Растительные жиры: виды, свойства, польза и вред

Общая характеристика

Растительные жиры — это органические продукты. Их получают при переработке растительного сырья. Они обязательно должны попадать в организм человека, так как содержат множество необходимых питательных веществ, которые в нем невозможно синтезировать.

Растительные жиры содержатся во многих растениях. Они производятся путем добычи нефти после обработки сырья. Обычно его очищают, сжимают и выжимают из жира. Впоследствии полученное масло фильтруют, иногда нагревают или обрабатывают другим способом. Промышленное производство растительного жира требует обязательной переработки. В этом процессе теряется много питательных веществ.

Часто продается рафинированное растительное масло. Считается, что рафинирование делает его вкуснее и удобнее в использовании. Но на самом деле это удаляет много жирных кислот, минералов и других органических веществ. Кроме того, также производятся гидрогенизированные масла, т.е получаются путем изменения структуры жирных кислот. Этот процесс увеличивает срок хранения и снижает их стоимость.

См. Также: Что делать, если кукурузные палочки влажные. Как делают кукурузные палочки? Вред и польза этого лакомства. Торт сгущенный

Чаще всего такие жиры получают из масличных семян. Самым популярным считается подсолнечное масло. Именно о нем многие вспоминают, когда говорят о растительных жирах. Но часто также используется льняное, кунжутное, соевое, горчичное, оливковое, кукурузное, миндальное, кедровое масло.

Суточная потребность

Диетологи определяют суточную потребность организма в жирах в зависимости от массы тела, возраста и пола. Например, при массе тела 80 кг при обычном питании организм должен получать около 80-110 г жира в соответствии с его потребностями, что составляет 1-1,5 г / кг.

Энергетическая ценность животных или насыщенных жиров, поступающих в организм каждый день, составляет около 25% всех жиров, включая скрытые и ненасыщенные. Жир с низкой температурой плавления, например сливочное масло, лучше усваивается организмом, чем жир с высокой температурой плавления, в котором содержится сало.

Доля животного жира, потребляемого с пищей каждый день, составляет 70% от общего количества калорий, потребляемых с жирной пищей. Вам необходимо составить меню на каждый день, соблюдая это правило кетогенной диеты.

Суточное потребление насыщенных жиров детьми и подростками:

• 1-3 года — 28-35 г;
• 4-6 лет — 39-42 г;
• 7-9 лет — 35-47 г;
• 10-12 лет — 53-56 г;
• 13-15 лет — 60-70 г.

Суточная потребность в насыщенных жирах увеличивается с возрастом. Например, женщинам и мужчинам от 18 до 39 лет необходимо принимать животные жиры в день вместе с едой соответственно 80 и 93 г. Если возраст от 40 до 59 лет, этот показатель следует увеличить, что составит 74 г для женщин и 88 г для мужчин.

В рационе пожилых людей пища, потребляемая за день, должна содержать равную долю насыщенных и ненасыщенных жиров.

При обычном питании женщины потребляют белок с жиром в равном соотношении, а количество углеводов, поступающих в организм, в 2 раза больше. Потребность в жире у мужчин на 10% меньше, чем у женщин, но им нужно на 10% больше углеводов.

При коэффициенте физической активности от 1,3 до 2,3 суточная норма потребления килокалорий для мужчин без этого показателя составляет: 1 кг * вес человека (кг) * 24 часа, а для женщин — 0,9 кг * вес человека (кг) * 24 часа часы. Эти формулы определяют уровень калорийности основного обмена, при котором можно только лежать и дышать.

Разработанные Певзнером диеты позволяют не только похудеть, но и набрать вес тем, чей организм нуждается в восстановлении. Придерживаться таблиц диетического питания 8 и 11 по Певзнеру следует только после консультации с врачом, а не по желанию.

Калорийность диетической таблицы 11 для набора веса за сутки составляет 3000-3500 ккал, а диетической таблицы 8 для избавления от лишнего веса — 1200-1300 ккал. Нормы потребления насыщенных жиров в сутки: 67-73 г (таблица 11) и 56-60 г (таблица 8).

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в масле предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется для выпечки. Рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртом, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орехов поможет снизить уровень холестерина и улучшить состояние сосудов. Использование продукта предотвратит образование тромбов. Всего 30 граммов других орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать ваш рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные и окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в горячем виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки подсолнечника содержат омега-3, белок, клетчатку и большое количество микроэлементов. При использовании продукта необходимо соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергии, нарушения работы пищеварительной системы.

Семена рекомендуют для выпечки хлеба, бутербродов, салатов, закусок. Семена чиа хорошо сочетаются с овощами на пару.

Рыбий жир

Рыбий жир попадает в организм вместе с рыбой. Лучшие источники — жирные сорта, такие как лосось или тунец. Пищевые добавки с рыбьим жиром продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить уровень хорошего холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет обмен веществ, способствует похуданию. Желтый цвет капсулы свидетельствует о естественном происхождении пищевой добавки.

Авокадо

В плодах среднего размера содержится 23 г жирных кислот, большинство из которых мононенасыщенные. Авокадо среднего размера содержит 40% РСНП клетчатки. Продукт также содержит лютеин, антиоксидант, полезный для глаз. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похуданию. Авокадо — полезный заменитель майонеза, масла, сметаны. Из-за высокой энергетической ценности рекомендуется употреблять до 1/4 плодов за раз.

Семена льна

Одна чашка измельченных семян содержит 48 граммов ненасыщенных жиров. 1-2 столовые ложки в день помогут получить необходимый тариф. Омега-3 могут помочь восполнить дефицит жиров при вегетарианской диете. Большое количество лигнанов поможет предотвратить некоторые виды рака. Нерастворимая и растворимая клетчатка заставляет вас чувствовать сытость и защищает ваше сердце.

Семена льна о лечебных свойствах и противопоказаниях читайте в статье .

Темный шоколад

30 г продукта содержат 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад также содержит витамины A, B и E, флавоноиды и кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов 70 %.

Тофу

Несмотря на относительно небольшое количество жиров в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. 80 г продукта содержат 5-6 г полезных жиров, 1 г натуральных насыщенных жиров. Тофу содержит кальций, натрий, белки.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительный белок и клетчатку. Их рекомендуется варить или солить, делать из них закуски.

Семена подсолнечника

Семена рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или употреблять отдельно. Небольшая горстка поможет вам получить суточную норму белка, полезных жиров и клетчатки.

Яйца

Яйца — легкодоступный источник белка. Из 5 г жира в одном яйце получается 1,5 г ненасыщенного жира. Продукт также является источником холина и витамина B. Исследования показали, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

в 100 г нежирного мяса содержится 5 г жира, из которых до 2 г насыщенных. 25 г протеина на 100 г продукта пригодятся для роста мышц. Говядина также богата железом и цинком. Обработанная свинина рекомендуется для умеренного употребления. Из-за содержания натрия и нитритов рекомендуется заменять свинину другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жиров, из них 5 г насыщенных жиров. Витамины A и D относятся к категории жирорастворимых и хорошо усваиваются.

Цельный йогурт

Выбирая цельный йогурт, нужно проверять состав продукта. Активные культуры улучшают работу кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия в составе сахара. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкусовые качества и сделать продукт полезным.

Пармезан

в 100 г сыра пармезан содержится 27 г жиров, из них 18 г насыщенных жиров. В продукте содержится большое количество белка, кальция.

Виды растительных жиров

Различают жидкие и твердые жиры. Все известные масла, используемые в кулинарии и косметологии, относятся к жидким маслам. Жесткие менее популярны. Это кокос и пальма, масло какао. В них содержатся насыщенные жирные кислоты, поэтому они очень плохо усваиваются организмом.

Наиболее полезны мононенасыщенные или полиненасыщенные растительные жиры. Это хорошо известные жидкие масла, которые используются в кулинарии. В последнее время все чаще в кулинарии начинают заменять сало и сливочное масло растительными жирами. Список довольно длинный. Ведь их можно получить из разных частей растений:

Читайте также: Польза масла черного тмина и как и сколько можно хранить продукт

• из семян — это льняное, кунжутное, соевое, рапсовое, горчичное, конопляное, маковое и подсолнечное масло;
• из плодов масличных растений — оливкового или пальмового;
• из орехов — кокос, миндаль, фундук, кедр, пекан или грецкие орехи;
• из продуктов переработки сырья, например ядер или семян абрикоса, винограда, тыквы, облепихи, кукурузы.

Но не все знают, что сегодня широко распространено и что знаменитый маргарин применим и к растительным жирам. Это гидрогенизированные или трансжиры.

7. Семена льна

Одна чашка молотого льняного семени содержит колоссальные 48 граммов жира, но все это полезные ненасыщенные жиры. Вам понадобится всего 1-2 ст. Льняное семя является отличным источником жирных кислот омега-3, поэтому для вегетарианцев (или тех, кто не ест рыбу), оно становится ключом к удовлетворению потребностей в здоровых жирах. Кроме того, семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Эти питательные вещества содержат как растительный эстроген, так и антиоксиданты, и исследования показывают, что они могут помочь предотвратить некоторые виды рака. И последнее, но не менее важное: семена льна содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, поэтому они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина и укрепить здоровье сердца. Посыпьте льняным семенем йогурт или овсянку и влейте в смузи. Или попробуйте добавить корочку пирога во время выпечки.

Какие продукты богаты «полезными» жирами?

Основными источниками ненасыщенных жиров являются рыба, растительное масло, орехи, семена, темный шоколад и авокадо.

Эти продукты содержат больше «полезных» жиров, чем другие

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Поделись этим

Теперь вы можете внимательнее рассмотреть каждый элемент. Грецкие орехи являются источником ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белками. Авокадо — это основные здоровые жиры — они богаты полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, которая действительно может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

«Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска гипертонии, диабета, атеросклероза», — говорит Галина Барташевич. — Рыбу нужно есть не реже двух раз в неделю. Вы также можете добавить семена льна и чиа в таблицу ингредиентов. Они являются источником омега-3 и полезных жирных кислот, что отлично подходит для тех, кто предпочитает растительную пищу без ущерба для своего здоровья. Семена льна и чиа также содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать вес тела и снижает риск сердечных заболеваний.

Что ж, не забывайте, что только «здоровые» жиры не будут полноценными и здоровыми.

— Доля углеводов должна быть 55-70% (в том числе 10% — «простые» углеводы), доля белков — 10-15%, жиров — 20-30%, — говорит Ирина Бородина. — В пересчете на 1 кг веса человека нормального телосложения это примерно 1 грамм жира. Следовательно, суточная доза жиров составляет 60-70 граммов. Две столовые ложки растительного масла — это 30 граммов жира, стакан молока или кефира (3,2% жирности) будет содержать около 8 граммов жира. В нежирном мясе (весом около 80-90 грамм) доля жира составит 7 грамм, а в рыбе со средней жирностью (порция 140 грамм) — 5-10 грамм жира.

Польза

Полезные свойства растительных жиров обусловлены входящими в их состав жирными кислотами, фосфатидами и другими компонентами.

Кислоты способствуют:

• обмен веществ;
• обновление и замедление старения клеток организма;
• нормальный рост;
• синдром отмены холестерина;
• предотвратить развитие атеросклероза;
• эластичность сосудов.

Витамин Е, содержащийся в продукте, является антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами и благотворно влияет на кожу.

Растительные жиры легко усваиваются организмом, улучшают работу пищеварительной системы, печени и желчного пузыря. Их польза проявляется в улучшении моторно-эвакуаторной функции кишечника, что способствует похуданию.

Для похудения используйте неочищенный подсолнечный, оливковый, авокадо, конопляный, кунжутный растительный жир.

Что входит в их состав?

Они состоят из триглицеридов различных жирных кислот и других питательных веществ. Эти кислоты необходимы для нормального функционирования организма. Их вид и количество зависят от вида жира. Это линолевая, пальмитиновая, масляная, нейлоновая, стеариновая, арахидоновая и другие кислоты.

Помимо таких кислот, в состав растительных жиров входят:

• стерины;
• фосфолипиды;
• воск;
• глицерин;
• минералы — цинк, железо, фосфор;
• витамины, особенно много витаминов Е и К.

Благодаря такому составу все эти жиры полезны для организма. Но хотя они рекомендуются как заменитель животных масел для тех, кто хочет похудеть, они все же очень калорийны. В 100 граммах содержится около 900 калорий. Кроме того, питательные вещества, содержащие только жиры, не содержат белков и углеводов.

Пищевая ценность

Пищевая промышленность производит различные виды растительных жиров. Рассмотрим самые популярные:

Можно сказать, что растительные масла менее вредны. Он может быть сырым или использоваться для приготовления или жарки из-за его высокой стабильности. Ореховое масло получают путем холодного отжима сырых или поджаренных лесных орехов и считают «хорошим» растительным маслом разного качества. Его используют для сопровождения изысканных блюд, таких как рыба и сырое мясо, ризотто или сыры. Учитывая высокое содержание омега-3 жирных кислот и омега-6 фундука, этот тип масла особенно подходит для контроля уровня холестерина и триглицеридов в плазме, а также обладает антиоксидантными свойствами.

Тип жира	Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жирные кислоты	Олейновая
общий	линоленовый	линолевая
Рапсовый	7,37	63,28	28,14	9–11	19–21	—
Кокос	91	6	3	—	2	6
Кукуруза	13	28 год	55	1	58	28 год
Хлопковое масло	26 год	18	52	1	54	19
Семя льна	6-9	10-22	68-89	56-71	12–18	10-22
Оливковое	14	72	14	2	9-20	—
Пальма	49	37	девять	—	10	40
Арахис	17	46	32	—	32	48
Соя	16	23	58	7	50	24
Подсолнечник	10	45	40	0,2	39,8	45

Данные в таблице даны в процентах от общего содержания жира. В ста граммах продукта содержится 90-100 граммов жира. В растительных маслах нет белков и углеводов.

Полезные свойства

По сравнению с животными жирами полезнее растительные жиры. Считается даже, что их использование необходимо. Только такие масла содержат ненасыщенные жирные кислоты, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Ученые доказали, что растительные жиры обладают следующими полезными свойствами:

• служат источником энергии, обеспечивают около 80% энергетических запасов организма;
• содержат полезные жирные кислоты Омега 3, Омега 6 и Омега 9;
• эти кислоты улучшают состояние стенок сосудов и препятствуют образованию тромба;
• предотвратить развитие атеросклероза и нормализовать артериальное давление;
• укрепить иммунную систему;
• улучшить работу пищеварительной системы;
• стимулируя процессы регенерации, замедляют старение организма;
• в них много витамина Е — мощнейшего антиоксиданта;
• улучшить состояние кожи и волос.

Но это касается только необработанных растительных масел холодного отжима.

Витамины и минералы

Название масла	Витамины и минералы в мг (на 100 г масла) и в процентах от дневной нормы для взрослого
Витамин Е	Витамин К	Железо	Фосфор	Цинк
Рапсовый	18,9 (126)	—	—	2 (0,3)	—
Кокос	0,09 (1)	0,5 мг	0,04 (0,3	—	—
Кукуруза	18,6 (124)	—	—	2 (0,3)	—
Семя льна	2,1 (14)	—	—	2 (0,3)	—
Оливковое	14 (80,7)	62 мг (59)	0,4 (2,2)	—	—
Пальма	33 (220)	—	—	2 (0,3)	—
Арахис	15,7 (105)	—	—	—	0,01 (0,1)
Соя	17 (114)	—	0,05 (0,3)	2 (0,3)	0,01 (0,1)
Подсолнечник	44 (293)	—	—	2 (0,3)	—

Во всех растительных жирах содержится много витамина Е. Но наибольшую пользу он принесет, если продукт не подвергать сильному нагреванию.

Касторовое масло, получаемое путем отжима семян касторового масла, хорошо известно своими полезными и слабительными свойствами благодаря содержанию рицинолевой кислоты. В дополнение к своим известным слабительным свойствам касторовое масло также обладает целебными свойствами, поскольку оно эффективно при лечении некоторых кожных инфекций и воспалений из-за его действия на плесень, вирусы и бактерии. Однако, несмотря на то, что жир не поступает строго, он полезен для поддержания здоровья нашего тела.

Читайте также: калорийность творожной массы. Состав и польза творожной массы

Процессы переработки растительного жира

По этой причине оливковое масло — одна из лучших специй для нашей кухни. Растительные жиры могут подвергаться процессам промышленной трансформации и, в зависимости от химических свойств, которые они принимают после трансформации, освобождаются от гидрогенизированных и негидрогенизированных растительных жиров и рафинированных жиров. Различные названия также соответствуют различным производственным процессам, которые превращают сырье в эти соединения.

Растения — главный источник полезных жиров, необходимых человеку. Орехи, фрукты и семена различных культур используются в качестве сырья для производства масел. В переработку также входят косточки винограда, облепихи и абрикоса, зародыши злаков.

Растительные жиры добываются двумя способами: прессованием и экстракцией. Первый метод, при котором масла получают механическим отжимом, считается деликатным, но малоэффективным в производстве. Остающийся после отжима жмых все еще содержит жир, поэтому его подвергают экстракции органическими растворителями. Продукты, полученные после вторичной обработки, содержат на порядок меньше биологически активных веществ.

Процессы гидрирования, которые включают добавление водорода к ненасыщенным триглицеридам посредством химической реакции, служат для поддержания стабильности и стабильности масла, что приводит к увеличению емкости хранения, что помогает снизить затраты на продажу.

Негидрированные растительные жиры

Кроме того, есть некоторые транс-единицы, то есть те, которые имеют атомы водорода по обе стороны от атома углерода, которые изменяют структуру самого жира, вызывая проблемы со здоровьем у тех, кто их глотает. Негидрированные растительные жиры — это жиры, полученные в процессе фракционирования, который включает удаление жидкой части масла с помощью химического процесса и получение твердой части. Эта твердая часть в основном состоит из насыщенных растительных жиров, которые не имеют двойных связей между атомами углерода, составляющими химическую структуру.

Могут ли они принести вред?

Многие задаются вопросом, так ли вредны растительные жиры, как животные. На самом деле, в последнее время стали популярны обезжиренные продукты, так как стали много говорить о вреде холестерина. Растительные масла не содержат этого вещества, поэтому можно сказать, что они не вредны. Но многие ученые считают, что всему нужна мера. Большое количество растительных жиров также может быть вредным для здоровья. В первую очередь не рекомендуется их употребление при склонности к ожирению, желчнокаменной болезни и диарее любого происхождения.

Кроме того, они очень калорийны, поэтому их частое добавление в пищу может привести к увеличению веса. Кроме того, дисбаланс жирных кислот может привести к развитию бесплодия у женщин. Это касается всех видов растительных масел. Но большую часть вреда наносят продукты, подвергшиеся высокой степени обработки, рафинированные или гидрогенизированные. В них жирные кислоты окисляются и меняют свою структуру. В таком виде они могут нарушать целостность стенок артерий, что приводит к различным патологиям. Эти окисленные жирные кислоты не усваиваются организмом, они не служат источником энергии, но накапливаются в крови. Эти масла могут увеличить риск развития рака, атеросклероза и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Признаки нехватки

Жир является важным источником энергии после углеводов, образуя особый слой, служащий основой для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к расходу энергии в мышечной массе.

Есть несколько признаков, по которым можно определить недостаток жира в организме:

• сухая кожа;
• голод;
• резкое ухудшение зрения;
• частые перепады настроения;
• возникновение боли в суставах;
• хроническая усталость;
• холодно;
• остановить вес.

Постоянное чувство голода связано с проблемой нехватки жиров и витаминов в организме. Если недостаток этих веществ стал хроническим, человек чувствует голод после обильной еды. Употребляя низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жиров и витаминов, человек не чувствует сытости через час после еды.

Результат несбалансированного питания часто связан с недостатком:

• витамин А — кровотечение из десен, снижение иммунитета к разного рода заболеваниям, ухудшение состояния зубов;
• витамин B — потеря веса, слабость, усталость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, красные глаза, травма рта, жирные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, отек, диарея, трещины в уголках рта, покалывание в руках и ногах из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина B9), которая негативно влияет на периферические нервы;
• витамин С — кровотечение из носа, плохое заживление ран или переломов, гематомы, воспаление суставов, несварение желудка;
• витамин D — слабость костей, рахит, камни в почках, мышечная слабость, кариес.

За счет минимизации содержания насыщенных жиров в диете человек худеет медленнее. У него проблемы со здоровьем. Например, у женщин теряется частота менструального цикла, а у мужчин снижается либидо, что сопровождается уменьшением силы. Это влечет за собой отказ от спортивных тренировок при активном образе жизни.

Список растительных жиров

Многие из таких масел используют только подсолнечное и оливковое масло, остальные применяют редко. Но о них незаслуженно забыли, зато они полны полезных веществ. Наиболее полезны масла из льняного семени и кедрового дерева, в которых жирные кислоты находятся в оптимальном соотношении. Но если семена льна из-за их особого запаха и горечи могут есть далеко не все, то кедр очень вкусный. Кроме того, употребляются и другие растительные жиры. Их список довольно длинный:

• кукуруза;
• соя;
• горчица;
• ореховое масло;
• кунжут;
• камелина;
• облепиха;
• кокос;
• шоколадное масло;
• конопля;
• миндаль;
• тыква;
• абрикосовое масло.

  

Рекомендации для составления полноценного рациона

1. Обильный завтрак

   — с 7:00 до 10:00. Если у вас нет истощения надпочечников и предрасположенности к гипогликемии, вы можете перенести свой первый прием пищи ближе к полудню, а затем соединить его с обедом.

   Идеальная формула, соблюдая которую, вы запомните чувство голода не ранее, чем через 4-5 часов:

   Жирность до 60 %.
2. Белок 20-40 %.
3. Углеводы 20 %.

Следующие продукты являются отличными источниками жира: авокадо, кокосовый йогурт с палео-мюсли, оливки, кето-кофе (с добавлением кусочка кокосового масла или HCI), ореховое молоко, зрелые жирные сыры, сосна и грецкие орехи, семена тыквы, чиа семечки, миндаль, фисташки, орехи пекан, лен, кешью, печень трески, кето-хлеб с миндальной мукой, тахини.



Белок можно получить из жирной рыбы, креветок, гребешков, кальмаров, яиц, птицы, растительного белка, тофу и нута.

Углеводы на завтрак: киноа, пшено, гречка, хлеб без глютена, коричневый рис, амарант, капуста, кукуруза, шпинат, руккола, китайская капуста, мангольд, кресс-салат, салат ромэн, клубника, черника, черника, манго, вишня, ананас, малина, ежевика, годжи, тыква, морковь, помидор, редис, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

4. Полный обед

   — с 12:00 до 14:00. Постарайтесь придерживаться следующего соотношения:

   Жирность — 15 %.
5. Белки — 25 %.
6. Клетчатка (зелень и зелень) — до 60 %.

Жареная рыба, овощи на гриле и тыквенное пюре, цветная капуста или брокколи в качестве гарнира. Плов из баранины, кролика или птицы: экспериментируйте и находите новые сочетания!

7. В основном растительный ужин

   с 17:00 до 18:00 — это оптимальное время, чтобы придерживаться относительно простого варианта прерывистого голодания. Примерная формула:

   Читайте также: Зеленые плоды: список, описание, фото

   Жирность до 15 %.
8. Углеводы до 75 %.
9. Белки до 15 %.

Идеально подойдет большая миска овощного салата с пробиотическим соусом — 3-4 вида овощей: вареные, запеченные, ферментированные, сырые. Можно добавить один-два хлеба с льняным семеном с хумусом или тахини — еда должна быть легкой и необременительной.

Самые распространенные масла

Но не все растительные жиры употребляются в пищу. Некоторые из них наиболее известны как ценный косметический продукт. Это репейное масло, масло виноградных косточек, персиковое масло, масло макадамии и другие. Некоторые из них используются в лечебных целях, например, колесо. А в кулинарии в основном используются многие из самых популярных растительных масел.

• Семечки подсолнечника получают из семян подсолнечника. Нерафинированный имеет много преимуществ для здоровья. Например, рекомендуется для укрепления иммунитета, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, при патологиях желудочно-кишечного тракта.
• Оливковое масло дороже подсолнечного. Он содержит только ненасыщенные жирные кислоты, поэтому намного полезнее других. Оливковое масло помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и улучшает пищеварение.
• Кукурузное масло богато витамином F и фосфолипидами. Кроме того, благодаря наличию ненасыщенных жирных кислот, он способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Это масло полезно для нормального функционирования клеток мозга.
• Кокосовое масло имеет приятный вкус. Из-за низкой калорийности рекомендуется людям, желающим похудеть. Улучшает пищеварение, укрепляет иммунную систему и предотвращает развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.

  

Чем полезен жир

Важнейшие питательные компоненты растительных жиров: моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, фитостерины, фосфолипиды. Рассмотрим подробнее каждый элемент. Жир — это наиболее концентрированный источник энергии. 80% калорийности человека составляют жиры, поэтому жизненно важно восполнять их дефицит и постоянно вводить в рацион новые комбинации жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за:

• формирование прочной структуры клеточной мембраны, ее стабильность и качественная работа;
• ускорение обменных процессов;
• выведение из организма «плохого» холестерина;
• укрепление стенок сосудов, повышение их эластичности и снижение проницаемости.

Фитостерины помогают справиться с плохим холестерином — снизить его концентрацию, ускорить обмен веществ и вывести из организма. Фосфолипиды принимают участие в метаболизме жиров, что делает его более эффективным и менее энергоемким. Компонент отвечает за целостность и прочность клеточных мембран, способствует быстрому и качественному росту клеток. Фосфолипиды являются одним из строительных блоков нервной ткани, клеток мозга и печени. Растительный компонент также отвечает за снижение уровня образования продуктов окисления в крови.

Растительные масла содержат ретинол, токоферол и провитамин А. Они обладают следующими свойствами:

• защита организма от радиационного воздействия;
• предотвращение развития раковых образований;
• активация синтеза белка;
• защита от сахарного диабета и ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• повышение степени усвоения витаминов и полезных веществ.

Недостаток в организме растительных жиров приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Ухудшается энергетический обмен, снижается уровень иммунной защиты. Человек испытывает апатию, утомляемость и неспособность выполнять рутинные обязанности. Недостаток жира вызывает гормональный дисбаланс и может привести к необратимым последствиям.

В каких продуктах присутствуют?

Помимо того, что все люди используют в еде самые популярные растительные масла, они присутствуют во многих готовых продуктах из магазинов. Пищевая промышленность широко использует их, потому что они дешевле животных и имеют более длительный срок хранения.

Особенно часто используется пальмовое масло. Существует много споров о том, можно ли использовать этот растительный жир в еде. В каких продуктах содержится пальмовое масло, знают далеко не все. Но на самом деле его добавляют не только в маргарины и спреды. Он содержится в продуктах быстрого приготовления, мороженом, плавленых сырах, выпечке, детском питании, соевом мясе, многих молочных продуктах, десертах и ​​кондитерских изделиях. Кроме того, популярный фаст-фуд сейчас содержит большое количество трансжиров.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Создание клеточных мембран, синтез половых гормонов, усвоение витаминов A, D, E, K — это лишь некоторые из важных функций, которые жир выполняет в организме человека. Жир защищает наш организм от холода, играет роль «подушки безопасности» для сердца, печени, почек при различных телесных повреждениях и дает энергию при длительной голодовке. Кроме того, жир необходим для правильного функционирования нашего мозга и нервной системы.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как вы понимаете, незаменимые элементы — это вещества и соединения, которые могут взаимодействовать друг с другом. Для жиров эти важнейшие элементы — жирорастворимые витамины. Первым в этом списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как морковь, хурма, перец, печень, ягоды облепихи и яичные желтки. Благодаря ему наш организм имеет способность не только противостоять всевозможным инфекциям, но и может проявить себя с лучшей стороны. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, сверкающие глаза, а главное хорошее настроение !!! И все это результат приема витамина А.

Теперь обратимся к витамину D. Этот витамин оказывает неоценимую услугу нашей костной и хрящевой системе. Раньше, когда человек не получал должного ему количества витамина D, он заболел таким заболеванием, как рахит. Как выглядел человек на этот раз, можно угадать без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбий жир, печень, а также может вырабатываться нашим организмом при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце человек не только загорает, но и снабжает себя необходимым ему витамином D, но, как уже говорилось выше, эти витамины могут усваиваться только в присутствии жирного растворителя. В результате недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам нужно обсудить такую ​​важную для здоровья человека проблему, как избыток жира. Поскольку элементы гиподинамии присущи современному обществу, результатом этого явления становится чрезмерное отложение жира в организме или просто ожирение. В результате в организме человека происходят следующие изменения:

• Повышается свертываемость крови;
• Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
• Развивается атеросклероз;
• Дегенеративные процессы наблюдаются в области печени, почек и селезенки;
• Ну а в дополнение к букету — повышение артериального давления, нагрузка на сердце и изменения костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток жиров влияет не только на то, что человек не получает необходимое ему для жизни количество энергии, это еще более опасно для нервной системы. В результате ограничения жиров или при нарушении жирового баланса у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что жирорастворимые витамины (например, витамины A и D), которые он потребляет, не усваиваются организмом. И следствием этой витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются еще и атрофические изменения глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей и проблемы с репродуктивной системой. Также при недостаточном потреблении жиров происходит снижение сопротивляемости организма всевозможным инфекциям, гормональному дисбалансу и преждевременному старению организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Основным фактором накопления жира в организме является отсутствие физической активности. За этим следует так называемое нарушение липидного обмена. Это заболевание, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: от этого нарушения не страдают жители Японии, Китая и Средиземноморья, потребляющие в больших количествах овощи и морепродукты.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Благодаря этому люди перестают чувствовать свое тело и устраивают себе такой макияж при появлении лишнего веса.

Третий фактор — гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с повышением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Что о нем сказано и написано! Для некоторых холестерин — враг номер один в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, согласно многим медицинским источникам, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Это просто необходимо нашему организму. Холестерин необходим для нормального свертывания крови. Он отвечает за целостность клеточной стенки эритроцитов. Он играет важную роль в функционировании тканей мозга, печени и нервной системы. Организм способен самостоятельно синтезировать холестерин из питательных веществ, которые он поставляет. И только часть (около 25%) попадает в организм с пищей.

Чрезмерное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, который является основной причиной голодания всех клеток в организме, доступ которых к крови заблокирован отложениями холестерина. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, потребление жиров следует сократить до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда люди, желающие похудеть, полностью исключают жир из своего рациона. Поначалу снижение массы тела может быть приятным, но затем, из-за того, что организм не получает важных витаминов и минералов, могут появиться неприятные симптомы:

1. 1 раздражительность;
2. 2 сухой кожи;
3. 3 ломкие волосы и ногти.

Оказывается, здоровые жиры играют важную роль в скорости метаболизма.

Чтобы оставаться здоровым, также необходимо соблюдать соотношение жиров. В этом случае Омега-3 и Омега-6 должны быть в соотношении 1: 2. А введение в рацион растительных масел предотвратит образование преждевременных морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Если жира в организме не хватает, необходимо потреблять такое количество жира, чтобы часть его оставалась в запасе. Если вам нужно сбросить вес, лучше всего есть жирную пищу с утра. В этом случае высвободившаяся энергия не будет запасаться «на черный день», а сразу пойдет по назначению.

Мы собрали наиболее важные моменты, касающиеся жира, на этой иллюстрации, и мы будем признательны, если вы поделитесь изображением в социальной сети или блоге со ссылкой на эту страницу:

Татьяна Елисеева
главный редактор
еда + проект

Задать вопрос Рейтинг: 9.9 / 10 Голосов: 24 Полезность материала 10 Достоверность информации 9.8 Оформление статьи 9.8