Список продуктов с большим содержанием фосфора

Ценность фосфора для организма человека

Для полноценного функционирования всех систем организма важно поддерживать нормальный уровень фосфора. Особую ценность представляет фосфорная кислота. Он необходим для метаболизма жиров, синтеза ферментов и расщепления углеводов. В сочетании с кальцием фосфор образует зубы и кости. Следовательно, микроэлемент является основным строительным материалом каркаса. При этом важно соблюдать соотношение фосфора и кальция 1: 2. При нарушении баланса зубы и кости становятся хрупкими и ломкими.

В целом он имеет следующие преимущества для человеческого организма:

• Участвует в процессе деления клеток;
• Восстановление кислотно-основного уровня;
• Стимулируют рост тела у детей;
• Восстановление проведения нервных импульсов.
• Укрепить скелет, зубы;
• Сохранение генетической информации;
• Устранение боли при артрите;
• Нормализация энергетического обмена;
• Нормализация обменных процессов;

Фосфор необходим для хорошего усвоения жиров и белков. Микроэлемент участвует в процессе фильтрации, поэтому помогает почкам. Для максимального усвоения вещества необходимо совместить прием фосфора с кальцием, железом, марганцем, белками, витаминами F, D, A. Основная часть компонента поступает в организм вместе с пищей. Поэтому для сохранения здоровья важно знать о продуктах, содержащих фосфор.

9. Амарант и киноа

Хотя амарант и киноа часто называют «зернами», на самом деле они являются небольшими семенами и считаются псевдозернами.

246-граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% РСНП для взрослого фосфора, а такой же объем приготовленной киноа содержит 40% РСНП (52, 53).

Оба эти продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественно, не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, мацерация, прорастание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние зерна, такие как амарант и киноа, являются очень питательными и хорошими источниками фосфора. 246-граммовая порция содержит не менее 40% РСНП фосфора.

В каких продуктах можно найти компонент?

Большинство продуктов, доступных сегодня, которые есть на столе во многих семьях, содержат фосфор. Но количество его может быть разным. Максимальный уровень микроэлемента содержится в продуктах животного происхождения. Продукты животного происхождения известны как лучшие источники белка. А сочетание фосфора и белков способствует максимальному усвоению этих компонентов. Следовательно, это идеальные продукты для здоровья тела.

При употреблении большого количества растительных продуктов очень часто наблюдается дефицит этих веществ. Итак, основным источником является следующая еда:

Читайте также Количество белков и углеводов в яйце»

• Печень говяжья;
• Молоко;
• Мясо;
• Куриные яйца.
• Кисломолочные продукты;

Кроме того, многие зерна и крупы имеют высокий уровень микроэлементов. Ценны овсяные хлопья, гречка, кукурузная каша, перловая крупа, рис. Эти крупы обязательно должны быть включены в рацион каждого человека. Кроме того, значительное количество этого компонента содержится в бобовых и сухофруктах. Они отлично подходят для сытного и полезного перекуса.

В этой диете содержится немного меньше фосфора:

Общие вопросы Для тех, кто мало спит: какие продукты придадут бодрости и хорошего настроения

• Абрикос;
• Морковь;
• Помидоры;
• Огурцы.
• Картошка;
• Свекла;

Следует отметить, что оптимальное соотношение всех микроэлементов для их лучшего усвоения содержится в твердом сыре (только жирном), в фундуке. Если вы соблюдаете сбалансированную диету, регулярно употребляете белковые продукты, свежие фрукты и овощи, вам не стоит беспокоиться о дефиците фосфора.

Избыток фосфора

Передозировка микроэлемента в организме сказывается на почках: в них начинается процесс камнеобразования, кроме того, развиваются анемия, лейкопения, ослабляются кости и возникает угроза остеопороза.

Наибольшую опасность для человека представляет избыток белого фосфора. Повышенное содержание соединения в организме вызывает головную боль, рвоту, чувство жжения в желудке, рту, желтуху и слабость. При хроническом отравлении поражаются нервная и сердечно-сосудистая системы, нарушается обмен кальция.

В отличие от белого, красный фосфор безвреден. Хронический избыток вещества в организме вызывает пневмонию.

Причины передозировки фосфора:

• несбалансированная диета, перенасыщенная белковыми компонентами;
• чрезмерное употребление газированных напитков (лимонадов), консервов;
• нарушение обмена веществ.

Сегодня избыток фосфора в организме человека встречается гораздо чаще, чем его недостаток. Причина такой статистики кроется в широком использовании соединений микроэлементов в пищевой промышленности (E338, E340 — E343). Эти фосфаты необходимы для правильного хранения сыпучих пищевых продуктов (сливок и сухого молока, кофе, какао). Кроме того, соединения придают плавленым сырам мягкую консистенцию, предотвращают кристаллизацию сгущенного молока, увеличивают срок хранения мясных и молочных продуктов, увеличивают вес и объем колбас, подкисляют напитки.

Признаки передозировки фосфора в организме:

• небольшие кровоизлияния на сетчатке глаз;
• солевые отложения;
• развитие остеопороза;
• анемия.
• кровотечение, снижение свертываемости крови;
• заболевания пищеварительной системы, особенно печени;
• снижение иммунитета (лейкопения);

Лучшие материалы месяца

• Водка убивает коронавирус
• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Самые распространенные офисные заболевания
• Как остаться в живых на наших улицах?
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны

Помните, что избыток фосфора вызывает дефицит кальция, а также ухудшает усвоение магния. Поэтому для устранения симптомов последствий передозировки врачи назначают гидроксид алюминия, который связывает и замедляет всасывание фосфатов.

Признаки избытка фосфора

Избыток фосфора в организме может накапливаться:

1. У людей, которые занимаются спортом и потребляют большое количество белка для роста мышц. Если диета составлена ​​неправильно, это может вызвать избыток минералов.

2. Для тех, кто часто употребляет консервы, газировку и другие промышленные продукты: они содержат консерванты, в том числе фосфор.

3. Работникам промышленных предприятий, контактирующих с соединениями фосфора.

Первые два случая легкие. Последнее более опасно, так как некоторые соединения фосфора могут оказывать явное токсическое действие на организм. Обычно при небольшом избытке минерала специфических симптомов нет. У человека просто общее ухудшение состояния, он становится склонным к заболеваниям почек, печени, сердца, желудочно-кишечного тракта, вымыванию кальция из костей с появлением склонности к переломам. Если человек отравлен соединениями фосфора, опасными или поступившими в его организм в больших дозах, то у него появляются симптомы отравления, требующие немедленной медицинской помощи.

Говоря об избытке фосфора в организме, хотелось бы на мгновение остановиться на пункте 2 предыдущего списка. Чтобы избежать избытка минерала, а точнее «передозировки» фосфорсодержащих веществ, добавляемых в продукты, стоит ограничить в своем рационе следующие названия продуктов:

• Ветчина, сосиски, сосиски (содержат соли фосфорной кислоты, которые поддерживают стабильность продуктов и продлевают срок их хранения)

• Газированные напитки (в них добавлена ​​фосфорная кислота, придающая им «кислотность»)

• Выпечка, торты, десерты (также содержат фосфорную кислоту)

• Кофе «3 в 1», порошковые шоколадные напитки, порошковые сливки — фосфаты предотвращают образование комков, поддерживают рассыпчатое состояние продуктов

• Сгущенное молоко (фосфаты препятствуют превращению сахара в сахар)

• Обработанный творог (сохраняет мягкость)

• Маргарин (предотвращает аэрацию, увеличивает срок хранения)

• Консервированные ананасы, персики и другие фрукты и овощи (консерванты с фосфором предотвращают шелушение, сохраняют их в целости)

• Рафинированный сахар (белый цвет).

Таблица продуктов, содержащих фосфор

Количество фосфора, содержащегося в продукте, указано в этой таблице.

Продукт 100 гр	Содержание в мг
Семена тыквы	1295
Пшеничные отруби	1190
Сухое молоко	800
Соевые бобы	785
Кунжут	630
Орехи кешью	595
Овес	530
Приправленный сыр	540
Бобы	510
Куриный яичный желток	495
Гречиха	425
Рис	330
Печень говяжья	315
Скумбрия	285
Осетр	270
Мойва	250
Поллок	250
Творог	225
Фундук	225
Куриное мясо	157
Montone	209
Кефир	145
Молоко	98
Свекла	45
Помидоры	32
Морковь	25

11. Соя

Сою можно использовать во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат большую часть фосфора, в то время как эдамаме (отварные или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержат этого минерала на 60% меньше (66, 67).

Спелые соевые бобы можно варить или жарить. Их потребление обеспечивает более 100% РСНП на 172-граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые продукты, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85-граммовую порцию соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, не являются хорошими источниками фосфора, составляя менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% дневной нормы на порцию.

Суточная норма потребления фосфора

Ежедневное потребление этого микроэлемента зависит от возраста и пола человека. Среднее количество фосфора, которое взрослый человек должен получать каждый день, составляет 1,5 грамма. При необходимом соотношении организму требуется 3–3,2 грамма кальция. Только при соблюдении этой пропорции все микроэлементы будут усваиваться в максимальном количестве.

Для разных возрастных групп норма фосфора следующая:

• Детям до 18 лет — 1850 мг;
• Детям до 3 лет — 700-800 мг;
• Детям до 10 лет — 1600 мг;
• Беременная, кормящая мама — 1850-2000 мг.
• Детям в возрасте до года — 350-500 мг;
• Взрослый мужчина или женщина — 1400-1600 мг;
• Детям до 7 лет — 1300 мг;

При интенсивных физических нагрузках, занятиях спортом следует повышать уровень фосфора. Ежедневный уровень 5 граммов микроэлемента будет для организма абсолютно безвредным. Но самое главное — учитывать соотношение кальция и фосфора.

См. Также Какие продукты содержат витамин D?»

К чему приводит дефицит компонента в организме?

К причинам развития дефицита микронутриентов можно отнести следующие факторы:

• Период беременности;
• Интоксикация организма;
• Алкоголизм;
• Хроническое заболевание почек.
• Нарушение обменных процессов в организме;
• Частое употребление газированной воды;
• Диабет;
• Частые диеты, голодание;
• Несбалансированное питание;

Осложнения от недостатка вещества могут быть самыми разными; в первую очередь, это ослабленная иммунная система. Организм не выполняет свои защитные функции, поэтому человек часто болеет. Также признаком дефицита фосфора могут быть ломкость костей, выпадение, ломкость зубов, рахит. В этом случае не хватает кальция.

При отсутствии компонента человек постоянно вялый, чувствует себя слабым, его трудоспособность значительно снижена. Снижается память, нарушается работа центральной нервной системы. Это также должно включать возможные психические отклонения. Сыпь на коже, плохой аппетит и жирная печень — частые признаки дефицита.

Если недостаток фосфора сопровождает человека длительное время, начинается развитие респираторных проблем, артрита. Человек может жаловаться на частые судороги, тремор в конечностях, размягчение костей и истощение нервной системы. Советую восполнять недостаток компонента с помощью еды. Но различные минеральные комплексы, препараты назначает только специалист.

Поделиться: Загрузка… Связанное содержимое

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат много добавок.

Фосфатные добавки усваиваются почти на 100% и могут добавить в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не употреблять намного больше рекомендованного количества (74, 75).

Обработанные продукты и напитки, которые часто содержат фосфатные добавки, включают:

• Фаст-фуд: в исследовании 15 крупных американских сетей быстрого питания более 80% блюд в меню содержали добавленный фосфат (82).
• Обработанное мясо: говядину, баранину, свинину и курицу часто маринуют или вводят фосфатные добавки, чтобы сделать мясо нежным и сочным (76, 77, 78).
• Хлебобулочные изделия: печенье, смеси для блинов и другие хлебобулочные изделия могут содержать фосфатные добавки, такие как разрыхлители (80, 81).
• Готовые к употреблению: фосфаты часто добавляют в готовые к употреблению продукты, такие как замороженные куриные наггетсы, чтобы ускорить приготовление и продлить срок хранения (80, 83).
• Напитки кола: часто содержат фосфорную кислоту, синтетический источник фосфора (79).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, поищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные пищевые продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для улучшения качества и срока хранения. Они могут внести в ваш рацион большое количество фосфора.

Калорийность вареного яйца в зависимости от метода его приготовления

Признаки нехватки фосфора

Если в организм попадают слишком маленькие дозы фосфора, функции элемента оказываются неадекватными. В результате у человека может наблюдаться ухудшение общего самочувствия, слабость, повышенная утомляемость, парестезии (дискомфорт) в разных частях тела, снижение продуктивности умственной работы, ухудшение аппетита, нарушения настроения.

Снижается иммунитет, человек становится более подверженным различным заболеваниям. Есть предрасположенность к заболеваниям сердца и печени.

Увеличение потребности в фосфоре

требуется большее потребление или даже дополнительное использование фосфора:

• Будущие и недавно задержанные матери

• Спортсмены

• Дети и подростки в периоды резкого скачка роста

• Людям с стоматологическими проблемами, заболеваниями костей

• После травм (переломов).

Сколько углеводов в ложке сахара

8. Цельные зерна

Если вам интересно, какие продукты содержат большое количество фосфора, обратите внимание на цельнозерновые и цельнозерновые. Многие цельные зерна содержат фосфор, в том числе пшеница, овес и рис.

Цельная пшеница содержит наибольшее количество фосфора (291 мг на 194-граммовую порцию). Далее следует овес (180 мг на порцию 234 грамма) и рис (162 мг на порцию 194 грамма) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом эмбрионом (46).

Эти слои удаляются при измельчении зерна, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, в то время как очищенное зерно, с другой стороны, имеет низкое содержание этого минерала (47, 48).

Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, богаты фосфором. Замачивание, проращивание или ферментация бобов могут сделать их более усвояемыми.

Сколько углеводов содержится в капусте

Усвоение фосфора из пищи

В желудочно-кишечном тракте около 2/3 поступающего фосфора абсорбируется продуктами животного происхождения. Это довольно большая доля. Усвоение из злаков и другой растительной пищи несколько хуже, поскольку они содержат фитиновые соединения, которые ухудшают усвоение ряда минералов.

интересно, что предварительное замачивание зерен или бобов делает содержащийся в них фосфор более доступным для организма. В присутствии большого количества железа, кальция и магния всасывание фосфора снижается.

5. Молочные продукты

Подсчитано, что 20-30% фосфора в рационе современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего 28-граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а 245-граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% РСНП (27, 28).

Нежирные молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, тогда как цельные молочные продукты содержат его наименьшее количество (29, 30, 31).

Резюме:

Нежирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются отличными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

10. Фасоль и чечевица

Бобовые, такие как фасоль и чечевица, также богаты фосфором, и их регулярное употребление связано с более низким риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего 198 граммов вареной чечевицы содержит 51 процент РСНП фосфора и более 15 граммов клетчатки (59).

Этим минералом также богаты фасоль и другие бобовые, в первую очередь северная фасоль, нут, белая военно-морская фасоль и фасоль пинто, которые содержат не менее 250 мг на порцию (от 164 до 182 граммов) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность этого минерала можно повысить путем замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, особенно предварительно размягченные, проросшие или ферментированные, являются богатыми источниками фосфора, содержащими не менее 250 мг на порцию (около 160-200 граммов).

Сколько белка в куриной грудке на 100 гр продукта?

Кумкват: что это за фрукт, польза и вред

Следующая статья »

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск заболеваний эндокринной системы, врачи рекомендуют диету с веществами, важными для здоровья щитовидной железы. Для профилактики заболеваний и лечения органа необходимо включать в рацион следующие продукты:

• Красная рыба: лосось, форель, горбуша, лосось и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе достаточно золотой рыбки, то в организм попадают кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, печень рыбы является источником селена.
• Фейхоа и хурма: эти йодсодержащие фрукты можно есть в любое время года. Плоды также богаты натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа являются кладезем витаминов A, C и P.
• Водоросли являются основным источником соединений йода. Что бы делала профилактика эндокринных заболеваний без этого ингредиента? Достаточно съедать 70-100 граммов водорослей в день, чтобы организм стабильно вырабатывал гормоны щитовидной железы. Он также содержит фосфор, магний, кремний и множество других полезных минералов.
• Шпинат, лук: они укрепляют иммунную систему, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это фосфор, цинк, соединения йода, натрия, марганца и другие.
• Свежие морепродукты — это мидии, крабы, рыба, омары, креветки, кальмары и т.д. Те же йодные продукты, что и хурма и фейхоа. Содержит цинк, жирные кислоты, фосфор, белки, B12. У любителей морепродуктов сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.

Также следует отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Сосна и грецкие орехи богаты соединениями йода. Яблоки и черника содержат антиоксиданты, защищающие клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов.

Почему возникает дефицит фосфора

В нормальном питании достаточно фосфора, поэтому дефицит этого элемента встречается редко. Возможен только дефицит:

1. При строго вегетарианской или безбелковой диете, когда в организм поступают в основном свежие натуральные растительные продукты, в которых мало фосфора.

2. При заболеваниях, при которых нарушен обмен фосфора в организме (рак крови, заболевание щитовидной железы).

Суточная норма потребления жиров

Продукты питания, богатые фосфором

В молоке и кисломолочных продуктах много полезного фосфора, он присутствует в мясе, печени, яйцах.

Содержится в рыбе и икре. Из растительных источников лидером по содержанию фосфора являются бобовые.

Он также содержится в злаках, зернах, орехах, овощах.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также богаты фосфором.

28-граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквы содержит около 45 процентов РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, содержащегося в семенах, хранится в форме фитиновой или фитатной кислоты, которую люди не могут переварить (34).

Замачивание семян до прорастания может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для абсорбции (35).

Тыкву и семена подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать салатами, смешать с ореховым маслом или использовать в итальянском песто. Они также являются отличной альтернативой для людей с аллергией на арахис или древесные орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в виде фитиновой кислоты, которую люди не могут переварить. Прорастание семян может помочь усвоить фосфор.

4. Морепродукты и рыба

В список продуктов, богатых фосфором, входят многие виды морепродуктов.

Каракатица, моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивая 70% РСНП фосфора на 85-граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в процентах от рекомендуемой суточной нормы на каждые 85 граммов приготовленных) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Рыба	Фосфор	% от RDI
Карп	451 мг	64%
Сардины	411 мг	59%
Он говорит	410 мг	59%
Чертополох	287 мг	41%
Эскалопы	284 мг	41%
Лосось	274 мг	39%
Сом	258 мг	37%
Скумбрия	236 мг	34%
Крабы	238 мг	34%
Креветка	230 мг	33%

* Содержание фосфора в пище — табл.

Некоторые из этих продуктов, такие как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые могут защитить от рака, болезней сердца и других хронических состояний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает максимальное количество -493 мг фосфора на порцию.

Подведем итог

• Искусственные фосфаты и животные источники фосфора усваиваются легче всего, тогда как растительные источники можно замачивать, проращивать или ферментировать, чтобы увеличить количество абсорбированного фосфора.
• Фосфор является важным питательным веществом для здоровья костей и многих других функций организма.
• Хотя фосфор полезен при умеренном потреблении, чрезмерное употребление искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Людям с заболеваниями почек также следует ограничить их потребление.
• Понимание того, какие продукты содержат много фосфора, может помочь вам контролировать потребление фосфора по мере необходимости.
• Его можно найти во многих продуктах питания, но большая часть фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельнозерновых и бобовых.
• Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока хранения или улучшения вкуса или текстуры.

Статья подготовлена ​​специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболевания и не заменять профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метка: фосфор
Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач первого класса, терапевт, диетолог, консультант по питанию. Подробности об авторе.

Похожие посты

• 20 лучших продуктов, богатых растворимой клетчаткой
• 16 продуктов, богатых минералами
• Вызывает ли шоколад привыкание? Все, что тебе нужно знать

«Предыдущее сообщение

Факторы, влияющие на содержание в продуктах фосфора

Как вы уже поняли, промышленные методы обработки пищевых продуктов повышают содержание фосфора. Приготовление натуральных продуктов не разрушает содержащиеся в них минералы.

Суточная норма потребления углеводов

Биологическая роль фосфора

Функции фосфора:

• Укрепляет кости и зубы, так как участвует в минеральном обмене плотных тканей

• Улучшает работу мышц

• Повышает умственные способности, интеллектуальную продуктивность, улучшает нервную деятельность

• Участвует в процессах получения энергии в организме, входит в состав молекулы аденозинтрифосфата (главного «хранителя» энергии в организме человека) и его производных

• Необходим для биосинтеза аминокислот, белков, ДНК, РНК, процесса деления клеток, обновления тканевых структур, их восстановления после повреждения

• Регулирует метаболизм углеводов, сахара в крови

• Поддерживает жировой обмен, играет важную роль в поддержании нормального веса

• Улучшает передачу импульсов в нервной системе

• Важен для работы паращитовидных желез

• Усиливает действие витамина D, кальция

• Регулирует кислотно-щелочной баланс организма

• Необходим для здоровья крови

• Он входит в состав огромного количества ферментов, что делает его участником практически всех процессов жизнеобеспечения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммов бразильских орехов обеспечивают более 65% РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие не менее 40% РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются отличным источником растительных белков, антиоксидантов и минералов. Их регулярное употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и в семенах, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не усваивается человеком. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, составляя не менее 40% от РСНП на 67-граммовую порцию.

Витамин Е: для чего полезен

Фосфор в продуктах питания и обеспечение правильного усвоения этого минерала

Даже начав полагаться на продукты, богатые этим минералом, не всегда удается обеспечить их необходимыми повседневными потребностями организма. Дело в том, что при избытке некоторых веществ, например магния, железа и алюминия, его эффективность сводится к нулю, а при насыщении организма самим фосфором он начинает терять кальций. Нарушение всасывания магния в такой ситуации грозит головными болями, учащением пульса, радикулитом и другими проблемами со здоровьем. Минерал может быть более полезным при наличии витаминов группы D и кальция, но последний должен содержать вдвое больше фосфора.

При употреблении всевозможных добавок следует помнить, что при недостатке фосфора происходит сбой в усвоении ниацина — витамин B3, который поддерживает работу главного «двигателя» организма и почек, участвует в метаболические процессы, клеточное дыхание и распространение биоэлектрических сигналов. Кроме того, потребность в этом минерале возрастает при дефиците белка в рационе, повышении физической активности, чрезмерном потреблении сладкой пищи и приеме определенных препаратов, в состав которых входят гормоны. Свойства фосфора лучше всего проявляются в комплексе с кератином, полиненасыщенными жирными кислотами и витамином D, а также магнием, железом, калием и кальцием в сбалансированных пропорциях.

Фосфор присутствует в пищевых продуктах в разных количествах, и хотя этот элемент считается легко усваиваемым, только 70% от общего объема, поступающего с пищей, участвует в биохимических реакциях. Фосфор более полно усваивается в рыбе и морепродуктах.

Больше всего фосфора в следующих продуктах:

• крупы — гречка, рожь, пшеница, овес — 250-300 мг%;
• яйца, мясо и субпродукты, особенно в печени — 380-500 мг%;
• рыба и черная икра — 350 мг%;
• зеленые листовые овощи и зелень — шпинат, щавель, капуста, укроп, петрушка — 100-150 мг%.
• молоко, особенно сырное — до 550 мг% (количество мг на 100 г продукта);
• орехи и семена;
• бобовые — фасоль, горох — 300-500 мг%;

В то же время фосфор в оптимальном соотношении с кальцием содержится в сырах, чечевице, яичном желтке, капусте, бобах, сельдерее, салате-латуке, рисе, цельнозерновых, салате.