О чем эта статья
Зачем нужны углеводы?
Следует помнить, что все углеводы в пище расщепляются в организме на глюкозу, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания и используется для физиологических нужд.
Поэтому отказываться от углеводов категорически не рекомендуется. Вам просто нужно определить, какие углеводы полезны, а какие вредны.
Недостаток углеводосодержащих продуктов в рационе приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, вызывает головные боли, мышечные спазмы, снижает концентрацию внимания и умственное напряжение. Поэтому важно знать оптимальное потребление углеводов.
Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
Существует два подхода к подсчету потребляемых питательных веществ: среднее население и индивидуум. Многие рекомендуемые меню основаны на первом подходе, то есть не учитывают индивидуальные затраты на электроэнергию, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т.д. Индивидуальный или личный расчет учитывает только особенности пациента и проводится врачом-специалистом.
Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной нормы калорий по формуле:
Суточная норма калорий (СК) для женщин (приблизительный расчет скорости основного обмена):
- 31-60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,54) * 240
- 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
- старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240
Для мужчин:
- 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
- 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
- старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1,1, при умеренных физических нагрузках — на 1,3, при тяжелой работе — на 1,5. Однако если есть возможность рассчитать энергозатраты на работу в течение дня по специальным таблицам, то достаточно добавить полученное число к результатам расчета по формуле.
Кроме того, индивидуальный базальный уровень метаболизма может быть определен путем исследования состава тела (анализ состава тела с использованием метода биоимпеданса), и поэтому вам не потребуется формула расчета.
Если перед вами стоит задача похудеть, суточное потребление калорий следует снизить на 20%.
p> Шаг 2. После расчета суточного потребления калорий перейдите к расчету суточного потребления белков, жиров и углеводов.
Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в день белки и жиры, 25% от общей калорийности и 50% углеводов. Зная, что 1 г белка и углеводов в процессе расщепления дает 4 ккал энергии, а 1 г жира — 9 ккал, формула для расчета суточной потребности в питательных веществах будет выглядеть так:
- Жир, г: (SC x 0,25): 9 (30% — животный жир)
- Белок, г: (СК х 0,25): 4 (20% — животный белок)
- Углеводы, г: (SC x 0,5): 4 (30% — простые углеводы)
Шаг 3. Последним шагом в формировании меню будет распределение калорий в течение дня.
Рекомендуются следующие подходы:
| завтрак | 20-25% | 20-25% | 20-25% |
| 2-й завтрак | 10-15% | — | — |
| обед | 25-30% | 40–45% | 35% |
| послеполуденное чаепитие | 10-15% | — | — |
| обед | ветры% | 20-25% | 25% |
| 2-й ужин | 5-10% | 5-10% | — |
Применение знаний о гликемическом индексе
Из всего вышесказанного ясно, что чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень сахара в крови у человека после его употребления.
Следовательно, чем выше уровень сахара в крови, тем больше секреция инсулина из поджелудочной железы. Инсулин предотвращает расщепление жиров из запасов и способствует накоплению ненужной глюкозы в жировых отложениях.
Это важно, поэтому, чтобы поддерживать свой вес в приемлемом диапазоне, нужно знать, какие продукты есть. К тому же лишний вес и повышенное отложение жира негативно сказываются на здоровье всего организма.
Таким образом, существует ряд причин, по которым вам следует придерживаться диеты с низким гликемическим индексом:
- Профилактика заболеваний зрительного анализатора.
- Профилактика заболеваний сердца и сосудов.
- Поддержание баланса уровня энергетических резервов организма.
- Профилактика рака груди.
- Поддерживайте здоровый вес.
- Профилактика позднего гистоза у беременных и развития сахарного диабета во время беременности.
- Для повышения успеваемости при спортивной тренировке.
Это далеко не весь перечень полезных рекомендаций диетологов и терапевтов по соблюдению разумного употребления углеводов.
С приходом моды на здоровое питание и образ жизни Интернет наводнен множеством таблиц, показывающих гликемический индекс того или иного продукта. Простому неспециалисту сложно ориентироваться в довольно противоречивой информации.
Предположим, что в одном источнике индекс макаронных изделий равен 40 и относится к низкому уровню, а в другом источнике той же пасте присвоен гликемический индекс, равный 70. Это происходит из-за неправильной интерпретации таблиц, а также для разные виды одного и того же продукта.
Важно знать: Сиднейский университет, вероятно, является наиболее точным и авторитетным источником таблиц гликемического индекса. Это учреждение проводит независимые исследования и публикует базы данных.
Например, в России и странах СНГ есть традиционные и довольно любимые продукты с гликемическим индексом выше, чем у самой глюкозы.
- отварной белый рис;
- белый хлеб;
- мальтоза (мед, квас, мюсли, пиво, варенье и другие).
- сахароза (мед, имбирные пряники, сахар-рафинад, финики, изюм);
- кукурузные хлопья;
Чтобы быть на сто процентов уверенным в результате, вы можете сами провести исследование интересующей продукции. Для этого потребуется здоровый субъект, некоторое количество чистой глюкозы и интересующие продукты. Измерения уровня глюкозы можно проводить независимо с помощью глюкометра и в лаборатории.
Продукты с высоким ГИ
Продукты с низким ГИ
Из чего же состоит пища?
Все знают со школы, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а также содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.
Углеводы
Углеводы являются основными поставщиками энергии для организма и повышают уровень сахара в крови. Это означает, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (энергоносители) и этот процесс не требует больших затрат энергии. Синтезированная энергия должна расходоваться во время работы мышц. Если этого не происходит, нереализованная энергия накапливается в жировых хранилищах в виде триглицеридов. При отсутствии углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов образуются побочные продукты (токсичные, например, кетоновые тела) и расходуется большое количество энергии и ферментов, что приводит к нагрузке на пищеварительную систему, печень и почки. Поэтому диета, не содержащая углеводов, не является здоровой.
Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 граммов углеводов в день, или 50% от общего количества калорий (1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал энергии).
В зависимости от скорости расщепления в кишечнике, а также скорости повышения уровня сахара в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкозы, галактозы, сахарозы, лактозы, мальтозы) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а также сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная при усвоении простых углеводов, быстро накапливается и требует быстрого использования. Сложные углеводы расщепляются на простые в течение 30-60 минут. Источники — крупы (крупы, мука), картофель. При длительной варке или механическом измельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по увеличению содержания сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, получаемая при расщеплении сложных углеводов, постепенно накапливается и обеспечивает длительную энергетическую поддержку тела. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Хотя он не обеспечивает питательной ценности, он обладает рядом отличных функций для поддержки процессов пищеварения: он регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует перистальтику кишечника и очищает кишечник от непереваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке составляет 20-60 граммов.
Белки
Белок — главный строительный материал любого живого организма. Кроме того, белки выполняют 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, поддерживается водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, работает иммунная система и т.д. В отсутствие углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на несущественные (они могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (они не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животные белки, рыбные белки, молоко и частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые, могут быть альтернативой при ограничении употребления мяса, непереносимости молочных белков. Зерновые также являются поставщиком белка.
Суточная потребность в белке составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, или 25% от общего количества калорий (1 грамм белка обеспечивает 4 ккал энергии). Животный белок должен составлять 20% от общего белка.
Жиры
Жиры — главный запас энергии. Помимо этой функции, жиры защищают внутренние органы от механических повреждений, охлаждения или перегрева и способствуют усвоению витаминов A, D, E, K. Жиры выполняют еще одну важную функцию. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов, основного компонента клеточной стенки. Половые гормоны называют стероидными гормонами. При дефиците жиров в рационе развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. Если баланс потребляемых жиров нарушен, существует риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают уровень сахара в крови.
Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые, в свою очередь, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:
Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, увеличение которого приводит к атеросклерозу. Трансжиры (ТЖК) также негативно влияют на организм. ТЖ образуются при нагревании жирных кислот до высокой температуры.
Растения и рыбий жир являются источниками ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры предотвращают развитие атеросклероза и являются составной частью «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение жирных кислот Омега в рационе. Наиболее полезными являются жирные кислоты Омега-3: они снижают уровень холестерина, придают эластичность кровеносным сосудам, предотвращают образование тромбов, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние связок и обладают противовоспалительным действием. Следовательно, в рационе человека оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 и 6 должно быть близко к 1: 4.
О Холестерине
Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукт распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина попадает в организм экзогенно с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Это провитамин D3, действует как предшественник половых гормонов, гормонов надпочечников и участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и людям, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых холестерином, не исключая их полностью из рациона.
Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии), а животный жир не должен превышать 10% от общей калорийности. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг / сут.
Витамины и микроэлементы
Также нельзя забывать о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в растительных продуктах, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти сырые продукты. Витамины поступают в организм двумя путями: экзогенным (с пищей) и эндогенным (синтезируется в кишечнике). Большая часть его поступает только с пищей. Также важно, что некоторые из них имеют очень короткое время пребывания в организме, они быстро разрушаются, поэтому их необходимо употреблять ежедневно.
| Витамин А (Аксерофтол, Ретинол) | формирование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии | рыбий жир, животная и рыбная печень, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, помидоры, листья салата, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха | 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А |
| Витамин B1 (аневрин, тиамин) | усвоение углеводов, белков, жиров и минеральный обмен, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и моторику желудка, повышает защитные свойства организма | яичные желтки, свинина, печень, почки, хлеб из непросеянной муки, отруби, крупы, картофель, помидоры, морковь, капуста и т д | 2-3 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин и лактофлавин) | окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма | горох, фасоль, ростки пшеницы и ржи, миндаль, фундук и грецкие орехи, много корнеплодов, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречка, чайный гриб, соленые огурцы | 2,5-3,5 мг |
| Витамин B6 (в виде гидрохлорида пиридоксина) | Участвует в белковом и жировом обмене, кроветворении, улучшает работу печени, повышает сопротивляемость организма | пшеница, пшено, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречка, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Он может образовываться в кишечнике человека под воздействием бактериальной флоры | 1,5-3 мг |
| Витамин B12 (цианокобаламин) | Участвует в обмене белков и жиров, улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями, способствует нормализации функций центральной нервной системы | Содержится в продуктах животного происхождения, накапливается в печени в организме человека | 3 мг |
| Витамин B15 (пангамовая кислота) | способствует обмену кислорода в клетках и регенерации тканей печени, нормализует работу надпочечников | Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и проростках многих растений | 2-3 мг |
| Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин) | способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозге, снижает возможность развития атеросклероза | Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике расщепляется, а затем всасывается). Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека | |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненный тонус организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск склероза и т д | Он содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях | до 100 мг |
| Витамин Е (токоферол) | способствует регулированию процессов размножения, метаболизма белков, жиров и углеводов | Содержится в растительных маслах, зеленой фасоли, горохе, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и т.д. | 20-30 мг |
| Витамин К (филлохинон) | способствует свертыванию крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, увеличивает прочность стенок кровеносных капилляров, оказывает антибактериальное действие, способствует уменьшению боли | Содержится во многих овощах, бобовых, зерновых, ягодах и дикорастущих растениях | |
| Витамин PP (ниацин, ниацин) | способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах | Содержится в овощах, фруктах, зернах, бобовых, грибах и многих дикорастущих растениях | 10-15 мг |
Минимальная суточная норма витаминов составляет около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах определяется рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, пищевой ценностью соответственно величиной среднесуточной требования варьируются.
22 химических элемента (микроэлементы) участвуют в биохимических процессах человеческого организма. Наиболее важные из них: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их нехватке пищи развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне любого заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за их повышенного потребления. В этих случаях необходимо увеличить их предложение. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей.
Сложные сахара
Сложные сахара или полисахариды включают: крахмал, который содержится в качестве резервного вещества в картофеле и злаках, корнях и фруктах, а также гликоген, резервный материал в тканях животных.
