Чем заменить мясо в питании при вегетарианстве: списки продуктов, рекомендации

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белков, минералов (в основном калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы B, A, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. В нем много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, PP, B), микро- и макроэлементов (кальций, натрий, сера, фосфор, хлор). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнять растительной пищей, в которой их должно хватить для нормального функционирования организма.

Протеин

Для вегетарианского лакто-ово молоко и яйца можно заменить мясом. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мяса, в молочных белках отсутствует необходимый аминокислотный комплекс. Однако, согласно исследованиям, при правильно составленном питании их дефицит не выявляется, а значит, можно не опасаться последствий в виде мышечной дистрофии и анемии.

Что касается веганов, им не стоит особо беспокоиться об этом. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценных белков.

Мясо в рационе можно заменить следующими продуктами:

• сухофрукты: грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук;
• пажитник в качестве приправы;
• темпе (это ферментированные соевые бобы);
• некоторые овощи: шпинат, спаржа, брокколи, цветная капуста, картофель и сельдерей
• семена конопли, тыквы, киноа и чиа;
• арахисовое масло;
• овсяные отруби;
• бобовые: чечевица, белая и черная фасоль, нут, красная фасоль, горох — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
• гречиха;
• а также фрукты: курага, сливы, вишня, бананы, авокадо.
• соя — полноценный заменитель, так как содержит максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;

Чтобы получить идеальный протеиновый микс, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые с зерновыми, например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии в рационе мяса и рыбы организм может получать полноценные белки и не будет его упускать, — прекрасный рельеф мышц и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях имеет минимальную биодоступность для человека. Для сравнения: только 1% этого вещества усваивается из риса и шпината, из кукурузы и бобов — 3%, из бобов и сои — 7%; из говядины — 22%, из рыбы — 11%. Что делать?

Во-первых, добавьте в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

• тмин, конопля и семена подсолнечника;
• крупы: овсяные хлопья;
• орехи: кешью;
• томатный сок;
• сухофрукты: изюм;
• патока — отход производства сахарной свеклы;
• ритм;
• бобовые: горох, нут, фасоль, чечевица, черная фасоль;
• соя;
• хлеб из непросеянной муки.
• овощи: брокколи, капуста, салат, шпинат, сельдерей;

Во-вторых, вы можете увеличить усвоение железа из растительной пищи, если сочетать его с продуктами, богатыми витамином С: цитрусовыми и фруктовыми соками, помидорами, перцем и капустой.

Футбол

По содержанию кальция можно заменить мясо в рационе:

• ритм;
• соя;
• соевый творог;
• семена чиа.
• зеленые листовые овощи: брокколи, капуста и капуста;
• патока;
• инжир;

Лактовегетарианцы, как правило, лучше усваивают кальций, чем невегетарианцы (этого элемента очень много в молочных продуктах), но веганы часто испытывают его дефицит. Поэтому последним так важно вытащить вышеперечисленные растения.

Цинк

Цинк из овощей усваивается хуже, чем цинк из мяса или рыбы, а это значит, что вам нужно включать в свой рацион больше:

• кольраби;
• сухофрукты: абрикос и слива;
• кокос;
• бобовые: чечевица, кукуруза, горох, соя и белая фасоль, фасоль.
• сухофрукты: бразильские, грецкие орехи, пекан, арахис, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
• семечки подсолнечника, кунжута и тыквы;

лакто-ово-вегетарианцам легче восполнить дефицит цинка, поскольку он содержится во многих яичных желтках.

Фосфор

Рыба для человека — главный источник фосфора. Поэтому нужно подумать, чем вы его замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

• пшеничные отруби;
• кунжут, тыква, кабачки, подсолнечник;
• сухофрукты: бразильские орехи, кедровые орехи, миндаль, кешью, арахис;
• ягоды и фрукты: бананы, хурма, виноград, малина, апельсины, яблоки.
• хлопья;
• овощи: чеснок, шпинат, петрушка, сельдерей, лук;
• овощи: кукуруза, свекла, морковь, брюссельская капуста, цветная и краснокочанная капуста;
• бобовые: горох, фасоль;

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора из молочных продуктов. Он хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму полностью усваивать фосфор.

Жирная кислота

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианской диете содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища ими богата, то вторые очень часто бывают дефицитными. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

• спаржа;
• орехи;
• конопляное, соевое, льняное масло;
• семена кориандра.
• водоросли;
• бобы;
• петрушка и укроп;
• яйца (что позволяет философия);

Таким образом, у каждого есть возможность предотвратить дефицит омега-3 жирных кислот, даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин А

Витамин А животного происхождения биологически более активен, чем его растительный аналог. Поэтому вегетарианцы так часто страдают от его дефицита. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно включать в свой рацион следующие продукты:

• морковь;
• картошка;
• сладкая картошка;
• персики;
• брокколи;
• дыня;
• тыква.
• авокадо;
• сладкий перец;

Вегетарианские лакто-яйца заменяют мясо сливками, маслом, рикоттой и яичным желтком, которые очень богаты витамином А.

Витамин Д

С точки зрения доступности витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцы без проблем заменяют мясо молочными продуктами и яйцами. Но в растительной пище он содержится в небольших количествах только в грибах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать в аптеке добавки холекальциферола.

Витамин B12

Витамин B12 также представляет проблему, поскольку он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого не хватает организму. Поэтому необходимо принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он еще присутствует:

• морские водоросли;
• соя;
• шпинат;
• арахис.
• зеленый салат;
• проросшая пшеница;
• хлопья;

Конечно, полностью заменить мясо они не могут, но хоть как-то сохранят его уровень. Для улучшения усвоения витамина B12 рекомендуется выпивать 1-2 стакана свежевыжатого сока в день.

Обычно вегетарианцы используют витаминно-минеральный подход для замены пищи животного происхождения, если в организме обнаруживается недостаток определенного вещества. Дефицит проявляется разнообразными симптомами и сопутствующими заболеваниями и затем подтверждается врачом. Выяснив, какого питательного вещества вам не хватает, вам просто нужно включить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов, которые его содержат.

Шпинат

Мясистые листья шпината снабжают нас не только белком, но и железом, и, как известно, недостаток этого элемента — довольно частый спутник вегетарианцев. Кроме того, в шпинате содержится много витамина С, с которым лучше усваивается железо. Больше минералов, витаминов, каротинов, йода и фолиевой кислоты. Также важен витамин К — вещество, которое помогает нашему организму формировать собственные белки. Бананы и киви также содержат этот элемент, но с точки зрения соотношения белка и витамина К с низким содержанием углеводов шпинат не имеет себе равных. Классическое сочетание шпината с грецкими орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: факт в том, что оба этих продукта имеют более низкое содержание белка, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают полный спектр незаменимых аминокислот на тарелке.

Цинк

Цинк, содержащийся в растительной пище, усваивается меньше, чем тот же элемент в животной пище. Поэтому стоит есть больше следующих продуктов:

• кунжут, тыквенные семечки и семена подсолнечника, которые можно добавлять в качестве приправы к еде или использовать в качестве закуски между приемами пищи. Они могут стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
• сухофрукты — абрикосы и чернослив
• кольраби, в котором также содержится много полезных микроэлементов и витаминов, а также цинк, а способы его приготовления и разнообразные блюда с его участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разнообразным
• бобовые, которые своими полезными свойствами и высоким содержанием питательных веществ продемонстрировали необходимость их обязательного введения в систему правильного питания
• грецкие орехи, и не только знакомые многим грецкие орехи, но и миндаль, орехи пекан, арахис, фундук, фисташки. Кокосы — это также сокровище цинка, которое вам просто нужно ввести в свой рацион, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку

Тем вегетарианцам, которые не отказались от яиц, будет легче восполнить дефицит цинка благодаря высокому содержанию яичного желтка.

Красная икра

Осетровая икра помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не ест животную пищу, знают сами вегетарианцы. Увы, ограничиться только растительной пищей не удастся: дело в том, что этот незаменимый для построения нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а если он встречается в растительной пище, то в растительной пище неактивная форма. Если вдруг в процессе отказа от мяса вы почувствовали покалывание в конечностях или перепады настроения, похожие на качели, — это гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить пробел, добавьте икру, красную или, если можете, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. Л. Икра обеспечивает организм суточной дозой витамина B12. Есть только один недостаток: дороговато. Но вы можете доплатить за порцию витаминов D, E, фосфора и селена.

Список продуктов, содержащих растительный белок

Веганы строго придерживаются растительной диеты, что подразумевает отказ не только от мяса, но и от продуктов животного происхождения, поэтому их рацион недостаточно компенсирует дефицит белка.

Однако при правильном составе меню из списка разрешенных ингредиентов можно предотвратить возникновение негативных последствий из-за нехватки животных белков.

Семена чиа (испанского шалфея)

Семена чиа содержат 16,5 г белка на 100 г продукта. Испанский шалфей — источник девяти незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жир, углеводы и клетчатку. Этот состав улучшает перистальтику кишечника и ускоряет обменные процессы.

Соевые бобы и продукты из сои

Соя — хороший заменитель мяса, так как содержит 50% белка. Способствует восполнению дефицита аминокислот. Фасоль употребляется в пищу.

Чрезмерное употребление растения мужчинами может нанести вред организму, так как соя содержит фитоэстрогены, соединения, близкие по структуре к женским половым гормонам.

Из бобов делают ферментированный продукт под названием темпе, который очень популярен в вегетарианской кухне.

Семена конопли

в 100 г содержится 20,1 г белка. Семена конопли нетоксичны. Их добавляют в салаты или спортивные добавки.

Также в продукте содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые предотвращают развитие заболеваний сердца и сосудов.

Киноа

Растение относится к злаковым. В 100 г продукта содержится 14,2 г белка. Зерновые добавляют в салаты, гарниры и напитки. Растение является полноценным источником клетчатки, ненасыщенных жирных кислот и аргинина.

Хлеб Иезекииля (лепешки на закваске)

Хлеб состоит из разных злаков:

• ячмень;
• чечевица;
• бобы;
• эммер.
• миля;

Одна порция (34 г) содержит 4 г белка, а продукт является источником 18 аминокислот, 9 из которых незаменимы.

Вегетарианская лепешка используется для приготовления закусок. Спортсмены используют продукт в качестве закуски или заменителя еды.

Амарант (щирица)

в 100 г тыквы содержится 15 г белка. Растение восполняет дефицит белка, содержит магний, кальций и клетчатку. Есть несколько рецептов изготовления растения. Чаще всего амарант добавляют в овсяные хлопья, салаты и другие блюда.

Хумус

Нут получают из тахини — кунжутной пасты. На 100 г продукта приходится 8 г белка. Такое блюдо не может полностью заменить мясную пищу, но оно содержит незаменимые аминокислоты.

Гречневая крупа

в 100 г каши содержится 13 г белка. Продукт относится к медленным углеводам и способствует похуданию. Для приготовления каши возьмите 1/2 стакана крупы и прокипятите 5-7 минут в кипятке.

Гречка содержит большое количество клетчатки, улучшающей процесс пищеварения.

Шпинат

На 100 г растения приходится 2,9 г белка. Шпинат готовят на пару или добавляют в свежий салат.

Сушеные томаты

в 100 г продукта содержится 5 г белка. Они популярны среди вегетарианцев, так как содержат большое количество антиоксидантов. Эти соединения предотвращают преждевременное старение кожи, а также снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Гуава

Гуава — это фрукт, богатый витамином С, белком и другими питательными веществами. На 100 г приходится 2,6 г белка.

Артишок

в 100 г растения содержится 3,3 г белка. Чтобы сделать артишок, нужно взять сердцевину и обработать ее дальше. Листья обычно не используются, так как они имеют горький вкус.

Горох

На 100 г гороха приходится 5 г белка. Растение используют как кашу или как ингредиент в других блюдах.

Бобы

Фасоль богата белком — 21 г белка на 100 г. Злаки — источник витаминов группы В, которые благотворно влияют на работу нервной системы.

Чечевица

в 100 г зерен содержится 9 г белка (в вареном виде). Кроме того, чечевица содержит большое количество клетчатки. Регулярное употребление продукта способствует сжиганию жира.

Арахисовое масло

В одной чайной ложке 3,5 г белка (25 г на 100 г продукта). Арахисовое масло используют как десерт.

Тефф

Крупы, в 100 г которых содержится 3,9 г белка (готовые к употреблению). Растение готовят как гарнир, добавляют в блюда.

Тритикале

Растение представляет собой гибрид ржи и пшеницы. В 100 г продукта содержится 12,8 г белка. Пшеница также богата магнием, калием, кальцием и железом.

Очищенные тыквенные семечки

В 100 г тыквенных семечек содержится 19 г белка. Следует ограничить употребление продукта при похудении из-за его высокой калорийности (556 ккал на 100 г).

Миндаль

В миндале содержится достаточное количество белка: на 100 г его приходится 30,24 г.

Кешью

Орехи богаты белком — в 100 г содержится 18 г белка. Однако продукт отличается высокой калорийностью, поэтому от него следует отказаться в период диеты (600 ккал на 100 г).

Банза Паста

в 100 г макарон из нута содержится 14 г белка. Также в нем много клетчатки и железа, которые особенно необходимы веганам из-за отсутствия мяса в рационе.

Чем можно заменить белок мяса: 9 продуктов

Обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом. И только если специалист разрешит быть вегетарианцем, можно смело отказываться от мяса.

Запомнить! Растительные белки имеют значительно более низкий аминокислотный состав, чем животные белки. Поэтому полностью компенсировать мясо не может. Кроме того, растительный белок в меньшей степени усваивается организмом, чем его животный аналог.

Итак, 9 продуктов, которые в той или иной степени могут заменить мясо.

Морепродукты, рыба

Если диета позволяет употреблять такие продукты, они вполне способны заменить мясо. Рыба и морепродукты насытят организм белком. Они восполнят недостаток многих полезных микроэлементов и витаминов.

Яйца

Этот продукт способен прекрасно восполнить недостаток полезных веществ, вызванный отказом от мяса. Яйца хорошо усваиваются организмом. Белки перевариваются быстро и полностью.

Кисломолочные продукты

Они насытят организм необходимым кальцием и белками. Диетологи рекомендуют употреблять такие продукты каждый день. В этом случае организм не будет страдать от недостатка белка.

Бобовые

Именно бобовые культуры должны стать основой вегетарианской диеты. Поэтому в меню необходимо поставить горох, чечевицу, фасоль, фасоль. Эти продукты богаты белком и могут идеально питать организм.

Семечки

Семена полезны при безбелковой диете. Можно ввести в рацион тыквенные семечки, семечки. Они отлично восполняют недостаток цинка. Но полезны только сырые, необжаренные семечки.

Орехи

Заменяют ли орехи мясо? В некоторой степени да. Они позволяют восполнить недостаток белка. Кроме того, грецкие орехи нормализуют работу нервной системы и улучшают работу мозга. Грецкие орехи и миндаль — настоящая кладовая белка.

Крупы

Белками богаты многие крупы: овсяные хлопья, кукуруза, рис, гречка. Кроме того, рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты. Такие блюда насыщают организм не только белком, но и полезной клетчаткой.

Тофу

Тофу — это творог. Его получают из соевого молока методом коагуляции. Тофу можно добавлять в крупы. Придает оригинальный вкус салатам. Кроме того, его используют для приготовления котлет.

Особенности белка животного происхождения

Рассматривая весь набор белков, их можно разделить:

• От легкости всасывания и усвоения организмом.
• Смотря кому они достались: животные / растения.
• В момент усвоения организмом.
• От полезности состава.

Обыватель более ярко и просто представляет себе классификацию, в которой различаются растительные белки и белки животного происхождения. Каждый из них по-разному влияет на людей.

Так, например, если мы говорим о белке мясного происхождения, его биохимический состав наиболее близок к человеческому. Именно поэтому при употреблении в пищу продуктов, богатых аминокислотами животного происхождения, происходит накопление мышечной массы и формирование тканей внутренних органов.

У белков молочного происхождения биохимический состав другой. Он в большей степени влияет на формирование иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Молочных продуктов уже недостаточно для формирования правильной структуры мышц и хрящей.

Еще сложнее с растительными белками. Этот вид предполагает регулирование процессов обмена жидкости. Он также участвует в расщеплении солей на те питательные вещества, которые могут быть усвоены организмом. Следовательно, растительные белки также способны поддерживать рост организма.

Внимание!

Для составления правильного рациона важно выбрать, чем заменить мясо в вегетарианстве.

Диета без аминокислот животного происхождения и за счет употребления только растительных ингредиентов, здоровая диета для вегетарианцев должна включать заменитель мяса, такой как соя. Но не стоит думать, что веганам следует ориентироваться исключительно на этот продукт. Бобовые содержат полный аминокислотный состав, аналогичный мясу. Поэтому они также являются отличной заменой мяса.

Каждый вид пищи содержит разное количество белка. В результате организм может получать больше или меньше аминокислот с пищей. Итак, по количеству получаемых аминокислот лидируют соя, бобовые или орехи и квиноа, что не является обычным для нашего рациона. И список заканчивается продуктами, содержащими молоко и овощи, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это следует учитывать вегетарианцам.

Белок мяса в организме человека не усваивается в первоначальном виде. Биохимики говорят, что людям нужны не сами животные белки, а аминокислоты, которые они содержат. Но для того, чтобы все животные белки, попавшие в желудок, расщепились на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% потребляемого животного белка не переваривается. В неразделенном виде он попадает непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом человеческого организма — антигеном. Будучи чужеродным организмом, при защите увеличивается содержание лейкоцитов в крови, что приводит к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Все это вызывает аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и так далее. Такие последствия для нашего организма мы создаем, употребляя мясо.

class = «WP-block-separator»>

Подход №2 — продуктовый

Такой подход к оформлению меню более универсален и подходит новичкам. Здесь в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи подсчитали, какого содержания нутриентов достаточно, чтобы составить полноценный рацион. Вот что они сделали.

Соя:

• соевый соус;
• соевое молоко;
• соевое мясо;
• тофу;
• соевая мука;
• соевое масло;
• ритм;
• натто — сброженная соль;
• соевый творог;
• юба — пена из соевого молока.
• мисо — паста из ферментированных соевых бобов;

Минусы: соя не может заменить животную пищу для людей, страдающих заболеваниями щитовидной железы.

Бобовые:

• бобы;
• горох;
• нут;
• чечевица.
• бобы;

Минус: недостаток метионина, высокое содержание углеводов, вызывающих вздутие живота, мешает бороться с лишним весом.

Хлопья:

• рис;
• овес;
• зерно;
• ячмень.
• гречиха;
• кукуруза;
• сейтан — пшеничное мясо;

Минусы: нехватка аминокислот.

Другой:

• растительные масла;
• водоросли, водоросли;
• арахис;
• сухофрукт;
• медовый;
• молочный продукт;
• яйцо.
• грибы;
• семена;

Все эти продукты могут полностью заменить мясо и рыбу для вегетарианцев, если правильно составить рацион, включая их каждый день.

Сушеные грибы

Грибы отлично справляются с гастрономической ролью «заменителя» мяса, повышая пищевую ценность блюд, придавая им аппетитный вид и яркий, почти мясной аромат. В грибах внушительное количество белка, но они усваиваются только на 30%, что снижает их пищевую ценность. Но это не повод отказываться от тихой охоты: в грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки — благодаря последним они быстро и надолго насыщаются, а их плотная волокнистая консистенция оставляет стойкое ощущение сытости… При этом в сушеных грибах по сравнению со свежими процент белка увеличивается в десять раз — например, в белых грибах содержание белка увеличивается с 3,7 до 33,3 грамма на 100 граммов продукта, а кроме того, белки трансформируются в более легкую для усвоения форму… То есть от сушеных, а затем отварных грибов организм получает больше пользы и полезных веществ, чем от свежих, как бы это ни парадоксально ни показалось. Конечно, не стоит грызть сушеные грибы вместо крекеров, а измельчить немного сушеных подберезовиков и посыпать ими, например, вегетарианский суп из капусты в качестве протеина и только вкусовой добавки.

Поделись этим:

Нашли ошибку?

Ярлык:

вегетарианское мясо Пост вегетарианские блюда

Комментариев: 8

Показать все комментарии Добавить комментарий Отправить Отмена

Вы слишком часто публикуете комментарии. Подтвердите свой человеческий статус.

—————————

Эта газетная статья:

Без мяса, n ° 66 (128)

Гороховый сыр

• Рецепты

7 советов, как сделать гречку вкуснее

• Продукт

Нут

• Запрос

В чем разница между животным и растительным белком?

• Продукт

Консервированная фасоль

• Мастер класс

Голубцы с топинамбуром, полбой и грибами

• Мастер класс

Котлеты из чечевицы

• Мастер класс

Плов с кабачками и орехами

• Рецепты

Постные пироги

• Рецепты

10 рецептов вкусных постных супов

• Запрос

Как делают колбасу без мяса

/

—————————

Можно ли пить воду из колодца

• Запрос

Почему англичане пьют чай с молоком

• Запрос

Польза орехов: миф или реальность

• специальные проекты

Современная домашняя кухня

Квасы

Прокачай поварские навыки

• Запрос

Что такое топленое масло и почему оно не горит

• Запрос

Какую плесень можно есть

• Запрос

Откуда взять белок вегетарианцу

Чтобы понять, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже приведен список растительных продуктов, содержащих белок:

• Зеленый листовой сельдерей и корень, петрушка, ароматические травы различных видов, такие как чеснок, дикий чеснок, хрен, пастернак, укроп, лук-порей, лук и зелень, стебли сладкого ревеня;
• В консервированных фруктах и ​​овощах;
• Сухофрукты содержат изюм, курагу и чернослив. Они богаты белком и помогут заменить некоторые мясные продукты;
• Все виды бобовых, такие как фасоль, горох, зеленая фасоль, паста из нута и цельные бобы, спаржа. Но учтите, что бобовые содержат много углеводов, которые могут вызвать метеоризм. Кроме того, во многих бобовых культурах не хватает аминокислоты метионина, за исключением чечевицы и бобов.
• Крупы — овес, пшено, пшено, полба, киноа — лидеры по количеству белка, жареная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
• Во фруктах, таких как яблоки, персики, инжир, груши, финики;
• Шиповник;
• В таких овощах, как — репа, редис, редис, огурцы, кабачки, помидоры, капуста, помидоры, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, наполненном молоком), репа;
• Арахисовое масло;
• Соя. Вегетарианские продукты на основе сои могут конкурировать с рыбой и мясом с точки зрения содержания белка: эти продукты могут быть в разных формах, например в виде супов, чтобы разнообразить рацион;
• Грибы;
• Мандарин;
• Ягоды — сухая и свежая шелковица, черноплодная рябина, облепиха, малина, клубника, ежевика, дыня, крыжовник, брусника, вишня, черника, вишня, клюква;
• Грецкие орехи, которые вместе с медом могут стать отличным десертом. Кстати, из орехов можно делать напитки, например, миндальное молоко с добавлением рисового / овсяного бульона.

Грамотно сочетая эти продукты, можно составить полноценный здоровый рацион.

Этот список растительных продуктов при вегетарианской диете заменит:

• субпродукты: гемоглобин, печень;
• рыба.
• сливочное масло коровье;
• яйцо;
• куриное мясо;
• говядина;

Из списка растительной пищи ясно, как можно заменить мясо таким образом, чтобы помимо аминокислот обеспечить организм вегетарианца витаминами и жизненно важными микро- и макроэлементами.

class = «wp-block-separator is-style-dots»>

ПИШИТЕ

ИмяEmailtext ОТПРАВИТЬ

• Все о йоге
• Блог
• Все о медитации
• Обо мне
• Практики

Меню

• Все о йоге
• Блог
• Все о медитации
• Обо мне
• Практики

OBO
MNEBLOGMEDITATION PRACTICALOGA

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, содержащийся в продуктах животного происхождения.

Как можно компенсировать этот важный элемент, полагаясь только на растительную пищу:

• кешью следует выбирать из грецких орехов
• томатный сок, который внесет разнообразие в вегетарианскую диету, легко доступен и богат железом
• цельнозерновой хлеб. По структуре и полезным свойствам это важная составляющая программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, придерживающихся правильного питания
• овощи с высоким содержанием железа, такие как капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и салат
• бобовые, особенно богатые железом (черная фасоль, чечевица)
• овсянка. Из злаков это самый оптимальный поставщик железа для человеческого организма
• семена некоторых растений, например подсолнечника или конопли
• соя. Его полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не вызывает сомнений
• изюм, в котором содержание железа выше, чем в других сухофруктах, богат другими полезными витаминами и минералами

Чтобы увеличить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С. Например, цитрусовые, перец, киви и т.д.

10 вкусных продуктов, способных заменить мясо

Грибы

Вкусно, мясисто, ароматно… Грибы заменят мясо в любом рационе, а при правильном приготовлении члены семьи даже не заметят «подмены!

Грибы фаршируют различными начинками, используют в сыром виде для бутербродов, в рассоле, жарят или готовят с ними первые и вторые блюда. Это низкокалорийная еда, которая никак не повлияет на вашу фигуру. В то же время грибы — надежные поставщики белка. Лисички и шампиньоны, в которых содержание протеина самое низкое, также содержат 9% общего протеина.

На заметку!

Не знаете, что приготовить с грибами? Самый простой способ побаловать семью — потушить грибы в растительном масле с тимьяном, черным перцем, бальзамическим уксусом и любимыми специями.

Баклажаны

Баклажаны имеют мясистую консистенцию, приятный нейтральный вкус и могут использоваться как в сладких, так и в соленых блюдах. Здесь повара готовят котлеты и тефтели, фаршируют их сыром и грибами, готовят в томатном соусе и используют как основу для салатов. Необычное и оригинальное блюдо на столе для гурманов — маринованные баклажаны.

Каши

В нашем рационе мясные продукты дополняют зерновые, но оказывается, что зерновые также богаты белком. Гречка — лидер среди круп, содержание в ней белка более 12%! Немного уступает ей рис, овсянка и кукуруза.

Помимо белков, в зернах есть железо и витамины. Вы можете сочетать их со свежими или тушеными овощами или приготовить из них вкусные запеканки.

Яйца

Питательные вещества из яиц почти полностью усваиваются, поэтому диетологи считают их ценными источниками белка. Самый полезный способ приготовления яиц — это всмятку, в таком виде организм быстрее усваивает минералы и витамины.

Яйца можно добавлять в салаты, разнообразные сладкие и воздушные омлеты и суфле. Но есть их в сыром виде можно только тогда, когда вы полностью уверены в качестве продуктов. Риск заражения сальмонеллой слишком высок.

Спирулина

Состав и свойства спирулины — водорослей, считающейся древнейшим растением на планете, просто впечатляют! Но самое главное его преимущество — очень высокое содержание белка, которое достигает 65%.

Протеин спирулины легко усваивается и дает заряд энергии, но благодаря особому вкусу, который понравится далеко не всем, водоросли чаще прессуют и продают в виде таблеток и пищевых добавок.

Чечевица

Чечевица — основная альтернатива животному белку в вегетарианстве. Оно обильное и легкое, быстро готовится и отлично подходит для начинки. Он способен разнообразить рацион не только по вкусу, но и по цвету. В супермаркете продается чечевица четырех основных цветов: черный, зеленый, коричневый и красный.

Можно приготовить котлеты и тефтели из чечевицы, использовать их для горячих рагу и салатов, а также в качестве первых блюд.

Рыба и морепродукты

Практически все морепродукты могут удовлетворить человеческий организм ценными белками, и по своей ценности ни в чем не уступают белкам животного происхождения. В рыбе также содержатся витамины A и D для красоты, они улучшают состояние волос, ногтей и зубов и могут улучшить зрение.

На заметку!

В карликовом государстве Монако, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни человека составляет 89 лет. Геронтологи связывают этот факт с диетой долгожителей. Их меню основано на большом количестве рыбы и морепродуктов.

Цветная капуста

сложно представить, что эта культура может заменить мясо. Но в нем много полезных веществ, в том числе растительных белков. Некоторые повара заменяют курицу цветной капустой в рецептах, готовят ее как куриные крылышки, делают из нее стейки. Цветная капуста не так скучна, как кажется на первый взгляд!

Зеленый горошек

Не все кулинары знают, что зеленые овощи содержат белок. И хотя его количество не очень велико, овощи все же не заслуживают сбрасывания со счетов. В 100 г свежего горошка — почти 5 г высококачественного протеина!

Свежий горошек можно добавлять в салаты и варить в супах, использовать как основу для паштетов, а в холодное время года переходить на более сытные блюда: гороховое пюре и котлеты.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте составляет 3,7-5%, что для овоща неплохо, но для крестоцветных (то есть всего семейства капустных) и просто замечательно, белокочанная капуста и брокколи содержат почти половину белка. Кроме того, этот белок растворим в воде, что означает, что он легко усваивается. Но вопрос даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. В цветной капусте она наиболее благоприятна для человеческого организма: в ее соцветиях находится ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут восполнить недостаток животный белок с гораздо более низким содержанием калорий. Цветная капуста содержит витамин B7 или биотин, который играет важную роль в здоровье волос и ногтей, нехватка которого особенно остро ощущается для вегетарианцев и людей, соблюдающих пост. Кроме того, хорошо прожаренный стейк из цветной капусты может утолить тягу к стейку из говядины.

Примеры вегетарианских белковых блюд

Соевый протеин

Существует множество вкусных и полезных рецептов, которые могут обеспечить вегетарианцев витаминами и заменить мясные белки.

Хумус

В примечании. Хумус распространен на Ближнем Востоке.

Для его приготовления необходимо сначала приготовить пюре из отварного или консервированного нута, затем смешать с кунжутной пастой тахини, оливковым маслом, лимонным соком и тмином. Хумус — отличное дополнение к овощному бутерброду и настоящее панацея от голодания.

Фалафель

Еще одно вегетарианское белковое блюдо на основе нута. Для приготовления фалафеля нут замачивают в воде на несколько часов, затем пропускают через мясорубку, смешивая с кориандром, тмином и чесноком. Из полученной массы формируют шарики и обжаривают на кипящем масле. Фалафели обычно подают с лавашем, овощами и кунжутным соусом.

В примечании. Такое блюдо обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Салаты

Из овощей и бобовых можно приготовить различные салаты. Фасоль хорошо сочетается с салатами с кукурузой, оливками, огурцами и гренками. Вы можете заправить этот салат сметаной или веганским майонезом. Квиноа и орехи также можно добавлять в овощные салаты.

Салаты

Котлеты

Тофу можно использовать для приготовления веганских фрикаделек. Для этого натрите твердый тофу на терке и смешайте его с мелко нарезанным чесноком, луком-шалотом, добавьте перец чили, перец и немного муки. Оставить массу на 1 час в холодильнике, затем сформировать котлеты и обжарить их на растительном масле.

В примечании. В сочетании с диким рисом и салатом это блюдо обеспечит организм всеми необходимыми ему витаминами, минералами и белками.

Бутерброды

Любимый многими американцами бутерброд с арахисовым маслом — это хороший протеиновый завтрак. Можно добавить варенье или, для диетического варианта, тонко нарезанное яблоко.

Омега-3

Жиры Омега-3 важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганы должны следить за тем, чтобы они получали достаточное количество омега-3 из следующих продуктов:

• рапсовое масло
• льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.
• орехи

Добавки DHA также являются обычным источником омега-3.

Можно ли питаться только растительным белком?

По химическому составу белки животного и растительного происхождения схожи. Все они образованы из аминокислотных остатков. Кроме того, биодоступность растительных белков ниже, чем у их аналогов животного происхождения. Если на 100 г яичного белка организм усваивает 97-98 г, то на 100 г белка злаков — всего 85 г.

Еще один недостаток растительных белков заключается в том, что в них мало некоторых аминокислот. Мясо имеет сбалансированный белковый состав. Поэтому вегетарианцам необходимо разнообразное питание, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

В поисках золотой середины

Споры о пользе и вреде диеты хищников и вегетарианцев, похоже, никогда не закончатся. Ясно одно: в рационе как первого, так и второго есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые недостатки. Намного полезнее соблюдать «золотую середину»: употреблять мясные продукты, обогащать рацион свежими фруктами и овощами.

Разумные ограничения на мясные продукты снижают риски многих заболеваний, уверяют ученые и врачи. Организация по защите прав животных PETA добавляет, что граждане Америки, самой мясоедной нации в мире, имеют вдвое больший риск ожирения и диабета и почти в три раза чаще заболевают раком. Злоупотребление мясными продуктами — не единственная причина риска этих заболеваний, но основной фактор, способствующий их возникновению.

Даже «наши младшие братья» поддерживают разумные диетические ограничения. Интересный факт был опубликован в американском издании The Metro. Журналистам удалось познакомиться с двумя долгожителями мира .. кошками. Оба принадлежали одному владельцу и питались исключительно беконом, яйцами, брокколи и кофе. Одно животное из семейства кошачьих прожило до 34 лет, а второе — до 38 лет. К тому же максимальный возраст для этой породы не превышает 15 лет!