Вегетарианское питание

Правильное и сбалансированное вегетарианское питание

Если вы думаете, что правильная и сбалансированная вегетарианская диета предполагает обычный отказ от определенных продуктов, то это не совсем так. Убрав кусок мяса с тарелки и заменив его тофу, вы не станете вегетарианцем. А пока вы отказались от куска мяса. Чтобы перейти на полностью вегетарианскую диету, важно понимать, зачем вы это делаете, от чего на самом деле придется отказаться навсегда. Ведь только правильная и сбалансированная вегетарианская диета принесет пользу организму, очистит дух, создаст сияющую ауру и не нанесет вреда карме.

Рассмотрим, на чем основана вегетарианская диета.

Принципы вегетарианского питания

Так почему же вегетарианцы не едят мясо и продукты животного происхождения? Оказывается, этот выбор основан на ряде причин:

1. Этические соображения. Не все люди считают животных пищей. Многим такое восприятие не нравится. В конце концов, каждое живое существо имеет право на жизнь. Так же, как здоровое и высокоорганизованное существо не имеет права лишать кого-то жизни ради собственного насыщения.
2. Поддерживать или восстанавливать здоровье тела. Дело в том, что употребление мяса в пищу не приносит особой пользы. Особенно если взять современные принципы животноводства и последующей переработки мяса. Употребление в пищу продуктов, обработанных антибиотиками и приправленных генетически модифицированными элементами, не только вредно, но и опасно. И даже чистое, выращенное в домашних условиях мясо не имеет никакой пользы для здоровья. Вредный холестерин и перенасыщение жирными кислотами приводят к заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим недугам.
3. Заботьтесь о здоровье духа. Люди, избравшие путь йоги и других восточных практик, считают, что поедание мяса буквально «забивает» воронки для обмена с потоками энергии. Считается, что еда влияет на здоровье духа, судьбу, жизнь после смерти. Мясо — продукт, наносящий вред не только физическому, но и духовному телу.
4. Проблема защиты окружающей среды. Многие люди озабочены не только своим здоровьем, но и не забывают об окружающем мире. Кто-нибудь будет утверждать, что стриминг домашнего скота наносит огромный ущерб экосистеме? По экологическим причинам многие люди отказываются от продуктов животного происхождения и переходят на вегетарианскую диету.
5. Закон кармы. Человек, хоть немного знакомый с определением кармы и ее законами, знает, что, втягивая себя в порочный круг насилия и боли, он неизбежно заплатит за эти действия.

Утрата здоровья, душевные страдания, неудачи и проблемы — все это может быть результатом выплаты кармы. И даже если вы лично никогда в своей жизни не участвовали в убийстве животных, поедая мясо убитого животного, вы все равно столкнетесь с кармической реакцией на страдания, перенесенные свинкой, ягненком, коровой, курицей.

По тем или иным причинам многие отказываются от мяса и других продуктов животного происхождения, выбирая путь вегетарианства.

Но прежде чем перейти к этому принципу питания, стоит изучить литературу и ознакомиться с описанием опыта других людей, прошедших этот путь. Выбор должен быть осознанным.

Книги о вегетарианском питании

Чтобы лучше понять принципы, на которых основано вегетарианское питание, вам следует обратить внимание на следующий список полезной литературы.

Стоит прочитать книги о вегетарианской диете:

• В. Белков «Я никого не ем. Полноценная вегетарианская кухня»;
• Е. Сушко «Ни рыбы, ни мяса»;
• А. Самохин «Зеленые»;
• Д. Оливер «Выбор Джейми. Без мяса».

Эти книги помогут вам понять основные принципы постного мяса. В этих книгах вы можете найти ответ на вопрос, где найти белки, необходимые для вегетарианской диеты. Некоторые книги содержат простые вегетарианские рецепты.

Вегетарианское питание для спортсменов

Выше по тексту уже было сказано, что многие спортсмены выбирают себе вегетарианство. Но есть и те, кто сомневается, что вегетарианская пища приемлема для спортсменов. На самом деле, при серьезных физических нагрузках и для наращивания мышечной массы кажется, что белки животного происхождения необходимы. Где спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету, могут получить белок? Таким образом, ученые давно доказали, что при большом расходе энергии и наращивании мышечной массы роль белков не так важна, как углеводов. Не стоит отказываться от углеводосодержащей составляющей меню при практическом вегетарианстве. Опять же, для спортсменов-вегетарианцев была разработана специальная диета, которая позволяет им соблюдать выбранный принцип питания без ущерба для здоровья.

Например, есть список рекомендуемых продуктов-заменителей необходимых белков:

• арахис;
• бобы;
• грибы;
• овощи;
• хлопья.

Для лактовегетарианцев допустимы молочные продукты. При строгом вегетарианском подходе недостающие белки можно употреблять в виде специальных витаминных добавок.

Основы вегетарианского питания для спортсменов и не только

Людям, избравшим путь отказа от мяса и продуктов животного происхождения, следует помнить, что в основе здорового питания лежит баланс необходимых организму веществ. Занимайтесь спортом или просто живите насыщенной жизнью, отказаться от мяса — это еще не все! Важно позаботиться о разнообразии рациона, чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы. Если вы все еще думали, что вегетарианцы едят только растения, вы ошибались. Вегетарианское меню разнообразное, питательное, сытное и полезное.

Важные питательные вещества: перечень

При хорошо спланированной вегетарианской диете потребление питательных веществ почти оптимально. Если просто исключить из рациона мясо, рыбу и птицу, со временем возникнет дефицит многих пищевых компонентов, витаминов и минералов.

Кальций и витамин D

Кальций, который плотоядные получают из молочных продуктов, может быть получен любителями растительной диеты из зеленых овощей, тофу, соков, коровьего и соевого молока, семян кунжута, миндаля, инжира, красных, белых и соевых бобов.

с витамином D сложнее, потому что в растительности его почти нет. Лишь небольшая часть содержится в молоке, молочных продуктах и ​​яйцах. Однако под воздействием солнца этот витамин синтезируется в организме. 15 минут пребывания на дневном свете обеспечивают суточную потребность человека в витамине D. Его также можно получить из витаминно-минеральных комплексов.

Витамин B12

В среднем человек получает витамин B12 из продуктов животного происхождения. Для вегетарианцев его источниками могут быть сухие завтраки, соевое молоко, ферментированные продукты, дрожжи, съедобные водоросли, облепиха и витаминные комплексы.

Соевое молоко может быть источником витамина B12.

Белок

Хотя население привыкло удовлетворять потребности в белке за счет мяса и рыбы, растительные диеты могут обеспечить достаточное количество полноценного белка, в том числе и для спортсменов.

Белок богат:

• в молоке, яйцах и молочных продуктах (для нестрогих вегетарианцев);

• в сою и продуктах из нее;

• в бобовых, крупах, орехах.

Комбинация белков овса и гороха способна удовлетворить потребность человека в аминокислотах, позволяет производить продукты с высокими вкусовыми и питательными качествами, которые можно использовать в питании спортсменов, детей, пожилых людей и людей с ожирением.

Омега-3 жирные кислоты

Вегетарианская диета содержит небольшое количество жирных кислот омега-3. Не строгие вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в этих кислотах с помощью рыбы и яиц.

Не строгие вегетарианцы могут употреблять рыбу.

Строгие приверженцы растительной диеты должны включать в свой рацион:

• водоросли, богатые этими кислотами, и извлеченные из них;

• льняное и конопляное масла и семена;

• рапсовое и соевое масла;

• орехи.

Адекватное потребление омега-3 жирных кислот сводит к минимуму риск сердечно-сосудистых и атеросклеротических заболеваний, нормализует кровяное давление и пульс и способствует здоровому развитию мозга, глаз и нервной системы.

Железо и цинк

Содержание железа в гречке и горохе сопоставимо с содержанием железа в мясе и бобах, а соя во много раз выше, чем в мясных продуктах. Использование чугунной или чугунной посуды увеличивает концентрацию этого компонента в пище в 1,2-2,1 раза. Резко увеличивается содержание металлов в соусах и подливках.

Железо и цинк содержатся в бобах и сои.

Предполагается, что всасывание цинка у вегетарианцев ниже, хотя различных тематических исследований дефицита цинка обнаружено не было.

Однако абсорбция этого микроэлемента может быть увеличена замачиванием и проращиванием бобовых, зерен и семян, а также путем ферментации хлеба.

Йод

Источниками йода для вегетарианцев могут быть йодированная и морская соль, водоросли, молочные продукты, семечки яблока (по 10 штук в день).

Особенности меню для вегетарианцев бодибилдеров и желающих набрать мышечную массу

Несмотря на то, что среди известных спортсменов-бодибилдеров есть приверженцы вегетарианской диеты, не утихают споры о совместимости этой диеты с бодибилдингом. Хороший пример совместимости — Билл Перл, бодибилдер, четыре раза завоевавший титул «Мистер Вселенная».

Что едят спортсмены, бодибилдеры, вегетарианцы? За счет каких продуктов они получают в своем ежедневном рационе необходимое количество белков, углеводов, а также необходимых микро- и макроэлементов?

Противники вегетарианской системы утверждают, что полноценные белки для наращивания мышечной массы можно получить только из мяса, рыбы и морепродуктов.

Для ово-лакто-вегетарианцев недостаток мяса и рыбы в рационе не будет проблемой, потому что они могут получить полноценный белок, употребляя молочные продукты и яйца.

Вегетарианцы, полностью отказывающиеся от животной пищи, могут компенсировать дефицит белка, включив в свой рацион сою, бобовые и орехи.

Чтобы заменить витамины B12 и D в мясе, рыбе и морепродуктах, диетологи рекомендуют употреблять молочные продукты, куриные яйца, морские водоросли, водоросли и спирулину.

Чтобы восполнить запасы витамина D, необходимо употреблять грибы, особенно шампиньоны.

Микроэлементы и аминокислоты, необходимые для полноценного питания бодибилдеров, содержатся в: салате, шпинате, брокколи, помидорах, бобовых, кукурузе, растительном масле, сухофруктах, орехах.

Готовое меню для вегетарианцев для похудения – вегетарианство на диете

Среди поклонников популярного ныне здорового образа жизни все больше и больше приверженцев вегетарианской диеты. Практически каждый знает о пользе фруктов и овощей.

Клетчатка, содержащаяся в растительной пище, способствует нормализации работы пищеварительного тракта. А микроэлементы — калий и магний регулируют водный обмен в организме. Вот почему оптимальной считается вегетарианская диета для похудения. Какой должна быть пищевая ценность для вегетарианцев, предпочитающих растительную диету для похудения?

Рассмотрим пример меню:

• Завтрак: гречневые оладьи, нежирный йогурт, травяной чай с чайной ложкой меда.
• Второй завтрак: ржаной тост, кусочек феты, натуральный сок.
• Обед: овощной суп с фасолью, микс салатов с огурцами, помидорами, сыром тофу, оливковым маслом и лимонным соком; Узвар.
• Полдник: горсть сухофруктов с орехами, молоко.
• Ужин: тушеная капуста с грибами, с добавлением оливкового масла, кефира.

Чтобы составить оптимальное меню для похудения на неделю, лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Если человек, решивший похудеть, составит такое меню сам, он обязательно должен учесть рекомендации диетологов:

• Исключите из ежедневного рациона жареные, копченые и соленые продукты.
• Откажитесь от вредных привычек.
• Дробное питание.
• Рассчитайте общую калорийность готового блюда.
• Выпивайте не менее двух литров воды в день.

Важно! Количество потребляемых за день овощей должно составлять 1-1,5 кг на взрослого человека. В рационе рекомендуется употреблять овощи и фрукты разной окраски, ведь чем красочнее готовое блюдо (салат, тушенка, соте), тем выше содержание в нем полезных компонентов.

Комментарий эксперта — Соколовская Марина Евгеньевна, диетолог, Санкт-Петербург:

«На самом деле вегетарианское меню может быть очень разнообразным. Фруктово-овощная диета на этом не заканчивается, многие учатся готовить себе привычные блюда. Например, сейчас существует множество рецептов вегетарианского хлеба, творога, киселя и других вкусных блюд, дополняющих диету. Вегетарианское меню должно включать ежедневное потребление продуктов, богатых кальцием. Он содержится в злаках, брокколи, молочных продуктах, соевом сыре, инжир. Если у вегетарианца нет возможности употреблять яйца и кисломолочные продукты, необходимо принимать их дополнительно, это очень важно. В этом случае используйте сою, орехи, бобы и овощи. То есть можно сделать вывод, что если правильно сбалансировать свой рацион, найти подходящую замену мясным продуктам, получить все элементы, необходимые для нормального функционирования организма, и вести здоровый образ жизни, можно легко похудеть».

Правила составления рациона: полезные советы

Есть 5 принципов построения растительной диеты:

1. Ешьте как можно больше фруктов и овощей, не менее 5 порций разных блюд каждый день.

2. Не менее 2-х раз в день принимайте основной прием пищи, который должен включать продукты со сложными (медленными) углеводами: картофель, хлеб, макароны, крупы.

3. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

4. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион бобовые. Их нужно есть не менее 1-2 раз в день в качестве основного или самостоятельного приема пищи.

5. Выпивайте не менее 6-8 стаканов жидкости в день.

Фрукты и овощи можно употреблять в больших количествах.

Разрешенные продукты питания

Среди них:

• бобовые и крупы;

• овощи;

• грибы;

• соя;

• масла;

• специи;

• фрукты сушеные, вкл.

Для нестрогих вегетарианцев разрешено молоко, кисломолочные продукты, яйца.

Запрещенные

К запрещенным продуктам относятся:

• мясо животных и птиц;

• рыба, икра и морепродукты;

• яйца, молоко и молочные продукты;

• продукты пчеловодства;

• пищевые добавки — желатин, кошениль, изинглас, бобровый мох, шеллак, казеин, сыворотка, лактоза.

запрещено мясо животных и птиц.

Кроме того, каждый вегетарианец сам решает, есть ли продукты, богатые сахаром и жирами.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот основные моменты:

1. Ешьте как можно больше фруктов и овощей. Ежедневно ешьте не менее пяти порций различных фруктов и овощей.
2. Используйте основные приемы пищи как минимум дважды с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара, например соевые напитки и йогурт.
4. Не забывайте бобовые. Их следует есть не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или отдельно.
5. Пейте много жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
6. Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, соли или сахара.

Топ 6 важных питательных веществ

Ниже приведены наиболее важные для вегетарианца вещества, которые он должен получать как жизненно важные для организма микроэлементы

Кальций и витамин D

Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Всем известно, что молочные продукты наиболее богаты кальцием. Однако овощи, такие как репа, капуста и брокколи, а также миндаль, белая фасоль, инжир и апельсины, также богаты кальцием при употреблении в достаточных количествах.

Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Содержит коровье и рисовое молоко, некоторые соки, крупы и маргарины.

обязательно проверяйте этикетки продуктов питания. Если организм не получает достаточного количества обогащенных продуктов и не подвергается воздействию солнца, может потребоваться добавка витамина D.

Витамин B12

Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец и профилактики анемии. Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, поэтому его трудно получить из вегетарианской диеты.

Дефицит витамина B12 может остаться незамеченным у людей, поскольку диета вегетарианцев богата витамином фолиевой кислоты, который может маскировать дефицит витамина B12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. Вот почему важно включать в рацион витаминные добавки, обогащенные витаминами, злаками и соевыми продуктами.

Белок

Помогает сохранить здоровье кожи, костей, мышц и всех органов в целом. Достаточное количество содержится в соевых продуктах, орехах, чечевице, бобовых.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровой работы сердца. Рационы, не включающие рыбу и яйца, обычно неэффективны для получения жирных кислот омега-3. Масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот.

Железо и цинк

Железо, которое присутствует в гемоглобине, важном белке, переносящем кислород через кровь ко всем органам человека. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые, темно-зеленые листовые овощи и орехи являются хорошими источниками железа. Поскольку железо из растительных источников усваивается с трудом, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое больше, чем у среднего человека.

Чтобы помочь организму усваивать железо, рекомендуется есть продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно употребляя продукты, богатые железом.

Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет роль в делении клеток и образовании белка. Содержится в соевых продуктах, бобовых, орехах и цельнозерновых.

Йод

Йод — важный компонент гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функции органов и систем. Веганы не могут получать достаточное количество йода и могут иметь риск его дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соя, овощи семейства крестоцветных и картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает нужное количество йода.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная со сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и эксперименты показали, что хорошо спланированная диета на основе растений связана с более низким риском ожирения, сердечных заболеваний, диабета и инсульта, а также с увеличением продолжительности жизни. Самая значимая фраза, недостаточно подчеркнутая: «хорошо спланированная овощная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым образом жизни, но на самом деле исключение мяса из своего рациона — не залог хорошего здоровья.

так же легко быть нездоровым вегетарианцем. И реальные преимущества видны при замене мяса и / или молочных продуктов большим количеством растительных белков, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена с минимальным добавлением сахара и насыщенных жиров.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте, что вы просыпаетесь каждое утро в одной и той же одежде. Даже если ваш выбор подходил для ночной прогулки по городу, он, вероятно, не подойдет для собеседования. Вывод: одежда не удовлетворит все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в вегетарианской диете. Одна и та же пища изо дня в день теряет многие важные витамины, минералы и натуральные жиры, что подвергает вас риску дефицита питательных веществ. Ключом к успеху является разнообразие в рационе. Сосредоточьтесь на достаточном потреблении белка (орехи, семена, бобовые), кальция (овощи, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамина B12 (обогащенные зерна, жирная рыба и соевое молоко), витамина D (солнечный свет) и добавки), а также многие виды фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, из стейка и курицы можно получить только «настоящий» белок, а во-вторых, их нужно употреблять в достаточном количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя в вашем ежедневном меню нет таких источников животного белка, это не значит, что белки растительного происхождения не могут полностью их заменить.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль и горох. Кроме того, вам нужно потреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. Большинству здоровых людей требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельного зерна. Самыми популярными источниками белка для вегетарианцев являются миндаль, фисташки, грецкие орехи, черная фасоль, красная чечевица, нут из баранины, мягкий тофу, кускус — манная крупа из пшеницы. Кроме того, эти продукты содержат больше белка, чем куриное яйцо!

Только фрукты на закуску. Конечно, фрукты — это невероятный источник клетчатки, витаминов и минералов.

Но вегетарианцы часто испытывают снижение работоспособности, слабость, потерю энергии, другими словами, снижение уровня энергии в течение дня, когда они едят только фрукты. Но это легко исправить, добавив к ним орехи, например, сырой миндаль, грецкие орехи, фисташки или семечки. Следовательно, можно заменить углеводы, основной запас энергии, некоторыми полезными белками и жирами. Они также повышают уровень цинка, который необходим для вегетарианцев.

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Вместе с психологом Foxford Home School Еленой Петрусенко мы расскажем, как прийти к взаимопониманию с подростком по вопросам питания.

Не паникуйте

Даже если растительная диета не является частью ваших привычек здорового питания, не стоит повышать температуру.

Подростки особенно уязвимы, когда дело касается личных границ. К ним нужно относиться с уважением к их решениям и интересам (в том числе гастрономическим). Запреты, угрозы и любые манипуляции могут привести к психологической травме и никоим образом не помогут подойти и найти общий язык.
Елена Петрусенко — психолог Foxford Home School».

Выясните причину

необходимо понять, почему ребенок принял такое решение. Спросите его, что он знает о вегетарианской диете и как он будет есть.

важно не спорить, а попытаться понять причину. Если решение подростка будет взвешенным и осознанным, он не откажется от замены мяса растительными белками и добавления в рацион витаминов. А если им движет желание, чтобы кто-то повторился или просто выделился, он вряд ли пойдет на диету и, скорее всего, по привычке почувствует себя плохо и может стать раздражительным.
Елена Петрусенко — психолог Foxford Home School».

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведенному в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают такую ​​диету полезной для здоровья, 22% следуют ей как тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям и 8% придерживаются этого правила не ешьте корм для домашних животных по медицинским показаниям. Но расстройство пищевого поведения нередко прячется за отказом подростка есть мясо.

Расстройства пищевого поведения возникают из-за стресса, депрессивных расстройств, склонностей к самоагрессии, сопротивления обществу, самоотречения, разрыва отношений с семьей. Расстройства пищевого поведения — очень важный вызов даже в том случае, если ребенок просто отказывается от еды в кругу семьи. Важно сразу обратиться за помощью, как к врачам, так и к психологу, ведь при таком расстройстве организм подростка и, главное, мозг не получает достаточного количества питательных веществ.
Елена Петрусенко — психолог Foxford Home School».

Обсудите тип питания

Разговор с ребенком поможет вам понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве. Если подросток думает, что с ним все будет в порядке, если он будет есть только вегетарианские фрукты, пасту и пиццу, важно объяснить ему, что он ошибается. Поищите вместе с ребенком в Интернете авторитетные рекомендации по вегетарианской диете, изучите влияние выбранной диеты на организм и возможные риски.

Готовьте вместе

Изменение пищевых привычек вашего ребенка — отличный способ улучшить его кулинарные навыки. В Интернете есть сотни вегетарианских рецептов из разных кухонь мира: мексиканский гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсуди это с ребенком и выбери что-нибудь для совместного приготовления. Когда ваш ребенок научится готовить, вы можете предложить ему готовить для себя, а иногда готовить ужин для всей семьи.

Источник: freepik.com / @pvproductions
‍

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочарован своим решением или диета плохо сказывается на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения. Важно делать это мягко и без насмешек типа «Мы же вам говорили!».

Каковы плюсы и минусы вегетарианской диеты для детей

Переход на растительную диету может иметь как положительные, так и отрицательные последствия.

Профессионалов

• В рационе будет много продуктов, богатых растительными волокнами, которые очищают организм и стимулируют правильную работу кишечника.
• Вегетарианские диеты включают фрукты, овощи, супы и злаки, чему может быть трудно научить молодых людей и любителей быстрого питания.
• Продукты на основе растений менее калорийны, чем продукты на основе мяса, поэтому вегетарианцам легче поддерживать здоровый вес.
• Вегетарианство побуждает вас более избирательно подходить к еде в целом и выбирать натуральные продукты.

Но при смене типа питания могут возникнуть проблемы.

Против

• Не понимая принципов вегетарианской диеты, некоторые подростки налегают на выпечку и сладости. Эти продукты богаты быстрыми углеводами, и чрезмерное их употребление угрожает развитию диабета, нарушений обмена веществ, ожирения и других проблем со здоровьем.
• Чтобы растительная пища обеспечивала ребенка всеми необходимыми витаминами и минералами, необходимо тщательно спланировать диету и сознательно ее придерживаться. Не все подростки могут это делать.
• В условиях долгой русской зимы всегда бывает сложно иметь на столе качественные овощи и фрукты.

Отрицательные стороны вегетарианской диеты

Несбалансированная растительная диета может привести к следующим осложнениям:

• вздутие живота и газообразование;

• гастрит;

• дефицит витаминов, минералов и микроэлементов;

• белковая недостаточность;

• сбои гормональной системы.

Ученые одного из австралийских институтов после исследования обнаружили, что среди вегетарианцев меньше оптимистов, чем среди мясоедов. Любители растительного питания на 15-18% чаще впадают в депрессию, в 1,3-2 раза чаще страдают приступами паники и паники.

История и развитие вегетарианского питания и ресторанов

Первое вегетарианское сообщество было основано в Манчестере в 1847 году. Тогда в европейских странах появились первые «ласточки» развития и популяризации вегетарианской культуры. Постепенно в Америке и Европе начал развиваться «вегетарианский бум», и эта культура питания стала настолько популярной, что вышла за рамки домашних кухонь. Потребовалось открытие заведений общественного питания, способных удовлетворить потребности и вкусы людей, исповедующих вегетарианство. Первый вегетарианский ресторан в Америке был открыт в 1895 году. Это заведение существовало и развивалось на деньги американского вегетарианского сообщества. Этот ресторан был только началом развития вегетарианской культуры питания в Соединенных Штатах. После этого заведения была открыта целая сеть ресторанов с соответствующим меню по всей территории США. К 1935 году публика настолько ощутила вкус и доступность вегетарианских блюд, что ресторанные организации взяли за правило включать вегетарианский раздел в меню любого заведения. Мода на открытие таких ресторанов быстро распространилась не только в Америке, но и по всему миру. Вегетарианский ресторан был открыт в Чехии в 1900 году, в Голландии в 1894 году, в Германии в 1867 году. В России пик развития культуры питания без мясных продуктов пришелся на ХХ век.

Похожий принцип питания практиковал такой классик, как Лев Толстой. Простые люди также проявили интерес к отказу от продуктов животного происхождения. Сегодня популярность этой культуры питания все еще находится на пике. Фактически, в наши дни многие люди ведут здоровый образ жизни и думают о том, что действительно полезно для души и тела.

Правила вегетарианского питания

Если вы решили стать вегетарианцем, вам нужно сделать это с умом, соблюдая ряд правил:

1. Придется навсегда отказаться от мяса, рыбы и других продуктов животного происхождения. Если вы выбрали лакто-вегетарианскую диету, вы можете оставить в своем рационе молочные продукты.
2. Рацион должен быть полноценным и разнообразным. Не зацикливайтесь на фруктах и ​​овощах. Чтобы насытить организм необходимыми белками, ешьте орехи и бобы. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов.
3. Не ешьте консервированные фрукты и овощи. На вашем столе все должно быть свежим и натуральным.
4. Ешьте только в хорошем настроении. Отбросьте все негативные мысли, пока вы едите. Мы потребляем энергию с пищей. Нельзя позволять негативным мыслям проходить через себя и позволять им влиять на ваше состояние, судьбу, здоровье.
5. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5 часа до сна.
6. Ешьте овощи, фрукты, ягоды, выращенные без добавления химикатов. По возможности выращивайте собственные продукты или покупайте их в местах с хорошей репутацией.
7. Вегетарианство — это не голод. Не проголодайтесь, но и не переедайте. Ешьте, когда это действительно необходимо вашему организму. Ты услышишь.
8. Выбирая этот путь здорового питания, по возможности уменьшите количество потребляемой соли и сахара, а также нездоровой обработанной пищи. Отдавайте предпочтение заменителям сахара натурального происхождения (меду).
9. принцип вегетарианского питания легче придерживаться, если вас поддержат близкие. Однако не навязывайте свое мнение членам семьи, если они еще не готовы к этому.

Раздельное вегетарианское питание

Стоит сказать несколько слов о отдельной вегетарианской диете. Дело в том, что многие люди, практикующие эту культуру, считают, что есть несовместимые продукты. Можно есть что угодно (кроме продуктов животного происхождения), но необходимо употреблять определенные виды пищи в правильных сочетаниях. Считается правильным комбинировать продукты по типу: белковые, углеводные, растительные. Также считается, что нельзя пить воду или сок во время еды. Жидкую пищу следует употреблять отдельно от основного приема пищи.

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, которые ведут здоровый образ жизни и заботятся о своей внешности, мы можем порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

Первый день:

• Завтрак: каша перловая с молоком, тосты с джемом, натуральный кофе без сахара.
• Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
• Обед: гороховый суп-пюре, картофель зразы, фаршированный яйцом и зеленым луком, слегка подслащенный компот из свежих фруктов.
• Полдник: овсяное печенье, банан.
• Ужин: овощной суп, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с медом.

Второй день:

• Завтрак: каша пшеничная на молоке, оладьи (на основе ржаной муки) с творогом, молоко.
• Второй завтрак: сухари, стакан кефира.
• Обед: овощной суп с пельменями и гренками, запеканка из картофеля, компот из сухофруктов.
• Полдник: рикотта, тост с джемом.
• Ужин: спагетти с запеченными овощами, яблоко, зеленый чай.

День третий:

• Завтрак: каша из гречневого молока, тост с сыром тофу, черный чай.
• Второй завтрак: яблочные оладьи, йогурт.
• Обед: овощной суп с перловкой, рататуй, компот из сухофруктов.
• Полдник: яблоко, натуральный сок.
• Ужин: тушеные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

Четвертый день:

• Завтрак: омлет с кабачками, помидорами и ароматными травами, сыр фета, травяной чай.
• Второй завтрак: тост с хумусом, зеленый чай.
• Обед: нежирный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
• Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
• Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

• Завтрак: творожная запеканка с изюмом и курагой, банан, молоко.
• Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
• Обед: нежирный щи, салат из редьки с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
• Полдник: фруктовый салат, фруктовые соки.
• Ужин: тушеные овощи с грибами, тосты с джемом, йогурт.

Шестой день:

• Завтрак: тост с тыквенной икрой, яйцо вкрутую, черный чай.
• Второй завтрак: печенье с фруктовым салатом.
• Обед: тыквенный суп, тушеные овощи, фруктовый коктейль.
• Полдник: мюсли с бананом.
• Ужин: винегрет, гречневые котлеты, зеленый чай.

Седьмой день:

• Завтрак: банановые оладьи, тосты с рикоттой, йогурт.
• Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
• Обед: пюре из гороха, отварной картофель с грибами, компот из свежих фруктов.
• Полдник: орехи, фрукты.
• Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Внимание! Составленное диетологом вегетарианское меню на неделю позволит вам оптимально сбалансировать его, чтобы организм не только очистился, но и получил необходимый комплекс питательных веществ.

Вегетарианское питание для детей

Также детям разрешено здоровое вегетарианское питание. С раннего возраста полезно приобщать ребенка к правильным принципам питания. Многие ошибочно полагают, что организм ребенка не может развиваться без мяса. Это неправда. Вегетарианское питание для детей может принести пользу, но только в том случае, если меню четко сбалансировано с учетом возрастных норм и требований. Лучшее решение — найти педиатра, практикующего эту культуру питания, или детского диетолога, который может дать правильный совет о том, как приготовить вегетарианскую диету для детей.

важно помнить, что организм растущего ребенка особенно нуждается в питании витаминами и микроэлементами. Меню вегетарианской крохи должно включать в себя все разнообразие продуктов, способных удовлетворить все потребности организма в зависимости от возраста.

Вегетарианская пирамида

Если вы решили выбрать для себя этот путь, то вегетарианская пирамида вас наверняка заинтересует. Сегодня существует несколько версий вегетарианской пищевой пирамиды. Но мы познакомим вас с одним: классическим вариантом.

Похоже на то:

• уровень 1 — вода;
• уровень 3 — фрукты;
• 2 уровень — овощи;
• 5 уровень: фасоль, грибы, соя;
• 4 уровень — крупы, картофель, сладкий картофель;
• 6 уровень: тыква и семечки, орехи;
• 7 уровень — растительные масла;
• 8 уровень — молочные продукты (актуальна для вегетарианцев лактоза).

Эта пирамида представляет собой своего рода шаблон, с помощью которого вы можете составить свое меню. Каждый уровень показывает важность того или иного вида пищи для человеческого организма. Ко всем перечисленным группам питания стоит добавить прогулки на свежем воздухе, солнечные лучи. Дело в том, что здорового питания будет недостаточно без адекватных физических нагрузок и необходимого нам витамина D, получаемого от солнечного света. При составлении рациона и планировании распорядка дня важно помнить о каждом уровне пирамиды и о том, что здоровое питание будет недостаточным без правильного отношения к фитнесу.

Теги вегетарианство, правильное питание, здоровое питание Оцените статью Разберем все поподробнееСледующийЧай масалаВернуться в «Правильное питание» ПредыдущаяПредыдущаяПовреждение молока. Разбираем все подробноХорошее питаниеДалееМасала чайХорошее питаниеПоделиться с друзьямиВаша помощьУчаствоватьЕсли вы заметили ошибку на сайте, выберите её и нажмите + EnterCtrl прокрутите вправо Спасибо и наилучшие пожелания