27.10.2021
uglevodnoe-okno-posle-trenirovki-polza-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshc-2

Углеводное окно после тренировки: польза для похудения и набора мышц

О чем эта статья

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное (или белково-углеводное) окно — это период, который длится около 40 минут после интенсивной нагрузки, во время которого ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления энергии и запасов питания организма. Хотя эта информация считается недостаточно изученной или достоверной и основана на теории, но на практике этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, как организм израсходовал энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, ему требуется немедленный запас энергии и питательных веществ для восстановления. В течение этого периода, который обычно длится не более 40 минут, организм лучше всего усваивает углеводы и белки, которые необходимы как для набора веса, так и для похудания.

Уникальность послетренировочного периода в том, что углеводы всасываются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. Это означает, что необходимо «закрыть» белково-углеводное окно как во время набора массы, так и во время похудания (включая сушку).

Закрытие вечернего «окна»

В рационе бодибилдеров есть второе белковое окно, которое закрывается перед сном. Закуска употребляют после силовых тренировок для набора массы. Суть в том, что одним из условий роста мышц является постоянное присутствие аминокислот в крови. Но поскольку спортсмен спит ночью, существует «голодный» интервал в несколько часов. В это время в организме снижается концентрация белковых соединений и, теоретически, замедляется рост мышц.

Для питания мышц во время отдыха рекомендуется употреблять казеиновые протеины. Коктейль медленно распадается в течение нескольких часов, постепенно увеличивая запас аминокислот. Единственная проблема — возможное расстройство кишечника.

Если вы чувствуете себя плохо после приема казеина, используйте для перекусов натуральные продукты. Например, нежирный творог с кефиром или стейк из красной рыбы без гарнира и масла.

Поделитесь своим мнением! Закройте окно Да, и я вижу результаты 16,13% Да, но не вижу результатов 25,81% Нет, но я планирую 22,58% Нет и не планирую 9,68% Почему закрывать? Пусть проветрится! 25.81% Голосов: 31

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, вы также можете закрыть белково-углеводное окно с помощью обычных продуктов.

uglevodnoe-okno_6-8118534
Банан

Что касается углеводов. Хотя скорость всасывания после тренировки увеличивается в 3-4 раза, это не значит, что можно бесконтрольно есть бутерброды и пить сладкие напитки на основе молока из пакетов.

известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с высоким содержанием углеводов содержат много сахара и сразу попадают в кровоток, вызывая всплеск инсулина. У них высокая скорость всасывания глюкозы — гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы постепенно попадают в кровоток и являются отличным источником энергии в течение дня. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много клетчатки. Эти вещества являются основой здорового питания и содержатся в злаках, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все эти продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудания.

Оказывается, медленные углеводы необходимы для хорошей фигуры, а быстрые углеводы можно включать в рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. А когда вы толстеете, лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время необходимы быстрые углеводы и белки. Проще всего получить эту комбинацию из спортивного питания. Правда, по бюджету выйдет дороже обычных изделий.

Если вы не употребляете спортивное питание, подойдут следующие углеводы:

  • мармелад;
  • зефирка;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • любые сладкие фрукты;
  • печеный картофель в униформе.
  • медовый;
  • гречка или коричневый рис;

Вы можете покрыть свои потребности в белке с помощью следующих продуктов:

  • рыбные консервы в собственном соку (тунец, горбуша);
  • обезжиренный творог;
  • нежирные молочные продукты.
  • отварная куриная грудка;

uglevodnoe-okno_7-8032806
Стакан молока

Порция должна быть небольшой. Вы можете полноценно поесть, придя домой через пару часов после тренировки. Недостатком этих продуктов является то, что вы должны брать их с собой в тренажерный зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно коктейлями. Вы можете приготовить их дома в шейкере и снова встряхнуть перед употреблением.

Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

040,7 тыс.nabor-myshechnoy-massy-dlya-devushek_01-180x100-6813660

Как долго длится углеводное окно?

Продолжительность углеводного окна 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят, что это длится несколько часов после тренировки. Во что верить? В течение первых получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит намного быстрее, чем в других ситуациях. Однако по прошествии этого времени углеводы все равно усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, в 2-4 раза). Это означает, что чем раньше ваше тело получит углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-два, то ассимиляция пойдет быстрее, чем обычно в этом случае. «Традиционное» усвоение начнется только через шесть часов после тренировки.

Итак, лучше всего закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Обратите внимание, что для восстановления запасов гликогена требуется день или больше. Закрыв окно, вы значительно ускорите процесс восстановления и начнете чувствовать себя на порядок лучше перед дальнейшими тренировками. Если вы опаздываете, приготовьтесь к следующему дню, чтобы почувствовать усталость и значительную слабость в мышцах.

large-32-1911991
углеводное окно

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения следует закрыть. Не бойтесь отменять всю работу, проведенную в номере. Теперь объясним все:

  • Вы упорно тренировались, вы потратили много энергии. Тело истощено;
  • Для восстановления мышечных волокон организму необходимы питательные вещества и энергия;
  • Если силы не пополняются, организм переходит в фазу переутомления и срабатывают защитные механизмы, аналогично режиму энергосбережения в смартфоне. Замедляются абсолютно все процессы, в том числе обмен веществ, а значит, и сжигание жира. В результате, несмотря на интенсивные тренировки и последующее голодание, вес не уходит. Вся работа идет насмарку.
Читайте также:  Питание (диета) при язве желудка и ДПК – стол № 1, какие продукты можно есть и какие нельзя

Конечно, вас должно интересовать, как долго длится посттренировочное окно углеводов. Средний интервал 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, как простые, так и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не переходят в подкожно-жировую клетчатку. Аналогичная ситуация и с белками: весь объем уходит на восстановление и рост мышц.

Итак, делаем вывод: белок-углеводное окно после тренировки по похудению или набору массы должно быть закрыто.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с экстремальными весами. Ведь необходимо получить микротравмы мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. С другой стороны, потеря веса направлена ​​на то, чтобы потратить как можно больше энергии, по сути, любым способом. Давайте узнаем, как закрыть белково-углеводное окно в обоих случаях.

uglevodnoe-okno_5-1634288
Столовые приборы с гантелями

При наборе массы

известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после ее завершения. Во время упражнения вы травмируете мышечные волокна, и организм пытается их восстановить с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс реинтеграции ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки уровень адреналина и кортизола в организме резко повышается. Вы действительно напрягаете свое тело. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы так стараетесь нарастить.

Быстрые углеводы необходимы, чтобы блокировать их действие. Они активируют выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не бояться того, что то, что вы едите, откладывается в виде жира, потому что скорость метаболизма увеличивается.

Белок необходим для восстановления и роста мышечных волокон. Это главный строительный блок нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество переваренного протеина тормозит процесс набора веса. Это еще одна причина использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно очень короткое, каждую минуту играет важную роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как придете домой из прохода, остановившись по дороге в магазин.

Кстати, есть еще одно окно чистого белка, которое открывается с 23:00 до 12:00. Поздний прием белка необходим спортсменам для поддержки выработки гормона роста и максимального восстановления тканей.

При похудении

Если ваша цель — похудеть и вы только что завершили кардио- или кардио-сессию с большим количеством повторений или в тренажерном зале с высокой интенсивностью, рекомендации немного отличаются.

После кардио в принципе можно просто пить минеральную воду. Однако мышцы тоже работали, и даже если вы не заинтересованы в их росте, потерять то, что у вас есть, будет неправильно. Поэтому желательно их поддерживать, а также употреблять какие-либо белковые продукты. Это может быть протеиновый коктейль, нежирный творог или кефир.

uglevodnoe-okno_4-6634794
Белок после тренировки

После тренировки в тренажерном зале, помимо протеина, вы можете съесть сладкие фрукты, кусочек шоколада или добавить в коктейль ложку джема или меда. При похудении допускается небольшое количество углеводов, тем более что углеводное окно активно, так что не беспокойтесь.

Чем и как необходимо закрыть после тренировки

Учеными доказано, что в послетренировочный период процесс усвоения веществ в организме может ускоряться в 4 раза. Подавляющую часть диеты любого спортсмена должны составлять медленные углеводы, улучшающие моторику кишечника и метаболизм (обмен веществ). Они содержат много клетчатки, питательных веществ и минералов, а также способны надолго восполнять запасы энергии.

Все бобовые, злаки и многие виды злаков — подходящие продукты для спортсмена. Однако они не помогут эффективно закрыть белково-углеводное окно. Именно в этот период следует употреблять быстрые углеводы вместе с белковыми продуктами в правильном соотношении.

Фото-6
Переваривание твердой пищи потребует еще больше энергии, которую организм успел израсходовать во время высокоинтенсивных тренировок. Поэтому в этот промежуток времени для активного роста мышц стоит выпить белково-углеводный коктейль, приготовленный самостоятельно по рецепту или купленный в специализированном магазине.

При похудении принято употреблять только белковые коктейли, вещества из которых сразу попадают в кровоток, и организму не приходится тратить дополнительную энергию на их переваривание.

Альтернативные продукты для закрытия углеводного окна

Углеводы:

  1. Бобовые и кукуруза.
  2. Свежие фрукты.
  3. Арахис.
  4. Медовое, ягодное или фруктовое варенье, натуральное варенье, варенье, сгущенка.
  5. Сухофрукты, финики, изюм.
  6. Продукты, содержащие тростниковый сахар.
  7. Гречиха.
  8. Коричневый рис.

Белки:

  1. Молочные продукты и кисломолочные продукты.
  2. Розовый тунец или лосось.
  3. Куриная грудка.
  4. Яйцо.

Для набора массы и роста мышц

Фото-2
Чтобы набрать мышечную массу, нужно упорно тренироваться на пределе своих возможностей, используя тяжелые веса и тренажеры. После изнурительной тренировки начинается образование микротравм в мышечных тканях, после чего возможен рост мышц.

Этой суперкомпенсации можно добиться за короткое время, если в момент после увеличения нагрузки клетки организма будут снабжены недостающими питательными веществами. Когда продукты с высоким гликемическим индексом попадают в организм вовремя, уровень глюкозы в крови начинает повышаться и включается анаболический режим.

Организм использует белок в качестве материала для создания новых мышечных волокон, потребляя их с определенной пищей.

Как закрыть углеводное окно, чтобы нарастить новую мышечную массу:

  1. В послетренировочный период у вас должно быть от 0,6 до 0,9 г чистого протеина (протеина) на 1 кг веса спортсмена, а также от 0,6 до 1,9 г углеводов на 1 кг веса тела.
  2. После каждой тренировки у спортсмена начинает повышаться не только уровень кортизола, но и адреналина, а это способствует разрушению мышечных тканей. Этот процесс можно остановить, включив в рацион быстрые углеводы, которые блокируют действие этих гормонов.
  3. При этом пища, съеденная в этот период, не перейдет в жир, а будет участвовать в наращивании мускулов.

Для похудения

Фото-8
Пейте много воды после напряженных кардиотренировок. А чтобы мышцы не теряли тонус и влагу, можно использовать протеиновый коктейль. Это поддержит мышечную ткань и ускорит сжигание жира.

Вместо протеинового коктейля для похудения можно есть нежирный творог или пить кефир для пассивного сжигания жира.

также допускается минимальное количество углеводов, поэтому вы можете добавить в коктейль немного меда, джема или кусочков фруктов для аромата.

При этом в течение дня необходимо поддерживать отрицательный энергетический баланс, при котором должно быть потрачено (сожжено) больше калорий, чем восполнено.

Можно приготовить коктейль, если есть время и желание. Для этого потребуются:

  1. Груша.
  2. Концентрированная протеиновая смесь — 40 г.
  3. Сгущенка — до 15 г.
  4. Молоко 1% жирности — 300-350 г.

Внимание! Помимо употребления питательных коктейлей, не стоит забывать о водном балансе после тренировки, поэтому стоит пить минеральную воду.

На сушке

Фото-3
Если цель тренировочного процесса — создать видимый рельеф мышц, а не похудеть или набрать массу, важно соблюдать белково-углеводное окно с использованием белков.

Читайте также:  Смузи для похудения и очищения организма

Что нужно учитывать:

  1. Кушать после тренировки только белковые продукты не стоит, это, скорее всего, приведет к нарушению обмена веществ (обмен веществ) и не даст желаемого результата.
  2. необходимо соблюдать правила сбалансированного питания, после интенсивной тренировки есть чечевицу, яйца, рыбное филе, что-нибудь из кисломолочных продуктов или птицу, приготовленную на пару.
  3. Избыточный жир необходимо устранять без потери мышечной массы, поэтому многие тренеры рекомендуют использовать мультигейнеры. Они богаты необходимыми питательными веществами и аминокислотами, которые помогают тонизировать мышцы и сжигать жир.
  4. Мультигейнеры — необходимая мера, помогающая поддерживать потребление калорий. При этом при наборе мышц не добавляется жировая ткань, и в результате получается дизайн желаемого рельефа.
  5. Эти добавки являются натуральными анаболическими средствами, которые можно заменить стаканом обезжиренного молока с минимумом натуральных подсластителей.

Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню

5156к.pravilnoe-pitanie_01-180x100-8150192
Диета правильного питания

Разновидности и действие аминокислот, схемы приема

02.5к.aminokisloty-01-9969185

Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?

Большой вопрос в том, как закрыть окно углеводов после тренировки? Самый простой выход — белковые и углеводные коктейли. Именно эти напитки позволят вам забыть об опасном и вредном белково-углеводном окне. Секрет этих коктейлей в том, что «быстрые углеводы» способствуют ускоренному производству инсулина, который блокирует действие кортизола и адреналина. Кроме того, напитки обычно содержат аминокислоты, необходимые для роста мышц. Однако не забывайте, что такой продукт не на растительной основе, а «чистый». И как ваш организм на это отреагирует, пока неизвестно.

ВАЖНЫЙ! Не забывайте о еде перед тренировкой. Между ней и послетренировочной диетой должно пройти не более 4 часов. Но если вы не едите спортивное питание, а едите много смешанных продуктов, увеличьте это время до 5 часов.

В качестве отличной альтернативы коктейлю вы можете:

* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орехи;
* кукуруза, фасоль;
* Молочный продукт;
* бананы заслуживают особого внимания.

large-42-8722924
углеводное окно

Считается, что во время «углеводно-белкового окна» питательные вещества в этих продуктах усваиваются намного лучше.

Применение жиросжигателей – виды, состав, принцип действия и безопасность

05.2к.zhiroszhigateli-01-9153674

Обязательно ли закрывать

Сильное чувство голода и животного аппетита, возникающее после тренировки, сигнализирует организму о том, что все запасы энергии и питательных веществ исчерпаны и срочно требуется подзарядка, чтобы восстановить жизненные силы. Именно в первые 25-40 минут после истощения физических нагрузок необходимо пополнить запасы гликогена за счет употребления быстрых углеводов.

Почему важно закрывать белково-углеводное окно:

  1. Действие углеводного окна начинается через 20-30 минут после тренировки, что совпадает с началом процесса восстановления тканей в мышцах.
  2. «Взрывная» порция глюкозы после тренировки может повысить уровень гормона роста и инсулина в крови, а также способствует усвоению белков и углеводов.

Критика

Среди ученых, спортсменов и тренеров нет единого мнения о преимуществах закрытия анаболического окна. Многие люди сомневаются в необходимости перекуса после тренировки и относят этот вопрос к мифу.

Первое, на что ссылаются противники, — это разница в типах фигур спортсменов, которая, как правило, не учитывается. Мезоморфам и эндоморфам не рекомендуется употреблять углеводную пищу сразу после тренировки, а вот эктоморфам (их еще называют «хардгейнерами») наоборот, углеводная загрузка поможет в наборе веса.

Еще один спорный вопрос — нарушение инсулиновой реакции. Вначале мы говорили, что организм реагирует на прием углеводов сильным увеличением выработки инсулина, который тормозит работу адреналина и кортизола.

Считается, что инсулин блокирует не только катаболические гормоны, но и соматотропин, который отвечает за рост и поддержание мышц. Поэтому многие ученые считают, что закрытие углеводного окна тормозит развитие мышц.

Третий спорный вопрос — время благоприятного периода для употребления углеводов. В течение последних 30 лет считалось, что это 30-45 минут. Но современные результаты исследований показали, что это окно может увеличиваться до нескольких часов, что обесценивает немедленный перекус после нагрузки.

Кроме того, ученые утверждают, что поступление гликогена продолжается в течение дня. Это значит, что нагружать пищеварительную систему сразу после занятий нет смысла.

Так закрывать или не закрывать? Ведь даже профессиональные бодибилдеры на разных этапах карьеры придерживаются противоположных взглядов по этому поводу. Каждый спортсмен принимает решение самостоятельно, экспериментируя и наблюдая за результатами.

Поделиться: Комментарии3

  1. default-avatar-6453253

    Тим 16.08.2020

    Еще одна «хитрость» нашего тела заключается в том, что если уровень ПАТ (подкожной жировой ткани) выше 15%, инсулин не пополняет запасы гликогена в мышечной ткани, а накапливает его в жировой ткани. Если вы не спортсмен с низким НДС, все, что вы съели в течение часа после тренировки, будет использовано против вас. Лучше всего подождать этого часа (можно пить воду без добавления BCAA или аминокислот), а затем принять предписанный прием пищи.
    (ЧТО ДАЖЕ НЕ ПРИНИМАЕТСЯ ОБЫЧНЫМ ПИТАНИЕМ сывороточного протеина в течение часа? ВЫ ХОТИТЕ ИЗБЕЖАТЬ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, НО ОСОБЕННО НЕ ПОТЕРЯЙТЕ ПО МЫШЦАМ ДИФИЦИТ КАЛЛОРИЙ. ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ НОРМАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, я должен ждать час, а затем ТОЛЬКО протеиновые напитки? ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ В ТЕЧЕНИЕ 30 МИНУТ БЕЛКА И ПОСЛЕ 1,5 ЧАСА ПОЛНОСТЬЮ СЪЕМАЕТ??

    Отвечать

    1. liliya_k_o-nas_02-150x150-2443113

      Лилия Карпусевич диетолог (редакция) 17.08.2020

      Все зависит от баланса калорий, белков, жиров и углеводов. Вы не потеряете мышечную массу в течение часа, если ваше общее ежедневное потребление калорий соответствует вашим целям и потребностям организма. Но невозможно использовать только один протеиновый коктейль, даже если он изолирован, так как это продукт с высоким инсулиновым индексом. Уровень инсулина повышается без глюкозы. Кроме того, инсулин является антагонистом гормона роста, поэтому после тренировки лучше продержаться час после тренировки, не боясь потерять мышечную массу и главное, сбалансировав диету по КБЖУ. Так можно похудеть именно за счет подкожного жира и при этом наращивать мышечную массу, если тренировки строятся в соответствии с диетой.

      Отвечать

  2. default-avatar-6453253

    тренажерный зал-тренировка 03.03

    Нет необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша основная задача — вести точный расчет общего количества питательных веществ, которые вы едите в течение дня. То есть вам нужно точно знать, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в день.

    1Ответ

Добавить комментарий Отменить ответ Комментарий Все комментарии проходят модерацию. Пожалуйста, уважайте себя и других.

Имя

Эл почта

Смотрите также

Схемы приёма креатина – время приёма, дозировка и длительность курса

025.1к.kak-prinimat-kreatin-01-3787994

Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна

Зная, как закрыть углеводное окно после тренировки, возникает еще один вопрос. Сколько углеводов нужно уставшему и голодному организму? Споры по этому поводу между бодибилдерами и учеными ведутся уже много лет. Первый говорит о 200 граммах, второй — о 50 граммах. Если вы испытываете умеренный стресс, вам будет достаточно 80 граммов, так как избыток углеводов может вызвать чрезмерную секрецию инсулина, что препятствует «превращению» углерода в гликоген.

При определении количества следует также учитывать вес спортсмена. Есть много начинающих спортсменов, которые после тренировки решили «набрать вес» углеводами и белками. А остальное время морите голодом. Однако это то, что можно назвать грубейшей ошибкой. Кушать нужно небольшими порциями, как и раньше — 5-6 раз в день. Первые несколько часов после тренировки — это исключительно углеводы.

large-52-5784791
углеводное окно

ВАЖНЫЙ! Существуют многочисленные исследования, которые показали, что на каждый килограмм массы тела необходимо употреблять говядину, яйца, сыворотку или другие качественные белки в дозе 0,5 грамма. К тому же это необходимо как после, так и до тренировки.

Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

01.8k.kreatin-01-4941036

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микромышечные травмы не будут насыщены питательными веществами, а это значит, что они не будут расти. Поэтому окно также часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) во время голодания после нагрузки разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, вырабатываемый организмом при приеме углеводов, не увеличивается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется обмен веществ даже у тех, кто худеет и не набирает мышечную массу — этот процесс деструктивен. Известно, что при замедленном метаболизме организм с меньшей вероятностью отделится от собственных жиров.

Виды витаминно-минеральных комплексов, особенности выбора и применения

02.3k.multivitaminy-01-8270257

Незакрытое углеводное окно — какие риски?

Если вы выйдете из углеводного окна после тренировки, то есть долго не будете есть после физических нагрузок, голодный организм будет накапливать и накапливать питательные вещества с максимальной скоростью. И если вам кажется, что эти резервы превратятся в большие мускулы, вы сильно ошибаетесь, вы только наберете вес.

Особое внимание стоит обратить на закрытие окна после тренировки тем, кто наращивает мышцы. А также тем, кто хочет похудеть с помощью тренировок. Однако это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстро восстановить энергию для последующих тренировок.

Что будет со спортсменом, потерявшим окно? На следующий день он проснется ослабленным и вряд ли сможет набрать прежний вес, чтобы хотя бы получить эффективную тренировку мышц. Кроме того, из-за того, что ваше тело будет «поглощать» гликоген из мышц, минуя жировую ткань, размер этих самых мышц будет уменьшен!

large-22-2655497
углеводное окно

ВАЖНЫЙ! Наш организм потребляет углеводы и белки как во время, так и после физических нагрузок. Так что, если ваша цель — похудеть, вам не нужно беспокоиться о диапазоне углеводов. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, способствуя его скорейшему выздоровлению. Однако это отличный повод побаловать себя, например, небольшой плиткой темного шоколада или бананом среднего размера.

Когда возникает

Фото-7
Метаболическое окно возникает, когда организму требуются дополнительные питательные вещества, а именно белки (белки) и углеводы. Как правило, речь идет о белково-углеводном окне после тренировки. При этом допустимо включать в рацион продукты с высоким гликемическим индексом — быстрые углеводы.

Белково-углеводное окно часто называют окном после тренировки, потому что оно возникает после:

  • кардиотренировки;
  • интенсивные силовые тренировки;
  • любые изнурительные физические нагрузки.

Окно и сушка

Что делать, если спортсмен, занимающийся в спортивном зале, стремится приехать как можно более сухим. Обычно его диета основана на полном отсутствии углеводов или чередовании углеводов, поэтому ему невозможно закрыть окно сотней граммов углеводов. В этом случае большое количество легкорастворимых белков поможет закрыть углеводное окно, которое в случае серьезного дефицита калорий будет расщеплено не только на аминокислоты, но и на энергию, таким образом покрывая основные потребности из организма углеводов и сахара.

Вот почему многие сушилки на безуглеводной диете увеличивают количество белка пропорционально недостатку углеводов. В частности, если при наборе массы организму спортсмена требуется 2 г белка на кг тела, то при сушке без углеводов этот показатель увеличивается от полутора до двух раз.

Как закрывать метаболическое окно при похудении?

При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок следует включать кардио- и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, так как организму нужна энергия для тренировок высокой интенсивности. Но вам придется снизить калорийность рациона, и в первую очередь нужно отказаться от жирной пищи. Основу диеты должны составлять белки и углеводы. Как закрыть белково-углеводное окно, если цель тренировки — похудение? Как вариант, вы можете просто выпить немного воды. Но это решение подходит только тем, кто не хочет поддерживать или наращивать мышечную массу. Чтобы избежать разрушения мышц, нужно есть любую пищу, содержащую большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовых тренировок, направленных на похудание и рост мышц, к белковой пище следует добавить какой-нибудь сладкий продукт. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные, важно выбрать тип питательного вещества для ваших целей.

  • Для тех, кто набирает вес, потребление углеводов должно составлять львиную долю порции. Быстрые (простые) углеводы могут вызвать резкий всплеск инсулина, который быстро снижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения необходимо закрыть углеводное окно сложными и долго усваиваемыми питательными веществами.

Простые углеводы — это выпечка и пирожные, фрукты, соки. Комплекс — крупы и крупы, твердая паста, некрахмалистые овощи.

Белки

Еще одно важное питательное вещество, которое расщепляется на аминокислоты, из которых формируются новые мышцы. Белок необходим как для набора веса, так и для похудания. Если при наборе массы большая часть порции состоит из углеводов, при похудании наоборот преобладают белки. Их преимущество в том, что лишние белки не превращаются в жир, а также не содержат сахара, отсюда и гликемический индекс. Выбирая белковые продукты, выбирайте нежирное мясо: птицу, говядину, рыбу, а также нежирные молочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Чтобы облегчить жизнь спортсменам, производители спортивного питания разработали смузи, которые заменяют еду и восполняют все необходимые после тренировки питательные вещества. К ним относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, протеиновые батончики и углеводы. Пища может быть выбрана в соответствии с потребностями, с высокой концентрацией углеводов, присутствующих в гейнерах, и в батончиках с высоким содержанием углеводов и белков в белках, особенно в изолятах.

Источники

  • https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/uglevodnoe-okno
  • https://wefit.ru/uglevodnoe-okno/
  • https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/uglevodnoe-okno.html
  • https://gtonorm.ru/uglevodnoe-okno-posle-trenirovki/
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/uglevodnoe-okno.html
  • https://FitNavigator.ru/pitanie/uglevodnoe-okno.html
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/uglevodnoe-okno.html
  • [https://MedAboutMe.ru/articles/pitanie_posle_trenirovok_belkovo_uglevodnoe_okno/]

[свернуть]
Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]