Углеводы: простые и сложные, в каких продуктах содержатся

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические вещества, основной источник энергии для вашего тела. Это один из трех жизненно необходимых макроэлементов. Два других — это белок и жир .

Типы углеводов:

1. Моносахариды — это простейшие углеводы, которые не распадаются на еще более простые. Например, глюкоза, фруктоза.
2. Олигосахариды — более сложные соединения, состоящие из нескольких (до 10) моносахаридных остатков. Например, свекольный рафиноза.
3. Дисахариды представляют собой комплексные соединения, состоящие из 2-х моносахаридных остатков. Например, свекольный или коричневый сахар, лактоза (молочный сахар).
4. Полисахариды — это сложные соединения, образованные большим количеством остатков глюкозы. Они делятся на легкоусвояемые (крахмал) и неперевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, благотворно влияет на весь организм в целом. Он способствует профилактике многих заболеваний, в том числе рака.

См. Также: клетчатка. Как продлевает жизнь

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попадая в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются на глюкозу, которая, в свою очередь, попадает в клетки и используется организмом в качестве источника энергии. Когда их недостаточно для получения энергии, белки и жиры расщепляются, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах и других тканях в виде гликогена.
3. Они принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормального функционирования вашего организма. Например, сложные белки, компоненты иммунной системы и т.д.
4. Регулирует метаболизм белков и жиров.
5. Необходим для нормального функционирования сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы — главный источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Однако в некоторых случаях организму могут потребоваться быстрые углеводы для быстрого восстановления энергии. Так, например, еда со значением GI больше 70:

• помогает справляться с различными умственными трудами, активировать мозг;
• улучшает настроение, борется с депрессивным настроением;
• блокируют попадание токсинов и вредных веществ из окружающей среды.
• способствует пополнению запасов гликогена;
• участвует в клеточном метаболизме;
• контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, влияющих на настроение;

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно ходят в тренажерный зал и предпочитают высокоинтенсивные тренировки. Они обеспечивают организм «быстрой» энергией и повышают выносливость.

5. Сытость от приема быстрых и медленных углеводов

Чувство голода связано с пищеварением и количеством пищи в желудке. Чем быстрее углеводы усваиваются и проходят через желудочно-кишечный тракт, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Простые углеводы перевариваются быстро, но не приносят большого насыщения.

С другой стороны, медленные углеводы перевариваются намного дольше. Во многом это связано с неперевариваемой пищевой клетчаткой — клетчаткой. Технически это углевод, но клетчатка работает иначе. Время всасывания пищи увеличивается, и гормон голода вырабатывается медленнее. В результате чувство голода возникает позже.

В 1996 году в Американском журнале физиолого-регулятивной, интегративной и сравнительной психологии было опубликовано интересное исследование под названием «Объем желудка, а не содержание питательных веществ, препятствует приемам пищи». Он отметил, что клетчатка также придает объем съедаемой пище. Из-за этого он занимает больше места в желудке. Эта естественная «растяжка» усиливает чувство сытости. Если ваша диета в самом разгаре, стоит придерживаться клетчатки.

Конечно, размер порции и другие питательные вещества в пище влияют на ощущение сытости. Но факт остается фактом: после употребления быстрых углеводов вы вскоре снова проголодаетесь.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстро усваиваемые углеводы можно включать в рацион небольшими порциями. Рассмотрим полный список продуктов, в которых они содержатся:

• крупы: белый рис, овес быстрого приготовления, пшено, манная крупа кукурузная, манная крупа;
• сгущенное молоко;
• кукурузный сироп;
• шоколад, джем, зефир, конфеты, леденец, вафля, мороженое;
• сухие завтраки быстрого приготовления;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• глазированные творожные закуски;
• рисовая или пшеничная лапша;
• сахар, крахмал, мед;
• тыквенная икра;
• составлен;
• хлебобулочные изделия, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, торты, печенье, сухари и гренки, крекеры, сухарики;
• алкоголь, в том числе пиво;
• фрукты в сиропе: абрикосы, персики, ананасы;
• сладкие фрукты: банан, спелый арбуз, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• пшеница, рис, кукурузная мука;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушеные персики, абрикосы и груши;
• картофель: жареный, запеченный, жареный;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, вареная кукуруза, кабачки, кабачки, кабачки;
• макароны из мягкой пшеницы;
• сладкие соки.

Но рекомендуется ориентироваться не только на этот список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Показатель гликемического индекса продукта Количество углеводов на 100 г продукта

Алкоголь (средний)	116	0-50
Арбуз	102	восемь
Консервированный абрикос	90	67
Буханка или белый хлеб	135	52
Булочка с бургером	87	50
Шведский	88	восемь
Бобовые	79	девять
Хлебобулочные, кондитерские изделия, торты (средние)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, другие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, отварной, картофель фри	94	27
Крахмал	94	84
Взломщик	81 год	68
Вареная кукуруза	76	23
Цуккини	74	5
Тыквенная икра	74	девять
Манная крупа	74	74
Сочиненный	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Рисовая лапша	90	84
Леденец на палочке	79	98
Сокровище	89	81 год
Макаронные изделия	89	74
Пшеничная мука	87	72
Рисовая мука	78	81 год
Кукурузная мука	70	74
Вареная морковь	84	5
Десерт мюсли	79	65
Сгущенное молоко	79	56
Мороженое	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	девять
Консервированные персики	девяносто два	67
Давить	75	5
Кекс	75	76
Миля	71	76
Белый рис	90	77
Репа	84	6
Глазированная рикотта	70	10
Сок	74	восемь
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Жареный хлеб	100	45
Тыква	75	5
У тебя	145	73
Шоколадное молоко	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)

Показатель гликемического индекса продукта Количество углеводов на 100 г продукта

Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41 год	17
Горох	65	7
Дыня	65	восемь
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	девять
Кукуруза	66	23
Сушеные абрикосы	65	66
Картошка	63	16
Сахарный кофе или чай	60	7
Сделано с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	восемь
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Проросшая пшеница	63	42
Нешлифованный рис	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	девять
Цельнозерновой хлеб	66	50
Хлопья Геркулеса	67	68

В каких продуктах содержатся углеводы

Большая часть продуктов — это углеводы. Их нет в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе и морепродуктах, яйцах и т.д.). Исключение составляют молочные продукты, содержащие лактозу, молочный сахар.

Источники:

1. Фрукты.
2. Овощи, зелень.
3. Крупы, разные виды муки.
4. Орехи и семена.
5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т.д.
7. Макаронные изделия, лапша.
8. Сахар, крахмал, мед.
9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
10. Алкоголь.
11. Молочные продукты и тд

Норма углеводов в день

Для создания здорового меню важно не только придерживаться правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Необходимо разработать программу похудения, учитывающую норму углеводов.

Если не учитывать этот показатель и потреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса вашего тела неминуемо увеличится. Требуется строгий учет потребления.

Эффективным в вопросе нормализации веса является взаимодействие с диетологом-эндокринологом, который исходя из текущего состояния здоровья пациента составляет персональную схему и таблицу потребления углеводов в пище.

В Зеленограде такую ​​помощь оказывают в Медицинском центре Axis. Консультация диетолога поможет определить источники углеводов и их количество.

3. Подъем уровня инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза попадает в кровоток, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Он действует как канал, по которому глюкоза направляется в мышцы или жировые клетки, тем самым нормализуя уровень в крови. Если глюкоза быстро попадает в кровоток, например, после сладкого, выделяется большое количество инсулина, который переносит глюкозу в клетки.

Через некоторое время гиперпродукция инсулина (гиперинсулинемия) создает нагрузку на поджелудочную железу и прекращает производство инсулина. Национальное обследование здоровья и питания США за 2005–2006 годы для выявления распространенности преддиабета и его связи с факторами риска кардиометаболизма у подростков и гиперинсулинемией (опубликовано в журнале «Внимание к диабету») показало, что гиперинсулинемия в конечном итоге приводит к снижению усвоения глюкозы и увеличению веса.

Многочисленные исследования (например, абдоминальный жир и инсулинорезистентность у женщин с нормальным и избыточным весом, опубликованные в «Диабет» в 1996 г., «Роль глюкозы и инсулинорезистентности в диабете 2 типа: результаты 25-летнего исследования» — журнал «Ланцет», 1992 г. ; «Инсулинорезистентность и гиперинсулинемия» — журнал «Beware of Diabetes», 2008) выявили следующее. Из-за частого воздействия инсулина клетки никак не реагируют на него — возникает так называемая инсулинорезистентность. Это приводит к повышенный уровень глюкозы в крови. Повышает риск сахарного диабета 2 типа и некоторых типов метаболических нарушений.

В то же время потребление сложных углеводов с пищей приводит к более медленному потоку глюкозы в крови, меньшему высвобождению инсулина и не вызывает скачков уровня глюкозы в крови. Это определенно полезнее.

Мнение специалиста

Не воспринимайте быстрые углеводы как нечто страшное, вызывающее лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может проявляться по разным причинам и, по большей части, психологическим, которые нельзя решить, изменив диету, потому что это их следствие, а не наоборот. Сначала человек испытывает стресс, потом болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Следовательно, коррекции подлежит центральное звено в этой «цепочке переедания»: реакция на них, которая приводит человека на кухне к холодильнику, бигмашу или шаурме. Это сфера деятельности психотерапевта, специалиста по похудению. Именно он своими аргументами и вопросами первым мешает вам прибавить лишние килограммы. Ну а дальше вообще — конечно, для здоровья, радости и красоты важна сложная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Виды углеводов

Все углеводы состоят из отдельных единиц, называемых сахаридами. Исходя из этого, глициды принято делить на две группы:

1. Простой.
2. Жесткий.

Простые углеводы — это вещества, которые не могут гидролизоваться с образованием более простых соединений. Сложные углеводы — это углеводы, которые могут выполнять этот процесс.

Углеводы также делятся на 3 класса:

1. Моносахариды. Они состоят из структурной единицы.
2. Олигосахариды. Они состоят из разных моносахаридов — от 2 до 10. Они могут включать одни и те же моносахаридные остатки.
3. Полисахариды. Эти вещества состоят из множества моносахаридов, от 10 до нескольких тысяч.

Моносахариды включают такие органические соединения, как:

• глюкоза;
• рибоза.
• фруктоза;

В класс олигосахаридов входят:

• сахароза;
• мальтоза.
• лактоза;

К полисахаридам относятся следующие вещества:

• целлюлоза;
• крахмал.
• хитин;

Простые

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс — это показатель, с помощью которого оценивается скорость поступления глюкозы в кровоток. Чем он выше, тем резче будет скачок уровня глюкозы.

Простые углеводы (сахара) состоят из более коротких молекулярных цепей, поэтому они усваиваются быстрее, чем сложные углеводы. Это означает, что простые сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови, обеспечивая организм кратковременным источником энергии.

Сложные

Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс. Эти вещества содержат более длинные цепочки молекул сахара. Организм превращает их в глюкозу, которая затем используется для получения энергии.

В качестве источника энергии лучше всего подходят сложные углеводы. Они способны повышать уровень глюкозы в крови на более длительный период, поэтому они производят более длительный запас энергии для человека. Они не обязательно более полезны для вашего здоровья. Некоторые формы простых углеводов более полезны, чем сложные. Следовательно, людям необходимо учитывать общие преимущества употребления каждого типа пищи, а не сосредотачиваться на одном питательном веществе, таком как глициды в пище.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

Гликемический индекс (ГИ) — это система, которая показывает по шкале от 0 до 100 скорость, с которой глюкоза (конечный продукт распада углеводов) попадает в кровоток. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее глюкоза всасывается в кровоток после еды.

• Примеры простых углеводов: картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, сладости, фруктовые соки, спортивные напитки.
• Примеры сложных углеводов: коричневый рис, овсянка, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Здоровье, самочувствие и аппетит человека во многом зависят от того, насколько быстро глюкоза попадает в кровоток.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы отличаются от вредных химическим составом и количеством структурных единиц. В этом отношении различают:

• Моносахариды: они состоят из структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и мгновенно всасываются в организм.
• Полисахариды: они содержат три или более единиц и, благодаря сложной молекулярной формуле, медленно расщепляются в организме, поэтому их называют медленными углеводами.
• Дисахариды — это сочетание двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.

Простые углеводы

Простые углеводы вредны для организма. Они мгновенно попадают в кровоток и повышают уровень сахара в крови. К ним относятся глюкоза, фруктоза и их различные соединения. Продукты, содержащие быстро перевариваемые углеводы:

• Сахар — это союз глюкозы и фруктозы (сахарозы).
• Фрукты, сладости, молоко (содержит лактозу — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей картофель считается условно вредным продуктом, так как при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ней две молекулы глюкозы, которые являются быстрыми углеводами.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, чистый крахмал. Их преимущество — медленное всасывание. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее потратить, поэтому жир не откладывается.

Источниками медленно усваиваемых углеводов являются:

• Крупы, макароны из манной крупы.
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие фрукты, ягоды.
• Хлебные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (кроме сои).

Полезные углеводы усваиваются медленно, не вызывают скачков сахара в крови. На усвоение продуманного углеводного завтрака уходит 3,5-4 часа — все это время человек чувствует себя сытым.

6 . Пищевая ценность углеводов

Каша — отличный источник углеводов.

Всем известно, что сладости, печенье и торты не имеют особой пищевой ценности. Но содержание необходимых нам питательных веществ в кажущихся здоровыми зернах, рисе, макаронах и хлебе может быть чрезвычайно низким.

Производитель часто отделяет зерна от эндосперма и отрубей, которые богаты питательными веществами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Остается простой углевод, крупа теряет целостность. Теряются витамины и минералы, а вместе с ними и клетчатка, дающая чувство сытости. Конечно, в процессе «обогащения» продукта возвращаются некоторые вещества, но не все, и уж точно не волокна.

Цельные зерна в необработанном виде содержат много питательных веществ и клетчатки. Это сложный углевод. Когда вы едите необработанные продукты, такие как коричневый рис или черный хлеб, вы получаете все преимущества. А это улучшает здоровье, дает энергию и укрепляет иммунную систему.

См. Также: Какая диета для похудения самая эффективная?

// Полезные и вредные продукты

Наибольшую пользу для здоровья приносят сложные углеводы из овощей и других растений, прошедших умеренную термическую обработку. Кроме того, существуют различные злаки, цельнозерновые продукты и фрукты, которые содержат много пищевых волокон и имеют средний гликемический индекс.

Зерна, полностью очищенные от скорлупы (например, белый рис, белая мука и различные продукты, полученные из них), являются источниками чистого крахмала и вредны для тех, кто хочет похудеть. Коричневый рис обычно полезнее белого из-за его клетчатки.

// Вредные углеводы	// Здоровые углеводы
Белый рис (глянцевый	Коричневый рис
Фруктовые соки	Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов
Белый хлеб	Хлеб из непросеянной муки
Картофельное пюре	Гречка, киноа
Кукурузные хлопья	Овсянка

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы — это сложные химические соединения, которые являются важными составляющими клеток. По структуре и структуре они делятся на две большие группы:

• Быстро (или просто). Скорость распада и усвоения этих углеводов намного выше, чем у медленных. Они легко попадают в кровоток, но чувство сытости быстро сменяется чувством голода из-за резкого подъема инсулина. К ним относятся продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мука, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленно (или сложно). Они характеризуются низкой скоростью всасывания: организму может потребоваться до четырех часов, чтобы переварить пищу, содержащую эти углеводы. В это время человек чувствует себя сытым. Вот почему их еще называют «длинными» или «длинными». В эту группу входят продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые, хлебобулочные, макаронные, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении диеты рекомендуется делать упор на медленные углеводы. Они дарят ощущение долговременной сытости, благополучия, заряд бодрости и энергии. Но не стоит полностью отказываться от быстрых углеводов, так как это может привести к сбою. Диетологи допускают добавление в рацион любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% — это здоровая пища.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они отличаются, насколько они необходимы для вашего здорового существования.

Простой или легкоусвояемый — быстро повышает уровень сахара в крови. У них высокий гликемический индекс. По этой причине их часто называют быстрыми.

См. Также: Что такое гликемический индекс? Неужели высокий индекс так страшен?

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

• постоянное чувство голода и желание что-нибудь съесть;
• предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивает шансы онкологии.
• в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрое увеличение веса;

Комплекс: содержит нерастворимые волокна, например клетчатку. Они медленно всасываются, дают длительное насыщение, поэтому уровень сахара в крови постепенно повышается. У них низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам они получили название медленные.

В таблицах показано содержание углеводов в наиболее распространенных продуктах питания. Из них вы можете узнать, какие продукты являются медленными и быстрыми. А также определите для себя продукты с высоким и низким содержанием углеводов. При планировании диеты это важные данные.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола человека, возраста, уровня активности и других индивидуальных особенностей. Так, например, мужчине, который ведет нормальный образ жизни, без тренировок, нужно около 200-250 граммов в день, а женщине — всего 150-200. Их недостаток может вызвать слабость, апатию, утомляемость, а избыток может привести к набору лишних килограммов. Примерная суточная ставка указана в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг

Мужчины
Похудение	165	170	175	185
Поддержание веса	220	235	245	265
Увеличение веса	280	295	310	320
Женщины
Похудение	110	140	160	170
Поддержание веса	140	160	190	210
Увеличение веса	190	240	250	260

Определите без весов и других приборов, сколько углеводов вам нужно съесть, используя «правило блюда»:

• половину блюда должны составлять зеленые и некрахмалистые овощи;
• остальное — для крахмалистых овощей.
• четверть на белки;

Такая порция надолго обеспечит ощущение сытости, обеспечит организм необходимой энергией, не вызывая скачка инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная ставка будет разной для каждого человека.

В Интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов составляет 3-5 г на 1 кг веса. На самом деле все сложнее. Ставку необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от вашего пола, возраста, веса, уровня активности и так далее, и ваши цели прямо сейчас имеют большое значение. Например, когда вы худеете и набираете мышечную массу, вам нужно совсем другое количество углеводов в день.

Для примера расчеты проводились для 30-летнего мужчины и женщины среднего роста с пониженной активностью. См. Таблицу ниже.

В случае набора веса выполняется средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего пола, веса и целевого веса вы можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель приблизительный, но погрешность будет не очень большой.

	50-55 кг	55-60 кг	60-65 кг	65-70 кг	75-80 кг	80-85 кг
Мужчины
Похудение	140	145	150	155	160	165
Поддержание веса	160	165	170	175	180	185
Увеличение мышечной массы	270	280	290	300	315	325
Женщины
Похудение	110	115	120	125	135	140
Поддержание веса	130	137	145	150	160	165
Увеличение мышечной массы	228	240	245	255	270	280

При наборе мышечной массы организму требуется много энергии. В этом случае желательно сделать акцент на продуктах, богатых углеводами. Очевидно, не забывая про белки и жиры.

Недостаток углеводов

Дефицит может вызвать слабость, утомляемость, раздражительность и апатию. Кроме того, в качестве источника энергии начнут потребляться мышечные ткани и жировые запасы, а также белки и жиры из пищи.

Избыток углеводов

Чрезмерное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами может привести к сахарному диабету, высокому кровяному давлению, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

С другой стороны, сложные углеводы могут предотвратить эти и другие заболевания. Волокно играет здесь важную роль.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы являются основным источником энергии, их потребность увеличивается с увеличением умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу или ваша новая работа связана с интенсивными физическими нагрузками, увеличьте количество продуктов, содержащих углеводы.

Быстрые углеводы и спорт

Как уже упоминалось, есть трудно перевариваемые и легко усваиваемые углеводы, названные в честь скорости их переработки организмом. В области спортивного питания существуют правила, как и когда употреблять эти виды продуктов питания при физической активности разной интенсивности.

Рекомендуется употреблять медленные углеводы за два-три часа до тренировки. Они обеспечат устойчивый и равномерный поток энергии, которого хватит до конца тренировки в тренажерном зале.

Рекомендуется употреблять быстрые углеводы в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Что нужно? Дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, для восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается в процессе тренировок.

Порция должна быть небольшой, около 100 грамм. Необязательно есть условно «плохую», «вредную» пищу, например, фаст-фуд или конфеты. Несколько орехов, небольшой банан или другой сладкий фрукт, порция белого риса или макарон — это действительно здорово.

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это в основном крахмал (основной углевод в растениях), гликоген (основной источник мышечной энергии) и пищевые волокна. По сути, крахмал — это набор простых углеводных молекул, которые склеены в сложную структуру.

Организму нужно время и энергия, чтобы расщепить продукты со сложными углеводами. Вот почему они называются «медленными» и считаются более полезными. Основная функция сложных углеводов — обеспечивать процессы пищеварения и накапливать энергию для физических нагрузок.

Кроме того, употребление клетчатки и других сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при диете при диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и является сложным, быстро повышает уровень сахара в крови.

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые
• коричневый рис
• фасоль и другие бобовые
• макароны из твердых сортов пшеницы
• зеленые овощи

// Знать больше:

• хлеб: какой лучше?
• более здоровые овощи — и повседневные ценности
• продукты, богатые клетчаткой

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровоток, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, эти продукты имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных строительных блоков, усваиваются гораздо медленнее, со средним или низким гликемическим индексом. Кроме того, на скорость всасывания углеводов влияет обработка во время приготовления и температура потребления.

// Знать больше:

• гликемический индекс злаков
• гликемический индекс напитков и алкоголя
• гликемический индекс фруктов и овощей

4. Энергия и самочувствие

Следует учитывать пропуск внеплановых приемов пищи. Это может быть в соответствии с вашим планом похудания или может быть связано с плотным графиком. Если вы долго не едите, уровень глюкозы в крови ниже нормы. Начинается так называемая гипогликемия. Его симптомы — утомляемость, головокружение, голод и непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.

Употребление быстрых углеводов после длительного голодания приведет к быстрому попаданию глюкозы в кровоток, а затем в клетки. Это приведет к скачку уровня сахара. Таким образом, если вы будете регулярно употреблять простые углеводы в течение дня, уровень вашей производительности будет неуклонно повышаться и понижаться.

См. Также: Чередование углеводов — Диета и меню