06.12.2021
poleznye-uglevody-ih-znachenie-dlya-zdorovya-organizma-medcentr-aksis-zelenograd-2

Полезные углеводы — их значение для здоровья организма — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в пище расщепляются в организме на глюкозу, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания и используется для физиологических нужд.

Поэтому отказываться от углеводов категорически не рекомендуется. Вам просто нужно определить, какие углеводы полезны, а какие вредны.

Недостаток углеводосодержащих продуктов в рационе приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, вызывает головные боли, мышечные спазмы, снижает концентрацию внимания и умственное напряжение. Поэтому важно знать оптимальное потребление углеводов.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существует два подхода к подсчету потребляемых питательных веществ: среднее население и индивидуум. Многие рекомендуемые меню основаны на первом подходе, то есть не учитывают индивидуальные затраты на электроэнергию, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т.д. Индивидуальный или личный расчет учитывает только особенности пациента и проводится врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной нормы калорий по формуле:

Суточная норма калорий (СК) для женщин (приблизительный расчет скорости основного обмена):

  • 31-60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,54) * 240
  • 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
  • старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240

Для мужчин:

  • 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
  • 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
  • старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1,1, при умеренных физических нагрузках — на 1,3, при тяжелой работе — на 1,5. Однако если есть возможность рассчитать энергозатраты на работу в течение дня по специальным таблицам, то достаточно добавить полученное число к результатам расчета по формуле.

Кроме того, индивидуальный базальный уровень метаболизма может быть определен путем исследования состава тела (анализ состава тела с использованием метода биоимпеданса), и поэтому вам не потребуется формула расчета.

Если перед вами стоит задача похудеть, суточное потребление калорий следует снизить на 20%.

p> Шаг 2. После расчета суточного потребления калорий перейдите к расчету суточного потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в день белки и жиры, 25% от общей калорийности и 50% углеводов. Зная, что 1 г белка и углеводов в процессе расщепления дает 4 ккал энергии, а 1 г жира — 9 ккал, формула для расчета суточной потребности в питательных веществах будет выглядеть так:

  • Жир, г: (SC x 0,25): 9 (30% — животный жир)
  • Белок, г: (СК х 0,25): 4 (20% — животный белок)
  • Углеводы, г: (SC x 0,5): 4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании меню будет распределение калорий в течение дня.

Рекомендуются следующие подходы:

Прием пищи Шесть раз в день Пятиразовое питание Трехразовое
завтрак 20-25% 20-25% 20-25%
2-й завтрак 10-15%
обед 25-30% 40–45% 35%
послеполуденное чаепитие 10-15%
обед ветры% 20-25% 25%
2-й ужин 5-10% 5-10%

Применение знаний о гликемическом индексе

chto-takoe-glikemicheskij-indeks-1680571

Из всего вышесказанного ясно, что чем выше гликемический индекс продукта, тем выше уровень сахара в крови у человека после его употребления.

Следовательно, чем выше уровень сахара в крови, тем больше секреция инсулина из поджелудочной железы. Инсулин предотвращает расщепление жиров из запасов и способствует накоплению ненужной глюкозы в жировых отложениях.

Это важно, поэтому, чтобы поддерживать свой вес в приемлемом диапазоне, нужно знать, какие продукты есть. К тому же лишний вес и повышенное отложение жира негативно сказываются на здоровье всего организма.

Таким образом, существует ряд причин, по которым вам следует придерживаться диеты с низким гликемическим индексом:

  1. Профилактика заболеваний зрительного анализатора.
  2. Профилактика заболеваний сердца и сосудов.
  3. Поддержание баланса уровня энергетических резервов организма.
  4. Профилактика рака груди.
  5. Поддерживайте здоровый вес.
  6. Профилактика позднего гистоза у беременных и развития сахарного диабета во время беременности.
  7. Для повышения успеваемости при спортивной тренировке.

Это далеко не весь перечень полезных рекомендаций диетологов и терапевтов по соблюдению разумного употребления углеводов.

С приходом моды на здоровое питание и образ жизни Интернет наводнен множеством таблиц, показывающих гликемический индекс того или иного продукта. Простому неспециалисту сложно ориентироваться в довольно противоречивой информации.

Предположим, что в одном источнике индекс макаронных изделий равен 40 и относится к низкому уровню, а в другом источнике той же пасте присвоен гликемический индекс, равный 70. Это происходит из-за неправильной интерпретации таблиц, а также для разные виды одного и того же продукта.

Важно знать: Сиднейский университет, вероятно, является наиболее точным и авторитетным источником таблиц гликемического индекса. Это учреждение проводит независимые исследования и публикует базы данных.

Например, в России и странах СНГ есть традиционные и довольно любимые продукты с гликемическим индексом выше, чем у самой глюкозы.

  • отварной белый рис;
  • белый хлеб;
  • мальтоза (мед, квас, мюсли, пиво, варенье и другие).
  • сахароза (мед, имбирные пряники, сахар-рафинад, финики, изюм);
  • кукурузные хлопья;

Чтобы быть на сто процентов уверенным в результате, вы можете сами провести исследование интересующей продукции. Для этого потребуется здоровый субъект, некоторое количество чистой глюкозы и интересующие продукты. Измерения уровня глюкозы можно проводить независимо с помощью глюкометра и в лаборатории.

Продукты с высоким ГИ

produkty-s-vysokim-gi-2077641

Продукты с низким ГИ

produkty-s-nizkim-gi-8018187

Из чего же состоит пища?

Все знают со школы, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а также содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Углеводы являются основными поставщиками энергии для организма и повышают уровень сахара в крови. Это означает, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (энергоносители) и этот процесс не требует больших затрат энергии. Синтезированная энергия должна расходоваться во время работы мышц. Если этого не происходит, нереализованная энергия накапливается в жировых хранилищах в виде триглицеридов. При отсутствии углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов образуются побочные продукты (токсичные, например, кетоновые тела) и расходуется большое количество энергии и ферментов, что приводит к нагрузке на пищеварительную систему, печень и почки. Поэтому диета, не содержащая углеводов, не является здоровой.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 граммов углеводов в день, или 50% от общего количества калорий (1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал энергии).

В зависимости от скорости расщепления в кишечнике, а также скорости повышения уровня сахара в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкозы, галактозы, сахарозы, лактозы, мальтозы) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а также сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная при усвоении простых углеводов, быстро накапливается и требует быстрого использования. Сложные углеводы расщепляются на простые в течение 30-60 минут. Источники — крупы (крупы, мука), картофель. При длительной варке или механическом измельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по увеличению содержания сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, получаемая при расщеплении сложных углеводов, постепенно накапливается и обеспечивает длительную энергетическую поддержку тела. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Хотя он не обеспечивает питательной ценности, он обладает рядом отличных функций для поддержки процессов пищеварения: он регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует перистальтику кишечника и очищает кишечник от непереваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке составляет 20-60 граммов.

Белки

Белок — главный строительный материал любого живого организма. Кроме того, белки выполняют 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт полезных веществ по крови, поддерживается водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, работает иммунная система и т.д. В отсутствие углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на несущественные (они могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (они не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животные белки, рыбные белки, молоко и частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые, могут быть альтернативой при ограничении употребления мяса, непереносимости молочных белков. Зерновые также являются поставщиком белка.

Читайте также:  “10 нельзя” при выпадении волос

Суточная потребность в белке составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, или 25% от общего количества калорий (1 грамм белка обеспечивает 4 ккал энергии). Животный белок должен составлять 20% от общего белка.

Жиры

Жиры — главный запас энергии. Помимо этой функции, жиры защищают внутренние органы от механических повреждений, охлаждения или перегрева и способствуют усвоению витаминов A, D, E, K. Жиры выполняют еще одну важную функцию. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов, основного компонента клеточной стенки. Половые гормоны называют стероидными гормонами. При дефиците жиров в рационе развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. Если баланс потребляемых жиров нарушен, существует риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают уровень сахара в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые, в свою очередь, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

классификация жирных кислот

Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, увеличение которого приводит к атеросклерозу. Трансжиры (ТЖК) также негативно влияют на организм. ТЖ образуются при нагревании жирных кислот до высокой температуры.

Растения и рыбий жир являются источниками ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры предотвращают развитие атеросклероза и являются составной частью «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение жирных кислот Омега в рационе. Наиболее полезными являются жирные кислоты Омега-3: они снижают уровень холестерина, придают эластичность кровеносным сосудам, предотвращают образование тромбов, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние связок и обладают противовоспалительным действием. Следовательно, в рационе человека оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 и 6 должно быть близко к 1: 4.

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукт распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина попадает в организм экзогенно с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Это провитамин D3, действует как предшественник половых гормонов, гормонов надпочечников и участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и людям, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых холестерином, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии), а животный жир не должен превышать 10% от общей калорийности. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг / сут.

Витамины и минералы

Витамины и микроэлементы

Также нельзя забывать о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в растительных продуктах, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти сырые продукты. Витамины поступают в организм двумя путями: экзогенным (с пищей) и эндогенным (синтезируется в кишечнике). Большая часть его поступает только с пищей. Также важно, что некоторые из них имеют очень короткое время пребывания в организме, они быстро разрушаются, поэтому их необходимо употреблять ежедневно.

Название витамина Функция Содержание в пище Суточное потребление.
Витамин А (Аксерофтол, Ретинол) формирование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии рыбий жир, животная и рыбная печень, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, помидоры, листья салата, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха 1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин) усвоение углеводов, белков, жиров и минеральный обмен, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и моторику желудка, повышает защитные свойства организма яичные желтки, свинина, печень, почки, хлеб из непросеянной муки, отруби, крупы, картофель, помидоры, морковь, капуста и т д 2-3 мг
Витамин В2 (рибофлавин и лактофлавин) окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма горох, фасоль, ростки пшеницы и ржи, миндаль, фундук и грецкие орехи, много корнеплодов, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречка, чайный гриб, соленые огурцы 2,5-3,5 мг
Витамин B6 (в виде гидрохлорида пиридоксина) Участвует в белковом и жировом обмене, кроветворении, улучшает работу печени, повышает сопротивляемость организма пшеница, пшено, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречка, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Он может образовываться в кишечнике человека под воздействием бактериальной флоры 1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин) Участвует в обмене белков и жиров, улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями, способствует нормализации функций центральной нервной системы Содержится в продуктах животного происхождения, накапливается в печени в организме человека 3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота) способствует обмену кислорода в клетках и регенерации тканей печени, нормализует работу надпочечников Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и проростках многих растений 2-3 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин) способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозге, снижает возможность развития атеросклероза Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике расщепляется, а затем всасывается). Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота) регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненный тонус организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск склероза и т д Он содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях до 100 мг
Витамин Е (токоферол) способствует регулированию процессов размножения, метаболизма белков, жиров и углеводов Содержится в растительных маслах, зеленой фасоли, горохе, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и т.д. 20-30 мг
Витамин К (филлохинон) способствует свертыванию крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, увеличивает прочность стенок кровеносных капилляров, оказывает антибактериальное действие, способствует уменьшению боли Содержится во многих овощах, бобовых, зерновых, ягодах и дикорастущих растениях
Витамин PP (ниацин, ниацин) способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах Содержится в овощах, фруктах, зернах, бобовых, грибах и многих дикорастущих растениях 10-15 мг

Минимальная суточная норма витаминов составляет около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах определяется рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, пищевой ценностью соответственно величиной среднесуточной требования варьируются.

22 химических элемента (микроэлементы) участвуют в биохимических процессах человеческого организма. Наиболее важные из них: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их нехватке пищи развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне любого заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за их повышенного потребления. В этих случаях необходимо увеличить их предложение. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей.

Сложные сахара

Сложные сахара или полисахариды включают: крахмал, который содержится в качестве резервного вещества в картофеле и злаках, корнях и фруктах, а также гликоген, резервный материал в тканях животных.

Продукты, богатые клетчаткой, являются объемными, поэтому они обладают удовлетворительным эффектом — усиливают чувство сытости, например, после употребления большого количества фруктов и овощей или темного хлеба.

Для чего нам нужна еда?

Итак, для начала нам нужно понять, для чего нам нужна еда?

Еда — единственный источник энергии для нашего тела, а также источник положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормального функционирования органов и систем. Неправильное и несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и падению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний следует начинать с коррекции питания.

Простые правила планирования питания

Чтобы питание сохраняло наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать эти простые правила для планирования здорового питания:

  • Полноценность: наличие всех жизненно важных макро- и микроэлементов;
  • Натуральный: выбирайте для приготовления только свежие или замороженные продукты. Никаких банок, полуфабрикатов, фастфуда, копченостей!
  • Своевременность: принимать пищу в определенное время 5-6 раз в день.
  • Баланс: адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.

Из чего сделана еда

Виды углеводов

Углеводы, конечно, необходимы нашему организму, но не все из них полезны.
Есть несколько видов углеводов:
● Просто. Они имеют простой состав и быстро усваиваются. Простые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы. Организм реагирует на это большим выбросом инсулина. Инсулин значительно снижает уровень сахара в крови, поэтому после того, как человек съел что-нибудь сладкое, он хочет поесть в течение часа или двух. Кроме того, сахар способствует образованию подкожно-жировой клетчатки. Шоколад, конфеты и другие сладости — все, что мы так любим, — содержит простые углеводы.
● Сложно. Сложные углеводы по-разному влияют на организм. Как правило, вещества этой группы имеют сложный состав и, следовательно, дольше всасываются и перевариваются. Кроме того, сложные углеводы практически не повышают уровень глюкозы в крови, а значит, чувство голода придет не скоро. Печень успевает все обработать, поэтому в жире ничего не откладывается. При похудении следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в злаках, хлебе из непросеянной муки, бобовых и макаронах из твердых сортов пшеницы.
Особое внимание следует уделить пищевым волокнам. Эти вещества не перевариваются и, следовательно, не снабжают организм энергией. Однако пищевые волокна играют огромную роль в процессе пищеварения. Их рекомендуют тем, у кого проблемы с пищеварительной системой.
Отсюда следует, что в своем рационе необходимо сократить потребление продуктов, содержащих простые углеводы. Специалисты рекомендуют употреблять не более 4 граммов углеводов на килограмм веса тела. Это количество подходит тем, кто предпочитает малоподвижный образ жизни. Но следует учитывать, что при активном спорте углеводов в рационе должно быть больше.

Путь углеводов в организме

funkcii-uglevodov-v-organizme-2991643

Чтобы сделать метаболический процесс, или метаболизм углеводов, более понятным, необходимо знать, по какому пути проходят эти питательные вещества в организме человека и какие преобразования они претерпевают.

Углеводы попадают в рот с пищей. Если бы это были моносахариды, то они остались бы неизменными. Но если это были сложные полисахариды и углеводы, то в полости рта они начинают превращаться в более простые формы — олигосахариды и моносахариды. Слюна содержит птиалин с щелочной средой, и именно он инициирует переваривание углеводов. Изменений желудка с углеводами практически нет.

Окончательное переваривание и расщепление на элементарные сахара происходит в тонком кишечнике. В двенадцатиперстной кишке ферменты поджелудочной железы действуют на пищевой комок. В дистальном конце тонкой кишки глюкоза всасывается в кровоток. Его дальнейший путь к клеткам лежит через главный барьер нашего тела — печень.

В печени происходит окончательное очищение крови от вредных и токсичных веществ, и там же стабилизируется уровень глюкозы в крови. Если его уровень превышает 3,3-5,5 ммоль / л крови, печень превращает избыток в гликоген.

В случае дефицита глюкоза пополняется за счет запасов гликогена в печени. Таким образом, глюкоза отправляется во все клетки организма без исключения. Там энергия извлекается из нее путем сложных преобразований с образованием.

Что такое гликемический индекс

dlya-chego-nuzhny-uglevody-5188066
Гликемический индекс — это очень произвольная система расчета, которая относится только к углеводам. Благодаря ему можно определить, какие продукты содержат углеводы, способные изменить уровень глюкозы в крови.

Другими словами, есть продукты, богатые простыми или сложными углеводами с короткоцепочечными мономерами. Например, у картофеля его индекс 95, а это значит, что когда 100 граммов картофеля попадают в организм, крахмал быстро расщепляется и много глюкозы попадает в кровоток.

Но гликемический индекс не показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови. Этот показатель рассчитывается по отношению к глюкозе, введенной непосредственно в организм.

Это интересно. Впервые определить гликемический индекс предложил канадский ученый Дэвид Дж. А. Дженкинсон. За золотой стандарт он взял изменение уровня сахара в крови после введения глюкозы внутривенно или через рот и принял эту цифру за 100. Все остальные углеводные продукты рассчитываются относительно ста.

Например, если вы съедите 100 граммов меда с гликемическим индексом 90, окажется, что уровень сахара в крови поднимется до уровня, если человек съел 90 граммов чистой глюкозы.

glikemicheskij-indeks-4356026

К счастью для нас, все продукты переведены в систему гликемического индекса, и вам не нужно рассчитывать его самостоятельно. Эта классификация углеводосодержащих продуктов была разработана специально для пациентов с сахарным диабетом, чтобы правильно регулировать свой рацион. Но для людей, контролирующих свой вес и ведущих здоровый образ жизни, этот показатель не менее важен.

chto-takoe-glikemicheskij-indeks2-3114832

принято считать, что существует два типа распределения пищи на основе гликемического индекса.

Первый подходит для продуктов и делится:

  • в среднем от 56 до 70;
  • низкий — гликемический индекс 55 и ниже;
  • высокий — 71 и выше.

Второй предназначен для диет соответственно:

  • средний — 45-60;
  • высокий — 61 и выше;
  • низкий — 45 и ниже.

Почему важно соблюдать и знать уровень гликемического индекса. Потому что многочисленные исследования ученых, диетологов и эндокринологов показали, что люди, чей рацион находится в диапазоне 40-55, реже страдают диабетом и сердечными заболеваниями.

// Полезные и вредные продукты

Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные углеводы из овощей и других растений, прошедших умеренную термическую обработку. Кроме того, существуют различные злаки, цельнозерновые продукты и фрукты, которые содержат много пищевых волокон и имеют средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от скорлупы (например, белый рис, белая мука и различные продукты, полученные из них), являются источниками чистого крахмала и вредны для тех, кто хочет похудеть. Коричневый рис обычно полезнее белого из-за его клетчатки.

// Вредные углеводы // Здоровые углеводы
Белый рис (глянцевый Коричневый рис
Фруктовые соки Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов
Белый хлеб Хлеб из непросеянной муки
Картофельное пюре Гречка, киноа
Кукурузные хлопья Овсянка

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы отличаются от вредных химическим составом и количеством структурных единиц. В этом отношении различают:

  • Дисахариды — это сочетание двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
  • Моносахариды: они состоят из структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и мгновенно всасываются в организм.
  • Полисахариды: они содержат три или более единиц и, благодаря сложной молекулярной формуле, медленно расщепляются в организме, поэтому их называют медленными углеводами.

Простые углеводы

Простые углеводы вредны для организма. Они мгновенно попадают в кровоток и повышают уровень сахара в крови. К ним относятся глюкоза, фруктоза и их различные соединения. Продукты, содержащие быстро перевариваемые углеводы:

  • Сахар — это союз глюкозы и фруктозы (сахарозы).
  • Фрукты, сладости, молоко (содержит лактозу — молочный сахар), некоторые овощи.
Читайте также:  Диета при гепатите C

Среди овощей картофель считается условно вредным продуктом, так как при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ней две молекулы глюкозы, которые являются быстрыми углеводами.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, чистый крахмал. Их преимущество — медленное всасывание. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее потратить, поэтому жир не откладывается.

Источниками медленно усваиваемых углеводов являются:

  • Бобовые (кроме сои).
  • Крупы, макароны из манной крупы.
  • Несладкие фрукты, ягоды.
  • Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
  • Хлебные изделия из муки грубого помола.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не вызывают скачков сахара в крови. На усвоение продуманного углеводного завтрака уходит 3,5-4 часа — все это время человек чувствует себя сытым.

Усвоение полезных углеводов

Благодаря тому, что сложные углеводы всасываются постепенно, они участвуют в программе похудания и способствуют похуданию. Для оценки полезности продуктов используется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость всасывания веществ организмом. Также немаловажно количество потребляемых в день углеводов.

Картофель входит в список сложных углеводов, однако у него высокий гликемический индекс и они быстро усваиваются. Кроме того, в картофеле много сахара. Это необходимо учитывать при составлении углеводного меню во время диеты.

Гормоны, которые регулируют обмен углеводов в организме

gormony-kotorye-reguliruyut-obmen-uglevodov-v-organizme-3344082

Для организма главная задача — сохранить работоспособность мозга как центрального органа, регулятора всех процессов. Следовательно, больше всего глюкозы усваивается мозгом.

Конечным продуктом распада глюкозы, или, говоря словами биохимиков гликолиза, является молекула АТФ. Это энергия в чистом виде, которая заставляет мышцы сокращаться, сердце перекачивает кровь, а нейроны выполняют свои важные функции в головном мозге, так что человек может говорить, слышать и думать. Все очень циклично и непрерывно. Когда производство энергии невозможно или регуляция этого процесса нарушена, наступает смерть.

Это важно знать! В процессе эволюции АТФ-продуцирующие клетки выработали резервные или резервные пути получения глюкозы. Другими словами, если человек перестает есть углеводы, глюкоза получается из белков и жиров.

Наше удивительно умное тело не доверяет такому важному процессу, как регулирование уровня сахара в крови, человеческому разуму. Но чтобы определить, пора ли есть или нет, во внутренних органах, особенно в желудочно-кишечном тракте и печени, есть особые клетки — рецепторы. Они, как микроскопические лаборатории, определяют уровень падения сахара в крови.

Чтобы уровень глюкозы не превышал нормы, при чрезмерном поступлении в организм углеводов ее потребляют печень, мышцы и, наконец, жировая ткань. Около 20% углеводов, расщепляемых в кишечнике, попадает в печень и превращается в гликоген. Часть переходит в жировую ткань, а часть распадается на молекулы энергии.

Около 40% глюкозы из кишечника просто попадает в кровоток и, благодаря особой проницаемости, всасывается скелетными мышцами и жировой тканью. Весь этот сложный процесс регулируется инсулином и глюкагоном.

Инсулин

Этот гормон известен широкому кругу людей. Его недостаток приводит к такому серьезному заболеванию, как сахарный диабет.

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, но оставляет ее неактивной. Активирует продукты распада белков. Инсулин действует только через определенные рецепторы в клетках. Существует тип сахарного диабета, при котором вырабатывается много инсулина, но отсутствуют рецепторы и возникают аналогичные симптомы.

Влияние инсулина на углеводный обмен:

  • стимулирует образование жировых отложений в печени и жировой ткани;
  • снижает уровень глюкозы в крови до 3,3-5,5 ммоль;
  • положительно влияет на синтез новых белков;
  • влияет на образование холестерина;
  • способствует отложению жира в организме, превращая избыток глюкозы в жир;

Глюкагон

Он также вырабатывается поджелудочной железой. Глюкагон состоит из аминокислот и влияет на следующие процессы в организме:

  • влияет на активный распад гликогена;
  • уровень глюкозы в крови увеличивается при ее снижении;
  • активно стимулирует расщепление жировой ткани;
  • влияет на образование глюкозы из белков и липидов;

Адреналин

adrenalin-7139264

он синтезируется в надпочечнике, то есть в его мозговом слое, когда выделяется гормон и в каком количестве он регулирует работу мозга — это гормон стресса.

Когда возникает опасная ситуация, которая, по мнению мозга, опасна для жизни, происходит команда надпочечникам и адреналин попадает в кровоток:

  • глюкоза необходима скелетным мышцам, чтобы работать усерднее, бороться или бегать;
  • активируется накопление гликогена в мышцах с последующим переходом его в глюкозу;
  • снижает количество инсулина.

Кортизол

это тоже гормон надпочечников, но коркового отдела. Кортизол выполняет важные функции:

  • влияет на перераспределение жировой ткани в организме, то есть приводит к уменьшению скопления жира в руках и ногах и стимулирует появление жира на спине, животе;
  • повышает уровень глюкозы в крови;
  • снижает уровень воспаления.
  • вызывает гибель лимфоцитов;

Гормоны щитовидной железы

Щитовидная железа, пожалуй, самый важный орган, активно влияющий на обмен веществ в организме. Его еще называют серым кардиналом, потому что многие процессы в организме не проходят без влияния тиреотропных гормонов.

Синтез гормонов напрямую зависит от поступления йода из внешней среды, а это необходимо для таких важных функций организма:

  • увеличивает основной обмен — увеличивает количество энергии, необходимой для пищеварения и выработки пищеварительных ферментов;
  • ускоряется энергетический обмен в клетках.

Соматотропный гормон

Это особый гормон, который вырабатывается гипофизом. В период роста и развития ребенка именно этот гормон влияет на все. Для роста, веса ребенка, для развития мускулов и роста скелета.

В организме взрослого человека присутствие гормона роста опасно при его выработке, это указывает на наличие опухоли головного мозга и проявляется акромегалией.

Гормон роста выполняет в организме следующие функции:

  • увеличивает выработку глюкозы в печени;
  • снижает потребление глюкозы мышцами;
  • гормон делает скелетные мышцы и жировые клетки нечувствительными к инсулину, что приводит к накоплению глюкозы в крови.
  • увеличивает выработку инсулина;

Полезные углеводы для похудения

Углеводные продукты, которые полезны для вашего здоровья и помогают похудеть, включают:

  • Яблоки, цитрусовые, ягоды.
  • Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
  • Капуста белокочанная и все другие виды.
  • Ячмень, гречка, коричневый рис.

В отличие от быстрых углеводов, вещества этих продуктов содержат пищевые и растительные волокна, улучшающие перистальтику кишечника, нормализующие обменные процессы и создающие полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для создания здорового меню важно не только придерживаться правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Необходимо разработать программу похудения, учитывающую норму углеводов.

Если не учитывать этот показатель и потреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса вашего тела неминуемо увеличится. Требуется строгий учет потребления.

Эффективным в вопросе нормализации веса является взаимодействие с диетологом-эндокринологом, который исходя из текущего состояния здоровья пациента составляет персональную схему и таблицу потребления углеводов в пище.

В Зеленограде такую ​​помощь оказывают в Медицинском центре Axis. Консультация диетолога поможет определить источники углеводов и их количество.

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов, особенно крахмала, начинается во рту под влиянием содержащегося в слюне фермента — α-амилазы слюны. Процесс протекает только при щелочном pH, оптимальном pH 6,0-7,0). Здесь крахмал гидролизуется до мальтозы, мальтотриозы и декстринов.

Попадая в желудок, пища становится кислой, в результате чего амилаза слюны инактивируется. В желудке происходит только частичный гидролиз дисахаридов сахарозы и мальтозы. Дальнейшее переваривание углеводов происходит в тонком кишечнике.

Источники

  • https://ibeauty-health.com/zdorovoe_pitanie/dlya-chego-nuzhny-uglevody-v-organizme-cheloveka.html
  • https://aksis-med.ru/novosti/stati/poleznye-uglevody-ikh-znachenie-dlya-zdorovya-organizma/
  • https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-uglevody
  • https://face-culture.com/zachem-nuzhny-uglevodi-organizmu-cheloveka
  • https://unclinic.ru/uglevody/
  • https://www.celt.ru/articles/art/zdorovoe-pitanie-rekomendacii-vracha-ehndokrinologa.phtml

[свернуть]
Оцените статью, пожалуйста!
[Оценок: Звезд: ]