Вегетарианство: плюсы, минусы, виды, меню, влияние на организм

Что такое вегетарианство

Вегетарианство — это не просто диета, приносящая пользу организму. Многие люди отказываются от животной пищи по политическим, этическим и религиозным причинам.

С каждым годом вегетарианство становится все более популярным. В большинстве стран ЕС вегетарианской диете придерживаются от 5% до 10% населения. Среди вегетарианцев много голливудских звезд, например Райан Гослинг, Ричард Гир, Дженнифер Лопес.

«Звезды, придерживаясь такой диеты, ничем не рискуют: они уже прошли все стадии роста, у них есть дети, внуки», — предупреждает врач Элина Шарифуллина. — Как правило, звезды занимаются спортом и диетами с профессиональной командой диетологов, которые следят за их здоровьем, чтобы в организме не возникало недостатков. Но не у всех есть доступ к команде экспертов».

См. Также: Green Life: 8 вегетарианских звезд

Благополучие животных и окружающей среды

Отказ от мяса приносит пользу животным и, возможно, окружающей среде. Принятие вегетарианской диеты означает, что ни одно животное не пострадает, если поставит еду на стол. Некоторым этот простой факт дает душевное спокойствие.

Американское общество по предотвращению жестокого обращения с животными (Aspca) утверждает, что большинство сельскохозяйственных животных в США выращиваются в плохих условиях, что неприемлемо для многих потребителей. Такие условия включают, помимо прочего, содержание в маленьких переполненных клетках, замкнутых пространствах, злоупотребление антибиотиками и злоупотребление ими со стороны рабочих.

Вегетарианство для детей

Родители детей-вегетарианцев должны убедиться, что их диета содержит все необходимые питательные вещества. Цифры показывают, что 3% американцев в возрасте от 8 до 18 лет — вегетарианцы.

Каждый, кто решает стать вегетарианцем, должен узнать о получении всех необходимых питательных веществ.

Родители ребенка-вегетарианца должны следить за тем, чтобы их ребенок не только исключал мясо из своего рациона, но и получал все необходимые ему питательные вещества другими способами.

Есть или не есть: необходимо ли человеку мясо

Тело не «думает» едой и посудой. Биологические механизмы не определяют, едим ли мы рис или гречку, макароны или пирожные. Нам нужны основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины. И вот 2 проблемы:

• некоторые питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения;
• некоторые питательные вещества имеют низкую биодоступность из растительной пищи — они плохо усваиваются.

Но в 21 веке эти питательные вещества можно употреблять извне в виде добавок. Поэтому, если вы зададите вопрос «Нужно ли человеку мясо?», Ответ будет отрицательным. Нет, мы не должны есть мясо. Обязательно нужно следить за питанием и восполнять поступающие в организм вещества в дефиците.

Считается, что отказ от мяса улучшит здоровье. Об этом Informburo.kz спросил врача по пищевой гигиене, диетолога, доктора медицины Анастасию Колпакову.

Анастасия рассказала: «Есть заболевания, при которых необходимо снизить количество белка в рационе, такие как подагра, хроническая почечная недостаточность, хронический гломерулонефрит, атеросклероз. — в настоящее время нет доказательной базы. Для этого утверждения. Рекомендуется пожилым людям уменьшить количество мяса, но при этом в рационе должны ежедневно присутствовать источники животного белка: молочные продукты, яйца, можно 2-3 раза в неделю включать рыбу и морепродукты».

10 исследований для вегетарианцев

Специалисты СИТИЛАБ напоминают: если вы придерживаетесь вегетарианской / веганской диеты более 6 месяцев, регулярно выполняйте лабораторные анализы для контроля основных физиологических параметров:

• 26-20-100 — Железо из сыворотки крови;
• 26-20-001 — Общий футбол.
• 11-10-001 — Общий анализ крови (CBC / Diff — 5 фракций лейкоцитов);
• 26-20-101 — Железосвязывающая способность сыворотки (TIBC);
• 33-20-045 — Витамин B12;
• 95-20-207 — Витамин D: 25-ОН D2 (25-гидроксиэргокальциферол) и 25-ОН D3 (25-гидроксихолекальциферол);
• 26-20-103 — Ферритин;
• 22-20-002 — Альбумин;
• 26-20-002 — Фосфор;
• 85-85-001 — Общий анализ мочи;

Быть здоровым!

Автор:

Бактышев Алексей Ильич, терапевт (семейный врач), врач ультразвуковой диагностики, главный врач Перезвоните мне + Срок сдачи анализов CITOCYT — это значит, что результат будет на следующий день:
(т.е крайний срок срочного цитологического исследования составляет 1 рабочий день, не считая дня забора биоматериала, и результат будет выдан к 23:59 следующего дня после забора).

Исследование cito доступно только для лабораторных регионов. Спасибо! Ваш запрос принят. Внимание: оператор свяжется с вами в течение часа после запроса. Заявки, присланные после 20:00 по московскому времени, обрабатываются на следующий день.
Спасибо, что связались с нами, в ближайшее время с вами свяжется представитель франчайзинга.
Смотрите нашу презентацию.
Скачать презентацию Заполнить заявку невозможно. Предупреждение: обследование могут пройти те, у кого нет признаков простуды и кто не контактировал с людьми, инфицированными COVID-19.

Поможет ли вегетарианство похудеть

Люди любят искать волшебные пилюли на любой случай — возможно, так и появилось мнение об эффекте похудения благодаря вегетарианству. Но резко прекращать есть мясо, чтобы похудеть, — не лучшая идея. Это стресс для организма.

Анастасия Колпакова обращает внимание на то, что переход на новый вид питания должен быть постепенным. Вегетарианство не сработает как волшебная краткосрочная мера похудания. При резком изменении рациона вы можете добавить себе проблем со здоровьем.

Он также подчеркнул, что для похудения важен индивидуальный подход: «Если человек является приверженцем вегетарианства, только в этом случае я разрабатываю диету, основанную на принципах вегетарианства. Она удовлетворит всех без двусмысленности».

За какими показателями нужно следить вегетарианцам

Анастасия Колпакова советует, прежде всего, обратить внимание на общее самочувствие, массу тела и состояние мышечной массы.

Кроме того, будет полезно контролировать параметры крови: гемоглобин, определение общей способности связывать железо в сыворотке крови, витамины B12 и D в сыворотке крови.

Теперь вы также можете пройти генетический анализ и определить, возможно ли вообще быть вегетарианцем и не нанесет ли новый тип диеты вред его здоровью. В Казахстане уже есть лаборатории, которые занимаются такой диагностикой.

Как перейти к вегетарианскому питанию

Человек должен сам решить, переходить на вегетарианскую диету или нет. Строгое вегетарианство (веганство) показано взрослым, практически здоровым людям. Вегетарианцам также необходимо принимать сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Веганство может быть противопоказано детям, беременным и людям с хроническими заболеваниями. Для этих категорий рекомендуется более легкий тип вегетарианства (лактовегетарианство, лактовегетарианство, флекситаризм или пессетарианство) после консультации с диетологом, приема сбалансированных витаминно-минеральных комплексов и постоянного лабораторного контроля.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: решение о переходе на вегетарианство (веганство) должно быть хорошо продуманным, так как эта система питания имеет недостатки при несбалансированном питании. Его следует разнообразить и при необходимости дополнить приемом витаминно-минеральных комплексов. Стоит внимательно изучить информацию, которая представлена ​​в таблице, в которой указаны растительные продукты, содержащие витамины, минералы, белки и аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма.

Содержание витаминов, минералов, белков и незаменимых аминокислот в основной растительной пище

Витамины, минералы, белки, незаменимые аминокислоты	Продукты с самым высоким содержанием
Витамины
Витамин А	Красная морковь, перец, помидоры, кабачки, абрикосы, персики, дыни, сливы, зелень (петрушка, щавель, шпинат, зеленый лук, черемша, зеленый салат), ягоды рябины, ежевика, смородина, грецкие орехи, яблоки и апельсины. Однако растительная пища содержит меньше витамина А, чем продукты животного происхождения
Витамин B1	Гречка, овсянка, орехи, грубый хлеб, рисовые отруби, зародыши пшеницы, овощи (в основном зеленые), бобовые, некоторые фрукты и ягоды, зелень, дикие травы (лопух, крапива, клевер), пивные дрожжи, водоросли
Витамин В2	Орехи (особенно арахис и миндаль), злаки (овсянка, рис, гречка), овощи (особенно зелень), бобовые (особенно чечевица, фасоль и горох), фрукты (в основном абрикосы), овощи (в основном петрушка, крапива, листья одуванчика и перья зеленого лука), грибы
Витамин B3	Грибы (белые грибы, шампиньоны), сухофрукты (арахис, фисташки, фундук, грецкие орехи), бобовые (фасоль), злаки (овсянка, пшеница, ячмень), овощи (кукуруза, брокколи, картофель, морковь, помидоры, щавель), кофе
Витамин B5	Овощи, пивные дрожжи, бобовые, крупы, орехи, грибы, маточное молочко, мука грубого помола, ржаная мука
Витамин B6	Проросшие зерна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, бобы, чечевица, соевые бобы, зеленые листовые овощи, много злаков, дрожжи, орехи, семена, ягоды и фрукты (много витаминов в бананах), травы (люцерна)
Витамин B12	Пищевые продукты на самом деле только животного происхождения. В доступной человеческому организму растительной пище не встречается
Витамин C	Фрукты и ягоды (все цитрусовые, киви, яблоки, персики, абрикосы, клубника, черная смородина, дыня, хурма, рябина, малина, ежевика, шиповник, облепиха), овощи (капуста, зеленые листовые овощи, горох, перец, помидоры, свекла, морковь, лук, молодой картофель), ароматические травы (лопух, люцерна, хмель, евфразия, семена фенхеля, мята перечная, петрушка, крапива, щавель)
Витамин Д	Продукты с витамином D на растительной основе практически не имеют происхождения. В очень небольших количествах содержится в овсянке, петрушке, картофеле, люцерне, одуванчике, крапиве
Витамин Е	Растительные масла, орехи, цельное зерно, семена, шпинат, брокколи, морковь, овсянка, огурцы, картофель, редис, зеленые листовые овощи, лук, зелень (люцерна, крапива, одуванчик, шиповник)
Витамин К	Зеленые листовые овощи, зеленые помидоры, все виды капусты (особенно брокколи), соевое и оливковое масло, орехи, зелень (крапива). Витамин К содержится в небольших количествах в авокадо, киви, бананах, злаках и отрубях
Фолиевая кислота	Зеленые листовые овощи (зеленый салат, петрушка, капуста, зеленые ботвы многих овощей), бобовые (горох, фасоль), овощи (свекла, огурцы, морковь, кабачки), злаки, фрукты (бананы, апельсины, абрикосы).
Минералы
Калий	Овощи (картофель, капуста, помидоры, свекла, сельдерей), фрукты (яблоки, груши, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, рис), бобовые (горох, фасоль), грибы
Натрий	Овощи (картофель, капуста, тыква, огурцы, помидоры, морковь), фрукты (арбузы, дыни, абрикосы, сливы, виноград, бананы, апельсины), злаки (рожь, пшеница, овес, гречка), орехи (миндаль, грецкие орехи, сосна орехи, арахис, кешью), сухофрукты
Футбол	Бобовые (фасоль, горох), орехи (миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи), злаки (овсянка, ячмень), чеснок
Фосфор	Бобовые (особенно горох), орехи, тыквенные семечки, овощи и фрукты (огурцы, капуста, груши, яблоки), крупы, орехи, дрожжи, отруби, чеснок
Магний	Семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, сосна и орехи, шоколад, какао-порошок, чечевица, бобы, проросшие семена пшеницы
Цинк	Водоросли (ламинария), овощи (свекла, помидоры, чеснок, имбирь), бобовые, зародыши пшеницы, пшеничные отруби, семена подсолнечника, семена тыквы, кукуруза, фрукты и ягоды (малина, черника, апельсины)
Железо	Железо бывает разных типов: гемовое (в продуктах животного происхождения) и негемовое (в продуктах растительного происхождения). Негемовое железо всасывается меньше. Большое количество негемового железа содержится в хлебе, крупах (гречка, овес, ячмень, рожь, пшеничные отруби, кукуруза), овощах (цветная капуста, брокколи, свекла), овощах (шпинат, спаржа), бобовых (фасоль, фасоль), чечевица, горох), фрукты и ягоды (гранат, слива, хурма, яблоки, кизил), орехи (фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи), семена тыквы, семена подсолнечника
Протеин
Протеин	Бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица), орехи (арахис, семечки, фундук, миндаль, грецкие орехи), злаки (гречка, просо, рис, овес, манная крупа), брокколи, шпинат, грибы
Незаменимые аминокислоты
Фенилаланин	Натуральная форма аминокислоты содержится в больших количествах в соевых бобах, орехах, семенах, бобах, злаках, грибах, петрушке, инжире, кураге, бананах, топинамбурах
Лизин	Достаточное количество содержится в сое, орехах, чечевице, злаках. Небольшое количество — в свекле, капусте, моркови
Треонин	Грибы, кунжут, чечевица, крупы (рожь, гречка, ячмень)
Метионин	Семена кунжута, грецкие орехи, горох, фасоль, чечевица, соя, коричневый рис, кукурузная и пшеничная мука, зародыши пшеницы, макаронные изделия, крупы (овес, просо, гречка, перловая крупа, манная крупа)
Валина	Растительная пища не так богата валином, орехи, семечки, петрушка, какао содержат в достаточном количестве
Лейцин	Соевые бобы, арахис, зародыши пшеницы, миндаль, овес, фасоль, фасоль, чечевица, нут, кукуруза, рис
Триптофан	Зерновые, бобовые (соя, фасоль, горох), орехи (арахис, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки), семена, какао-бобы
Гистидин	Большое количество — в пшенице, сои, рисе, горохе, грецких орехах, арахисе
Изолейцин	Соя, чечевица, гречка, рожь, нут, цельнозерновой хлеб, миндаль, кешью

Во-первых, перед переходом на вегетарианскую диету рекомендуется провести лабораторное обследование, чтобы оценить общее самочувствие, определить концентрацию важнейших для организма веществ, витаминов и минералов. Для удобства можно использовать диагностические комплексы, доступные для заказа в онлайн-лаборатории LAB4U, такие как: «Ежегодный экзамен» «Минеральный обмен«.

лучше всего обсудить результаты с лечащим врачом или семейным врачом. Ваш врач на основе вашей истории болезни, обследования и результатов анализов определит, есть ли у вас какие-либо медицинские противопоказания к вегетарианству и насколько строго вы можете придерживаться вегетарианской диеты. Это возможно при наличии некоторых заболеваний.

Было бы хорошо проконсультироваться с диетологом для консультации и разработки плана питания на основе результатов медицинских и лабораторных исследований. Также он порекомендует диетические добавки и витаминно-минеральные комплексы.

Почему люди становятся вегетарианцами

Вот основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами.

Польза для организма

Многие считают такой образ жизни полезным для организма. Иногда такая позиция основана на псевдонаучной информации: вегетарианство принесет пользу не всем, а некоторым может серьезно навредить. При выборе такой диеты нужно посоветоваться с врачом.

Медицинские показания

Иногда врачи прописывают пациентам диету без мяса. Однако полностью вегетарианская диета сегодня прописывается редко — куриную грудку или рыбу на пару может съесть практически любой. Самым известным вегетарианцем по медицинским показаниям является писатель Франц Кафка, страдавший от проблем с пищеварением.

© Pexels

«Есть категории людей, которым вредна даже капля молока», — добавляет Шарифуллина. — Это люди с редкими генетическими заболеваниями, нарушающими белковый обмен. Для них важно сократить или исключить пищу животного происхождения. Они вообще не могут потреблять белок, так как продукты распада могут привести к злокачественным преобразованиям в печени. А если они будут придерживаться безбелковой вегетарианской диеты, они могут гарантировать себе безопасную жизнь. К таким заболеваниям относятся наследственная тирозинемия 1 типа и нарушение обмена мочевины».

Религия

Буддизм, индуизм, джайнизм и христианские учения адвентистов седьмого дня считают отказ от плоти добродетелью. Некоторые христианские и иудейские проповедники благосклонно относятся к этой диете. Среди последователей религий Нью Эйдж есть много вегетарианцев и веганов, например, Харе Кришна и современные язычники.

Этика гуманного обращения с животными

Идея о том, что животные не заслуживают жестокого обращения и смерти, чтобы накормить людей, все больше и больше распространяется по всему миру.

Экология

Мясная промышленность очень вредна для окружающей среды, поэтому массовое вегетарианство полезно для планеты. Животноводство использует 80% всей земли, но только 17% всей пищи. Для производства фрикаделек из говядины требуется 1695 литров воды. Животноводческие фермы являются крупнейшими производителями парниковых газов и загрязнителей воды. 1 По оценкам Организации Объединенных Наций, если каждый американец заменит каждый третий говяжий бургер, который они едят, овощным, это будет эквивалентно исчезновению 12 миллионов на машине от дорог 2.

Политика

С середины XIX века вегетарианство было популярно среди представителей левого крыла (большевики и советские коммунисты обошли эту тенденцию).

Сегодня отказ от животной пищи на Западе очень распространен среди сторонников прогрессивных идеологий. Напротив, потребление мяса все чаще ассоциируется с традиционализмом и консерватизмом. Например, бразильский альянс ультраправых законодателей и лоббистов называется «Говядина, Библия, Пули».

© Pexels

Возможный вред вегетарианства

Анализ исследований показал, что хорошо спланированная вегетарианская диета полезна для здоровья, удовлетворяет потребности организма в питании и может быть эффективной при профилактике и лечении некоторых заболеваний. Однако ограничения в употреблении определенной пищи могут привести к последствиям:

• Снижение концентрации железа в сыворотке крови, что свидетельствует о возможном развитии железодефицитной анемии.
• Дефицит цинка. Считается, что вегетарианцы подвержены риску дефицита цинка. Злаки, семена и бобовые содержат фитаты (вещество, которое снижает доступность питательных веществ в рационе). Они «связывают» цинк и тем самым снижают его биодоступность.

Клинические проявления и симптомы гиповитаминоза
Дефицит витаминов	Клинические проявления и симптомы
B1 (тиамин)	Снижение аппетита, тошнота, запор Со стороны сердечно-сосудистой системы (тахикардия, одышка, боли в области сердца, приглушенные тона) — атрофия мышц Со стороны нервной системы (возможны головная боль, раздражительность, нарушение памяти, периферический полиневрит, парез, паралич)
B2 (рибофлавин)	Поражение слизистой оболочки губ с шелушением эпителия и трещинами (хейлоз) Конъюнктивит, светобоязнь, слезотечение, снижение зрения у детей — замедление роста и развития Стоматит, глоссит (патологическое состояние тканей языка) Экземоподобное поражение кожи
B6 (пиридоксин)	Сонливость У детей с врожденным гиповитаминозом b6, низкой массой тела, задержкой роста, развитием микроцитарной гипохромной анемии, пониженной резистентностью к инфекциям Раздражительность Периферический неврит Угловой стоматит, глоссит Конъюнктивит Психическое расстройство Себорейный дерматит
B12 (цианокобаламин)	Снижение аппетита Ахилия, неврологические симптомы (полиневрит, потеря чувствительности) Понос Мегалоцитарная гиперхромная анемия Глоссит

• Дефицит витамина D. Согласно исследованию EPIC
• Депрессия. Австралийские исследователи обнаружили, что вегетарианцы с меньшим оптимизмом смотрят в будущее, чем мясоеды. Кроме того, они на 18% чаще сообщали о депрессии и на 28% чаще страдали от приступов паники и тревоги. Отдельное исследование, проведенное в Германии, подтверждает, что вегетарианцы на 15% чаще страдают депрессией и в два раза чаще страдают тревожными расстройствами.
• Оксфордские веганы и вегетарианцы имели самое низкое среднее потребление витамина D (0,88 мкг / день по сравнению с 15 мкг / день для взрослых). Витамин D влияет на обновление костной ткани. Когда кальций, фосфор и магний из пищи и добавок не всасываются для поддержания адекватного уровня в крови, организм начинает выделять кальций из костей в кровь. Проще говоря, организм начинает жертвовать костями (подробнее читайте в статье «Недостаток витамина D: нормы и симптомы»).
• Дефицит кальция. Из-за нехватки витамина D у вегетарианцев может быть нехватка кальция и нарушение фосфорно-кальциевого обмена. У людей, длительное время соблюдающих вегетарианскую диету, также могут снижаться показатели белкового обмена.

Разрешено ли вегетарианство при беременности и грудном вскармливании?

Если вы проверяете свое состояние с помощью диагностики и принимаете нутритивную поддержку, то такое питание разрешено, — считает эксперт. — Однако сторонники здорового образа жизни из разных стран считают, что нужно стараться получать из пищи все необходимые питательные вещества и только потом дополнять диету извне тем, чего она не получает.

ВАЖНЫЙ

Многие женщины беременеют из-за дефицита психоактивных веществ. Та же фолиевая кислота и железо. И эти компоненты очень важны для развития плода! И этот недостаток может привести к тому, что у новорожденного уже будут патологии развития.

Эволюция и питание: как предки человека начали есть мясо

Основной принцип эволюции заключается в том, что люди, которые смогли лучше адаптироваться к окружающей среде, выживают и оставляют потомство. Затем постепенно, со сменой тысяч поколений, бесполезные приметы исчезают, а необходимые остаются. Австралопитеки, человекообразные обезьяны, ставшие двуногими, также должны были столкнуться с этим отбором. Теория эволюции предполагает, что они являются древнейшими предками человека.

от австралопитека эволюционно отделились 2 ветви. Один из них — парантропы. Парантропы были самыми старыми вегетарианцами, у них даже были выработаны приспособления для этого: массивный череп с развитыми челюстями, огромными задними зубами и небольшими передними зубами, а также с гребнем на макушке. К гребню прикреплялись сильные мускулы челюсти. И все это для того, чтобы есть твердую растительную пищу. Но ветвь парантропов оказалась тупиком.

class = «empty»>

На этой фотографии реконструкции черепа параантропа хорошо виден гребень на макушке: к нему были прикреплены жевательные мышцы class = «empty»>

Вторая ветвь привела к рождению людей. Его представители только начали есть на постоянной основе корм для домашних животных: сначала падаль и костный мозг, потом свежее мясо.

Конечно, современный человек появился не только благодаря тому, что его предки начали есть мясо. Но важную роль здесь сыграл корм для домашних животных. Во-первых, он энергетически намного ценнее овоща. Это помогло древним предкам не только выжить, но и избавило их от постоянного жевания и поиска пищи. Вместо этого они могли тратить время на повышение производительности — например, на создание основных инструментов. Во-вторых, благодаря белкам и аминокислотам животная пища понадобилась, когда структура мозга стала более сложной.

От предков, которые ели твердую и твердую пищу, мы получили нынешние зубы «мудрости». Сейчас кормление настолько изменилось, что они больше не нужны: теперь они могут не запускаться при формировании эмбриона. А в зрелом возрасте они вообще не вырастут, и их отсутствие считается вариантом нормы. Так что эволюция постепенно избавляется от ненужной функции.

Безопасно ли вегетарианство для похудения?

Для похудения можно использовать вегетарианство, но только если ограничить употребление сладостей и выпечки, — считает Татьяна. — Например, белый хлеб и большинство сладостей — это продукты, подходящие для вегетарианцев, но это не значит, что их можно употреблять в неограниченном количестве. Дело в том, что насыщенность растительных продуктов несколько ниже, чем продуктов животного происхождения. При переходе на вегетарианскую диету часто возрастает тяга к сладкому и простым углеводам — ​​таким образом организм пытается компенсировать недостаток энергии.

Чтобы похудеть безопасно, нужно внимательно следить за количеством растительного белка в своем рационе. Если этого недостаточно, потеря веса будет происходить за счет уменьшения мышечной массы. Это чревато снижением мышечного тонуса и силы. Более того, даже в молодом возрасте увеличивается риск развития саркопении, дегенеративного изменения скелетных мышц, которое приводит к потере мышечной массы.

Что едят вегетарианцы и каких веществ может не хватать в их рационе

Люди становятся вегетарианцами по разным причинам: в некоторых странах мясо слишком дорогое, кто-то не ест мясо из-за экологических, этических или религиозных убеждений. Существуют разные типы вегетарианства, в зависимости от того, какие продукты считаются приемлемыми в дополнение к растительной пище.

class = «empty»>

Самый строгий вид вегетарианства — веганство. Веганы не употребляют продукты животного происхождения = «empty»>

Кроме того, разрешены грибы. О меде и других продуктах пчеловодства мнения расходятся: одни считают их приемлемыми, другие — нет.

Американская диетическая ассоциация опубликовала свою позицию в отношении вегетарианской диеты в 2009 году, основанную на обзоре исследования основных питательных веществ в рационе вегетарианцев. Диетологи сошлись во мнении, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, грудное вскармливание, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов». Конечно, при условии, что диета точно спланирована, чтобы обеспечить все необходимые вещества: например, за счет обогащенных продуктов или добавок. В реалиях нашей страны это не всегда возможно, особенно для строгих веганов.

Вегетарианцам нужно следить за питанием в достаточном количестве:

• белки,
• витамины D и B-12.
• незаменимые жирные кислоты — омега-3,
• железо, цинк, йод, кальций,

также важно следить за содержанием этих веществ в рационе, потому что их биодоступность из растительной пищи ниже: они меньше усваиваются организмом. Особенно это касается витаминов и минералов. Например, Американский журнал клинического питания опубликовал исследование о том, сколько железа, цинка и меди усваивается при вегетарианской и невегетарианской диете. При примерно сопоставимом содержании этих элементов хуже усваиваются из растительной пищи.

class = «empty»>

Железо и цинк лучше усваиваются продуктами животного происхождения class = «empty»>

Анастасия Колпакова объяснила, из каких источников вегетарианцы могут получать необходимые питательные вещества:

1. Белок: молочные продукты или яйца, если человек является лакто- или ово-молочнокислым вегетарианцем. Для веганов необходимо включать в рацион бобовые, орехи, ореховое масло, соевые продукты.
2. Цинк: бобовые, тыквенные семечки, проросшая пшеница, орехи, брюссельская капуста.
3. Железо: обогащенные железом злаки, шпинат, фасоль, чечевица, мучные изделия из непросеянной муки. Для лучшего усвоения железа добавляйте в рацион фрукты и ягоды, богатые витамином С: это черная смородина, отвар шиповника, изюм, абрикосы.
4. Кальций: молочные или соевые продукты, темно-зеленые овощи.
5. Витамин B12: обогащенные витамином B12 хлопья для завтрака, соевые и дрожжевые напитки.

Анастасия Колпакова предупреждает, что о диете лучше подумать сразу: «Прежде всего, я хотела бы дать совет тем, кто только задумывается о смене традиционного режима питания на вегетарианство. Переход на новый тип диеты должен быть постепенным, Важно подумать о собственном питании, включить в него различные продукты, которые будут соответствовать потребностям организма. Признаки дефицита питательных веществ проявляются не сразу, пройдет не менее трех лет, прежде чем здоровье начнет ухудшаться. Поэтому не надейтесь признаки дефицита витаминов и минералов и с первых же дней сделают ваш новый рацион разнообразным и сбалансированным».

Последствия и польза отказа от мяса

Если говорить об основных проблемах, возникающих при отказе от мяса, то помимо белковой недостаточности при употреблении только растительной пищи человек не получает дополнительных элементов, таких как железо, жирные кислоты омега-3, витамин B12, витамины A и D, кальций, фосфор.

Примерно через полгода появляются первые признаки нарушения функционирования организма при овощной диете. Начинается выпадение волос, кожа становится сухой или, наоборот, воспаленной и раздраженной, ногти становятся ломкими. Часто возникающее чувство легкости и приятной эйфории — не более чем первый симптом анемии.

Кроме того, из-за низкой калорийности рациона возможно похудание, в основном жировых отложений. Для женщин, планирующих стать мамами, это может стать препятствием на пути к желанной беременности.

Что касается детей и подростков, родители которых выбрали этот вариант питания для своих детей, важно строго контролировать потребление белка / аминокислот детьми, чтобы предотвратить задержку физического развития и неврологические дисфункции.

Врачи не рекомендуют полный отказ от мяса. Но вполне допустимо разумное ограничение мясных продуктов в рационе (до 1-2 раз в неделю). Некоторые исследования показывают, что такое питание помогает снизить риск инсульта, сердечного приступа, развития воспалительных и онкологических заболеваний и болезни Альцгеймера.

История вегетарианства

Вопреки распространенному мнению, вегетарианство — явление далеко не новое, его корни уходят в историю.

Первыми пропагандистами отказа от животной пищи были проповедники джайнизма, индийской религии, основанной на принципе ахимсы, то есть не причинять вреда ни одному живому существу. Джайнизм появился в VI веке. ДО ХРИСТА в Индии, а сегодня его исповедуют около 5 миллионов жителей этой страны.

Ортодоксальные джайны прикрывают рот тканью, чтобы нечаянно не проглотить насекомое, подметают дорогу перед собой, чтобы никого не раздавить.

Среди последователей буддизма также много вегетарианцев и веганов. Они верят, что Будда принял вегетарианство и веганство, но оставил выбор одному.

Подобное отношение к мясной пище и в индуизме, который также проповедует принцип ахимсы, но не в такой радикальной форме, как джайнизм. По разным оценкам, от 20 до 37% индийцев придерживаются вегетарианской диеты, самой высокой ценности в мире.

Идея не есть мясо была популярна в Древней Греции и Риме. Самым ранним и самым известным вегетарианцем этого периода был философ Пифагор, который жил примерно в то же время, что и ранние джайнские гуру. Отказ от плоти в учении Пифагора связан с верой в то, что души людей могут мигрировать к животным.

Кроме того, вегетарианство приветствовали Сократ, Аристотель и Платон: они считали, что борьба за пастбища вызывает конфликты и войны, поэтому лучше использовать землю для более дешевого и более производительного сельского хозяйства. Их соображения перекликаются с современной экологической критикой мясной промышленности.

В средние века и современную Европу вегетарианство было распространено в основном среди духовенства. Христианство отвергало запреты на еду и провозглашало любые съедобные продукты подарком от Бога, однако христианская идея сострадания ко всем живым существам привела к отвержению плоти монахами-аскетами, святыми отцами и подвижниками. Вегетарианцы были христианскими святыми, такими как Иоанн Златоуст, Франциск Ассизский и Серафим Саровский 3.

© Pexels

Этическое вегетарианство проповедовали многие философы-гуманисты, ученые и писатели. Они не ели мясо Леонардо да Винчи, политический философ и основатель либерализма Джон Локк, педагоги Вольтер и Адам Фергюсон. Именно благодаря им вегетарианство стало массовым явлением в 19 веке. Самые известные вегетарианцы 19-го и первой половины 20-го века — Лев Толстой, Никола Тесла, Альберт Эйнштейн и Махатма Ганди.

Каких микроэлементов чаще всего не хватает вегетарианцам?

• Витамин B12. Его недостаток может привести к снижению скорости синтеза клеток крови. При этом повышается концентрация гомоцистеина в крови, что увеличивает риск развития сердечных приступов и инсультов. Витамин B12 частично синтезируется микрофлорой нашего кишечника, но бактерии не могут полностью покрыть суточную потребность организма в этом витамине.

• Цинк. Недостаток этого элемента приводит к нарушению процессов обмена белков, жиров и углеводов. Это связано с тем, что цинк входит в состав более 300 ферментов. Его недостаток может привести к нарушению работы эндокринных органов — щитовидной железы, надпочечников, поджелудочной железы, а также снижению иммунитета и половой функции (у мужчин).

• Железо. Из растительной пищи мы можем усвоить от 2 до 12% этого микроэлемента. А вот от животных — до 30-35%. Они содержат гемовое железо, которое по структуре похоже на железо, содержащееся в красных кровяных тельцах. И встречается он только в продуктах животного происхождения. Из-за дефицита железа развивается состояние гипоксии — недостатка кислорода. Это ускоряет старение организма в целом.

Кому противопоказано вегетарианство?

• К старому.

• При железодефицитной анемии и дефиците витаминов группы В.

• Сыновья. В первые годы жизни организм стремительно растет и развивается. Регулярный дефицит различных питательных веществ связан с задержкой развития вплоть до любого заболевания.

• Людям с различными хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

• Во время восстановления после травмы и кровотечения: вегетарианская диета может усугубить дефицит железа.

Экономическая выгода

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Hunger and Environmental Nutrition в 2015 году, показало, что растительные диеты могут сэкономить около 750 долларов в год за счет увеличения количества овощей, цельнозерновых и фруктов.