Железо в продуктах питания и его роль в организме

Польза для организма

Железо, полученное с пищей, обеспечивает ряд процессов в организме человека. Учитывая особую важность вещества, стоит остановиться подробнее на его функциях.

Образование гемоглобина

Содержание:

• Польза для организма
• Факторы, способствующие развитию дефицита железа
• Потребность организма в железе
• Потому что дефицит опасен
• Как хранить железо в пище
• Сочетание с другими питательными веществами
• Поглощение железа
• Продукты, содержащие железо

Эта способность — одна из основных функций железа. Человеку не нужно постоянно постоянно функционирующий гемоглобин, особенно на фоне кровопотери из-за даже незначительного внешнего или внутреннего кровотечения, снижать его уровень.

В частности, женщины регулярно испытывают значительные кровопотери, поэтому они более подвержены анемии, чем мужчины. Особенно ярко проблема проявляется при неправильном и несбалансированном питании.

Кроме того, именно железо в гемоглобине доставляет кислород ко всем клеткам тела.

Для образования мышц

В мышечной ткани железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс их сокращения. Если мышцы не сокращаются и не расслабляются, движение станет невозможным.

Тонус и эластичность мышц зависят от железа, а слабость — типичный симптом дефицита железа.

Для мозга

Способность переносить кислород по всему телу делает железо важным микроэлементом для полноценного функционирования мозга. Дефицит Fe увеличивает риск развития болезни Альцгеймера, слабоумия и других заболеваний, вызванных снижением активности мозга.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что в некоторых случаях недостаточное потребление железа является причиной развития этого сенсомоторного заболевания. Дефицит вызывает мышечные спазмы, которые усиливаются во время отдыха (сна, сидения).

Поддержание здоровой температуры тела

интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от его устойчивости зависит адекватность протекания ферментативных и обменных процессов.

Для поддержания самочувствия

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

Укрепление иммунитета

Железо играет ключевую роль в функционировании иммунной системы. Насыщенный железом в достаточном объеме организм способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, скорость заживления ран зависит от железа.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм нуждается в большем количестве крови и эритроцитов (для обеспечения растущего плода). Поэтому потребность в соединении у беременных возрастает. Дефицит железа увеличивает риск преждевременных родов, вызывает у новорожденного недостаточный вес и нарушение развития.

Кроме того, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную активность, снимать бессонницу и повышать концентрацию внимания.

Как повысить эффективность лечения

Чтобы снизить вероятность возникновения побочных эффектов, препараты соли железа принимают перед едой.

Всасывание железа больше при одновременном приеме с аскорбиновой и янтарной кислотами, фруктозой, цистеином. Это свойство используется в некоторых комбинированных препаратах.

Всасывание железа снижается под влиянием некоторых веществ из пищи или лекарств. Следовательно, он снижается танином (крепкий чай), солями кальция (в молоке или препаратах), магнием и марганцем (в минеральных комплексах или антацидах, таких как фосфалюгель), тетрациклиновыми антибиотиками, фосфорной и фитиновой кислотами (семена злаков, бобовые). Этот эффект ослабляется при употреблении препаратов трехвалентного железа.

Всасывание железа увеличивается при тяжелом дефиците железа. Поэтому стоит уделить больше внимания назначенной дозировке. Врачи часто отказываются от терапевтической дозы 200 мг ионов железа в сутки. Если вы понимаете, что добавки железа вам не подходят из-за развития побочных реакций, трудностей с приемом или отсутствия улучшения самочувствия, поговорите со своим врачом. Ни в коем случае не меняйте самостоятельно дозировку препарата. Превышение дозы может привести к передозировке и отравлению, снижение дозы — к ненужному приему и отсутствию эффекта.

Как лечат железодефицит

необходимо выявить и устранить причину дефицита железа, скорректировать питание. Если эти меры не помогают и потеря железа значительна, врач может назначить препараты на основе железа.

Продолжительность курса лечения препаратами железа с целью восстановления и восполнения отложений железа в осадке:

• при скрытом дефиците железа 1-2 месяца,

• при легкой анемии 3 месяца,

• при умеренной анемии 4,5 месяца,

• при тяжелой анемии 6 мес.

Конечно, в первую очередь используются препараты железа в виде таблеток, капель, капсул, сиропов. Если врач прописал вам добавки железа, вам нужно настроиться на длительное и комфортное лечение. В этом поможет соблюдение простых правил.

Дозировка препарата также определяется наличием анемии (это полная терапевтическая доза) и типом иона железа, входящего в состав препарата.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет вам справиться с дефицитом железа? На самом деле это несложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его усвоения, не редки и не особенно дороги. Вот пример дневной диеты на основе железа:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.:

Второй завтрак: мусс из рикотты с курагой и сливой или овсяные хлопья с сухофруктами, отвар шиповника. :

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов. :

Ужин: тушеные говяжьи котлеты или скумбрия в фольге, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.:

Такое меню не только богато железом, витаминами С, В9 и медью, но и подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не навредит вашей фигуре.

Какие препараты железа бывают

Железо в препаратах может быть представлено двухвалентным или трехвалентным ионом, называемым Fe2 + или Fe3 +, который является частью сложных солей или комплексов (например, гидроксид полимальтозного комплекса).

При использовании солей железа можно столкнуться с проблемой его абсорбции. К сожалению, не все железо из препарата всасывается в желудочно-кишечном тракте. К тому же этот процесс плохо контролируется, так как зависит от состояния желудочно-кишечного тракта, приема пищи и других лекарств. Таким образом, возможен как поступающий дефицит железа, так и его передозировка. К тому же не все формы выпуска препарата удобны в применении, некоторые таблетки при разжевывании часто окрашивают зубную эмаль, во рту надолго остается металлический привкус. Препараты трехвалентного железа обычно не имеют этих побочных эффектов.

Витамины и их источники

Витамин А — ретинол

Витамин В1 — тиамин

Витамин В2 — рибофлавин

Витамин В6 — пиридоксин

Витамин В9 — фолиевая кислота

Витамин В12 — кобаламин

Витамин С — аскорбиновая кислота

Витамин D — холекальциферол

Витамин Е — токоферол

Витамин РР — ниацин

Ультра-Д в новой упаковке – 360 и 720 таблеток

Рубрика Витамин D, Ультра-Д
26 августа 2020 26 августа 2020

Инсулинорезистентность и витамин Д

Подано под витамин D, для врачей
4 августа 2020 9 ноября 2020

Совместимость витамина Д: с чем можно принимать?

Из категории «Витамин D», «Витамины и здоровье

О авторе

Чем опасен дефицит

Анемия обычно является результатом дефицита Fe. Основные симптомы дефицита железа:

• быстрая утомляемость;
• мышечная слабость;
• извращение вкуса;
• одышка без особых усилий;
• обильное менструальное кровотечение у женщин (может рассматриваться как симптом и причина одновременно).

Как уже отмечалось, у женщин чаще развивается дефицит железа. Практически 10% представительниц прекрасного пола детородного возраста страдают от недостатка этого микроэлемента. Но у мужчин (и женщин после менопаузы) железодефицитная анемия встречается реже. Дети также подвержены риску развития заболеваний.

Факторы, способствующие развитию железодефицита

Наиболее частые причины:

1. Повышенная кровопотеря (в том числе от доноров) увеличивает потребность организма в железе.
2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют от вас почти вдвое ежедневного потребления железа.
3. Умственная активность способствует более быстрому расходованию запасов железа.
4. Заболевания желудочно-кишечного тракта, гастрит с пониженной кислотностью, аутоиммунные кишечные заболевания могут вызвать плохое всасывание железа.

Железо в молочных продуктах

В грудном молоке не так много железа, но оно имеет самую высокую биодоступность из всех известных пищевых продуктов — 50% (биодоступность — это та часть железа, которая усваивается организмом и используется по назначению, от общего количества железа попавшие в организм с молоком или детским питанием). Считается, что такая высокая биодоступность обусловлена ​​присутствием белков, несущих железо, которые содержатся только в грудном молоке. Важно: содержание железа в коровьем молоке значительно ниже, чем в грудном молоке, а его биодоступность не превышает 10% кефира (так называемого неадаптированные молочные продукты) в рационе детей раннего возраста приводит к появлению мельчайшего кровотечения в стенке кишечника — микродиапедетического кровотечения. Они могут привести к риску развития дефицита железа или усугубить предпосылки для развития анемии.

Сочетание с другими питательными веществами

Витамин С. Использование аскорбиновой кислоты вместе с продуктами, содержащими железо, способствует лучшему усвоению железа. Например, если вы добавите половину грейпфрута в Fe-диету, организм усвоит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтобы меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбиновая кислота сильнее влияет на усвоение железа из растений, чем на усвоение железа из растений животное происхождение.

Дефицит витамина А. Ретинол блокирует способность организма использовать запасы железа для образования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки питательных веществ от мест хранения к клеткам и органам. При недостатке меди железо теряет способность двигаться, что в результате приводит к развитию анемии. Хотите одновременно пополнить запасы железа и меди? Фасоль, соя и чечевица должны регулярно появляться на вашем столе.

также важно сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамины группы B (благодаря железу вещества группы B приобретают большую химическую активность).

Многие компоненты пищевых продуктов могут ингибировать (ослаблять) всасывание железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Многие из этих ингредиентов содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку эти вещества трудно навредить. Но у людей с ранее существовавшими нарушениями всасывания железа или с развитой анемией всасывание еще больше ухудшается.

также важно знать, что кальций практически полностью блокирует усвоение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения железа продукты, содержащие железо, следует употреблять отдельно от молочных и других продуктов, богатых кальцием.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы используете на кухне, тем меньше вероятность того, что у вас возникнет дефицит железа, других питательных микроэлементов или витаминов. Однако диета с дефицитом железа имеет некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать усвоение этого минерала. Это не значит, что от них нужно полностью отказаться. Но лучше не употреблять железосодержащие продукты одновременно с:

• чай и кофе, красное вино. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как шоколад;
• молоко и кисломолочные продукты. Они богаты кальцием, а кальций не является «другом» железа;
• унжут и семена, отруби, ростки пшеницы, орехи. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает усвоению железа.

Если ваша цель — увеличить содержание железа в крови, ешьте все вышеперечисленные продукты только через 3-4 часа после продуктов, богатых железом. А вот от жирных и жареных готовых масляных соусов типа майонеза, острых приправ и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки желудочно-кишечного тракта и препятствует всасыванию железы.

Какие анализы показывают железодефицит

• Обязательно посмотрите общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, так как дефицит железа в конечном итоге приводит к развитию анемии.

  Мы говорим о железодефицитной анемии со снижением уровня гемоглобина, показателя MCV (гипохромия эритроцитов). Часто обследование начинается при появлении симптомов анемии (бледность, слабость, головокружение, упадок сил, снижение работоспособности и внимания, ломкость ногтей и волос и т.д.).

• Снижение концентрации железа в сыворотке

• Снижение степени насыщения трансферрина железом

• Увеличивают общую железосвязывающую способность сыворотки

• Снижение концентрации ферритина в сыворотке

Рекомендуется сдавать анализы утром, с 8 до 11 утра, так как уровень железа в сыворотке наиболее высок утром. Их также следует принимать при отсутствии воспаления, которое способствует снижению уровня трансферрина и повышению уровня ферритина.

Содержание железа в сыворотке крови контролируют через 5-7 дней после приема витаминно-минеральных комплексов и БАД, содержащих железо, или непродолжительного приема препаратов железа.

Потребности организма в железе

Суточная доза железа для взрослых составляет 10-30 мг.

Диетологи называют порцию Fe 45 мг верхним пределом толерантности. При этом дневная норма для женщин несколько выше, чем для мужчин. Это связано с физиологическими процессами: каждый месяц с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа. С возрастом потребности женского организма в железе уменьшаются.

У здоровых людей передозировки железа практически не наблюдается. Люди с гемохроматозом (генетическое заболевание, при котором процент железа, всасываемого с пищей в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей) подвержены высокому риску отравления. Чрезмерное накопление железа в организме может активировать свободные радикалы (повреждает клетки печени, сердца, поджелудочной железы, увеличивает риск рака).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он только перерабатывает этот элемент, извлекая его из истощенных эритроцитов. «Свежее» утюг идет вместе с едой. Однако даже если вы потребляете железосодержащие продукты, это не значит, что вам их достаточно. Дело в том, что существует два типа железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первый содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второй входит в состав растений и усваивается максимум на 8-10% 3. Вот почему веганы и вегетарианцы часто испытывают дефицит этого элемента, даже если они едят продукты, богатые железом.

Тем не менее, именно правильная диета считается основным способом предотвращения дефицита железа. Железо в значительных дозах содержится в следующих продуктах:

Животные продукты:

• печень свиная — 29 мг (ниже цифра дана на 100 г продукта);
• яичный желток — 6 мг;
• говядина — 2,8 мг;
• печень говяжья — 9 мг;
• скумбрия — 2,5 мг;
• язык говяжий — 5 мг;
• творог — 0,4 мг.
• курица — 2,5 мг;
• свинина — 1,6 мг;
• твердый сыр — 19 мг;
• индейка — 4 мг;
• сельдь — 1 мг;

Продукция завода:

• фасоль — 72 мг;
• свежие лесные грибы — 35 мг;
• водоросли — 16 мг;
• овсяные хлопья — 45 мг;
• курага — 12 мг;
• пшено — 31 мг;
• персики — 4,1 мг.
• сливы — 13 мг;
• гречка — 8 мг;
• фундук — 51 мг;
• горох — 20 мг;
• тофу — 5,5 мг;

Хотя содержание железа в некоторых растительных продуктах высокое, негемовая форма железа усваивается плохо. Поэтому важно, чтобы те, кто придерживается растительной диеты, контролировали свой уровень железа и, при необходимости, принимали добавки, содержащие этот элемент.

Самое главное, что наш организм принимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), несколько хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Только 1-3% железа усваивается из фруктов, овощей и злаков.

Для улучшения усвоения железа также важно принимать необходимое количество витаминов и минералов, которые играют роль катализаторов и помогают усвоению этого элемента. Это включает:

• Витамин С. Железо без «аскорбиновой кислоты» практически не усваивается, поэтому в меню обязательно должны быть продукты, богатые аскорбиновой кислотой: ягоды, апельсины и грейпфруты, капуста, красный перец.
• Витамин А. Если человеку не хватает витамина А, железо не будет усваиваться и использоваться для «создания» новых красных кровяных телец. Многие оранжевые и желтые фрукты и овощи богаты витамином А: именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Ешьте больше кураги, моркови и кабачков, чтобы пополнить запасы витамина А. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, поэтому не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
• Фолиевая кислота (витамин B9). Он способствует усвоению железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а для усвоения этого элемента необходимо здоровое пищеварение. Источниками фолиевой кислоты являются яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.
• Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и др.), Капуста.

Продукты, содержащие феррум

В пище содержится 2 типа железа: гемовое и негемовое. Первый вариант — это железо, входящее в состав гемоглобина. Его источники — все продукты животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче усваивается организмом. Негемовое железо — это элемент, получаемый из растительной пищи. Для образования гемоглобина он используется лишь частично и поэтому только в сочетании с витамином С.

Для получения максимальной пользы диетологи рекомендуют сочетать животную и растительную пищу. Таким образом легко увеличить абсорбцию железа (иногда до 400 %).

Многие знают, что мясо, особенно красные сорта, и субпродукты являются лучшими источниками железа.

Растения также могут обеспечить организм достаточным количеством железа. Правда, для этого важно употреблять в пищу самые разнообразные продукты неживотного происхождения.

Исследования частично опровергают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Многие вегетарианские продукты содержат более 10% ежедневного количества железа, а одна порция шпината или чечевицы обеспечит треть вашей дневной нормы.

Продукты на растительной основе содержат меньше калорий и меньше жира, что делает их идеальными для профессионалов в области веса и здоровья. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендуемая суточная доза железа, получаемого исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у хищников.

Среди растительной пищи лучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Цельнозерновые продукты также обладают хорошими питательными свойствами и хорошими запасами железа. А самым неожиданным источником железа для многих является патока из сахарного тростника. Всего в 1 чайной ложке этого продукта содержится около 1 миллиграмма железа. Этот показатель значительно выше, чем у других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы было легче понять, какие продукты наиболее насыщены железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа

Название продукта Количество Содержание железа (мг)

Печень свиная	200 г	61,4
Печень говяжья	200 г	14
Почка говяжья	200 г	14
Моллюски	200 г	13,6
Устрицы	200 г	12
Сердце	200 г	12,6
Мясо кролика	200 г	девять
Турция	200 г	восемь
Montone	200 г	6.2
Курицы	200 г	5
Скумбрия	200 г	5
Говяжий фарш (нежирный)	200 г	4
Сельдь	200 г	2
Куриное яйцо	1 кусок	1
Перепелиные яйца	1 кусок	0,32
Черная икра	10 г	0,25

Лучшие источники негемового железа

Название продукта Количество Содержание железа (мг)

Арахис	200 г	120
Соя	200 г	10,4
Фасоль (лима)	200 г	8,89
Картошка	200 г	8,3
Белые бобы	200 г	6,93
Бобы	200 г	6,61
Чечевица	200 г	6,59
Шпинат	200 г	6,43
Свекла (ботва)	200 г	5,4
Кунжут	0,25 стакана	5,24
Нут	200 г	4,74
Салат ромэн	200 г	4.2
Мангольд	200 г	3,96
Спаржа	200 г	3,4
Брюссельская капуста	200 г	3.2
Семена тыквы	0,25 стакана	2,84
Тмин	2 чайные ложки	2,79
Свекла	200 г	2,68
Репа	200 г	2.3
Лук-порей	200 г	2,28
Капуста белокочанная	200 г	2.2
Зеленый горошек	200 г	2,12
Брокколи	200 г	2.1
Оливки	200 г	2.1
Цуккини	200 г	1.3
Помидоры	200 г	0,9
Петрушка	10 г	0,5
Перец чили	10 мг	1.14
Ориган	2 чайные ложки	0,74
Бэзил	10 г	0,31
Черный перец	2 чайные ложки	0,56

В каких продуктах растительного происхождения содержится больше всего железа?

Растительные продукты, богатые железом, — это гречка, соя, овсянка, кукурузная мука, хлеб. В шпинате тоже много железа. Рекордсменами по содержанию железа являются водоросли, орехи, горох, но вряд ли эти продукты подойдут для кормления маленького ребенка. Содержание железа, мг на 100 г продукта

Продукты	100 грамм
Морские водоросли	16
Соевые бобы	11,8
Зерно гороха	9,7
Арахис	2.3-5
Шпинат	6,8
Ядрица	6,7
Формованный хлеб	3.9
Геркулес	3,6
Сливы	3
Пшенная крупа	2,7
Манная крупа кукурузная	2,7
Свежая груша	2.3
Яблоко свежее	2.2
Зелень петрушки	1.9
Укроп	1.6
Свекла	1.4
Облепиха	1.4
Цветная капуста	1.4
Свежий шиповник	1.3
Черная смородина	1.3
Малина	1.2
Клубника	1.2
Гранаты	1.2

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Требования к железу зависят от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до шести месяцев потребность в железе снижается, так как они рождаются с хорошим запасом этого элемента. Новорожденным нужно всего 0,27 мг железа в день. Детям от шести месяцев до года требуется 11 мг, детям от 1-3 лет — 7 мг, детям от 4-8 лет — 10 мг, 9-13 лет — 8 мг.

Подростки 14-18 лет должны получать 11-15 мг в сутки, а у девочек потребность в железе выше — это связано с ежемесячной кровопотерей во время менструации.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15-18 мг. При беременности норма повышается до 25-35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно через 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки.

Это средние числа, но в некоторых случаях требования к железу могут быть немного выше среднего. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Потребность в железе также увеличивается при восстановлении после операций и травм (особенно если они сопровождаются кровопотерей), инфекционных заболеваний, а также у тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, кровотечениях из носа, обильных менструациях и т.д.).

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пищевых продуктах животного происхождения, является его высокая термостойкость. Но растительный железо плохо переносит механическую обработку или варку. Одним из примеров является цельное зерно, которое теряет почти три четверти своих запасов Fe при превращении в муку.

Если говорить о варке, то в этом случае железо продукта не испаряется, а частично переходит в воду, в которой был приготовлен овощ. Также важно знать некоторые приемы, которые помогут сохранить железо в пище.

1. Потери можно свести к минимуму, сократив время приготовления и используя как можно меньше воды. Пример: шпинат, варивший 3 минуты в большой кастрюле, теряет почти 90% железа.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирус: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: насколько они эффективны
• Водка убивает коронавирус
• Самые распространенные офисные заболевания
• Как остаться в живых на наших улицах?

2. Чугунная посуда способна пропитать пищу дополнительным количеством железа. Эти порции могут быть очень маленькими — от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Кроме того, эксперименты показали, что кислотные продукты более интенсивно поглощают железо из такой емкости.