Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Креатин: особенности применения и дозирование

Содержание

• Креатин: характеристика применения и дозировка
• Правила приема моногидрата креатина
• Как принимать моногидрат — до или после тренировки
• обязательно ли загружать креатин: подробные методы
• Прием загруженного моногидрата креатина
  • Фаза загрузки
  • Фаза обслуживания
• Принимайте моногидрат креатина без нагрузки
• С каким креатином принимают
• Список эффективных добавок
• Ответы на волнующие вопросы

Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенных для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, он также полезен для женщин. Считается самой эффективной формой порошка моногидрата креатина. Также выпускается в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин вырабатывается организмом человека в небольших количествах и поступает с пищей (красное мясо). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня и он быстро разрушается. В рацион каждого физически активного человека должен входить моногидрат креатина в виде биологически активной добавки. Оптимальная суточная доза для взрослого человека составляет в среднем 5-7 г чистого креатина. Он рассчитывается индивидуально, в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат — это самая популярная и чистая форма креатина, столь эффективная, необходимая и полезная

Добавка однозначно полезна и безопасна. Крайне редко встречаются побочные эффекты креатина:

• задержка воды в организме;
• обезвоживание;
• несварение желудка;
• спазмы и судороги;
• прыщи на коже.

Многочисленные исследования показали, что эти явления не всегда напрямую связаны с приемом креатина и не наносят значительного вреда здоровью. Чтобы свести к минимуму неприятные последствия, давайте узнаем, как правильно загружать креатин.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время восстановления. Но не все испытывают эти эффекты на себе. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном использовании добавки.

Максимальный результат возможен только при соблюдении правил:

• необходимо подобрать индивидуальный режим, при котором есть фаза загрузки креатина или моногидрат креатина принимается без нагрузки;
• разделите дневную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
• используйте хотя бы один стакан жидкости для разведения или питья;
• курс — 1,5-2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
• не снижать (менее 3 г в сутки не дает результата) и не превышать (возрастает риск побочных эффектов) рекомендуемую дозу.

Профессиональные спортсмены все чаще используют креатин для сушки

Не умаляя всех нюансов, креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и спортсменам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, ищущим заметную фигуру.

Данные научных исследований

Научные исследования показывают, что если спортсмен принимает 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются так же, как и во время фазы загрузки. Конечно, фаза загрузки способствует увеличению общего объема этого вещества. Однако через месяц разница становится незначительной.

важно отметить еще одну деталь. Мышцы имеют ограниченные запасы креатина. Если вы потребляете 20 граммов этого вещества в день, мышца достигнет максимальной нагрузки за два дня. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому принимать большие дозы креатина имеет смысл только в первые три дня, после чего до 60% вещества будет выводиться из организма естественным путем.

Как принимать моногидрат – до или после тренировки

Научные исследования показали, что потребление креатина лучше после тренировки. В это время активизируются обменные процессы и кровообращение, что способствует его максимальному усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с нагрузкой или без нагрузки, достигается лучший рост мышц и большая сила.

Не рекомендуется принимать добавку до и во время занятий спортом по двум причинам:

• возможно нарушение водного баланса;
• может развиться преходящее обезвоживание, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха лучше всего пить моногидрат утром натощак и перед сном. Лучше всего усваивается в этот период.

Регулярное употребление добавки позволяет быстро восстанавливать и поддерживать уровень креатина в организме, достигая желаемых спортивных результатов.

Безопасна ли загрузка креатином

Научные исследования показали, что нагрузка имеет кратковременный эффект в виде накопления питательных веществ на ранней стадии применения. Однако в конце месяца результаты применения были одинаковыми как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает основание утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого станет устранение лишнего из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и значительно снизить эффективность курса.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде пищевая добавка может использоваться двумя способами. Оба они эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, улучшения результатов тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально различаются режимом и целями.

Моногидрат креатина помогает улучшить спортивные результаты не только в бодибилдинге

Это о:

• загрузка креатином;
• бесполезный метод.

Какие они есть и какой вариант лучше выбрать?

Опасен ли креатин

Беременность является противопоказанием к применению добавки. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует сначала проконсультироваться с врачом. За всю историю применения препарата побочных эффектов при приеме не было. Это неудивительно, ведь само вещество натуральное. Как правило, его избыток выводится из организма, не оказывая вредного воздействия на внутренние органы. Однако значительное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отек, обезвоживание, нарушение пищеварения и судороги. Все эти проявления крайне редки и предотвращаются сразу после отказа от продукта. Они также могут быть связаны с употреблением просроченного продукта. Основные условия комфортного использования продукта: активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также питьевая вода в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки содержат наряду с креатином ряд других веществ, поэтому необходимо перед покупкой внимательно изучить состав спортивного питания и отдать предпочтение известным брендам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физических нагрузок. При отсутствии физических нагрузок потребность в веществе может возникнуть у вегетарианцев. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином — это процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени он считался наиболее эффективным методом использования моногидрата и использовался для быстрого набора мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Загрузка креатина происходит в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период в сутки принимают 20 г порошка. Рекомендуется разделить суточную норму на 3-5 приемов, один из которых приходится на период после тренировки. В эти дни мышцы успевают насытиться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет больше креатина, чем предполагает природа. Избыток выводится с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен для вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Разработан для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3-5 г. Подавать один раз в день — после тренировки или утром. Этот период длится около 3 недель.

Нагрузочный метод предполагает прием добавки в течение месяца, после чего делается перерыв на 3-4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод несколько устарел, он не потерял актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед крупными соревнованиями.

Как употреблять креатин в зависимости от формы

Как принимать креатин в капсулах

Добавку в форме капсул следует запивать сладким соком. Лучшим вариантом считается виноградный сок. Эта форма добавки очень удобна, поскольку не требует перемешивания, для чего требуется шейкер или другой контейнер. Вам просто нужно купить сок. Кроме того, если спортсмен не желает принимать дополнительную порцию жидкости, содержимое капсул можно добавить в протеиновый коктейль, гейнер или аминокислотный комплекс.

Креатин очень плохо растворяется в воде, поэтому смешивать его непросто. Добавку в этой форме иногда употребляют, залив порошок прямо в рот с водой. Но этот «варварский» метод даже с точки зрения безопасности не лучший вариант.

Как пить креатин в порошке

Самая распространенная и популярная форма выпуска. Чтобы потреблять креатиновый порошок, спортсмен должен разбавить его жидкостью (сладким соком), встряхнуть в шейкере, чтобы креатин растворился в жидкости, и употребить.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из экспериментов ученых, лучшее время для приема креатина — это период после тренировки. Этот факт объясняется тем, что с увеличением кровотока и ускорением обменных процессов в организме улучшается и всасывание добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может привести к дисбалансу водного баланса, да и вообще любую транспортную систему (а именно креатин) разумнее использовать после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Это утверждение было окончательно подтверждено исследователями из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов было установлено, что употребление креатина после тренировки лучше всего влияет как на набор мышечной массы, так и на показатели роста.

Еще одно неразумное использование креатина — во время упражнений. Исследования показали, что такой подход к приему добавок неверен, так как может привести к временному обезвоживанию. Это явление негативно скажется на качестве упражнения.

Принимать креатин в дни отдыха предпочтительнее утром, потому что он лучше всего усваивается в это время дня. Этот факт легко объяснить: утром концентрация гормона роста в крови находится на пике, и это лучше всего влияет на транспорт креатина к мышцам.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Самым простым и оптимальным считается метод без загрузки. Он предполагает употребление одинаковых доз креатина в течение 2 месяцев. Этот метод популярен среди новичков и любителей бодибилдинга. Приятный и ровный ритм позволяет постепенно пополнять запасы, постоянно поддерживая достаточный уровень.

Отличия от способа загрузки:

• другой дозировки не требуется, спортсмен принимает 1 раз в сутки 5 г креатина;
• оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим перерывом 20-30 дней;
• максимальный уровень моногидрата регистрируется на 28-й день применения, в то время как фаза загрузки дает максимальную концентрацию уже на 6-й день.

Моногидрат креатина — важный строительный блок для спортивных результатов

Использование такой схемы имеет свои преимущества: минимальный риск побочных эффектов, меньший расход продукта. При использовании метода без загрузки результат также будет положительным, но для его достижения потребуется некоторое время.

С чем принимается креатин

Один из самых важных моментов — это доставка креатина к мышечным клеткам. Если процесс идет не так, большая часть вещества теряется и не действует. Нужна специальная транспортная система, чтобы транспортировать его от крови к мышцам.

Схема загрузки моногидрата креатина предусматривает несколько вариантов для этих транспортеров:

• инсулин — гормон, стимулирующий усвоение мышцами питательных веществ;
• быстрые углеводы — улучшают усвоение добавки;
• быстрые белки;
• аминокислоты BCAA.

Для лучшего усвоения добавки порошок следует встряхнуть или промыть:

• стакан простой воды с сахаром;
• сладкий фруктовый сок;
• особый выигрыш;
• протеиновый коктейль.

Количество жидкости должно быть достаточным для предотвращения нарушения водного баланса — не менее 250-500 мл. Одновременный прием других спортивных добавок, помимо анаболических стероидов, тироксина, соматропина и гормонов инсулина, положительно влияет на всасывание креатина.

Независимо от того, находитесь ли вы на этапе загрузки креатина или принимаете небольшие дозы креатина каждый день, добавки могут помочь вам быстрее восстановить уровень этого вещества в организме

Побочные эффекты и противопоказания

Основная причина побочных эффектов при использовании добавки — накопление жидкости в мышечной ткани. Поэтому при проблемах с артериальным давлением следует очень внимательно следить за своим состоянием. Однако любые негативные проявления быстро исчезают, как только спортсмен перестанет принимать добавку.

Креатин, как и к любой другой спортивной диете, следует соблюдать с осторожностью. Его нельзя пить астматикам, а также тем, у кого есть проблемы с работой почек или печени.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Независимо от того, находитесь ли вы на этапе загрузки креатина или принимаете небольшие ежедневные дозы креатина, добавка позволяет восстановить уровень креатина в организме примерно на 20% быстрее. В зависимости от того, как принимается креатин, могут быть достигнуты разные результаты.

Когда мы говорим о креатиновой нагрузке, мы имеем в виду более высокую дозу этого вещества, принятую в течение первой недели приема. После окончания фазы нагрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие» дозы. Обычно вначале берется около 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы принимаются равномерно в течение семи дней каждый день. После фазы загрузки достаточно потреблять около 5 граммов в день. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных отложений креатина. Фаза поддержки позволяет отложению оставаться насыщенным в течение достаточно длительного периода.

Креатин с транспортной системой

В составе креатина часто присутствуют вещества, составляющие комплекс, называемый транспортными системами. Они предназначены для быстрой и полной доставки всех полезных элементов к мышцам. Добавки с транспортными системами также целесообразнее употреблять сразу после тренировочного процесса.

Список эффективных добавок

Креатин доступен во многих различных формах от многих производителей спортивного питания. Мы рекомендуем использовать моногидратный порошок следующих марок:

1. Dymatize Creatine Micronized — высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
2. NO-Xplode от производителя спортивного питания премиум-класса BSN — это предтренировочный креатиновый комплекс с системой переноски;
3. Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate — 100% микронизированный креатин для увеличения силы;
4. Nutrex Hemo Rage Black Мульти-ингредиентная добавка для экстремальной энергии
5. Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder — это пищевая добавка, подходящая как для профессиональных спортсменов, так и для новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не покупать подделку, коих на рынке спортивного питания немало.

Зачем нужен креатин

именно это вещество помогает нам справляться с болью и физическим дискомфортом. Кроме того, элемент помогает укрепить суставы и сухожилия и восполнить запас энергии.

Потребление креатина влияет на:

• Сила и выносливость. Во время тяжелой тренировки организм в основном обращается к этому источнику энергии. Таким образом сохраняется АТФ и гликоген, что увеличивает силовые показатели и позволяет быстро перейти на возрастающую нагрузку. Большая работоспособность наблюдается на примере краткосрочных спортивных результатов.
• Объем мышц. При постоянном приеме креатина мышцы разрастаются и округляются из-за скопления жидкости в клетках. При этом происходит увеличение исключительно сухой обезжиренной массы.
• Скорость восстановления и роста мышечной ткани. Элемент улучшает качество питательной среды для мышц, обеспечивая таким образом запасы гликогена и строительного материала.
• Корабли. Употребление этого вещества способствует снижению уровня холестерина, что предотвращает возникновение инфаркта миокарда и других сосудистых заболеваний.
• Сердце. Креатин естественным образом регулирует правильный ритм сокращений.

Добавка помогает избежать разрушения мышц при сушке. Для похудения его можно использовать для увеличения интенсивности тренировок. В противном случае он бесполезен для сжигания жира. Несмотря на то, что действие вещества связано с выработкой тестостерона, его использование не запрещено женщинам, однако результат не так хорош, как у мужчин. Креатин является естественным недопинговым источником энергии и поэтому используется в командных видах спорта.

Варианты приема креатина

Моногидрат креатина используется двумя разными способами. Режим загрузки наиболее эффективен для пополнения и поддержания запасов креатина.

Как принимать моногидрат креатина с нагрузкой:

1. В первые 5-7 дней — 0,3 г на 1 кг массы тела. Это прямая загрузка креатина, которая позволяет увидеть первые результаты через 24-72 часа.
2. Через 5-7 дней — 3-5 г в день. Эта доза обеспечивает дополнительную поддержку креатином. При такой скорости потребления прирост силовых показателей будет наблюдаться через 4-7 дней. Женщинам рекомендуется придерживаться пониженной дозы — 3 г вместо 5 г.

После окончания курса приема мышечная масса сохраняется. Наблюдается лишь небольшое уменьшение веса и объема из-за потери воды, накопленной мышцами.

Как принимать моногидрат креатина без нагрузки: принимайте ежедневную дозу 5 г добавок. Это тоже может достичь стадии «насыщения», только со временем этот процесс продлится дольше.

Рекомендуем: «Основные правила приема креатина».

Советы по применению

Для достижения набора мышечной массы и повышения выносливости необходимо соблюдать регулярность приема. Крайне важно поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Для этого добавку принимают ежедневно, даже в дни без тренировок.

Еще одно важное условие — прием добавки на фоне регулярных тренировок. Если вы не тренируетесь, ваши мышцы просто «впитывают» креатин и накапливают воду. Внешне это проявится незначительным прибавлением в весе. Других изменений, в частности, в силе и телосложении, после приемного курса без физических нагрузок не обнаружится.

Специалисты рекомендуют принимать добавки с протеином или гейнером. С последним креатин работает синергетически, то есть повышает эффективность другого. Например, комбинация с бета-аланином создаст настоящую «энергетическую систему». Бета-аланин и креатин через разные механизмы приводят к одному и тому же результату: увеличению выносливости, что помогает спортсмену во время тренировок высокой интенсивности.

Советуем изучить: «Бета-аланин — действительно творит чудеса».

Время приема

Не менее важен вопрос, в какое время принимать моногидрат креатина. Это считается предтренировочным спортивным питанием, но исследования показали, что время не так важно. В исследовании участвовали две группы: одна принимала креатин перед силовой тренировкой, а другая — после нее. В первой группе были улучшения, которых не было во второй, но различия были очень небольшими.

Поэтому важнее не время, а постоянство приема. Принимать добавку раз в неделю или по другой схеме бесполезно. Креатин должен накапливаться в организме, чтобы функционировать. Что касается количества моногидрата креатина, которое можно пить без перерыва, курс может длиться от нескольких недель до пары месяцев.

Капсулы или порошок

вы можете купить капсулы или порошок креатина моногидрата в магазинах спортивного питания. Они различаются скоростью и степенью усвоения, а также паттерном и особенностями приема.

Давайте разберемся, как правильно принимать порошок моногидрата креатина, на примере нескольких добавок:

• Креатиновый пакет Maxler. Схема применения от производителя: первая неделя — 1 ч. 4 раза в день, затем в течение 5-6 недель — по 1 чайной ложке в день. После этого должен быть месяц перерыв, и курс можно повторить. Допускается разводить порошок водой или не слишком кислым соком (вишневым или виноградным), а также использовать без разведения.

• Высокоэффективный креатин от SAN. Добавки можно принимать без нагрузки в дозе 5 г в сутки. Для растворения понадобится 200 мл воды. При желании его можно добавлять в протеиновые коктейли. В целом суточная доза может достигать 10 г.

Как принимать капсулы моногидрата креатина:

• Будьте первым моногидратом креатина. В фазе загрузки: принимать по 2 порции (6 г) 3 раза в день в течение 5 дней, затем по 1 порции (3 г) 2 раза в день. Без фазы загрузки: просто принимайте по 1 порции (3 г) 2 раза в день в течение как минимум 1 месяца.

• Creatine Caps 1000 от Maxler. Добавку рекомендуется употреблять без нагрузки: по 3 капсулы 2 раза в день. Оптимальное время приема — до завтрака и перед тренировкой.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, нужен отдых. Встречи в дружной компании обычно сопровождаются употреблением спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместим ли прием креатина и алкоголя? Спорт в принципе исключает вредные привычки, но строгого запрета на добавки нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит вашему здоровью. Следует полностью отказаться от больших доз алкоголя.

В заключение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Добавки креатина лидируют по эффективности и доступности. С его помощью:

• профессиональный бодибилдер увеличит синтез белка в организме, укрепит мышечный корсет и улучшит спортивные результаты;
• новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу и приобретет идеальные формы тела.

Читать дальше:

Лучший креатин: обзор лучших

Курс приема креатина: способ применения, дозировка и результат

Креатин с транспортной системой: что это такое?

Совместимы ли креатин и кофеин?

Как принимать креатин на сушилке

Назад

Как правильно принимать витамины «Opti-men»

ЕЩЕ

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Хотя существуют разные мнения о времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы, наверное, уже поняли из статьи, важно принимать креатин после тренировки. Это связано с накоплением веществ в мышцах и обеспечением анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

Кроме того, креатин увеличивает приток крови к мышцам, тем самым нарушая водный баланс организма за счет отвода жидкости из органов. Хочу обратить на это внимание, потому что большинство людей не придают значения возможным серьезным последствиям. Но в условиях, например, при тренировках летом, когда организм склонен к обезвоживанию, риск обезвоживания увеличивается многократно!

Есть возможность использовать добавку только в тренировочные дни. Такой способ использования можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления — после тренировки.