic Powder — 200 грамм Be First BCAA 2: 1: 1 Classic Powder - 200 грамм

650 руб. Купить * Вкус:
— Выберите — малина ананас апельсин экзотический лайм-мята цитрусовые ягоды вишня яблоко ежевика смородина

Креатин – топливо для клеток

Для ускорения набора мышечной массы мужчинам рекомендуется принимать креатин. Это азотсодержащая органическая кислота, которая обеспечивает питание клеток, которые организм использует для выработки энергии во время упражнений.

Многочисленные исследования показали, что креатин увеличивает силу и выносливость, а также способствует росту мышц. Но результат виден при условии регулярных физических нагрузок.

Be First Creatine Micronized Powder — 300 грамм Be First Creatine Micronized Powder - 300 грамм

560 руб. Купить * Вкус:
— Выберите — Лимон Цитрус Апельсин Малина Яблоко Неароматизированный Моногидрат Креатина QNT 100% Чистый — 300 грамм Моногидрат креатина QNT 100% чистый - 300 грамм

руб 849 Купить Olimp Creatine Mega Caps — 120 Капсул Olimp Creatine Mega Caps - 120 Капсул

руб 699 Купить порошок Olimp Creatine Xplode — 500 грамм Olimp Creatine Xplode порошок - 500 грамм

1.999 руб. Купить RPS Nutrition Creatine — 500 грамм Creatine RPS Nutrition - 500 грамм

руб 849 Купить Be First Creatine Micronized Powder — 1000 грамм Микронизированный порошок Be First Creatina - 1000 грамм

руб 1.099 Купить креатин RPS Nutrition — 300 грамм Creatine RPS Nutrition - 300 грамм

руб 590 Купить Олимп Креатин 1000 — 300 таблеток Олимп Креатин 1000-300 таблеток

1699 руб. Купить порошок креатина Optimum Nutrition — 150 грамм Креатиновый порошок Optimum Nutrition - 150 грамм

599 руб. Купить RPS Nutrition Creatine Quick Start — 500 грамм (со вкусом) RPS Nutrition Creatine Quick Start - 500 грамм (со вкусом)

849 руб. Купить * Вкус:
— Выбрать — вишневый виноград

Витамины для поддержания организма

В процессе активного набора мышечной массы в организме накапливаются свободные радикалы, вызывая преждевременное старение. Для защиты организма, укрепления суставов и связок от травм необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы. Для получения веществ синтеза тестостерона мужчинам рекомендуется покупать специальные добавки.

Мультивитамины Natrol Multiple для мужчин — 90 Таблеток Мультивитамины Natrol Multiple для мужчин - 90 Таблеток

1 299 руб. Купить АДАМ СЕЙЧАС — 90 мягких таблеток СЕЙЧАС АДАМ - 90 мягких капсул

1.699 руб. Купить BioTech B-Complex — 60 таблеток BioTech B-Complex - 60 таблеток

руб 899 Купить VPLab Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula — 90 Капсул VPLab Ultra Men's Sports Multivitamin Formula - 90 Капсул

1,199 руб. Купить Optimum Nutrition Opti-Men — 90 таблеток (США) Optimum Nutrition Opti-Men - 90 таблеток (США)
2149 руб. 1649 руб. Купить Universal Nutrition Animal Pak — 44 пакетика Universal Nutrition Animal Pak - 44 пакетика

3449 руб. Купить Optimum Nutrition Opti-Men — 180 таблеток (ЕС) Optimum Nutrition Opti-Men - 180 таблеток (ЕС)

2,599 руб. Купить QNT Daily Vitamins — 60 капсул QNT Daily Vitamins - 60 Капсул

890 руб. Купить RPS Nutrition VitaMen Force Complex — 120 капсул RPS Nutrition VitaMen Force Complex - 120 Капсул
990 руб. 830 руб. Купить порошок Universal Nutrition Animal Immune Pak — 327 граммов Порошок Universal Nutrition Animal Immune Pak - 327 граммов

3 299 руб. Купить

Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы

Калорийность продукта на 100 грамм
1. Лосось 152 Ккал Белки — 20 г, жиры — 8 г, углеводы — 0.
2. Авокадо 212 Ккал Б — 2 г, Ж — 20 г, У — 6 г.
3. Бананы 95 Ккал Б — 1,5 г, Ж — 0,2 г, У — 21,8.
4. Орехи 718 Ккал B — 7,9 г, F — 75,8 г, U — 5,2.
5. Говядина 187 Ккал Б — 18 г, Ж — 12 г, У — 0 г.
6. Черная фасоль 58 Ккал Б — 6 г, Ж — 0 г, У — 8 г.
7. Йогурт 60 Ккал Б — 4 г, Ж — 2 г, У — 6 г.
8. Моллюски 77 Ккал Б — 16 г, Ж — 1 г, У — 0 г.
9. Творог 121 Ккал Б — 17 г, Ж — 5 г, У — 2 г.
10. Яблоки 47,5 Ккал Б — 0,4 г, Ж — 0,4 г, У — 9,7 г.
11. Чечевица 112 Ккал Б — 7,8 г, Ж — 0 г, У — 20 г.
12. Коричневый рис 110 Ккал Б — 2,6 г, Ж — 1 г, У — 23 г.
13. Устрицы 95 Ккал Б — 14 г, Ж — 6 г, У — 0 г.
14. Тунец 101 Ккал Б — 23 г, Ж — 1 г, У — 0 г.
15. Куриное филе 110 Ккал Б — 23 г, Ж — 1 г, У — 0 г.
16. Яичный белок 155 Ккал B — 12,6 г, F — 10,6 г, Y — 1,12 г.
17. Молоко 52 Ккал Б — 2,8 г, Ж — 4 г, У — 5 г.
18. Грейпфрут 29 Ккал Б — 0,7 г, Ж — 0,2 г, У — 0 г.
19. Шпинат 22 Ккал B — 2,9 г, F — 0 г, U — 2 г.
20. Оливковое масло 898 Ккал B — 0 г, F — 99,8 г, U — 0 г.

Список продуктов для набора мышечной массы

1. Лосось

Фото лосося
Лосось открывает список 20 лучших продуктов по весу. Помимо «правильных» жиров и белков, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 г лейцина, что намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки — 20 г, жиры — 8 г, углеводы — 0.

2. Авокадо

Авокадо фото
Жир авокадо также помогает организму усваивать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок. Употребление в пищу свежих цельных авокадо с томатным соусом или сырой моркови значительно улучшает усвоение каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А. Авокадо также содержит около 20 основных питательных веществ, включая витамины группы В, включая фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность 212 ккал, Б — 2 г, Ж — 20 г, У — 6 г.

3. Бананы

Фото бананов
Благодаря высокому содержанию глюкозы и легкоусвояемых сахаров, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы. Бананы также являются популярной пищей до и после тренировки из-за содержания в них калия. Калий — это минерал, который обычно истощается при интенсивных упражнениях, поэтому рекомендуется его восполнение. Калорийность — 95 г, B — 1,5 г, F — 0,2 г, U — 21,8.

4. Орехи

Фото грецких орехов
Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи — отличный его источник. Орехи макадамия и пекан также являются отличным выбором, потому что они богаты полезными жирами. Сырые орехи макадамия также богаты витамином B1, магнием и марганцем. Всего одна порция орехов макадамии обеспечивает 58 процентов РСНП марганца и 23 процента РСНП тиамина. Калорийность — 718 г, B — 7,9 г, F — 75,8 г, U — 5,2.

5. Говядина

Фото говядины
Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышцы, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и обладает противовоспалительными свойствами. Калорийность — 187, Б — 18 г, Ж — 12 г, У — 0 г.

6. Черные бобы

Фото черной фасоли
Этот конкретный вид бобов богат витаминами B, K, C и A и имеет низкое содержание насыщенных жиров. Помимо того, что они богаты белком и клетчаткой (бобы содержат 15 г клетчатки). Черная фасоль обеспечивает идеальные калории и углеводы для наращивания мышечной массы. Калорийность — 58, Б — 6 г, Ж — 0 г, У — 8 г.

7. Йогурт

Фото йогурта
Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики для улучшения пищеварения. Калорийность — 60 ккал, B — 4 г, F — 2 г, U — 6 г.

8. Моллюски

Фото моллюсков
Мидии отлично подходят для диеты для похудения, они содержат много белка и мало жира. Мидии содержат витамин B12 и селен, которые необходимы для активного человека. Калорийность — 77 ккал, B — 16 г, F — 1 г, U — 0 г.

9. Творог

Фото рикотта
Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает долгосрочное высвобождение протеина в течение длительного периода времени, отлично подходит для ночи. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм необходимыми для роста мышц аминокислотами. Калорийность — 121 ккал, B — 17 г, F — 5 г, U — 2 г.

10. Яблоки

Фото яблок
Отличная закуска для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки являются полезной закуской для наращивания мышечной массы, имеют самый низкий гликемический индекс по сравнению с другими фруктами. Калорийность — 47,5 ккал, B — 0,4 г, F — 0,4 г, U — 9,7 г.

11. Чечевица

Фото чечевицы
Очень питательные бобы, содержащие клетчатку и минералы. Этот продукт для наращивания мышечной массы обеспечивает организм медленными углеводами, в то же время богат растительным белком. Чечевица не только позволяет набирать мышечную массу, но и дает силу во время тренировок. Калорийность — 112 ккал, B — 7,8 г, F — 0 г, U — 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис фото
Коричневый рис является основным продуктом многих низкоуглеводных диет для набора веса. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию во время упражнений. Коричневый рис хорошо сочетается с любой пищей, будь то овощной или белковой, что делает его отличным источником углеводов для наращивания новых мышц. Калорийность — 110 ккал, B — 2,6 г, F — 1 г, U — 23 г.

13. Устрицы

Фото устриц
Богатые минеральным цинком устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, что напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусвояемыми белками. Калорийность — 95 ккал, B — 14 г, F — 6 г, U — 0 г.

14. Тунец

Фото тунца
Помимо высококачественного нежирного белка, рыба богата важными витаминами и жирными кислотами омега-3. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность — 101 ккал, B — 23 г, F — 1 г, U — 0 г.

15. Куриное филе

Куриное филе фото
В курице содержится много аминокислот. В куриной грудке мало жира, а в красном мясе больше жира. Курица — один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность — 110 ккал, B — 23 г, F — 1 г, U — 0 г.

16. Яичный белок

Фото яиц
Не рекомендуется употреблять более двух яичных желтков в день, но можно есть больше белка. Яйца содержат много витаминов: E, A, D, кроме того, основным ингредиентом для спортсменов является белок. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, B — 12,6 г, F — 10,6 г, U — 1,12 г.

17. Молоко

Фото молока
Молоко насыщено питательными белками и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время дня способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность — 52 ккал, B — 2,8 г, F — 4 г, U — 5 г.

18. Грейпфрут

Фото грейпфрута
Розовый грейпфрут является источником витаминов А и С (которые обеспечивают 53% и 120% рекомендуемой дневной нормы соответственно), а также клетчатки и калия. Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов. Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-излучения. Калорийность — 29 ккал, B — 0,7 г, F — 0,2 г, U — 0 г.

19. Шпинат

Шпинат фото
Шпинат содержит витамины, в том числе кальций. Кальций в шпинате помогает расслабить мышцы и предотвратить судороги во время упражнений. Калорийность — 22 ккал, B — 2,9 г, F — 0 г, U — 2 г.

20. Оливковое масло

Фото оливкового масла
Оливковое масло — отличный источник мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, обладающий противовоспалительным действием. Помогает при мышечных болях и воспалениях, способствует выздоровлению. Калорийность — 898 ккал, B — 0 г, F — 99,8 г, U — 0 г.

Источники

  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html
  • https://FoodandHealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
  • https://www.victoria-group.ru/interesting/dieta-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
  • https://atletic-food.ru/purpose-nabor-myshechnoy-massy-dlya-mughchin
  • https://MedAboutMe.ru/articles/10_luchshikh_produktov_dlya_narashchivaniya_myshechnoy_massy/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_nabor_mishechnoii.php
  • https://www.goldsgym.ru/pitanie-i-diety/produkty-dlya-nabora-myshechnoi-massy/
  • https://BeFirst.info/articles/dietologija/diety/sportivnoe_pitanie_dlja_nabora_massy
  • https://dorogavsport.ru/stati/razdel-pitaniya/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy

[свернуть]
Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]