27.10.2021
chto-mozhno-est-pered-trenirovkoj-i-za-skolko-vremeni-do-nachala-zanyatij-kushat-2

Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет определенную роль для организма во время физических нагрузок. Однако соотношение, в котором вы должны их употреблять, зависит от человека и типа упражнений.

Рекомендуется принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки, но не более чем за два часа.

Все зависит от пищи и скорости ее усвоения. Например, при утренних нагрузках завтрак следует есть сразу после сна и за полтора часа до занятий. Общая потребность в белках перед тренировкой — 20-25 г, углеводов — 40-60.

Что есть утром перед тренировкой?

Завтрак перед тренировкой

Для коротких высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником мышечной энергии. Во сне вы израсходовали весь гликоген из печени, то есть у организма нет запасов энергии, он может начать разрушать собственные белки, так как ему все равно нечего есть. Для этого не стоит голодать.

Быстрые углеводы помогут доставить энергию в кратчайшие сроки, а сложные — надолго доставлять эту энергию к мышцам. Белки необходимы как материал для новых клеток. Преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:

  • ускоренное восстановление мышц.
  • быстрый анаболический ответ или рост мышц;

На завтрак перед тренировкой нужны легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому предтренировочный обед должен включать в себя следующие продукты:

  • Помимо яиц можно приготовить яичницу, творог или тосты с сыром.
  • каши (овсяные, рисовые — по вкусу), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простых углеводов).

Что бы вы ни выбрали, эти продукты сохранят вам энергию во время тренировки. Поскольку пища усваивается быстро, приступайте к тренировкам не позднее, чем через полтора часа. Жиры в небольших количествах будут содержаться в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Перед тренировкой количество жира не должно превышать 3-5 г. Кроме того, большое количество жира усваивается надолго, содержит много калорий, а также ухудшает работоспособность.

После тренировки вам понадобится второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Белок и сложные углеводы по-прежнему необходимы перед дневными и вечерними тренировками. Эти продукты:

  • овощи и фрукты.
  • нежирное мясо;
  • молочный продукт;
  • хлопья;
  • хлопья;
  • яйцо;
  • рыба;

Простые углеводы все же разрешены в день перед тренировкой, содержание сахара даст энергию и полностью сгорит во время тренировки. Но вечером исключите их из рациона, особенно тем, кто хочет похудеть, ведь глюкоза может стать жирной.

  • Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: В-25, У-60.
  • Девочки могут съесть 20 г белка и 40 г углеводов перед тренировкой.

Как развить мощные удары коленями в Тайском Боксе

16.05.2021 Как не волноваться перед боем по тайскому боксу, советы чемпиона мира

Питание после тренировки: что не рекомендуется есть.

Бургеры и картофель фри не подходят для послетренировочного обеда
Фото круглого печенья с вареньем как вариант при неправильном питании после тренировки
Фото пицца с моцареллой

Блюда после тренировки не должны содержать следующие продукты:

  • Кофеин и продукты, содержащие его. Кофеин препятствует выработке белка для восстановления мышц после тренировки.
  • Продукты, богатые жирами. Жир мешает усвоению питательных веществ. Поэтому лучше есть нежирный творог и делать протеиновый коктейль с нежирным молоком.

Следуя всем этим простым советам, вы сможете улучшить эффект от своей деятельности и приблизиться к своей цели. Но не забывайте, что питание до и после тренировки не обязательно. Самое главное — это то, как вы питаетесь в дни без тренировок или в течение всего дня.

Если вы худеете, испытывайте дефицит калорий и потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов для достижения своих целей.

Автор статьи — Ирина Андронова, инструктор по полюс-дансу (pole dance), стрип-пластике, растяжке (растяжке), силовой

Что пить во время тренировок?

Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.

Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.

При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. В случае повышенных физических нагрузок одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.

Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Напитки на основе углеводов и электролитов (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для физических упражнений.

Читайте также:  Какое значение имеет пост и нужен ли он

Для поддержания водного баланса можно использовать:

  • свежие фрукты.

  • минеральная вода;

  • тонизирующие напитки;

  • ты;

  • овощные и фруктовые соки;

Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.

Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.

Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.

Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.

После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать

Успех вашей тренировки во многом зависит от питания до и после. Чтобы ожидаемый результат гарантированно проявился первым, вы должны сначала определить цель перед вами:

  • Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно хорошо пообедать за 2 часа до силовых тренировок.
  • Если цель — похудение, то нужно есть за 4 часа до тренировки по сжиганию жира: так организм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.

Тренировки по сжиганию жира следует проводить натощак или через 3-4 часа после еды. Тренировка будет менее интенсивной, но более сложной: это заставляет организм максимально использовать свои ресурсы.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Типы телосложения
Есть разные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жира в организме и быстрым обменом веществ. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не накапливать жировые запасы. Этот тип следует есть за час до тренировки, так как длительное голодание повредит мышечную массу этого типа конституции. Дозы белков и углеводов максимальные.

Что касается мезоморфа и эндоморфа, то здесь нужно быть осторожным, особенно с последним, и не только считать БЖУ, но и употреблять их из правильных продуктов. Такая конституция имеет низкий уровень метаболизма и легко сохраняет неиспользованную энергию в жировых отложениях. Поэтому задача обладателя среднего и тучного телосложения — обезопасить себя от простых углеводов до и после тренировки. Для похудения разрешается употреблять простые углеводы только на завтрак, чтобы повысить уровень глюкозы в крови. Перед утренней тренировкой разрешены мед, фрукты, орехи, кисломолочные продукты. В остальное время ваш рацион состоит из:

  • Углеводы — злаки, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
  • Белки — нежирное мясо и рыба, яйца.

К счастью, для эктоморфа нет никаких диетических и калорийных ограничений. Как и у всех, нежелательно употреблять большое количество жира перед тренировкой, это способствует возникновению чувства дискомфорта в органах пищеварения и снижению физических нагрузок.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденное время и у вас нет времени поесть, то для вас удобной закуской станут:

  • творог.
  • йогурт питьевой нежирный;
  • банан;
  • хрустящий хлеб;

Эти продукты обеспечат вас всеми питательными веществами, необходимыми для тренировок, и дадут вам энергию. А главное, они избавят вас от желания перекусить фастфудом, бутербродами и прочими кондитерскими излишествами.

Расписание направлений с кардионагрузкой (для снижения веса)

Интенсивная аэробика «Идеал»

Круглосуточный фитнес-центр на Московском проспекте, Витебск

Время Учитель Цена Комментарий Групповые акции

Пн пт 17:30

Маркова Анастасия

47 п.

Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Быстро избавьтесь от лишних дюймов!

Для всех

  • Супер скидка «Беспосадочный поезд»
  • Скидка для друзей «Вместе дешевле»

Пн пт 18:30

Маркова Анастасия

47 п.

Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Забудьте о лишних килограммах!

Для всех

  • Скидка для друзей «Вместе дешевле»

Ср 21:30

Федотова Елена

23 п.

Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Правильный курс похудения!

Для всех

  • Студенческая скидка
  • Акция по снижению цен: большие скидки!

Ср вс 20:30

Федотова Елена

45 п.

Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Попрощайся с лишними килограммами навсегда!

Для всех

  • Пробный урок
  • Скидка для друзей «Вместе дешевле»

Ср вс 21:30

Федотова Елена

40 с.

Кардио-тренировка + силовая тренировка за одно занятие. Продолжительность урока — 50 минут. Забудьте о лишних килограммах!

Для всех

  • Студенческая скидка
  • Акция по снижению цен: большие скидки!

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит гнать жажду — во время упражнений это чувство утихает и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать диету, у вас замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие и снизится работоспособность. А это помешает похуданию и набору мышц.

Учтите, что при появлении симптомов обезвоживания необходимо прекратить занятия и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная и натуральная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят.

Симптомы обезвоживания включают:

  • раздражительность.

  • сухость во рту и коже;

  • головокружение;

  • тошнота;

  • слабость;

  • сухие губы;

  • головная боль;

Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело начнет накапливать ее, активировав режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудания и приводит к увеличению веса.

Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белка. Это правило касается спортсменов, принимающих протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода — естественное средство детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие увеличение веса.

Вернуться к содержанию статьи

Когда есть правильно

Время предтренировочного приема пищи является фундаментальным и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы добиться максимальных результатов во время тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры, за 1,5–3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
Если это так, вы все равно можете съесть приличную еду перед тренировкой. Однако имейте в виду, что чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте легкие для переваривания продукты, содержащие в основном углеводы и немного белков.
Это поможет предотвратить дискомфорт в животе во время упражнений.

Результат
Рекомендуется полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки. В качестве пищи, наиболее близкой к тренировке, выбирайте более простые углеводы и немного белков.

Примеры предтренировочного питания

Какие продукты и сколько есть, зависит от типа, продолжительности и интенсивности тренировки .

Хорошее практическое правило — есть смесь углеводов и белков перед тренировкой .

Если вы едите жир перед тренировкой, то его следует употреблять как минимум за несколько часов до тренировки.

Вот несколько примеров сбалансированной предтренировочной диеты:

Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой

Больше натуральных продуктов — меньше жареной и крахмалистой пищи

Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:

  1. Сэндвич с хлебом из непросеянной муки, нежирным белком и салатом.
  2. Омлет из яиц и тосты из непросеянной муки с авокадо и вазой фруктов.
  3. Коричневый рис и жареные овощи.
  • Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:

    1. Протеиновый коктейль, протеиновый порошок, банан и различные ягоды.
    2. Цельнозерновые и молоко.
    3. Чашка овсянки с бананом и миндалем.
    4. Натуральное миндальное масло и фруктовый бутерброд на хлебе.
  • Если тренировка начинается через однин час или меньше:

    1. Греческий йогурт и фрукты.
    2. Спортивное питание с белком и полезными ингредиентами.
    3. Такие фрукты, как банан, апельсин, яблоко.

    Имейте в виду, что вам не нужно есть много еды в разное время перед тренировкой. Просто выберите один.

    Для достижения наилучших результатов поэкспериментируйте с разным временем и составом питательных веществ.

    Результат
    Перед тренировкой рекомендуется употреблять комбинацию белков и углеводов. Жир тоже полезен, но его нужно употреблять как минимум за 2 часа до тренировки .

    Добавки перед тренировкой

    В спорте часто используются добавки. Эти продукты могут повысить работоспособность, силу, увеличить мышечную массу и снизить утомляемость.

    Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.

    Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
    Спортпит

    1. Креатин.

    Креатин, вероятно, является наиболее часто используемой спортивной добавкой.

    было показано, что креатин увеличивает мышечную массу, размер мышечных волокон, силу и мышечную силу.

    Хотя креатин полезно принимать перед тренировкой, он еще более эффективен после тренировки.

    Эффективен прием 2-5 граммов моногидрата креатина в день.

    2. Кофеин.

    Среди многих других преимуществ кофеин, как было показано, улучшает работоспособность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.

    Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.

    Неважно, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаково.

    Максимальный эффект кофеина наблюдается через 90 минут после употребления. Однако было доказано, что он эффективен даже при употреблении за 30-60 минут до тренировки .

    3. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).

    BCAA относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.

    Исследования показали, что прием BCAA перед тренировкой может помочь уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.

    Эффективна доза в 5 граммов или более, по крайней мере, за 1 час до тренировки .

    4. Бета-Аланин.

    Бета-аланин — это аминокислота, которая увеличивает запасы карнозина в мышцах. Было показано, что он наиболее эффективен для упражнений с короткой и высокой интенсивностью.

    Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует принимать перед тренировкой.

    Многокомпонентные предтренировочные добавки

    Некоторые люди предпочитают продукты, содержащие смесь упомянутых выше добавок.

    Комбинация этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и значительно улучшить производительность.

    Кофеин, креатин, бета-аланин, BCAA, аргинин и витамины группы B являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.

    Читайте также,

    • Как быстро похудеть — программа питания
    • 10 привычек величайших бойцов тайского бокса
    • Вода и спорт: сколько пить в течение дня

    Секция тайского бокса в Москве

    Юлия Ковалевич

    Юлия Ковалевич

    Джеб в тайском боксе

    Что можно съесть перед тренировкой для энергии

    Подумайте, где взять энергию для тренировок:

    • специализированные спортивные добавки.
    • из обычной пищи;
    • немного напитков;

    Если вам интересно, что выпить перед тренировкой для получения энергии, то черный кофе или зеленый чай — лучший выбор. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм может использовать в качестве энергии для поддержки стресса.

    Советуем изучить: «Экстракт зеленого чая для похудения».

    Питание до тренировки при похудении и наборе массы

    Если вы худеете, ваша дневная норма будет составлять 2 г углеводов на каждый кг веса тела, а иногда и 1 г, например, в период сушки мышц. В результате количество углеводов уменьшится, а количество белка увеличится.

    • углеводы — уменьшатся до 20-30 г.
    • Перед тренировкой потребность в белке увеличится до 40 г;

    По поводу периода набора веса:

    • и белки до 3-4 г.
    • потребность в углеводах возрастает до 4-5 граммов на килограмм веса;

    Вы разделите общую норму на количество приемов пищи и получите норму BJU до и после тренировки.

    Прием пищи перед тренировкой — важный прием пищи для продуктивности. Если всех питательных веществ достаточно и вы потребляете их в нужное время, вы можете повысить свои спортивные результаты и производительность, а также предотвратить нежелательную потерю веса. Если, наоборот, вы получаете небольшой процент питательных веществ, запускается процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не даст организму полноценно функционировать, непереваренная пища вызовет дискомфорт.

    Занятия утром на голодный желудок.

    Сейчас этот способ — один из самых популярных. Многие думают, что это хороший способ сжечь жир, но об эффективности этого метода идет много дискуссий.

    Сторонники этой теории утверждают, что утром запасы гликогена в печени минимальны, поэтому ваше тело будет получать энергию из жировых запасов, а затем сжигать ее. Противники этой теории утверждают, что время тренировок не влияет на изменение жировых отложений, но вы можете быстро сжечь мышцы на утренней тренировке. Ну нет мускулов, нет красивого тела.

    Вариант голодания подходит тем, кто тренируется дома или если ваш тренажерный зал находится недалеко от дома. Согласитесь, голодать несколько часов не очень полезно и мало кому это понравится. Но если все же вы любите заниматься в утренние часы, вы можете пропустить завтрак, но при этом придется пить воду.

    Когда не рекомендуется тренироваться натощак:

    • Не переносите тренировки натощак, чувствуете головокружение, слабость и тошноту.
    • Силовые тренировки для роста мышц;
    • Тренировки высокой интенсивности, такие как табата и кроссфит;

    Фото бутерброда с начинкой и стакан кефира для предтренировочного питания

    Занятия утром после перекуса.

    Каким должно быть предтренировочное питание, если вам трудно заниматься натощак или у вас есть план тренировок с высокой интенсивностью?

    За 30-45 минут до тренировки можно перекусить легкими углеводами.

    Вы можете съесть банан и выпить кофе, пара хлеба с ломтиком сыра или батончик мюсли также придадут вам энергии и сил. Можно выпить стакан кефира или молока, главное, чтобы порция еды была не большой, около 100 г.

    После полноценного завтрака с тренировкой лучше всего подождать 1,5 часа. В противном случае вам будет сложно тренироваться, особенно если тренировка будет высокой.

    Занятия утром после завтрака, днем или вечером.

    В этих случаях лучшим предтренировочным рационом являются сложные углеводы.

    за 1,5 — 2 часа до тренировки можно съесть порцию гречневой или рисовой каши, неплохой вариант — макароны из твердых сортов пшеницы.

    Если вы не могли есть перед занятиями фитнесом, вам поможет углеводный перекус, предложенный в предыдущем абзаце.

    Но постарайтесь спланировать свой день так, чтобы перед тренировкой вы полноценно питались сложными углеводами.

    И еще один совет по питанию: не ешьте только белковые продукты перед тренировкой. Это не даст вам необходимой энергии, и вам будет сложно тренироваться в полную силу.

    Джеб в тайском боксе

    06.07.2021 Как развить мощные колени в тайском боксе

    Источники

    • https://fitbar.ru/articles/pitanie-dla-energii-pered-trenirovkoj-pravilnyj-priem-pisi-i-sportpit-kogda-i-cto-nuzno-sest/
    • https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/eda-pered-trenirovkoj.html
    • https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/
    • https://atletic-food.ru/kak_pravilno_pitatsya_pri_trenirovkah
    • https://alexfitness.ru/fitness_guide/chto_est_pered_trenirovkoj
    • https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pitanie-do-i-posle-trenirovki
    • http://thai-boxing.moscow/pitanie-pered-trenirovkoj-chto-est-pered-trenirovkoj/

    [свернуть]
    Оцените статью, пожалуйста!
    [Оценок: Звезд: ]