Йога с чего начать: какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — это очень широкий вопрос, в статье мы постараемся дать советы, которые носят чисто практический характер, ознакомление с этими советами как раз и есть как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности: принимайте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности построены таким образом, поэтому каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы в конечном итоге запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы запомнить, какая поза будет следующей.

Кроме того, большинство новичков начинают быстро выполнять последние асаны, «делают» или полностью пропускают асаны по порядку из-за усталости или нехватки времени. Но, как правило, последние асаны последовательности (особенно Шавасана — никогда не пренебрегайте ею) направлены на приведение всего тела и нервной системы в равновесие (в частности, если практика была динамической).

Мы рекомендуем вам начинать любую практику с последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), которая представляет собой отличную серию поз, которую вы можете практиковать в любое время, независимо от того, делаете ли вы это энергично или медленно. Позы, включенные в эту последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, или эта последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительную сессию.

Продолжительность

Заранее определите продолжительность практики и строго соблюдайте ее.

Установите таймер на своем телефоне. Это не даст вам остановиться, как только вам «надоест» или «надоест». Возможно, вы начнете заниматься без особого энтузиазма и обнаружите, что 15 минут прошли быстро, и вы хотите проводить больше времени на ковре.

Большинство занятий длятся 90–120 минут. Но сначала можно потренироваться 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой доставят вам удовольствие и не будет вины за пропуск занятий из-за вашей лени.

Планируйте дни для практики и добавляйте их в свою повестку дня. Большинство учителей согласны с тем, что 20 минут практики в день более ценны, а полтора часа раз в неделю.

Режим дня

желательно заниматься йогой утром перед едой.

Ежедневный распорядок йоги предполагает очень ранний поход (по современным меркам) — около 5.30 утра. Но у новичков утром могут быть сидячие мышцы, поэтому многие школы йоги рекомендуют новичкам начинать занятия днем ​​или вечером, когда мышцы уже разогреты и более гибкие.

Через пару недель регулярных занятий ваши мышцы станут менее напряженными, и вы сможете успешно тренироваться по утрам.

Сколько раз в неделю?

Распространенный вопрос для новичков: сколько раз в неделю вам нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга-йога, айенгар и др.) Обычно практикуются 6 раз в неделю, воскресенье — свободный день, к тому же традиционно занятия не проводятся в полнолуние / новолуние, женщинам тоже не рекомендуется практикуйте первые три дня предостерегающих дней.

Дыхание

Большинство новичков, пытаясь занять правильное положение, работают так усердно и напряженно, что забывают дышать. Без дыхания любая асана превращается в простые позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе о пранаяме.

Режим сна

Выспаться. Уважение к этому пункту сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физической силы и выносливости для выполнения асан. Да, темп жизни невероятно ускоряется, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова «со временем).

Когда тело отдохнуло, нервная система восстановилась, человек делает больше в часы бодрствования (это было показано).

Вот несколько простых советов, которым следуют не все, которые помогут вам улучшить свой сон:

• Не смотрите телевизор и не читайте ленты социальных сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе: сделайте самомассаж маслом (желательно кунжутным маслом, которое согревает тело, обладает расслабляющим ароматом), читайте, слушайте приятную музыку.

• Проветривайте комнату перед сном, желательно с открытым окном. Так вы получите больше кислорода + противостоите микробам.

• Ложитесь спать примерно в одно и то же время (не позднее 22–11 часов). Именно в 22: 00-02: 00 «тонкое тело» отдыхает: восстанавливается психика человека.

  Тренироваться, чтобы лечь спать прямо сейчас, непросто, но постарайтесь 3 недели придерживаться правила и увидите результат. Попытайся.

Питание

Пересмотрите свой рацион.

Когда вы начнете заниматься, вы обнаружите, что «незаметные» складки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, скручивания и перевернутые позы делать сложно. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите своему телу избавиться от ненужных вещей, следуя этим простым советам йоги по питанию:

• Проверено: при регулярных упражнениях организм интуитивно начинает определять, что для него полезно и какой пищи следует избегать.

• Можно ли есть после йоги? После тренировки можно пить жидкость, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

• Если практика должна выполняться днем ​​или вечером, последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до практики.

• После еды рекомендуется выполнять некоторые асаны для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

• Перед утренней практикой (как и в любой другой день) выпейте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, не запрещены, но и не продвигаются.

  Но не переусердствуйте с кофе, не пейте его днем.

В заключение отметим, что успешное изучение йоги для новичков — это 99% практики, 1% теории. Даже если вы пропустили урок (один, два, одну неделю, один месяц — это не имеет значения), вернитесь к практике, не ругая себя. Скорее всего, потребуется некоторое время, чтобы вернуться к правильному темпу и уровню прогресса, которого вы достигли до перерыва. Но главное не бояться, а начать тренироваться!

Йога: принципы питания перед занятиями

Если вам нужно что-нибудь перекусить перед тренировкой, помните о следующих моментах:

• Не пейте слишком много воды (кстати, эта рекомендация также содержится в Хатха Йога Прадипика — одном из классических текстов), так как это может привести к тошноте и дискомфорту в желудке. Вы можете просто выпить немного воды, чтобы пополнить организм жидкостью.
• Если у вас утреннее занятие, никаких вечеринок накануне вечером. Алкоголь обезвоживает тело и подталкивает сознание к низкому вибрационному уровню, поэтому ваша практика в лучшем случае превратится в своего рода эзотерическую гимнастику.
• Не ешьте ничего с большим количеством сахара. То же самое касается продуктов быстрого приготовления (фастфуд), а также продуктов с большим количеством специй. Избегайте газированных напитков.
• лучше всего есть как минимум за 2 часа до занятий йогой. Если это невозможно, съешьте на час раньше, но что-нибудь легкое.
• Перед занятиями йогой не рекомендуется есть что-нибудь тяжелое. Выбирайте легкие продукты, чтобы они быстро усваивались.
• В общем, нужно заранее хорошо поесть. Например, организм человека несколько часов переваривает пищу, но с полным желудком не справиться, потому что это может привести к негативным последствиям для здоровья. Конечно, время, необходимое для переваривания пищи, будет зависеть от ее плотности, степени тяжести и т.д.
• Избегайте кислой пищи, так как это может привести к изжоге (это также может включать апельсиновый сок и кофе, в зависимости от их воздействия на организм).
• Ешьте небольшое количество перед тренировкой, чтобы ускорить пищеварение.

Что же кушают перед йогой?

1. Авокадо

Отличный фрукт, богатый калием и магнием, который помогает мышцам и клеткам функционировать оптимально.

Авокадо также легко переваривается, вызывая чувство сытости. Содержащиеся в нем полезные жиры помогут снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

2. Бананы

Они богаты питательными веществами, такими как калий и магний, и идеально подходят в качестве «предтренировочного» приема пищи. Они помогут предотвратить отек и мышечные спазмы.

3. Фруктовые коктейли

Они не только насыщают организм необходимыми питательными веществами, но и обеспечивают его влагой. Смузи вкусные и полезные; их можно приготовить из ананаса, яблока, апельсина, дыни, киви и т д

лучше всего использовать обезжиренный йогурт для смузи и не добавлять сахар. Пусть фрукт будет только натуральной сладостью.

4. Яблоки

это щелочной фрукт, который снижает уровень кислоты в желудке. Они также содержат натуральный сахар и много клетчатки, а также обеспечивают увлажнение организма. Витамин С в яблоках увеличивает уровень энергии, что отлично подходит для физических упражнений.

Однако будьте осторожны, если у вас преобладает доша Вата: яблоки увеличивают эту дошу, что может проявляться в виде газов в желудке. Особенно не ешьте яблоки после того, как съели что-нибудь вареное, жареное или запеченное.

5. Йогурт

Тоже отличный вариант. Вы можете использовать его как самостоятельное блюдо, приготовить смузи или даже добавить овсянку.

Используйте нежирный йогурт без сахара.

6. Миндаль

Вы можете просто съесть орехи перед йогой. Опять же, если вы относитесь к типу Вата, лучше всего замочить миндаль в воде перед употреблением: это сделает их более усвояемыми.

Но не ешьте соленые или сладкие орехи, которые можно купить в магазине в цветных пакетиках — это не лучший вариант. Все, что вам нужно, это чистые грецкие орехи — они богаты витамином Е, магнием и полезными жирами.

7. Изюм

Отличный перекус перед йогой. Изюм прекрасен на вкус, содержит натуральный сахар и придает энергию.

Вы можете просто съесть его сырым или замоченным перед тренировкой.

8. Сухофрукты и ореховые батончики

важно помнить, что таким людям, как Вата, нужно замачивать сухофрукты. И в батончиках не должно быть больше 300 калорий.

9. Ягоды

Они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Натуральный сахар придаст вам энергии.

10. Овсянка

Они легко усваиваются, оставляют ощущение сытости и наполняют энергией. В них много питательных веществ и клетчатки. Только не переедай.

Физиотерапия после коронавируса

Таблица 3. Популярные физиотерапевтические процедуры

№	Имя	Действие
1.	CMT терапия	Синусоидальные модулированные токи устраняют спазмы бронхов, улучшают дренаж.
2.	Лазерная терапия	Улучшает кровообращение, обладает рассасывающим и противовоспалительным действием.
3.	Полихроматический поляризованный свет	Ускоряет реабсорбцию инфильтрата, улучшает проходимость бронхов.
4.	Магнитотерапия	Устраняет воспаление, отек, боль.
5.	Ультразвуковая терапия	Удаляет мокроту, предотвращает развитие фиброза.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• орехи, семена
• яйцо
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• картофель отварной, желательно на пару
• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Физические упражнения для лечения легких после COVID-19

Лечебная физкультура укрепляет ослабленные болезнью мышцы, стимулирует кровообращение и нормализует работу нервной системы. Гимнастика выполняется после тренировки дыхания, в медленном темпе. Рядом нужно поставить стул, за спину заложить руку, чтобы проверить равновесие. Первая часть каждого упражнения выполняется на вдохе, вторая — на выдохе.

Примерный перечень упражнений

1. Встаньте на цыпочки, встаньте на всю ступню.

2. Согните колено, поднимите, опустите. Итак — второй этап.

3. Верни ногу, положи обратно. То же и со второй ногой.

4. Круговые движения плечами вперед, затем назад.

5. Верните правую руку назад, вернитесь в исходное положение, затем влево.

6. Положите руки на пояс. Поверните корпус вправо, затем влево.

7. Наклонитесь вперед на 20-30 градусов, выпрямите.

8. Наклонитесь вправо, выпрямите, затем влево.

Восстанавливаются ли легкие после COVID-19 с помощью мануальной терапии?

Мануальный терапевт использует особые техники воздействия: сжатие, растяжение, растяжение. Реберно-позвоночные суставы становятся более подвижными, лучше работает диафрагма. В результате грудь становится более эластичной, увеличивается объем легких, улучшается отхождение мокроты, восстанавливается подача кислорода.

Ингаляции для лечения легких после COVID-19

По назначению врача при наличии показаний. Ингаляция осуществляется с помощью небулайзера. Для ингаляций используются готовые увлажняющие препараты на основе физраствора и отхаркивающие препараты. При необходимости назначают бронходилататоры и противовоспалительные препараты.

УСЛУГИ

Прейскурант платных услуг (работ) по основной деятельности Центра гигиены и эпидемиологии ФБУЗ в Курской области, предоставленных им сверх установленного государственного задания (2021 г.) Образец договора на оказание платных услуг для коммерческих предприятий , ИП Образец договора на оказание платных услуг для бюджетных организаций Формы заявлений на оказание работ, услуг Регистрация, выдача и учет личных медицинских книжек для сотрудников отдельных профессий и организаций, деятельность которых связана с производством, хранением, транспортировкой и продажа ЗДРАВООХРАНЕНИЯ-ЭПИДЕМИОЛОГИЧЕСКИХ НАВЫКОВ Образец доверенности

Питание для занятий йогой

У еды практикующих есть свои особые причины. Неправильное питание вызывает множество серьезных заболеваний и источник нервного напряжения. Первое, что не хотят есть практикующие пищевые продукты, — это мясо. Считается самым трудным для переваривания и переваривания. Согласно йогам, мясо и рыба являются основными источниками болезней. Квасный хлеб также нежелателен в употреблении, так как отрицательно влияет на микрофлору кишечника.

Сахар и соль в большом количестве вредны для организма. Так считают не только практикующие йогу, но и диетологи. Сахар — один из простых углеводов, способствующих лишнему весу. Большинство сахаров и пищевых добавок содержится в кондитерских изделиях. Поэтому инструкторы и профессионалы негативно относятся к их использованию.

Овощи, фрукты и орехи считаются здоровой пищей. Белки животного происхождения заменяются растительными белками: самыми полезными йогами считаются орехи и семена растений. В ограниченном количестве разрешено употребление кисломолочных продуктов. Особенно популярны среди практикующих ростки пшеницы и мед. Чаи с медом и имбирем обладают множеством полезных свойств: повышают эффективность, тонизируют и освежают. Самый распространенный рецепт чая содержит корицу, гвоздику, кардамон и имбирь.

Переход на йогическую диету должен быть постепенным. В начале практики некоторые тренеры разрешают употреблять небольшое количество мяса со сложными углеводами: дикий рис, гречку или макароны. Но человек должен приблизиться к вегетарианству, чтобы новая диета принесла ему радость.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)
• чай, кофе без сахара и сливок
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• негазированная питьевая вода

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Дыхательная гимнастика для восстановления легких после COVID-19

Дыхательные упражнения стимулируют кровообращение, тренируют дыхательные мышцы, повышают эластичность легочной ткани и улучшают дренаж бронхов. Выполнять гимнастику необходимо в чистом и проветриваемом помещении. Начните с 30 секунд, постепенно увеличивайте до четверти часа. Следует избегать чрезмерной работы. Если возникло головокружение, сделайте перерыв.

Подготовительные упражнения

1. В положении лежа на спине сделайте медленный вдох через 3-4 секунды, затем такой же медленный выдох через 5-6 секунд.

2. Диафрагмальное дыхание, когда живот при вдохе «надувается.

3. Медленно вдохните воздух, медленно выдохните через трубку в стакан с водой, расслабьтесь. Повторить 2-3 раза, постепенно довести до 10 раз.

Начальные упражнения

1. Сядьте на стул, прижмите спину к спинке стула, опустите руки. На вдохе осторожно поднимите руки вперед, а затем вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.

2. То же упражнение, только руки разведите в стороны.

3. Встаньте, положите пальцы на плечи. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Выдыхая через рот, вернитесь в исходное положение.

Основные упражнения

Гимнастика Стрельниковой А.Н доказала свою эффективность и самостоятельно ее освоить сложно. Движения должен показывать человек, владеющий техникой. Вместо этого дыхательного упражнения врач может порекомендовать другое.

Йога: секреты правильного питания

«Можно ли заниматься йогой после еды? Каким должно быть питание после занятий йогой? Как правильно составить меню на неделю? »- такие вопросы задают не только новички, но и люди, давно занимающиеся йогой. Давайте подробнее рассмотрим ответы на эти и другие вопросы.

Питание перед йогой

Когда можно есть

Практически каждый знает, через сколько часов можно начинать регулярные занятия в тренажерном зале — достаточно выдержать перерыв в 1-1,5 часа после еды. Но когда можно заниматься йогой? Перерыв между приемами пищи и занятиями должен быть больше — не менее 3 часов. Чем больше, тем лучше.

Дело в том, что в йоге много наклонных позиций, скручиваний, есть перевернутые асаны. Йога содержит упражнения с такой амплитудой, что желудок должен быть пустым. Если с момента приема пищи прошло слишком мало времени, он не успеет переварить пищу, а выполнение определенных положений после еды доставит неудобства.

Какие продукты выбрать

Еда перед йогой должна быть легкой, но при этом обеспечивать организм оптимальным количеством энергии. Следует избегать молочных продуктов, поскольку они могут вызвать изжогу при выполнении определенных поз йоги.

Для правильного развития мышц человеку необходимы калий и магний до и после тренировки. Они богаты авокадо. Этот фрукт легко переваривается и оставляет ощущение сытости, а ненасыщенные жиры в его составе помогают ускорить восстановление организма и повысить иммунитет.

Бананы также богаты калием и магнием. Они идеально подходят в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить отеки и мышечные судороги.

Фруктовые смузи помогают решить сразу две проблемы — обеспечивают организм большим количеством полезных веществ и одновременно насыщают его влагой. Смузи можно приготовить из самых разных фруктов: дыни, киви, арбуза, ананаса, яблока, апельсина и других.

Яблоки снижают уровень кислоты в желудке и богаты клетчаткой. Яблоки также являются источником витамина С, который положительно влияет на повышение уровня энергии.

Перед занятиями йогой можно съесть миндаль или другие орехи. Они содержат витамин Е, магний и полезные жиры. Чтобы миндаль лучше усвоился, его нужно предварительно замочить в воде.

Отличный вариант легкого перекуса перед занятием — изюм. Его можно есть сырым или замоченным.

Ягоды богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а натуральный сахар обязательно придаст вам энергии.

Еще один классический продукт питания — овсянка. В них содержится большое количество питательных веществ и клетчатки. Они хорошо насыщают организм и легко впитываются.

Питание после йоги

Когда можно есть

После йоги, как и после фитнеса, достаточно подождать 1 час. Но это правило касается только дневных и утренних тренировок.

Если вы тренируетесь вечером, лучше после йоги больше не есть. В крайнем случае, вы можете позволить себе очень легкий ужин.

Читайте также: Йога от боли в шее

Какие продукты выбрать

После тренировки организму необходимы дополнительные жидкости, поэтому в первую очередь ему нужна чистая, обычная вода. По желанию можно добавить немного лимонного сока.

Стакан свежевыжатого сока после занятий йогой — тоже неплохой вариант. Благодаря высокому содержанию питательных веществ соки помогают организму восстанавливаться после упражнений. Главное — не пить соки с добавлением сахара.

Овощной суп — отличное восстанавливающее блюдо после йоги. Суп должен состоять из натуральных овощей: моркови, сельдерея, капусты. Различные варианты супов в магазине не подойдут.

Травяной чай поможет вам тонизировать после тренировки или, наоборот, успокоиться перед сном — все зависит от используемых трав.

Пожалуй, самая популярная еда после йоги — овощной салат. Заправьте салат нерафинированным льняным или оливковым маслом и добавьте другие ингредиенты. Например, сыр. Готовый!

Гигиеническое воспитание и обучение

Напоминание о дистанционном обучении и онлайн-сертификации ВНИМАНИЕ! Для удобства поступающих разработана возможность подачи заявления на регистрацию личной медицинской карты в режиме онлайн-регистрации О проведении обучающих мероприятий для субъектов хозяйствования в марте 2020 года Дистанционное обучение гигиене

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• мороженое
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• выпечка, торты и другие сладости
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• варенья, джемы
• сахар, мед
• печенье, кондитерские изделия
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и т д)
• консервы мясные, рыбные
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• майонез
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы

допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, приготовление на пару, гриль, сковорода), тем более без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Лечебный массаж при реабилитации лёгких

Лечебный массаж, проводимый специалистом, улучшает кровообращение в легких, устраняет застойные явления, ускоряет обмен веществ и способствует быстрому восстановлению легких. Кроме того, снимает мышечное и нервное напряжение, помогает справиться с переутомлением, улучшает настроение и работоспособность. Хороший эффект дает ударный массаж.

Общие рекомендации по реабилитации легких после COVID-19

• Запрет на алкоголь и курение.

• Отказ от посещения бань, саун. Не принимайте горячие ванны.

• Дыхательные упражнения

• Ежедневная уборка с использованием воды и вентиляции в помещении.

• Соблюдение режима дня, восемь часов полноценного сна

• Умеренные физические нагрузки (10 000 шагов в день — прогулки по парку, лесу в сухую и теплую погоду). В холодный, ветреный или дождливый день лучше оставаться дома. На прогулку оденьтесь по погоде, обувь должна быть удобной.